20 beste Lebensmittel für dein Herz



Laut Wissenschaftlern des Center for Disease Control (CDC) haben drei von vier Amerikanern ein "Herzalter", das älter ist als ihr eigenes. Nachdem sie Männer und Frauen in jedem Bundesstaat angeschaut und ihr Herzalter anhand von Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Rauchen und Diabetes abgeschätzt hatten, stellten sie fest, dass wir eine Nation von Zeitbomben sind, die kaum noch etwas tickt.

Es gibt jedoch einfache Möglichkeiten, sich vom Rudel zu trennen und die Uhr auf Ihrem Herzen zurückzudrehen. Laut einer kürzlich durchgeführten Studie an der Emory University können mehr als 50 Prozent aller Todesfälle durch Herzinfarkt mit einer Handvoll Ernährungsumstellungen verhindert werden. Nehmen Sie Ihre Herzgesundheit in die eigenen Hände. Die Herausgeber von Eat This, Not That! haben die absolut besten Lebensmittel identifiziert, um sich vor Herzkrankheiten und Diabetes zu schützen, und das alles beim Abnehmen. Neben dem Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung können Sie diese 30 schlechtesten Nahrungsmittel für Ihr Herz entfernen, während Sie gerade dabei sind.

Dunkle Schokolade

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Gute Nachrichten, Chocoholics: Dutzende von Studien zeigen, dass Menschen, die Kakao konsumieren - als heißes Getränk oder als dunkle Schokolade gegessen - sich in einer viel besseren kardiovaskulären Form befinden als diejenigen, die keinen Kakao nehmen. Eine neunjährige Studie in der Zeitschrift Circulation Heart Failure ergab, dass Frauen, die eine bis zwei Portionen hochwertige Schokolade pro Woche zu sich nahmen, ein um 32 Prozent niedrigeres Risiko für Herzinsuffizienz aufwiesen als diejenigen, die sich gegen den Kakao ausgesprochen hatten. Eine zweite Langzeitstudie ergab, dass Männer, die die meiste Schokolade aßen - etwa 1/3 einer Tasse dunkler Schokoladensplitter pro Woche - ein um 17 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko aufwiesen als diejenigen, die keine Schokolade konsumierten. Forscher führen die gesundheitlichen Vorteile von Cocoa auf Polyphenole und Flavanole, entzündungshemmende Verbindungen, die das Herz schützen. Entscheiden Sie sich für dunkle Schokolade, die zu mindestens 70 Prozent aus Kakao besteht, um die maximalen antioxidativen Vorteile zu erzielen.

Edamame

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Essen Sie diese nicht nur im Sushi-Joint! Die Sojabohnenhülsen sind ein großartiger Snack zu jeder Zeit, da sie eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Folsäure und Kalium sind. Diese Nährstoffe können den Blutdruck senken, die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Ballaststoffe schützen das Herz, indem sie die Fähigkeit des Körpers steigern, Lipoprotein-Rezeptoren mit niedriger Dichte (LDL) zu produzieren, die wie Hüpfburgen wirken und „schlechtes“ Cholesterin aus dem Blut ziehen. Und Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle. Forscher der University of Leeds analysierten eine Reihe von Studien und fanden heraus, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen pro 7 Gramm verbrauchter Ballaststoffe signifikant niedriger war. Nosh auf trocken geröstetem Edamame oder erhitzte gefrorene Schoten für einen sättigenden Snack.

Roibuschtee

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Eine kürzlich bei Penn State durchgeführte Studie fand heraus, dass Menschen, die schlecht auf Stresssituationen reagieren, ein erhöhtes Maß an Entzündungen in ihrem Körper haben - und Entzündungen direkt mit Fettleibigkeit sowie Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs verbunden sind. Wenn die Angst hoch ist, sind Sie auch Stresshormonen wie Cortisol ausgeliefert - bekannt als „Bauchfetthormon“, da es die Fähigkeit hat, Lipide aus dem Blutkreislauf zu ziehen und in unseren Fettzellen zu speichern. Was Rooibos-Tee besonders gut macht, um Ihren Geist zu beruhigen, ist das einzigartige Flavanoid namens Aspalathin. Forschungen haben gezeigt, dass dieser Wirkstoff das Herz gesund halten kann, indem er Stresshormone reduziert, die Hunger und Fettspeicherung auslösen. Es gibt einen Grund, warum es auf unsere Liste der 22 besten Tees zum Abnehmen kommt.

