26 Beste vegetarische Proteinquellen

Es gibt keinen Zweifel, dass unsere Kultur davon besessen ist, Protein zu essen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Veganer und Vegetarier ständig gefragt werden, ob sie frei von Fleisch sind - trotz der Tatsache, dass keine der beiden Definitionen im muskelaufbauenden Nährstoff fehlt. Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, wissen Sie genau, worüber wir sprechen - und Sie haben es satt, Fragen zu den Quellen und der Menge Ihrer Proteinzufuhr zu bekommen.

Was Sie wissen müssen: Unvollständige Proteine ​​- wie Vollkornprodukte, Nüsse und Getreideprodukte - können sich zusammenschließen und ein komplettes Protein herstellen, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht alleine produzieren kann, solange Sie verschiedene verbrauchen Quellen während des ganzen Tages, sind Sie alle gut! Um Ihnen dabei zu helfen, gesund und stark zu bleiben, haben wir unten eine Liste der besten vegetarischen Proteine ​​zur Gewichtsabnahme zusammengestellt. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, werden Sie die Symptome eines Eiweißmangels - wie niedrigen Blutzucker und Schwäche - abwehren und das flache Bauchfeuer anheizen! Und für noch mehr Protein-gefüllte Speisen, die in Ihre Ernährung passen, sollten Sie sich diese 25 besten Kohlenhydrate ansehen, die Ihre Bauchdecken aufdecken!

Chia-Samen

Protein pro Esslöffel: 2, 5 Gramm

Obwohl Chiasamen nicht so viel Protein enthalten, enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren. Dank des Blutzucker-Stabilisierungsverhältnisses der Samen aus gesättigten Proteinen, Fetten und Ballaststoffen sind sie die perfekte Ergänzung zu Ihrer Diät und können Ihnen dabei helfen, Zoll zu verlieren. Aber das ist noch nicht alles: ALAs, die spezifische Art von Omega-3-Fettsäuren, die in Chiasamen gefunden werden, können laut einer Studie der Pennsylvania State University das Risiko für Herzerkrankungen senken.

ISS das! Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder einem hausgemachten veganen Smoothie hinzu, um Ihre Energie den ganzen Morgen lang aufrecht zu erhalten - oder probieren Sie eines dieser über 40 besten Chiasamen-Rezepte zum Abnehmen!

Sojabohnen & Sojaprodukte

Protein pro ½ Tasse: 2-21 Gramm

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, so wenig Zeit! Machen Sie Tempeh, ein traditionelles indonesisches fermentiertes Sojaprodukt, zu einem Teil Ihrer wöchentlichen Aufstellung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Eine halbe Tasse des Materials enthält 21 Gramm Eiweiß. Eine weitere feste Wette: trocken geröstete Sojabohnen. Mit einer halben Tasse, die satte 18 Gramm Protein serviert, ist dies einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g Protein / 0, 5 Tasse), Tofu (10 g Protein / 0, 5 Tasse) und Sojamilch (2 g Protein / 0, 5 Tasse) bieten auch einen vollen Erfolg voller Proteine ​​und Magnesium, ein Mineral, das für die Muskelentwicklung unerlässlich ist. Energieerzeugung und Kohlenhydratstoffwechsel.

ISS das! Essen Sie geröstete Sojabohnen solo als Unterwegsnack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Trail-Mischungen hinzu. Schneiden und braten Sie Tempeh aus und verwenden Sie ihn anstelle von Fleisch auf einem Sandwich, bestellen Sie Edamame (gedämpfte Sojabohnen) als Vorspeise, wenn Sie das nächste Mal in einem japanischen Restaurant sind, oder fügen Sie Sojamilch zu Ihrem Oeatmeal hinzu.

Hanfsamen

Protein pro Esslöffel: 3, 3 Gramm

Der Hanfsamen - Marihuuanas essbarer, nicht berauschender Cousin - gewinnt als Rockstar für Ernährung an Bedeutung - und das aus gutem Grund. Studien deuten darauf hin, dass Hanfsamen Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom entgegenwirken können, wahrscheinlich weil sie reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind.

ISS das! Streuen Sie die Hanfsamen einfach in Salate und Müsli oder fügen Sie Ihrem Shake nach dem Training Hanfproteinpulver hinzu. Keine Zeit zum Kochen? Schauen Sie sich diese 5 Hanfprodukte an, die Sie jetzt kennen müssen.

