Wenn Sie älter als fünfzehn sind, ist die Ära Ihrer dicksten Haare vorbei. Von nun an heißt es, so viel von dem Zeug auf dem Kopf zu behalten. (Und um seinen Glanz, Stärke und Glanz aufrechtzuerhalten.)
Obwohl die Ursachen für Haarausfall viele sind - einschließlich Genetik, Alter, Hormone, Nährstoffmangel, Toxizität, Medikamenteneinnahme und Autoimmunität -, kann eine Ernährungsumstellung in vielen Fällen hilfreich sein. „Eine richtige Ernährung und Nahrungsergänzungen können den Haarausfall verlangsamen oder rückgängig machen und das Haar dicker und gesünder machen“, sagt der Ernährungswissenschaftler Joseph Debé, CD, CDN, CCSP.
Nachfolgend finden Sie 17 nährstoffreiche Lebensmittel, die das Haar gesund und satt halten. Und wenn es um Altern geht, möchten Sie unseren exklusiven Bericht nicht verpassen: 30 Nahrungsmittel, die Sie niemals nach 30 Jahren essen sollten.
Spinat
Shutterstock In einigen Fällen (insbesondere bei Frauen) ist ein Mineralstoffmangel die Ursache für Haarausfall. "Es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie keinen Mangel an etwas in Ihrer Ernährung haben, das zu Haarausfall führen kann", sagt Dermatologin Carolyn Jacob, MD, FAAD. "Wir prüfen den Proteingehalt, das Eisen, die Eisenspeicherung, Vitamin D und einige andere Labore, um sicherzustellen, dass Sie keine Mängel haben."
Spinat ist eisenreich und enthält Talg, der als natürlicher Conditioner für das Haar wirkt. Das grüne Blatt enthält auch Omega-3-Säuren, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen. Alle tragen dazu bei, dass das Haar glänzend, glänzend und vor allem nicht in den Abfluss gelangt.
Sonnenblumenkerne
Shutterstock Sonnenblumenkerne sind reich an Vitamin B5 (bekannt als Pantothensäure), das die Durchblutung der Kopfhaut und das Haarwachstum unterstützt. Nur eine Unze des Saatgutes reicht für solide 20 Prozent Ihres DV des Vitamins.
Lachs
Caroline Attwood / Unsplash Der menschliche Körper kann eine Menge verrückter Dinge tun, wie Sonnenlicht in Vitamin D mit Knochenaufbau zu verwandeln. Etwas, das er nicht kann, ist die Herstellung von Omega-3-Fettsäuren. Mit Omega-3 können Sie nicht nur fit und krankheitsfrei bleiben, sondern auch Haare wachsen lassen und glänzend und satt halten.
„Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend. Sie können helfen, wenn Sie eine Entzündung haben, die Haarausfall verursacht “, sagt Dr. Jacob. Es ist am besten, Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen wie Lachs und Kaltwasserfischen wie Sardinen und Makrelen zu gewinnen.
Rüben
Shutterstock Diese rubinrote Wurzel ist reich an natürlichen Chemikalien, die als Nitrate bekannt sind. Nach dem Abbau in Ihrem Körper können diese Chemikalien zur Verbesserung der Durchblutung beitragen, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe in Ihre Haarfollikel gelangen.
Haferflocken
Shutterstock Hafer ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe. Laut Dr. Debé ist sowohl Haarausfall bei Männern als auch Haarausfall bei Frauen häufig mit Insulinresistenz verbunden. Aufgrund seiner hohen Ballaststoffkonzentration ist Haferflocken eine Nahrung, die die Insulinsensitivität des Körpers verbessert.
Hähnchen
Gabriel Garcia Marengo / Unsplash Man hat herausgefunden, dass eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren - eine Omega-6-Fettsäure - Arachidonsäure (AA) - das Haarwachstum stimuliert und es dick und gesund macht. Laut der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) von 2005-2006 ist Hühnchen die wichtigste Quelle für die Aufnahme von AA in Amerika. Eine 1 Tasse Portion eines gebratenen Hühnchens enthält 154 Milligramm Arachidonsäure.
Rote Paprika
Shutterstock Vitamin C verhindert, dass Haare brüchig werden und brechen. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology veröffentlicht wurde, testeten die Forscher ein Vitamin C enthaltendes orales Nahrungsergänzungsmittel bei Frauen mit dünner werdendem Haar. Sie fanden das Präparat für „erhebliches Haarwachstum bei Frauen mit vorübergehender Ausdünnung der Haare“ befunden. Obwohl Orangen oft als die beste Quelle für Vitamin C angesehen werden, sind es nur eine Hälfte einer mittleren roten Paprikaschote, die 158 Prozent Ihres DV des Nährstoffs enthält. Wir haben 6 weitere Nahrungsmittel aufgerundet, die die besten Vitamin C-Quellen darstellen.
Eier
Shutterstock Eier sind mit einem B-Vitamin namens Biotin verpackt, das das Haarwachstum fördert und brüchige Fingernägel stärkt. Nicht genug Vitamin zu haben, kann zu Haarausfall führen. Andere gute Biotinquellen: Mandeln, Avocados und Lachs.
Linsen
Shutterstock Die Linsen sind reich an Eiweiß, Eisen, Zink und Biotin und enthalten reichlich Folsäure. Der Körper benötigt Folsäure, um die Gesundheit der roten Blutkörperchen wiederherzustellen, die Haut und Kopfhaut mit haareigenen Sauerstoff versorgen. Lebensmittel, die reich an Folsäure sind, sind auch gut für gesundes Sperma.