Tomaten

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Amerikaner essen mehr Tomaten und Tomatenprodukte als jedes andere nicht stärkehaltige „Gemüse“. Das ist eine gute Nachricht, sagen die Forscher, denn Tomaten sind besonders reich an Lycopin, einem Antioxidans, das im Gegensatz zu den meisten Nährstoffen in frischen Produkten nach dem Kochen und Verarbeiten zunimmt. Dutzende Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen der regelmäßigen Einnahme von lykopenreichen Tomaten und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hautschäden und bestimmte Krebsarten hin. Die Forscher stellten sogar fest, dass eine konzentrierte „Tomatenpille“ die Erweiterung der Blutgefäße bei Patienten mit kardiovaskulären Erkrankungen im Vergleich zu einem Placebo um über 53 Prozent verbesserte. Da die krankheitsabwehrenden Polyphenole in Tomaten in der Haut vorkommen, sind Trauben- und Kirschtomaten eine gesündere Option.

Walnüsse

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Vielleicht gibt uns Mutter Natur hier einen Hinweis: Herzförmige Walnüsse sind voller Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herzerkrankungen erheblich senken können - ein Oberbegriff, der auf eine Reihe tödlicher Komplikationen (einschließlich Herz) verweist Attacke und Schlaganfall) in den Vereinigten Staaten pro Jahr für etwa 600.000 Todesfälle. Die umfassendste Übersicht über klinische Studien zum Konsum von Nüssen in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigte, dass der Konsum von fünf oder mehr Male pro Woche - etwa einer Handvoll täglich - nur 1 Unze Walnüsse verbraucht - das Herzkrankheitsrisiko kann um fast 40 Prozent gesenkt werden! Die meisten gesundheitlichen Vorteile für das Herz kommen von Walnussöl. Lassen Sie die Öle frei, indem Sie sie bei mittlerer Hitze in einer trockenen Pfanne rösten. Oder nehmen Sie eine Flasche Walnussöl zum Ankleiden und Kochen.

Leinsamen

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Ein Esslöffel dieser ultra-leistungsstarken Samen reicht für fast 55 Gramm Bauchfettfaser für nur 55 Kalorien. Wir mögen dieses Verhältnis. Nicht zu vergessen, Leinsamen sind die reichste pflanzliche Quelle von Omega-3-Fetten, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, Stimmungsschwankungen abzuwehren und Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen. Eine Diät mit herzgesunden Fetten, wie sie in Leinsamen vorkommt, erhöht den HDL-Cholesterinspiegel. Leinsamen sind eine subtile, nussige Ergänzung zu Smoothies, Salatdressings und Joghurt. Aber Sie brauchen Leinsamen, um alle Vorteile für Ihr Herz zu erreichen. Die festen Samen sind nicht leicht zu verdauen.

Auswuchs Knoblauch

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Der gekeimte Knoblauch - alte Knoblauchknollen mit hellgrünen Sprossen, die aus den Nelken austreten - landet normalerweise im Müll. Wissenschaftler berichten jedoch, dass diese Art von Knoblauch noch mehr herzgesunde antioxidative Aktivität aufweist als frische Produkte. Alter Knoblauch-Extrakt, auch bekannt als kyolischer Knoblauch oder ALTER, ist eine beliebte Ergänzung, da es geruchlos ist (lass das Küssen beginnen!). Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die täglich vier Pillen einnahmen, eine geringere Plaquebildung in den Arterien sahen. Probieren Sie Kyolic Aged Knoblauch-Extrakt - 4 ml täglich können den Blutkreislauf ankurbeln und sind geruchsfrei.

Joghurt

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Eine Studie mit mehr als 2.000 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die nur zwei Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Joghurt verbrauchen - das wäre, als würden alle drei Tage ein Becher mit sechs Unzen Joghurt gegessen - eine um 31 Prozent geringere Inzidenz von Bluthochdruck als diejenigen, die dies tun essen die cremigen Sachen seltener, laut der American Heart Association.