Andenhirse

Protein pro ½ Tasse: 4 Gramm

Mit mehr als 1.400 Quinoa-Produkten, die derzeit auf dem Markt sind, kann man mit Sicherheit sagen, dass das uralte Getreide hier bleiben wird. Quinoa enthält mehr Eiweiß als die meisten anderen Körner, enthält eine kräftige Dosis herzgesunder ungesättigter Fette und ist außerdem eine hervorragende Ballaststoffquelle, ein Nährstoff, mit dem Sie sich voller und länger fühlen können. Es wird besser: Das mild schmeckende Getreide ist auch eine gute Quelle für die Aminosäure L-Arginin, von der sich gezeigt hat, dass sie im Tierversuch den Muskelaufbau fördert, erklärt Gina Consalvo, RD, LDN, Eat Well with Gina. Obwohl wir uns nicht sicher sein können, dass die Ergebnisse bei Menschen zutreffen werden, kann es nicht schaden, mehr von diesem gesunden Getreide in Ihren Teller zu geben.

ISS das! Probieren Sie Quinoa-Schüsseln aus oder kombinieren Sie das uralte Getreide mit Gemüsebohnen, um eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten, verwenden Sie das Getreide, um einen vegetarischen Burger zuzubereiten oder den Geschmack und den Nährstoffgehalt eines grünen Salats mit einer Schaufel zu erhöhen.

Ezekiel Brot

Protein pro Scheibe: 4 Gramm

"Ezekiel-Brot besteht aus gekeimten Körnern, Weizen, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Es enthält 18 Aminosäuren - einschließlich aller neun essentiellen Aminosäuren", sagt Consalvo. Das können die meisten anderen Brotprodukte nicht behaupten. Wenn Sie dies zu Ihrer Sandwich-Basis machen, erhalten Sie jedes Mal, wenn Sie sich zum Mittagessen setzen, mindestens 8 Gramm Protein.

ISS das! Verwenden Sie Ezekiel-Brot auf jede Weise, wie Sie traditionelles Brot verwenden würden; es ist äußerst vielseitig. (Das ist nur einer der Gründe, warum wir es zu einem unserer beliebtesten gesunden Brote ernannt haben.)

Amaranth

Protein pro ½ Tasse: 4, 67 Gramm

Quinoa ist nicht das einzige „uralte Getreide“, das mit gesundheitlichen Vorteilen beladen ist. Amaranth, ein natürlich glutenfreier Samen, ist eine gute Quelle für verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie Calcium und Bizeps-Eisen.

ISS das! Amarant nimmt beim Kochen eine breiartige Textur an, was ihn zu einer großartigen Alternative zum Frühstück macht. Machen Sie eine Partie und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schüssel mit leckeren Haferflockenbelägen mit Nährstoffen füllen - sie eignen sich gut für alle Arten von heißem Getreide, einschließlich Brei.

Eier

Protein, pro Ei: 6 Gramm

Mit 6 Gramm Eiweiß pro Pop sind Eier ein ideales Futter für Vegetarier und Allesfresser, die das ganze Jahr über Badeanzüge haben möchten. Ihr Protein stärkt Ihre Muskeln, kurbelt den Stoffwechsel an und hält Ihren Hunger unter Kontrolle. Eier sind auch eine der am meisten mit Nährstoffen gefüllten vegetarischen Proteinquellen. „Eier enthalten eine Vielzahl von gesundheitsfördernden und flachbauchigen Nährstoffen, darunter Cholin, ein wichtiger Fettverbrennungsstoff, der auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt“, sagt Consalvo.

ISS das! Eier können ein Frühstück ankern, in ein Sandwich schieben, Mittagessensalat aufpeppen oder sogar als eiweißreichen Snack dienen.

Hummus

Protein pro Esslöffel: 1, 1 Gramm

„Garbanzo-Bohnen sind reich an Lysin und Tahini ist eine reichhaltige Quelle für die Aminosäure Methionin. Einzeln sind diese Nahrungsmittel unvollständige Proteine, aber wenn Sie beide zu Hummus kombinieren, bilden sie ein komplettes Protein “, erklärt Consalvo. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass nicht alle im Handel gekauften Hummus-Marken Tahini enthalten. Eines, das tut: Pacific Foods Organic Classic Hummus. Es ist nicht nur Tahini-infundiert, sondern auch lagerstabil, sodass es ideal zum Mitnehmen unterwegs ist.

