8 Möglichkeiten, sich nach oben zu heben und abzunehmen



Du sollst keine Kohlenhydrate essen. Zum Glück warf Gott das elfte Gebot aus, weil er wusste, dass kein Lebewesen daran festhalten konnte. Und, Gott sei Dank, weil wir bezweifeln, dass Lady und The Tramp sich über einen Teller Hühnerbrust verliebt haben (keine Beleidigung, Paleo-Freunde).

Die noch bessere Nachricht, abgesehen von der Tatsache, dass Sie ein regelmäßiges Carbogasm ohne göttliches Urteil genießen können, ist, dass Sie Kohlenhydrate essen und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele beibehalten können. Genießen Sie Ihre nächste himmlische High-Carb-Mahlzeit mit diesen 8 Strategien, und Sie passen auch durch die Perlgatter.

Sei nicht einfach

Was ist die mehr Diät-freundliche Pizza: Käse oder höchste Qualität? Die Antwort kann Sie überraschen. Es stellt sich heraus, dass das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Pizza Ihre Gewichtsabnahme-Ziele tatsächlich unterstützen kann. Dies liegt daran, dass die Abrundung einer stärkehaltigen Mahlzeit mit Protein den glykämischen Index (GI) verringern kann. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel als Reaktion auf die Nahrung mit einem Wert von 1 bis 100 ansteigt. Studien deuten darauf hin, dass der Wert niedriger ist, je besser das Gewicht ist Verlust. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte neigen dazu, auf der Skala einen niedrigeren Wert zu erzielen. Sie können jedoch die glykämische Last einer kohlenhydratreichen Mahlzeit weiter senken und sich voller fühlen, indem Sie Protein hinzufügen, das die Verdauung verlangsamt und den Blutzucker stabil hält. Eine einfache Käsepizza zum Beispiel hat einen GI von 80, während ein voll beladener Supreme Pie eine 36 ergibt. Die Zugabe von Fett zu einer Mahlzeit hat den gleichen GI-senkenden Effekt, fügt jedoch weitaus mehr Kalorien hinzu; Darüber hinaus stellte eine Studie in The Journal of Nutrition fest, dass Protein bei der Verringerung der Glukose-Reaktion dreimal wirksamer ist als Fett. Genießen Sie Ihre Lieblingsspezialitäten für Pizza und Pasta mit mageren Eiweißbelägen - und bleiben Sie schlank und gemein.

Versüßt den Deal

Beere gute Nachricht: Forscher sagen, Beeren können die Verdauung und Aufnahme von Stärke verlangsamen. Eine Studie im Journal of Nutrition fand heraus, dass das Essen von 150 Gramm Erdbeeren (etwa eine Tasse) mit einer 50-Gramm-Scheibe Weißbrot die Insulinreaktion um 36 Prozent mehr als bei den beerenlosen Brotessern verringert. Noch effektiver war eine Mischung aus Erdbeeren, Heidelbeeren, Cranberries und schwarzen Johannisbeeren, die das glykämische Profil des Weißbrots um 38 Prozent senkten. Die Autoren der Studie schreiben die Ergebnisse auf Polyphenole in den Beeren zurück, und es ist eine gute Nachricht für Sie, da die Forschung darauf hinweist, dass eine Diät mit mäßigen Mengen an Kohlenhydraten mit niedrigem GI-Wert besonders gut für die Gewichtsabnahme ist. Also, wer will Beeren?

Brauen Sie einen Cuppa

Laut Penn State-Wissenschaftlern könnte es eine gute Diätstrategie sein, eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit einer beruhigenden Tasse grünem Tee abzuspülen. Ihre Studie, die in der Fachzeitschrift Molecular Nutrition & Food Research veröffentlicht wurde, fand ein Antioxidans in grünem Tee namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). In Kombination mit Kohlenhydraten kann es helfen, Hungerhormone und einen gesunden Stoffwechsel durch Blutzuckersenkung zu regulieren. Mäuse, die mit EGCG und Maisstärke gefüttert wurden, hatten im Vergleich zu Mäusen, denen die Verbindung nicht gefüttert worden war, eine um 50 Prozent höhere Verminderung der Blutzuckerspitzen. Die Forscher sagen, dass eineinhalb Tassen grüner Tee ausreichen, um die gleichen Vorteile zu sehen.

Holen Sie sich die Skinny auf Fett

Ist Butter ein Kohlenhydrat? Nein, aber wir glauben, dass Regina George diesen Tipp mögen würde. Die Forscher sagen, dass das Genießen Ihres Kohlenhydrats mit einem moderaten Anteil an einfach ungesättigten Fetten - wie bei Olivenöl und Avocados - die Sättigung erhöhen und die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren kann. Aber nicht irgendein Fett reicht aus. In einer Studie in der Fachzeitschrift Nature wurden die sättigenden Wirkungen von Brot mit Olivenöl (einfach ungesättigtes Fett) und Brot mit Butter (gesättigtes Fett) verglichen. Restaurantbesucher der Olivenölgruppe aßen 23 Prozent weniger Brot als die Buttergruppe. Eine andere im Nutrition Journal veröffentlichte Studie fand ähnliche sättigende Wirkungen des Herzens-gesunden Fettes. Teilnehmer, die beim Mittagessen eine halbe frische Avocado aßen, gaben an, dass sie die Lust, stundenlang zu essen, um 40 Prozent abnahmen.

