Brauchen Sie schnell eine gesunde Mahlzeit? Vergiss Burger King und Chipotle. Eiweißshakes können die schnellste Nahrung von allen sein.

Es gibt wenig bis keine Vorbereitungsarbeiten, kein Kochen und minimale Aufräumarbeiten. Wirf die Zutaten einfach in einen Mixer, lass es reißen und genießen. Einfach richtig? Wenn jedoch Gewichtsabnahme oder Muskelwachstum das Ziel ist, erfordert die Auswahl der richtigen Zutaten für Ihre Nach-Pump-Zubereitung einige Überlegungen. Wenn Sie sich für die richtigen Nahrungsmittel entscheiden, werden Sie zwangsläufig Ergebnisse sehen. Bei so vielen Variablen - Flüssigkeiten, Proteine, Kohlenhydrate, Fette und Add-Ins - können Protein-Shakes sehr schnell schief gehen und Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zunichte machen. Folgen Sie unserem untenstehenden Leitfaden, um leckere Protein-Shakes zu kreieren - damit Sie den gewünschten Körper erhalten - jedes Mal, wenn Sie den Mixer auspacken.

WÄHLEN SIE IHR PROTEIN

Viele Leute glauben, dass Proteinpulver ein obligatorischer Shake-Bestandteil ist, aber griechischer Joghurt und Hüttenkäse enthalten ebenfalls eine Menge Eiweiß. Und wenn Sie sich nach einer Smoothie-ähnlichen Textur sehnen, dann sollten diese Milchquellen Ihre Zielgruppe sein.

Wie viel: Egal welche Proteinquelle Sie wählen, zielen Sie auf eine Portion, die etwa 20 Gramm Protein liefert. Im Vergleich zum Verbrauch sowohl größerer als auch kleinerer Mengen des Nährstoffs zeigt die Forschung, dass 20 Gramm die Muskelreparatur nach dem Pumpen am effektivsten stimulieren. Das Hinzufügen von mehr Protein schadet der Ursache nicht - aber es hilft auch nicht.

Unsere Go-Tos: Wenn Sie mit Proteinpulver bleiben, empfehlen wir Pflanzensorten, die Hanf-, Reis- und Erbsenproteine ​​kombinieren. Durch die Kombination aller drei Faktoren erhalten Sie eine vollständige Proteinquelle, zu der muskelaufbauende und gesundheitsfördernde Aminosäuren gehören, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Wenn es um Joghurt geht, sind wir wegen seines eiweißreichen, zuckerarmen Profils nur zu 2% fage. Es liefert auch etwas Milchfett, das dem Körper hilft, die fettlöslichen Vitamine im Joghurt zu absorbieren.

WÄHLEN SIE IHRE FLÜSSIGKEIT

Geschmack und Ernährung machen die Flüssigkeit, die Sie wählen, den Großteil Ihres Getränks aus.

Wie viel: 8 Unzen

Unsere Go-Tos: Wasser, Kaffee, 1% Milchmilch oder ungesüßte Milchalternativen sind alles andere als fair. Welche Sie wählen, hängt von Ihrem Ziel und Ihrem Lebensstil ab: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bleiben Sie bei H20. Wenn Sie in der Vorhalle trainieren, ist eine Tasse Eiskaffee eine anregende, kalorienarme Option. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen möchten, ist Kuhmilch die beste Wahl. Veganer, die die Vorstellung von Getränken auf Wasserbasis nicht mögen, sollten eine ungesüßte Milchalternative verwenden.

AMP UP THE CARB COUNT

Sicher, Protein nach einem Training zu bekommen, ist wichtig, aber Sie müssen auch Kohlenhydrate konsumieren, um Ihre erschöpften Energiespeicher aufzufüllen.

Wie viel: Nach einem Training benötigt Ihr Körper einen Snack - oder in diesem Fall einen Shake - mit einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 1: 1 oder 2: 1. Wenn Ihr Training länger als 90 Minuten dauerte, entscheiden Sie sich für Letzteres. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, gehen Sie für den ehemaligen. Da Sie auf 20 Gramm Protein abzielen, liefern 20 bis 40 Gramm Kohlenhydrate den richtigen Anteil an Nährstoffen.

Bevor Sie Ihr Getränk jedoch mit Tonnen von Obst beladen, um diese Zahl zu erreichen, sollten Sie Ihre Flüssigkeits- und Proteinquellen auf Kohlenhydratwerte überprüfen. Ein Fage 2% Joghurt liefert beispielsweise die empfohlenen 20 Gramm Protein, trägt aber auch acht Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie Joghurt und Wasser als Shake-Basis verwenden, sollten Sie Ihrem Getränk 12-32 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen.

Unser Go-Tos: Eine mittelgroße Banane liefert etwa 30 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse geschnittene Erdbeeren - eine Frucht, die die Bildung von Fett verhindert - liefert 13 Gramm. Wenn Sie sich nach einem kälteren, matschigen Getränk sehnen, verwenden Sie gefrorene Früchte und einen Axt des Eises, das den Geschmack mindern kann.

ADDIEREN SIE EINIGE FAT

Sie haben es immer wieder gehört: Gesunde Fette machen Sie nicht fett. In der Tat kann der Konsum von Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Nussbutter und Avocados nach dem Training dazu beitragen, die Erholungszeit zu beschleunigen, das Muskelwachstum zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren, indem die Gelenke vor Verschleiß, Entzündungen und Schmerzen geschützt werden, sagt Cassie Bjork, RD, LD Gesundes einfaches Leben.

Wie viel: Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß zu Fett im Verhältnis 1: 1: 1 oder 2: 1: 1 ist ideal. Sie sollten also 20 Gramm gesundes Fett in den Shake geben. Aber es muss nicht alles aus einer zusätzlichen Quelle stammen. Die Chancen stehen gut, dass Ihre Protein-, Flüssigkeits- und Kohlenhydratquellen einige Fette tragen. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese von der Gleichung abziehen.

Unsere Go-Tos: Eine Portion Erdnussbutter mit zwei Esslöffeln liefert 16 Gramm Fett, 2 Esslöffel Leinsamen tragen 6 Gramm, 25 Mandeln enthalten 15 Gramm Fett und 2 Esslöffel Hanfsamen 10 Gramm Fett.

BOOST den Geschmack

Erhöhen Sie den Geschmack Ihres Shakes auf ein neues Niveau mit geschmackvollen, niedrig dosierten Zusätzen wie Kakaopulver, Vanilleextrakt und Zimt, einem süßen Gewürz, das den Blutzucker stabilisiert und Insulinspitzen abwehrt.

TRINK DAS!

Wenn Sie Ideen für den Einstieg benötigen, probieren Sie diese Protein-Shake-Rezepte. Wenn Sie mit den Verhältnissen vertraut sind, können Sie diese Kombinationen als Inspiration für die Erstellung Ihrer eigenen Muskelwachstumssäfte verwenden.