Jede Art, Eier zu kochen - nach Nährwert bewertet!

"Wie möchtest du deine Eier haben?"

Es ist eine Frage, die Sie wahrscheinlich öfter gestellt haben, nachdem Sie eine Frühstücksbestellung abgegeben haben. Aber bevor Sie auf Ihre übliche Antwort antworten, haben Sie jemals aufgehört zu denken, dass Ihre bevorzugte Zubereitungsmethode beeinflussen kann, wie viel Nahrung Sie tatsächlich von den Eiern selbst bekommen? Selbst wenn Sie nicht haben, werden wir es Ihnen sowieso erzählen.

Forschungen haben gezeigt, dass ein einfacher Weg zur Maximierung des Gesundheitswerts des mächtigen Eies darin besteht, die richtige Kochmethode zu wählen. Im Folgenden beschreiben wir die allgemeine Methode, die mit jedem Kochterm verbunden ist, legen die Vor- und Nachteile von jedem fest und geben dann unser endgültiges Urteil: Eine Bewertung von 1 bis 5, wobei eine die schlechteste und fünf die beste ist. Unabhängig davon, wie wir jede Kochmethode einordnen, bedenken Sie Folgendes: Egal bei welcher Kochmethode, Eier essen ist gesund, und selbst wenn es Unterschiede in der Ernährung gibt, sind sie sehr winzig. Und wenn es darum geht, welchen Karton Eier Sie aus dem Regal nehmen sollten, verpassen Sie nicht unseren exklusiven Leitfaden: 26 Dinge, die Sie vor dem Kauf eines Eierkartons wissen müssen.

Unsere Kriterien

Um unsere Kriterien zu verstehen, müssen Sie die Vorteile eines Eies verstehen. Nach diesen Kriterien haben wir beurteilt:

Menge an Protein

Dieses äußerst vielseitige Lebensmittel ist eine der billigsten und nährstoffreichsten Proteinquellen. Darüber hinaus wird das Ei durchgängig als eines der hochwertigsten Proteine ​​eingestuft. Das heißt, das in Eiern enthaltene Eiweiß wird von unserem Körper effizienter für das Wachstum genutzt, heißt es in einem im Journal of Sports Science & Medicine veröffentlichten Bericht. Methoden, die die Proteinzufuhr (im Eiweiß gefunden) maximieren, wurden belohnt.

Verfügbarkeit von Mikronährstoffen

Unzählige Mikronährstoffe finden sich in Eigelb. Eier sind die Top-Quelle für das Bauchfett-bekämpfende B-Vitamin, Cholin, und gehören zu den Top 20 der diätetischen Quellen für Selen, stimmungs- und immunitätsregulierendes Vitamin D und Vitamin B2 (Riboflavin), das die Energiezufuhr reguliert. und B12. Je nachdem, wie man die Eier kocht, kann der Nährstoffgehalt dieser Nährstoffe erheblich sinken. Daher haben wir Methoden bevorzugt, bei denen die meisten dieser Nährstoffe erhalten bleiben.

Überschüssige Kalorien

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, zählen Kalorien. Bestimmte Garmethoden erfordern Fett wie Öl oder Butter. Nur ein Esslöffel Butter kann Ihrer Morgenmahlzeit weitere 100 Kalorien hinzufügen. Wenn Sie sich jedoch nicht mit Ihrem Gewicht beschäftigen, müssen Sie sich nicht unbedingt mit diesen Kochfetten befassen - wenn Sie sich für die richtige Art entscheiden. Wir empfehlen entweder Butter oder kaltgepresstes Olivenöl: Eine in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass es keinen Zusammenhang zwischen Butter und Herzkrankheiten gibt (außerdem ist die mit Gras gefütterte Butter eine gute Quelle für Fettsäure-Fettsäuren, die mit Fettsäuren bekämpft werden). und EVOO ist reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien, die gegen Krankheiten wirken. Auf der anderen Seite bedeutet das Kochen Ihrer Eier in Pflanzenöl, dass Sie die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren erhöhen, einer Gruppe von Fetten, die Entzündungen in der Taille verursacht. Da wir nicht wissen, welche Art von Fett Sie oder ein Restaurant verwenden, oder wie viel, haben wir Kochmethoden angedockt, die auch Kochfett enthielten.