ISS das! Hummus anstelle von Senf, Mayo und anderen Aufstrichen auf Sandwiches verteilen oder als Dip für rohes Gemüse verwenden.

Buchweizen

Eiweiß pro ½ Tasse, gekocht: 3 Gramm

Jede halbe Tasse Portion dieses glutenfreien Saatguts enthält drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Bauchflachfaser (was mehr ist als in Haferflocken zu finden ist) und der halbe Tag Magnesium, ein Mineralstoff, der für die Entwicklung der Muskulatur unerlässlich ist Kohlenhydratstoffwechsel. Darüber hinaus fand eine Studie aus dem Jahr 2013 im Journal of Nutrition heraus, dass eine höhere Magnesiumzufuhr mit niedrigeren Glukose- und Insulinkonzentrationen sowie mit Fett und Gewichtszunahme verbundenen Markern einherging. Füllen Sie Ihren Teller mit dem Kraftpaket für die Ernährung, um Ihren flachen Bauch zu erhalten.

ISS das! Fügen Sie japanische Soba-Nudeln mit Buchweizen hinzu, um Pfannen zu braten oder pikante Buchweizenpfannkuchen zu mischen - die Tomaten-Avocado-Salsa, mit der sie gepaart werden, ist voll von Aromen, die Sie lieben werden.

Spinat

Protein pro Tasse, gekocht: 5 Gramm

Eine Tasse Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein hart gekochtes Ei - für die Hälfte der Kalorien! Maximieren Sie Ihre Ernährung, indem Sie Spinat dämpfen, anstatt ihn roh zu essen: Dies hilft, Vitamine zu halten, die Aufnahme von Kalzium zu erleichtern und die Blähungen des Veggies abzufangen. Und wenn Sie von Aufblasen sprechen, sollten Sie sich diese 35 Dinge, die Sie aufblähen lassen, um den Bauch flach zu halten.

ISS das! Fügen Sie Spinat zu Ihren Salaten, Pfannengerichten und Omeletts hinzu. Es ist sehr vielseitig.

Sonnengetrocknete Tomaten

Protein pro Tasse: 6 Gramm

Tomaten sind voller Lycopin, einem Antioxidationsmittel, das Studien zufolge das Risiko von Blasen-, Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs senken und die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung der Koronararterien verringern können. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalium, das für die Herzgesundheit und die Gewebereparatur unerlässlich ist.

ISS das! Werfen Sie sie auf Sandwiches und Burger oder fügen Sie sie zu einer hausgemachten Salsa hinzu.

Guave

Protein pro Tasse: 4, 2 Gramm

Die tropenreichste tropische Frucht, Guave, enthält mehr als 4 Gramm pro Tasse, zusammen mit 9 Gramm Ballaststoffen und nur 112 Kalorien. Mit 600% Ihrer DV an Vitamin C pro Tasse - das entspricht mehr als sieben mittelgroßen Orangen! - Es sollte sich so schnell wie möglich in Ihrem Warenkorb befinden.

ISS das! Fügen Sie Guava zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzu oder genießen Sie ihn solo als Snack.

Artischocken

Protein pro Medium Gemüse: 4, 2 Gramm

Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, ist der Schlüssel zum Ausschalten der Hungerhormone im Körper. Die Artischocke ist ein doppelter Gewinner: Sie hat fast doppelt so viel Ballaststoffe wie Grünkohl (10, 3 g pro Medium Artischocke oder 40% der täglichen Ballaststoffe, die eine durchschnittliche Frau benötigt) und eine der höchsten Eiweißzahlen unter Gemüse.

Erbsen

Protein pro Tasse: 8 Gramm

Es reicht aus, um Popeye zum Spucken zu zwingen: Erbsen mögen wacklig wirken, aber eine Tasse enthält das Achtfache des Proteins einer Tasse Spinat. Fast 100% Ihres täglichen Vitamin-C-Wertes in einer einzigen Tasse tragen dazu bei, dass Ihr Immunsystem in Topform bleibt.

ISS das! Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und etwas Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt in eine gefettete Bratpfanne geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Kochen Sie, bis das Gemüse verwelkt und warm ist und als Beilage dient.