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass jede wöchentliche Portion Joghurt mit einer Senkung des Bluthochdruckrisikos um 6 Prozent verbunden war. Es geht auf diese beiden essentiellen Nährstoffe Vitamin D und Kalzium zurück. Und einige Joghurts tragen auch eine schöne Dosis Kalium, einen bewährten Blutdruckminderer. Beispielsweise enthält ein 8-Unzen-Behälter mit Stonyfields Organic Smooth & Creamy-Joghurt bis zu 11 Prozent der empfohlenen Tagesmenge, mehr als Sie von einer kleinen Banane bekommen würden. Halten Sie einfach nach aromatisierten Joghurts Ausschau - sie sind normalerweise mit Zuckerzusätzen gefüllt. Entscheiden Sie sich für einen unserer 25 besten Joghurts zum Abnehmen.

Süßkartoffeln

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Der König der langsamen Kohlenhydrate (das heißt, sie werden langsam verdaut und sorgen dafür, dass Sie sich länger voller Energie fühlen), Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen und Nährstoffen beladen und können Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Die magische Zutat sind die Carotinoide, Antioxidantien, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Insulinresistenz verringern, wodurch verhindert wird, dass Kalorien in Fett umgewandelt werden. Das bedeutet, dass sie das Diabetesrisiko senken, eine der größten Bedrohungen für Ihr Herz. Und ihr hohes Vitaminprofil (einschließlich A, C und B6) gibt Ihnen mehr Energie, um im Fitnessstudio zu brennen.

Gekochte Erdnüsse

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Anscheinend sind sie im Süden unterwegs. Dieser südländische Imbiss enthält fünfmal so viel Resveratrol - den herzgesunden Phytonährstoff, der in Rotwein gefunden wird - als trocken geröstete, ölgeröstete oder rohe Erdnüsse. Gekochte Erdnüsse werden in der Schale gekocht, und das Resveratrol befindet sich in der bitterroten, papierartigen Haut, die wir normalerweise werfen, wenn wir rohe Erdnüsse essen. Gekochte Erdnüsse haben auch weniger Kalorien und weniger Fett als rohe oder trocken geröstete Erdnüsse. "Nüsse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und gesundes Fett, die dabei helfen können, Entzündungen im Körper zu bekämpfen und die Verdauung zu fördern", ergänzt Isabel Smith, MS, RD, CDN, eingetragener Diätassistent und Gründer von Isabel Smith Nutrition.

Wilder Lachs

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Wildlachs ist voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren, aber hüten Sie sich vor der gezüchteten Sorte, da nicht alle rosa marmorierten Fische gleichermaßen erzeugt werden. „Wildlachse bekommen durch ihre Ernährung reichlich Astaxanthin - vor allem Rotlachs, der fast ausschließlich Astaxanthin-reiches Plankton frisst. Zuchtlachs frisst Futterpellets, die kein natürliches Astaxanthin enthalten, also fügen die Landwirte eine synthetische Version hinzu “, erzählt Adam Splaver, klinischer Kardiologe und Mitbegründer von Nano Health Associates.

Avocado

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Die fetthaltigen Früchte können Ihren Salaten und Sandwiches die notwendige Cremigkeit verleihen, aber neben Geschmack und Textur enthalten Avocados auch eine feste Dosis einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette, die dazu beitragen, das LDL (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und Entzündung nach Splaver. Halten Sie Ihr Mittagessen mit nur einem Viertel der kalorienreichen Frucht auf, um die Vorteile zu nutzen.

Grünkohl

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Egal, ob Sie sie in knusprige Chips verwandeln oder die zusätzlichen Minuten damit verbringen, sie für einen herzhaften Salat zu massieren, Grünkohl ist eines unserer beliebtesten entzündungshemmenden Superfoods. Das grüne Blatt ist mit nur 33 Kalorien pro Tasse erhältlich und schafft es dennoch, eine feste Menge an Ballaststoffen, anämiebekämpfendem Eisen, fettlöslichen Vitaminen K, A, C und knochenbildendem Kalzium einzupacken.

Mandeln

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Die subtil süße Nuss eignet sich ideal zum Aufnehmen über eine warme Schale Haferbrei, zum Mahlen in eine cremige Butter oder als Zwischenmahlzeit. Der beste Teil? Splaver zufolge können magnesium- und antioxidansreiche Mandeln Ihr Herz schützen, indem Sie Ihren LDL-Spiegel senken und einen besseren Blutzuckerspiegel und Blutdruck kontrollieren.

