20 Tipps zum Abnehmen bei Nachtschicht



Marianne, eine Notfallkommandantin, schläft tagsüber und arbeitet nachts. Sie versucht, den Rat zu befolgen, den sie beim Eat This, Not That! Site, und weitgehend tut dies (wie mehrere Male während ihres "Tages" zu essen, um massive Appetitattacken in Schach zu halten). "Aber niemand spricht die Tatsache an, dass so viele Menschen keine üblichen Arbeitszeiten haben", sagte sie gegenüber ETNT. "Ich würde gerne jemanden sehen, der sich an diese Personengruppe mit Vorschlägen hält, wie sie sich gesund ernähren sollen." Wir sind für Sie da, Marianne. Obwohl sich eine gesunde Ernährung nicht ändert (Ihre RDAs sind immer noch die gleichen!), Gibt es viele andere Gewichtsabnahme und gesunde Lebensvariablen für jeden, der keinen "normalen" Tagesjob hat.

Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, hat die Wissenschaft tatsächlich gezeigt, dass es für Sie schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren und davon abzuhalten, als andere. Warum? Nun, für Anfänger fand eine Studie aus dem Jahr 2014 heraus, dass die Nachtschichtmuster den Stoffwechsel der Angestellten beeinflussen, was dazu führt, dass sie weniger Energie verbrauchen, als dies normalerweise während eines Tages der Fall wäre. Der unglückliche Effekt war noch ausgeprägter, als diese nächtlichen Angestellten endlich das Heu trafen, als die Sonne endlich aufging: Die Studienteilnehmer brannten zwischen 12 und 16 Prozent weniger Kalorien als im Schlaf. Die Ergebnisse dieser und ähnlicher Erkenntnisse haben zur Folge, dass Arbeitnehmer in der Nachtschicht besonders klug sein müssen, wenn sie sich für ein gesundes Gewicht entscheiden und einige chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Nachtarbeit vermeiden möchten. Die nachstehenden Tipps sollten ausreichen, um Sie zum Laufen zu bringen - obwohl es nicht zur Mittagszeit draußen laufen wird. Und für weitere erstaunliche Möglichkeiten, Fett schnell zu sprengen, sollten Sie diese 40 Best Foods To Melt Love Handles nicht verpassen!

NACH IHRER VERSCHIEBE ENDE…


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Werfen Sie auf Ihre Schatten

Wenn die Sonne bereits vor Ihrer Schicht aufgeht, setzen Sie sich eine Sonnenbrille auf, bevor Sie das Tageslicht verlassen oder bei Sonnenaufgang nach Hause fahren. Ein Hauch von Tageslicht wird die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper weiter beeinträchtigen, das natürlich produzierte Hormon, das unserem Körper signalisiert, dass es Zeit fürs Bett ist.

Erstellen Sie einige Schlafauslöser

Wenn Sie dasselbe mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen tun, programmieren Sie tatsächlich Schlafauslöser. Im Laufe der Zeit wird Ihr Gehirn damit beginnen, diese Dinge mit der Schlafenszeit in Verbindung zu bringen und Sie schnell in den fettverbrennenden Schlummer zu bringen - selbst wenn alle um Sie herum aufstehen und loslegen. Diese Schlafauslöser könnten das Hören entspannender Musik sein, das Schreiben in ein Schlaftagebuch (siehe Nr. 4), das Duschen mit heißem Wasser (Nr. 5), das Herabdrehen des Thermostats (Nr. 6), das Meditieren (Nr. 7) oder das Hinuntergleiten auf einen große Schüssel mit guten Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen. Warte was?

Ja! Essen Sie Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen

Wenn Sie nach Ihrer Schicht Hunger haben, nehmen Sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Warten; kann das richtig sein Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber wenn Sie sie essen, bevor Sie schlafen gehen, speichert Ihr Körper sie einfach als Fett, oder? Nun, die Pasta-Nomiken der Gewichtsabnahme sind nicht so einfach. Eine Studie im European Journal of Nutrition untersuchte zwei Gruppen von Männern mit identischen Diäten zum Abnehmen. Der einzige Unterschied? Die Hälfte der Gruppe aß den ganzen Tag über Kohlenhydrate, während die zweite Gruppe Kohlenhydrate für die Nacht reservierte. Das Ergebnis? Die Gruppe mit dem Schlafengehen zeigte eine signifikant höhere diätbedingte Thermogenese (dh sie verbrannten mehr Kalorien, wenn sie ihre Nahrung verdauten, nachdem sie ihre acht Stunden erhalten hatten). Eine andere Studie in der Zeitschrift Obesity sah ähnliche Ergebnisse. Vergiftungs-Esser vor dem Schlafengehen verloren 27 Prozent mehr Körperfett - und fühlten sich um 13, 7 Prozent voller - als die mit der Standarddiät. Stellen Sie nur sicher, dass sie gute Kohlenhydrate sind, keinen raffinierten und überbearbeiteten Mist. Schau dir diese 20 schlechtesten Carb Gewohnheiten aller Zeiten an!