Rohe Eier

Manche Menschen trinken rohe Eier allein oder geben sie zu einem Shake, um die Proteinmenge zu erhöhen.

Pros:

Ein kleiner Vorteil ist, dass rohe Eier einen höheren Vitamin-A-Gehalt enthalten als gekochte Eier. Einem im International Journal of Food Sciences und Nutrition veröffentlichten Bericht zufolge waren die Konzentrationen von Vitamin A1 (Retinol, das für das Sehvermögen, die Erhaltung der Haut und die Entwicklung des Menschen erforderlich ist) in gekochtem Eigelb um 20 Prozent niedriger als in rohem Eigelb Zum Glück sollten Sie sich nicht allzu sehr um die Reduzierung kümmern. In dem USDA-Label für die Nährwertkennzeichnung beschlossen sie, Vitamin A aus einem der aufgeführten Nährstoffe zu entfernen, da "Vitamin A-Mangel in der Allgemeinbevölkerung jetzt selten ist".

Nachteile:

Sie erhöhen das Risiko von Salmonellen (Eier müssen auf 160 ° F erhitzt werden, um schädliche Bakterien abzutöten) und nur die Hälfte des Proteins aus rohen Eiern wird von Ihrem Körper aufgenommen (verglichen mit 91 Prozent in gekochten Eiern) das Journal of Nutrition ). Rohe Eier enthalten außerdem Avidin, ein Protein, das an Biotin bindet - ein B-Vitamin, das Ihre Locken glänzend und glänzend hält - und deren Absorption verhindert. Kochen denaturiert Avidin, sodass die Aufnahme von Biotin nicht mehr behindert wird.

Endgültiges Urteil: 0/5

Die Risiken überwiegen die Vorteile - wir empfehlen, Ihre Eier zu kochen.

Eiweiß

Eiweiß kam in Mode, weil amerikanische Gesundheitsbehörden der Meinung waren, dass der Konsum des in Eigelb gefundenen Cholesterins den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen könnte, was letztendlich zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfall führen kann. Nun haben Experten festgestellt, dass dies nicht der Fall ist. In der Tat haben die diätetischen Leitlinien von 2015-2020 die Grenze von 300 mg Cholesterin im Hinblick auf die Ernährung aufgehoben, wobei darauf verwiesen wird, dass alle verfügbaren Beweise darauf hinweisen, dass es keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Cholesterin in der Nahrung und dem Cholesterinspiegel im Blut gibt. (Die Wahrheit ist, das Essen von Eiern kann tatsächlich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.)

Pros:

Ein einzelnes Eiweiß liefert ungefähr 3 Gramm Protein (was überraschend ist - nur die Hälfte der insgesamt 6 Gramm Protein, das in einem ganzen Ei zu finden ist) für nur 15 Kalorien, während das Eigelb für 60 gleich 3 Gramm Protein enthält Kalorien Wenn Sie also das Eigelb weglassen, können Sie für weniger Kalorien eine gleiche Proteinmenge erhalten.

Nachteile:

Ihnen fehlt die Fülle an Mikronährstoffen und gesunden Fettsäuren, die im nährstoffreichen Eigelb enthalten sind, darunter Selen, Riboflavin, Vitamin D, Phosphor, Vitamin B12, Folat, Eisen, Vitamin A, Vitamin B6 und Cholin: a B -Vitamin hilft, die Ansammlung von Bauchfett zu verhindern. Außerdem müssen Sie ein Ei knacken, um das Eigelb zu entfernen. Daher kann Eiweiß wirklich nur mit einem Fett zubereitet werden. Und schließlich, wenn Sie Eiweiß in einem Karton kaufen, konsumieren Sie wahrscheinlich eines der 20 Nahrungsmittel, denen Sie nicht trauen können, da viele dieser Produkte unnötige Zusatzstoffe enthalten und aus wässrigem Weiß hergestellt werden.