Beeren

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Wenn Sie das nächste Mal in den Supermarkt gehen, vergessen Sie nicht, Ihren Wagen mit Erdbeeren, Blaubeeren und Himbeeren zu füllen. „Beeren sind reich an Antioxidantien, die vor Schäden durch freie Radikale schützen. Diese freien Radikale könnten das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen, “sagt South Florida Registered Dietitian, Licensed Nutritionist und Gründer von Suzanne Fisher, eingetragener Dietitian, lizenzierter Ernährungswissenschaftler und Gründer von Fisher Nutrition Systems. "Beeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und sind niedrig glykämisch, was bedeutet, dass sie keine Zuckerspitzen produzieren, die zu Insulinresistenz führen könnten."

Vollkorn

„Ganze Körner enthalten das gesamte Getreide, was bedeutet, dass sie zur Entfernung der Kleie und des Keims nicht stark verarbeitet wurden“, erklärt Fisher. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, von denen gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken. Ganze Körner fördern das Sättigungsgefühl und reduzieren so das Risiko von Übergewicht. “Wenn Sie beim nächsten Mal ein Erdnussbutter-Gelee-Sandwich stapeln, stellen Sie sicher, dass Sie zu 100 Prozent Vollkorn-Toast anstatt zu Wundbrotscheiben greifen. Das zusätzliche Protein, Ballaststoffe und Vitamine sorgen dafür, dass Sie satt bleiben und weniger dazu neigen, für Sekunden in die Küche zurückzukehren.

Perlgerste

Olivia Tarantino

Perlgerste ist ein gesundes Getreide, von dem nicht viele Menschen genug essen, aber es ist einfach in Suppen und Eintöpfe zu verwenden oder als Beilage mit einigen Gewürzen zu verwenden. Die Faser im Korn „hilft Ihnen, Cholesterin zu extrahieren und zu entfernen, das mit Herzkrankheiten korreliert ist“, sagte Jessica Crandall, eine in Denver ansässige RD, CDE und nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, in unserem Artikel The 43 Best Nahrungsmittel für Ballaststoffe.

Kamut

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Obwohl Quinoa heutzutage eine beliebte Kornauswahl zu sein scheint, ist Kamut oder Khorasan-Weizen ein herzhaftes Getreide, das einen Platz auf Ihrem Teller verdient. Es ist reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, reich an Eiweiß (fast 10 Gramm pro Tasse!) Und hat eine Tonne herzgesunde Ballaststoffe - 21 Gramm pro Tasse. Eine Studie im European Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Teilnehmer, die Kamut-Weizenprodukte anstelle von raffiniertem Weizen aßen, den Gesamtcholesterinspiegel, LDL-Cholesterin (die schlechte Art) und Zytokine, die im ganzen Körper Entzündungen verursachen, alle innerhalb von nur acht Wochen einnehmen.

Ingwer

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Ingwer ist mehr als das beliebte Gewürz, das Smoothies und Sushi lebendig macht. Diese starke Wurzel kann auch Ihrem Cholesterinspiegel helfen. Laut der Forschung hat sich herausgestellt, dass Ingwer dazu beiträgt, den Gesamtcholesterin-, LDL- und VLDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein) zu reduzieren, wenn die Probanden drei Dosen von drei Gramm Ingwerkapseln konsumierten. Die Forscher führen die gesundheitlichen Vorteile von Ingwer auf Gingerole, antioxidative, entzündungshemmende und antibakterielle Verbindungen zurück. Reiben Sie frischen Ingwer in Ihrem nächsten Smoothie oder Tee, um einige herzliche Vorteile zu erzielen.

Haferflocken

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Haferflocken sind nicht nur eine bequeme Morgenmahlzeit. Dieses Vollkorn ist eines der gesündesten Lebensmittel für Ihr Herz. Laut Science Daily ergab eine Überprüfung und Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien, dass Haferflocken LDL ("schlechtes" Cholesterin), Nicht-HDL-Cholesterin (Gesamtcholesterin abzüglich des gesunden Cholesterins) und Apolipoprotein B, das schlechtes Cholesterin transportiert, reduziert Körper - alles gute Nachrichten für Ihre Herzgesundheit. Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion wird Haferflocken Sie bis zum Mittag voll auskosten. Entscheiden Sie sich für eines unserer Haferkost-Rezepte für ein schnelles und einfaches Frühstück, das Sie unterwegs mitnehmen können.

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