Bohnen

Protein pro 1/2 Tasse: 7-10 Gramm

Bohnen sind nicht nur reich an Eiweiß und Nährstoffen, von denen Ihr Herz, Ihr Gehirn und Ihre Muskeln profitieren, sie verdauen langsam und helfen Ihnen, sich länger voller zu fühlen. Sie sind ein Superfood, das Sie täglich essen sollten.

ISS das! Bohnen sind eine großartige Ergänzung zu Salat und hausgemachten vegetarischen Burgern.

Linsen

Protein pro Tasse: 18 Gramm

Wenn Sie ein Anti-Meathead sind, sollten Sie sich so schnell wie möglich mit Linsen aufwärmen. Eine Tasse enthält das Eiweiß aus drei Eiern mit weniger als einem Gramm Fett! Ihr hoher Ballaststoffgehalt macht sie extrem sättigend, und Studien haben gezeigt, dass sie den Fettabbau beschleunigen: Spanische Forscher stellten fest, dass Menschen, deren Diäten viermal wöchentlich Hülsenfrüchte enthielten, mehr Gewicht verloren und ihren Cholesterinspiegel mehr als andere Personen verbesserten.

ISS das! Werfen Sie eine Suppe in die Suppe - wir haben einige fantastische Rezepte mit hohem Proteingehalt, die Sie sicher lieben werden.

Erdnussbutter

Protein pro 2 Esslöffel: 7 Gramm

Obwohl zu viel Erdnussbutter zu sich nehmen kann, um Ihre Taille zu vergrößern, bietet eine Standard-Portion mit zwei Esslöffeln eine feste Dosis an Muskelaufbauprotein und gesunden Fetten. Laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2014 kann der Konsum von Erdnüssen sowohl die Herz-Kreislauf- als auch die Koronararterienerkrankung - die häufigste Form von Herzerkrankungen - verhindern. Suchen Sie nach ungesalzenen, zuckerfreien Sorten ohne gehärtete Öle, um die meisten Vorteile zu erzielen.

ISS das! Fügen Sie PB zu Ihren Go-to-Abnehm-Smoothies für eine cremige Behandlung hinzu.

Teff

Protein pro 1/4 Tasse: 7 Gramm

Dieses dunkle Getreide ist für seine Nahaufnahme bereit und wird Ihrem Strandkörper dabei helfen, dorthin zu gelangen. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren, Calcium und Vitamin C - ein Nährstoff, der normalerweise nicht in Getreide vorkommt.

ISS das! Um die Vorteile zu nutzen, tauschen Sie Ihren Morgen-Haferbrei gegen einen eiweißgefüllten Teff-Haferbrei oder kochen Sie ihn als Beilage, wann immer Sie Quinoa oder Reis essen möchten.

Triticale

Protein pro 1/4 Tasse: 6 Gramm

Vielleicht haben Sie noch nie von diesem herzhaften Getreide gehört, aber es kann Ihr neuer Favorit werden. Diese Weizen-Roggen-Hybridpackung enthält 12 Gramm Protein pro halber Tasse und ist außerdem reich an körpereigenem Eisen, aufgeblähtem Kalium, Magnesium und herzgesunden Ballaststoffen.

ISS das! Verwenden Sie Triticale-Beeren anstelle von Reis und mischen Sie ihn mit Sojasauce, frischem Ingwer, Nelken, Shiitake-Pilzen und Edamame zu einem gesunden, asiatisch inspirierten Gericht. Wenn Sie es vorziehen, den Ofen anstelle des Ofens einzuschalten, verwenden Sie beim Backen anstelle von traditionellem Mehl Triticale-Mehl. Und wenn Sie von gesünderen Gaumenfreuden sprechen, sollten Sie unbedingt diese 20 gesunden Bananenbrot-Rezepte ausprobieren!

2% griechischer Joghurt

Protein pro 7 oz: 20 g

Wenn Sie abnehmen und / oder Muskeln aufbauen möchten, sollte Joghurt ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Probiotika, wie sie in Joghurt gefunden wurden, dazu beigetragen haben, dass adipöse Frauen im Vergleich zu denen, die keine Probiotika konsumierten, fast das doppelte an Gewicht verloren haben. Wählen Sie mit Bedacht: Überspringen Sie fettarm und fettfrei - sie sind an Nährstoffen und Sättigungskraft gestrichen - und aromatisierte Joghurts, die fast so viel Zucker enthalten können wie Desserts.

