Es ist nicht gerade eine Neuigkeit, dass Kalzium eine führende Rolle in der Knochengesundheit und bei der Vorbeugung von Osteoporose und Krebs spielt, aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass es eine Reihe von Möglichkeiten gibt, diesen Nährstoff zu erhalten, ohne die Milchprodukte zu schädigen oder an einem Supplement zu ersticken . In der Tat haben mehrere Studien Kalziumpräparate mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Es ist daher besser, auf der sicheren Seite zu stehen und das Mineral natürlich über die Nahrung zu sich zu nehmen. Nachfolgend finden Sie 10 der besten nichtmilchhaltigen Quellen des Minerals, geordnet nach der nährstoffstärksten und potentesten Quelle. Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft und füllen Sie diese ein, um Ihre Knochen und Ihren Körper gesund und kräftig zu halten.
Sonnenblumenkerne
Calciumgehalt: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Top Salate mit diesen Samen für etwas mehr Crunch, oder kauen Sie auf einer Unze als Snack. Diese winzigen Samen sind neben ihrem Kalziumgehalt auch eine gute Quelle für Vitamin E und Kupfer, die reich an Antioxidantien sind - ein Nährstoff, der die Gesundheit der weißen Blutkörperchen unterstützt.
Fig
Calciumgehalt: 3 mittel, 52 mg, 5% DV
Feigen sind zwar am besten für ihre Einbeziehung in die berühmten Fig Newton-Kekse bekannt, aber Sie müssen die ganze Frucht essen, um ihre knochenbildenden Vorteile zu nutzen. Hacken Sie frische oder getrocknete Feigen in Haferflocken, Salate oder griechischen Joghurt mit etwas Honig, Zimt und Mandelblättchen. Alternativ können Sie sie auch als schnellen Snack für unterwegs essen. Drei davon kosten 110 Kalorien.
Brokkoli oder Brokkoli Rabe
Calciumgehalt: 1 Tasse gekocht, 62 mg, 6% DV
Es scheint, als hätte Mama etwas gesagt, als sie dir erzählte, wie wichtig es ist, deinen Broccoli zu essen. Dieses Kreuzblütler-Gemüse ist reich an Kalzium und einer Menge anderer Nährstoffe, die für Sie gut sind - ebenso wie der etwas bitter schmeckende Cousin Broccoli Rabe. Ein Becher der gedämpften Sorte enthält satte 301 Milligramm knochenschützendes Kalzium und ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, die das Immunsystem stärken. Fügen Sie beide Gemüse zu Ihrer Diät hinzu, um stark und gesund zu bleiben.
Süßkartoffeln
Calciumgehalt: 1 groß, 68 mg, 7% DV
Dieses bescheidene Wurzelgemüse ist eine gute Quelle für Kalzium, Kalium und die Vitamine A und C. Das ist eine ernsthafte Aufstellung für einen so einfachen Spud. Anstatt einen Ofen im Ofen zu backen, können Sie Ihre kulinarische Kreativität nutzen und mit den Spudeln selbstgemachte Pommes Frites herstellen. (Wer liebt Pommes nicht ?!) Nachdem Sie die Kartoffel längs in Streifen geschnitten haben, mit Kokosnussöl, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver bestreuen und auf 350 Grad Fahrenheit in den Ofen schieben, bis sie knusprig sind.
Orangen
Calciumgehalt: 1 groß, 74 mg, 7% DV
Während diese Zitrusfrucht für ihren reichhaltigen Vitamin-C-Gehalt bekannt ist, liefert eine große Orange auch 74 Milligramm Kalzium. Genießen Sie das Obstsolo als Snack oder passen Sie ein paar Scheiben mit Spinat, Mandelblättchen, gegrilltem Hähnchenfleisch, Schalotten und einem Ingwer-Dressing zu einem asiatischen Salat.
Seetang
Calciumgehalt: 1 Tasse, 134 mg, 13% DV
Seetang, eine Vielzahl von Meeresgemüse, wird häufig in asiatischen Gerichten gefunden. Eine Tasse des Grünen enthält 134 Milligramm Kalzium und zusätzlich eine kräftige Dosis Ballaststoffe und Jod - ein Mineralstoff, der die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt. Wenn Sie gerne hausgemachte Smoothies und Saft machen, ersetzen Sie Seetang gegen Grünkohl, um die Vorteile zu nutzen. Großer Fan von Miso-Suppe? Werfen Sie etwas Seetang in die Brühe, um den Nährwert zu erhöhen.
Weiße Bohnen
Calciumgehalt: 1 Tasse, 161 mg, 16% DV
Weiße Bohnen servieren nicht nur eine gesunde Dosis bauchfüllender Ballaststoffe, muskelaufbauendes Protein und aufgeblähtes Kalium, sondern auch eine signifikante Dosis Kalzium. Benötigen Sie einen weiteren Grund, um etwas zu Ihrem Teller hinzuzufügen? Die musikalische Frucht ist reich an etwas, das als resistente Stärke bezeichnet wird, ein Nährstoff, der den Stoffwechsel erhöht, die Fettoxidation fördert und eine langfristige Fettansammlung verhindert.
Sautierte Grüns
Calciumgehalt: 1 Tasse, gekocht 94 mg-197 mg, 9, 4 - 19, 7% DV
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass das Hinzufügen von mehr Grüns zu Ihrem Teller eine gesunde Bewegung ist, aber Sie wissen, dass Grünkohl, Rüben und Senf auch dazu beitragen können, Ihre Knochen kräftig zu halten? Das ist wahr! Um das Mineral aus diesen Gemüsen optimal zu nutzen, sollten Sie sie gekocht und nicht roh verzehren. Nehmen Sie also Ihren Dampfer heraus oder sautieren Sie eine Charge mit etwas Gewürz für eine schnelle, stärkende Beilage.
Edamame und Tofu
Calciumgehalt: 1 Tasse, 98-334 mg, 10-33% DV
Jeder, der jemals für Sushi gegangen ist, hat sich wahrscheinlich mit dem gekochten Sojabohnen-Aperitif Edamame gekaut. Dieses Gericht ist eine gute Quelle für Kalzium, Ballaststoffe und Muskelaufbauprotein. Großer Fan von Edamames Cousin, Tofu? Obwohl der Kalziumgehalt von Marke zu Marke variiert, servieren einige Sorten bis zu 33 Prozent des Kalziums des Tages in einer einzigen Portion mit einer Tasse. Vergleichen Sie die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass Ihre Go-To-Marke eine gute Wahl für Ihre Knochen ist.
Sardinen
Calciumgehalt: 3 Unzen, in Öl mit Knochen konserviert, 325 mg, 33% DV
Sardinen sind eine der besten Quellen für milchfreies Kalzium - wenn man sie vertragen kann. Suchen Sie nach Sorten mit den Knochen, die weich und vollständig essbar sind. Entschuldigung, das ist nicht verhandelbar. In den Knochen kommt alles Kalzium! Obwohl es schwer zu schlucken scheint, ist dies die Vielfalt, die Sie konsumieren müssen, wenn Sie die Vorteile nutzen möchten. Werfen Sie den Fisch in ein Bett aus grünen Blättern mit Tomaten, Gurken, Oliven, Feta und Rotweinessig. Die Kombination sorgt für ein schmackhaftes, mediterran inspiriertes Gericht. Für eine schnelle Zwischenmahlzeit können Sie Vollkorncracker mit zwei oder drei Sardinen und eine Prise frische Zitrone für zusätzlichen Geschmack hinzufügen.