Endgültiges Urteil: 3/5

Da Weißweine eine kalorienarme Eiweißquelle sind, mussten wir ihnen Requisiten geben, aber gespeicherte Kalorien können leicht rückgängig gemacht werden, indem sie mit einem entzündlichen Öl gekocht werden. Wenn Sie Ihre Kalorien beobachten, können Sie sicherlich Eiweiß aufladen, wir empfehlen jedoch, mindestens ein Eigelb zu sich zu nehmen, da es viele schwer erhältliche Nährstoffe liefert, die normalerweise nicht in anderen Nahrungsmitteln (nämlich Cholin, Selen und Kalium) vorkommen Vitamin-D). Um beispielsweise ein Omelett mit drei Eiern herzustellen, schließen Sie drei Eiweiße und das Eigelb aus einem Ei ein, um sich 120 Kalorien im Vergleich zu drei ganzen Eiern zu sparen.

Sunny-Side Up

Es ist möglicherweise die bevorzugte Art, Eier zu fotografieren, da sich die Methode auf das glitzernde goldene Eigelb konzentriert, aber nur wenige Hausköche greifen die akribische Kochmethode an. Warum? Der Grund dafür ist, dass die Oberseite des Eies niemals Hitze berührt, sodass das Weiß schleimig und unterkocht werden kann, wenn es nicht richtig verarbeitet wird. Ein Koch zerbricht ein Ei in eine geölte oder gebutterte Antihaftpfanne und schlägt niemals das Ei um. Damit die Oberseite kochen kann, wird der Koch entweder die Oberseite des Eiweißes mit dem zusätzlichen Kochfett in der Pfanne garen, das Ei langsam bei mittlerer Hitze kochen, damit die Unterseite nicht brennt, sondern das Ei kocht durch oder steckt einen Deckel über die Pfanne, damit der Dampf das Ei kochen kann.

Pros:

Wenn sie richtig zubereitet werden, versorgen Sie die Eier von Sunny Side Up mit allen Nährstoffen aus einem flüssigen Eigelb, während Sie nur ein wenig Kochfett verwenden.

Nachteile:

Da das Ei nicht umgedreht wird, werden die Eier auf der Sonnenseite nicht ausreichend gekocht, um Bakterien zu entfernen, und können ein Gesundheitsrisiko darstellen.

Endgültiges Urteil: 4/5


Über einfach

Diese Version eines Spiegelei wird hergestellt, indem ein ganzes Ei in eine Pfanne mit einer dünnen Schicht Fett gegart wird. Bevor die Unterseite des Eies sich zu bräunen beginnt, wird das ganze Ei (mit intaktem Eigelb) gedreht und auf der anderen Seite gekocht, was zu gekochtem Eiweiß und einem flüssigen Eigelb führt.

Pros:

Der Flip bedeutet, dass Sie seltener rohe Eiweiße konsumieren (was mehr bioverfügbares Protein bedeutet!), Und Ihr Eigelb ist immer noch voll von leicht einziehenden Mikronährstoffen.

Nachteile:

Das Umdrehen des Eies bedeutet auch, dass Sie eine andere Fettschicht einlagern.

Endgültiges Urteil: 3/5


Über hart

Um ein überhartes Spiegelei herzustellen, würde man ein Ei in eine geölte Pfanne knacken und das Eigelb brechen. Das Ei wird umgedreht und auf der anderen Seite vollständig gekocht. So werden sowohl das Eigelb als auch das Eiweiß vollständig gekocht.

Pros:

Sie essen das gesamte Ei - Eigelb und Weiß!

Nachteile:

Wenn Sie ein Eigelb zubereiten, können Sie den Anteil an wärmeempfindlichen Antioxidantien und Nährstoffen deutlich reduzieren. Beim Braten von Eigelb stellte ein Journal of Agricultural Food Chemistry fest, dass man bis zu 18 Prozent der Xanthophylle eines Eies verlieren könnte: eine Klasse von Carotinoiden, die ihre freien Radikalfängereigenschaften weitergeben. Außerdem erhalten Sie eine doppelte Fettschicht, indem Sie das Ei umdrehen, um beide Seiten zu garen.