1% Bio-Grasmilch

Protein pro Tasse: 8 Gramm

Milch ist eines der Lebensmittel, die Sie immer organisch kaufen sollten. Organisch gezüchtete Kühe erhalten nicht die gleichen Hormone und Antibiotika wie herkömmliche Kühe, und von grasgefütterten Kühen wurde gezeigt, dass sie höhere Mengen an guten Omega-3-Fettsäuren und zwei- bis fünfmal mehr Muskelaufbau-CLA (konjugierte Linolensäure) aufweisen Säure) als ihre mit Mais und Getreide gefütterten Pendants. Obwohl Magermilch wenig Kalzium enthält, sind viele Vitamine fettlöslich, was bedeutet, dass Sie sich ihrer Vorteile schummeln, wenn Sie sich nicht für mindestens 1% entscheiden.

Geschälte Kürbiskerne

Protein pro Unze: 9 Gramm

Wenn Sie sich Kürbiskerne nur als Kürbiskörner vorstellen, werden Sie buchstäblich verwöhnt. Sie enthalten energiesparendes Magnesium, Phosphor und Zink. Und Überraschung, Überraschung, sie sind voller Eiweiß.

ISS das! Werfen Sie sie in Salate und Reisgerichte oder essen Sie sie roh. Möchten Sie mehr köstliche Möglichkeiten, Kürbis zu essen? Überprüfen Sie heraus diese 20 gesunden Kürbis-Rezepte für Gewichtverlust!

Mandeln

Protein pro Unze: 6 Gramm

Stellen Sie sich Mandeln als eine natürliche Pille zum Abnehmen vor. Eine Studie mit übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen fand heraus, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät der Konsum von etwas mehr als einem Viertel der Nüsse das Gewicht wirksamer reduzieren kann als ein Imbiss komplexer Kohlenhydrate und Färberdistelöl - nach nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen verzeichneten diejenigen, die die Nüsse gegessen hatten, eine um 62% höhere Gewichts- und BMI-Reduktion!)

ISS das! Essen Sie Ihre tägliche Portion bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Laut einer in The Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie können Mandeln dazu beitragen, mehr Fett und Kohlenhydrate während des Trainings zu verbrennen, da sie reich an der Aminosäure L-Arginin sind.

Cashewkerne

Protein pro Unze: 5 Gramm

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln eine gute Zwischenmahlzeit sind, aber Sie sollten Cashews in die Rotation mischen. Sie sind eine gute Quelle für Magnesium - das hilft Ihrem Körper, Verstopfung zu lindern, das Immunsystem zu stärken und die kognitive Funktion zu unterstützen - und Biotin, das Ihre Haare und Nägel gesund hält.

Banza Pasta

Protein pro 2 oz: 14 g

Diese köstliche Pasta, hergestellt aus Kichererbsen, hat das doppelte Protein und die Hälfte der Kohlenhydrate herkömmlicher Nudeln. Es hat auch 8 Gramm Ballaststoffe und 30% Ihres Eisen-RDA pro Portion.

ISS das! Kochen und essen Sie auf die gleiche Weise, wie Sie "normale" Nudeln genießen würden.

Veganes Proteinpulver

Protein pro Portion: 15 bis 20 Gramm

Gemüse zu essen und vegane Proteinpulvershakes zu ergänzen, ist eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen. Eine Studie im Nutrition Journal fand heraus, dass „die Aufnahme von Pflanzenproteinen eine Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit spielen kann.“ Wir lieben den Vega One All-in-One-Nährstoffshake, Vega Sport Performance Protein und Sunwarrior Warrior Blend.

Trink das! Mischen Sie eines dieser 23 besten Protein-Shake-Rezepte!

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Tipp Der Redaktion

Die Frittata-Muffins von Garden Lites sind Ihre Antwort auf hektische Wochentagmorgen

PRO SERVING (1 Frittata): 70 Kalorien, 4 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 190 mg Natrium, 5 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 5 g Protein Jeder ist erwachsen und hat gehört, dass das Frühstück der wichtigste Teil des Tages ist, aber das bedeutet nicht, dass eine schnelle Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli gefolgt von einer gehäuften Tasse Kaffee Ihre Antwort ist. Wir s