Essen Sie das Ganze

Sie können Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, indem Sie einen frischen Apfel über ein Apfelmuffin wählen, aber die Kohlenhydratzahl wird nicht vollständig gelöscht. Ob Sie es glauben oder nicht, alle Früchte und Gemüse enthalten einige Kohlenhydrate. Tatsächlich hat ein Apfel 34 Gramm Kohlenhydrate - mehr als in zwei Vollkornbrotscheiben! Und weil das Entsaften die Sättigungsfaser von ganzen Früchten entfernt, kann eine Tasse frischer Fruchtsaft mehr schaden als nützen. Forscher der Harvard School of Public Health fanden heraus, dass Menschen, die täglich eine oder mehrere Portionen Fruchtsaft zu sich nahmen, ihr Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 21 Prozent erhöhten. Eine zweite Studie in der Fachzeitschrift Nature ergab, dass flüssige Kohlenhydrate im Vergleich zu festen Kohlenhydraten um 17 Prozent weniger gefüllt sind. Generell gilt: Iss, trink nicht deine Früchte.

Warten Sie bis zum Sonnenuntergang

Der diätetische Boogeyman, nächtliche Kohlenhydrate, hat einen erschreckenden Ruf unter den Leuten, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber es gibt tatsächlich eine wachsende Menge an Forschungen, die darauf hindeuten, dass das Brechen Ihrer „carb-Ausgangssperre“ Ihre Ernährungsziele tatsächlich verbessern kann. Eine Studie in der Zeitschrift Obesity setzte zwei Gruppen von Männern auf eine identische Gewichtsabnahme-Diät. Die Hälfte der Gruppe aß den ganzen Tag über Kohlenhydrate; Die andere Hälfte aß am Abend die Mehrheit der Kohlenhydrate des Mahlzeitenplans. Das Ergebnis? Die nächtlichen Kohlenhydrate verloren 27 Prozent mehr Körperfett - und fühlten sich um 13, 7 Prozent voller - als die mit der Standarddiät. Darüber hinaus sanken die Entzündungsmarker in der Nachtgruppengruppe um 27, 8 Prozent im Vergleich zu nur 5, 8 Prozent bei den Standarddiäten. Auf der anderen Seite haben kürzlich durchgeführte Forschungen ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Frühstück mit einem verbesserten Gewichtsverlust verbunden. Erwägen Sie, Ihren morgendlichen Bagel gegen ein Omelett zu tauschen, und fügen Sie dem Abendessen eine Kartoffel hinzu.

Sei beständig

Seltsam aber wahr: Sie können mit einer Pasta-Portion weniger Gewicht gewinnen, indem Sie sie einfach in den Kühlschrank stellen. Der Temperaturabfall verändert die Natur der Nudeln in etwas, das als „resistente Stärke“ bezeichnet wird, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr arbeiten muss, um sie zu verdauen. Kalte Nudeln sind in ihrer Struktur eher natürlichen resistenten Stärken wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Haferflocken ähnlich, die den Dünndarm intakt durchlaufen und Sie länger und voller halten. Eine Studie ergab, dass die Einnahme von resistenter Stärke (braune Bohnen) zu einer Abendmahlzeit die Sättigungshormone um 51 Prozent erhöhte und die Hungerhormone um 15 Prozent unterdrückte, verglichen mit einer Mahlzeit, die ein einfaches Kohlenhydrat (Weißbrot) enthielt. Sie müssen sich keinen Kohlenhydraten widersetzen, entscheiden Sie sich für die widerstandsfähigen!

Frühstück vor dem Spiel

Wenn Sie kurz ins Schwitzen kommen, können Sie schneller in Ihre Röhrenjeans gehen. Warum? Laut einigen Studien kann das Fasten im schnellsten Zustand - also vor dem Frühstück - fast 20 Prozent mehr Fett verbrennen, als wenn Sie mit Kraftstoff im Tank trainieren. Warum? Sobald Sie Kalorien konsumiert haben, steigt der Insulinspiegel an, was laut Forschern den Fettstoffwechsel um bis zu 22 Prozent unterdrücken kann. Nehmen Sie eine Schüssel Müsli, eine Gatorade oder sogar ein kleines Cafe au Lait mit, und Ihr Training führt zum Abbrennen dieses Glykogens. Da sich jedoch nichts in Ihrem Tank befindet, wird die Verbrennung hauptsächlich durch Körperfett verursacht. Kohlenhydrate haben einen größeren Einfluss auf den Blutzucker als Eiweiß (und ja, in einem milchigen Kaffee gibt es Kohlenhydrate!), Aber Sie können das System nicht mit einem reinen Eiweißsnack betrügen, wie einem hart gekochten Eiweiß. Fastentraining ist Fastentraining.

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