Endgültiges Urteil: 3/5


Verschlüsselt

Eier werden in eine Schüssel geknackt und durcheinandergebracht, bis das Weiße und das Eigelb kombiniert werden. Einige Leute können an dieser Stelle Wasser oder Sahne hinzufügen. Die geschlagenen Eier werden in eine gebutterte oder geölte Pfanne gegeben, oft bei mittlerer Hitze. Mit einem Spatel werden die Eier kontinuierlich um die Pfanne herum bewegt, so dass jeder Teil des geschlagenen Eies die erwärmte Pfanne berührt.

Pros:

Wenn Sie Ihren Eiern etwas Wasser hinzufügen, hilft die hinzugefügte Flüssigkeit beim Kochen, Dampf zu erzeugen, wodurch die Eier leichter und flockiger werden. Du isst sowohl das Ei als auch das Weiß. Die schnelle Garzeit bedeutet auch eine geringere Gefahr, die hitzeempfindlichen Nährstoffe zu beschädigen.

Nachteile:

Rühreier bedeuten leider oft verkochte Eier. Wenn Eier kochen, bilden die Proteine ​​in den Eiern feste Bindungen. Wenn sie sich näher und näher kommen und zu heiß werden, beginnen sie, Flüssigkeit aus dem Quark herauszupressen (Ihre Eier werden aussehen, als würden Sie sie auf einem noch feuchten Teller servieren). Das Problem dabei ist, dass ausgetretenes Wasser einige wasserlösliche Vitamine entfernen kann, nämlich eines der Vitamine, aus denen Eier eine wichtige Nahrungsquelle darstellen: Vitamin B12. Dieses lebenswichtige Vitamin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor (ein Ei liefert etwa 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), und Vegetarier haben oft das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, was zu Entzündungs- und Gesundheitsproblemen führen kann. Rühreier sind auch dafür bekannt, mit viel Butter gekocht zu werden.

Endgültiges Urteil: 3/5


Omelett

Wenn Sie fünf Personen gefragt haben, wie sie ein Omelett bilden, erhalten Sie wahrscheinlich fünf verschiedene Antworten. Es gibt verschiedene Techniken für Amerikaner, Briten und Franzosen. Das Omelett kann im Landhaus- oder Imbissstil sein. Sie werden gefüllt oder einfach serviert. Sie beginnen alle mit geschlagenen Eiern. Einige Köche geben den geschlagenen Eiern etwas Wasser oder Sahne. Dann werden die geschlagenen Eier in eine gebutterte Pfanne gegossen - einige verwenden eine Pfanne bei schwacher Hitze, andere bei hoher Hitze. Einige Methoden bewegen die Eier um die Pfanne, wodurch Quark entsteht, und die nicht gekochten Teile werden durch Anheben der Kante des Omeletts gekocht, damit die flüssige Mischung darunter fließen kann. Das Omelett wird nach der Zubereitung entweder gerollt oder zur Hälfte gefaltet.

Pros:

Sie essen das gesamte Ei, und da Omelettes normalerweise mit Gemüse serviert werden, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie in Ihr tägliches Gemüse gelangen.

Nachteile:

Omeletts können für längere Zeit gekocht werden, um die Oberseite der Eier vollständig zu kochen, die die heiße Pfanne niemals berühren dürfen. Dabei besteht eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass hitzeempfindliche Mikronährstoffe aus dem Eigelb verloren gehen.

Endgültiges Urteil: 4/5


Pochiert

Bei dieser fettfreien Garmethode wird ein geknacktes Ei in siedendes Wasser abgesenkt und 4 bis 5 Minuten garen gelassen. Dies führt zu gekochtem Weiß mit einem flüssigen Eigelb.

Pros:

Studien weisen darauf hin, dass gekochtes Eiweißprotein leichter verdaut werden kann, weil es bereits denaturiert ist. In einigen Studien wurde jedoch festgestellt, dass ein roher oder flüssiger Eigelb bis zu 50 Prozent mehr Nährstoffe enthält als ein gekochter Eigelb, der hart gekocht wurde.