Austern
Shutterstock Zink ist ein wichtiges Mineral für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie nicht genug haben, kann es zu Haarausfall kommen - sogar in den Wimpern! Dr. Debé weist darauf hin, dass die Nahrungsergänzung mit Zink die Verbesserung des Haarausfalls bei Frauen mit PCOS-Syndrom (PCOS) verbessert. Wie? Zink hilft den Zellen, die für den Aufbau von Haaren verantwortlich sind. Es gibt auch reichhaltige Zinkvorräte in Rindfleisch, Krabben und Hummer.
Mageres Rinderhackfleisch
Shutterstock Wie bereits erwähnt, kann Eisenmangel vor allem bei Frauen zu Haarausfall führen. Eisen ist reich an pflanzlichen Quellen wie unserem alten Spinat (und anderen dunklen Blattgrüns), Sojabohnen, Linsen, verstärkten Körnern und Nudeln. Der Körper nimmt jedoch bis zu dreimal mehr Eisen aus tierischen Quellen auf, sodass Sie sich am besten ein paar Mal pro Woche für mageres, gemahlenes Rindfleisch entscheiden. Eine 4-Unzen-Portion gekochtes, 93 Prozent mageres Rindfleisch bröckelt nach der USDA National Nutrient Database mehr als 20 Prozent Ihres täglichen Eisenwerts.
Mageres Geflügel
Shutterstock Beachten Sie, wie Ihre Muskeln nicht wachsen (und sogar schrumpfen), wenn Sie nicht genügend Eiweiß bekommen? Dasselbe kann mit Ihren Haaren passieren. Ohne ausreichend Protein in der Nahrung streiken die Haare im Wesentlichen. Weniger neues Haar ersetzt das Herausfallen (etwa 50-100 Haare pro Tag), und Sie erfahren einen Haarausfall. Um Protein aus Fleisch zu gewinnen, wählen Sie magere Optionen wie Hähnchen, Fisch oder mageres Schweinelende. Sie haben weniger gesättigte Fette als das, was Sie im Supermarkt in Styropor-Schalen finden.
Gerste
Shutterstock Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das schädliches UV-Licht absorbieren und Hautzellen schützen kann. Es repariert auch Sonnenschäden an der Kopfhaut, wodurch das Haar dünner werden kann. In einer Studie wurden "Tocotrienole oder verschiedene Arten von Vitamin-E-Präparaten acht Monate lang bei Patienten mit Haarausfall untersucht", sagt Dr. Debé. Achtunddreißig Personen erhielten die Beilage und einige erhielten ein Placebo. Die ergänzte Gruppe verbesserte das Haarwachstum um 34 Prozent. “Dr. Debé stellt fest, dass, obwohl die Menge an Tocotrienolen, die in dieser Studie verwendet werden, nur schwer über die Ernährung zu erhalten ist, Gerste eine sehr gute Quelle ist.
Nüsse und Samen
Shutterstock "Es gibt einige in der Forschung bewährte Optionen, die bei männlichen Haarausfall berücksichtigt werden sollten", sagt Dr. Debé. „Dazu gehören Tocotrienole, Sägepalme und Beta-Sitosterol. Eine gute Nahrungsquelle für Beta-Sitosterol sind Pistazien. “Walnüsse und andere Nüsse enthalten Öle, die die Elastinmenge in Ihrem Haar erhöhen. Elastin hält das Haar geschmeidig und verhindert, dass es bricht.
Bok Choy
Shutterstock Dermatologen, die sich mit Haarausfall befassen, betrachten den Ferritinspiegel in Ihrem Blut, denn sie können ableiten, was Ihr Körper mit all dem Eisen macht, das er Ihnen während Ihrer ersten Konsultation zu Ihrer Diät empfohlen hat. Wenn Sie reichlich Bok Choy gegessen haben - was sehr eisenreich ist - würden Sie wahrscheinlich einen Anstieg Ihrer Ferritinwerte feststellen.
Griechischer Joghurt
Peter Hershey / Unsplash Zwei Spurenmineralien hängen auch mit dem Haarwachstum zusammen: Selen und Jod. Beide Mineralien sind für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse notwendig und Defizite in jedem können zu Haarausfall führen. Um eine ständige Nahrungsquelle für beide Mineralien zu erhalten, sollten Sie Joghurt als Frühstück oder als Snack nach dem Training in Betracht ziehen. Das Milchprodukt wimmelt nur so vor Mineralien. In der Tat enthält eine Tasse normaler, fettarmer griechischer Joghurt die Hälfte Ihres täglichen Jods und 34 Prozent Ihres DV-Selens. Verpassen Sie auf keinen Fall unsere Tipps für die 25 besten Joghurts zum Abnehmen.
Heilbutt
Shutterstock Neben Eisen ist Magnesium ein weiteres wichtiges Mineral für den Glanz Ihrer Kuppel. Wenn Ihr Körper einen Magnesiummangel hat, kann dies zu einer erhöhten Kalziumkonzentration führen, die zu höheren Insulinspiegeln führen kann. Laut Livestrong.com können höhere Insulinspiegel Haarausfall verursachen. Heilbutt hat viel Magnesium, ebenso wie andere Fischarten.