Nachteile:

Frische, AA-Eier sind die besten Eier, die man beim Wildern verwenden kann. Dies sind die hochwertigsten Eier mit dickem und festem Weiß. Wenn Sie diese Sorte nicht finden können, erzeugt Ihr pochiertes Ei nach dem Ablegen wahrscheinlich Eiweißbüschel, was dazu führen kann, dass Sie weniger Eiweiß verbrauchen, als wenn Sie das Ei mit einer anderen Methode gekocht hätten.

Endgültiges Urteil: 4/5

Es ist eine fettfreie Methode, die das Eigelb flüssig hält, aber wenn Sie keine guten Eier haben, kann es sein, dass Sie eine beträchtliche Menge des eiweißreichen Weiß in der Wildwasserflüssigkeit verlieren.

Hart gekocht

Hart gekochte Eier werden in ihrer Schale in einem Topf mit kochendem Wasser für 8 bis 10 Minuten gekocht. Bei dieser Garzeit können sich sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb vollständig verfestigen.

Pros:

Diese fettfreie Garmethode bewahrt das gesamte Ei.

Nachteile:

Wenn Sie jemals ein hart gekochtes Ei geschält haben, wissen Sie, dass manchmal ein Teil des Weißen an der Schale hängen bleibt, was bedeutet, dass Sie auf etwas Eiweiß verzichten können. (Wir wissen, es ist ziemlich unbedeutend). Noch wichtiger ist, dass eine im Journal of Agricultural Food Chemistry veröffentlichte Studie ergab, dass die Methode des Eierkochens die größte Verringerung des Antioxidans-Gehalts im Eidotter (22, 5 Prozent) verursachte. Das betroffene Antioxidans ist Lutein: eine bioaktive Verbindung, die bekanntermaßen eine Rolle beim Erhalt der Augengesundheit spielt. Dies ist wahrscheinlich auf die lange Garzeit zurückzuführen.

Endgültiges Urteil: 3/5

Die Möglichkeit eines Überkochens der Eier kann zu erheblichen Nährstoffverlusten führen.

Weich gekocht

Eier werden 5 bis 6 Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser gestellt. Durch diese Garzeit wird das Weiß des Eies vollständig gekocht, während das Eigelb flüssig bleibt.

Pros:

Das gleiche wie hart gekochte Eier: fettfrei und Sie erhalten das gesamte Ei. Da das Eigelb flüssig bleibt, bewahren Sie außerdem mehr hitzeempfindliche Nährstoffe.

Nachteile:

Nur dass Sie etwas Eiweiß verlieren können, wenn Sie das Ei schälen.

Endgültiges Urteil: 5/5

Dies ist unsere Lieblingsmethode, ein Ei zu kochen! Es ist kalorienarm, kocht das eiweißreiche Weiß den ganzen Weg und bewahrt alle Mikronährstoffe im Eigelb.

Gebacken

Ganze Eier oder Rührei werden in eine Tasse oder Muffinform geknackt und bei 350 ° F gebacken, bis sie auf Bestellung gebacken sind. Einige fügen Butter hinzu.

Pros:

Sie werden am Ende das gesamte Ei verzehren, und diese Methode ist praktisch - Sie müssen also nicht auf dem Herd ruhen!

Nachteile:

Ein Kochfett wird unvermeidlich verwendet, um zu verhindern, dass die Eier an der Tasse oder Muffinform kleben. Außerdem kann eine längere Garzeit die Eier härten und den Nährstoffgehalt senken. Laut einer Studie, die in der Fachzeitschrift Food Chemistry veröffentlicht wurde, wurden Eier nur 40 bis 45 Prozent des in den Eiern gefundenen Vitamins D aufbewahrt, wenn die Eier in einem Ofen bei 350 ° F 40 Minuten gekocht und dann gekocht werden. Im Gegenteil: Wenn Sie Eier braten oder kochen, können Sie 82 bis 88 Prozent des immun- und stimmungssteigernden Vitamins D der Eier behalten.

Endgültiges Urteil: 2/5

Da die Nahrungsquellen für Vitamin D begrenzt sind (die meisten Menschen "verbrauchen" Vitamin D durch Sonneneinstrahlung), führte die Tatsache, dass das Backen den Vitamin-D-Spiegel senkt, zu einem signifikanten Andocken in ihren Bewertungen.

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