Halten Sie ein Schlaftagebuch

Hast du wirklich eine genaue Vorstellung davon, wie viel Schlaf du bist oder nicht bekommst? Es ist immer am besten, mit Daten zu arbeiten, auch wenn Sie die Qualität und Dauer Ihres Schlafes protokollieren. Wenn Sie nachts arbeiten, ist es doppelt wichtig, wie Sie schlafen. Listen Sie einfach jede vollständige Stunde auf, die Sie im Bett schliefen, und jede Teilstunde (einschließlich Nickerchen). Notieren Sie sich dann die Ereignisse, die Ihren Schlaf beeinflusst haben können. Hast du an diesem Tag trainiert? Trink viel Kaffee? Lesen Sie nach zwei Wochen alles durch und suchen Sie nach Mustern. Die Ergebnisse können Sie überraschen - und Ihnen bei der Gewichtsabnahme helfen.

Nehmen Sie ein heißes Bad oder eine Dusche

Eine UCLA-Studie über einige der letzten Jäger-Sammler-Stämme der Welt stellte fest, dass Temperaturabfälle ein wichtiger Schlaffaktor für unsere paläolithischen Vorfahren waren. Selbst wenn Sie zu Bett gehen, während die Sonne zu steigen beginnt, können Sie durch ein heißes Bad oder eine Dusche einen sonnenuntergangähnlichen Temperaturabfall erzeugen. Das Bad könnte dazu führen, dass Ihr Pfund schneller verschließt und Sie schneller einschlafen.

Senken Sie die Temperatur in Ihrem Boudoir

Möchten Sie eine andere Möglichkeit, dass eine niedrigere Temperatur Nachtarbeitern helfen kann, Liebesgriffe und die gesundheitlichen Probleme abzuwehren, die sie auslösen können? Eine auffallende neue Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein einfaches Sprengen der Klimaanlage oder ein Absenken der Hitze im Winter dazu führen kann, dass wir im Schlaf Bauchfett angreifen. Bei kälteren Temperaturen wird die Wirksamkeit unserer braunen Fettspeicher auf subtile Weise verbessert, auch das Fett, das Sie warm hält, indem es Ihnen hilft, das in Ihrem Bauch gespeicherte Fett zu verbrennen. Die Teilnehmer verbrachten einige Wochen in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen: neutrale 75 Grad, kühle 66 Grad und milde 81 Grad. Nach vier Wochen Schlaf bei 66 Grad hatten die Probanden ihre braunen Fettmengen fast verdoppelt. (Und ja, das heißt, sie haben Bauchfett verloren.)

Entspanne deinen Verstand

„Yoga bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von erhöhter Flexibilität und Kraft bis hin zu einem ruhigeren Geist“, sagt Mark Balfe-Taylor, Yoga-Direktor bei TruFusion. Das Schlagen von Posen vor dem Schlafengehen kann einen starken Einfluss auf die Schlafqualität haben, da der Fokus des Yoga auf Atmung und Meditation liegt. Sie können ein paar entspannende Yoga-Posen ausprobieren. Balfe-Taylor empfiehlt die Deaf Man Pose. "Es kann das Nervensystem beruhigen, die Schultern und den Nacken lösen und vor allem können Sie sich nach innen konzentrieren, Stress blockieren und entspannen", sagt er.

Bedtime Crunch Time machen

Laut dem Autor von Combat the Fat, Jeff Anderson, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie möglicherweise in der Lage sind, Körperfett in Ihrem Bauchraum zu reduzieren. Bevor Sie die Blätter anschlagen, machen Sie einen kurzen Satz Crunches, Reverse Crunches und ein Klappmesser-Set. Dann gehen Sie sicher in den Schlaf, in dem Wissen, dass Ihr schnelles Training Ihrem Körper eine kleine Hilfe beim Wechseln des Reifens gegeben hat, während Sie unterwegs sind.

WENN DU AUFWACHST…


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Wach auf und Hydrat

Für die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee ist es eine der besten und billigsten Methoden, dem Stoffwechsel nach dem Aufwachen einen Ruck zu geben, Wasser zu trinken (sie schlägt 20 bis 32 Unzen vor, kurz nach dem Aufwachen). Warum? Während des Schlafes verlangsamte sich die Stoffwechselfunktion des Körpers, und wenn Sie nicht gerade mitten im Tagesschlaf aufgewacht waren, um etwas Wasser zu trinken, erhielt er keine Flüssigkeit. Jubilee empfiehlt, sich vollständig zu rehydrieren, bevor Sie Ihren Körper mit anderen Speisen oder Getränken belasten. „Meine Kunden, die dies umgesetzt haben, berichten von Blähungen, mehr Energie und einem geringeren Appetit“, sagt sie. Ihr Motto, wie Sie Ihren inneren Ofen anregen und fertig machen können: „Rehydrieren, dann Koffeinat!“ Bonus: Wir haben 24 Möglichkeiten, um schnell den Bauch aufzublähen!

Lass das Licht herein

Hoffentlich ist es immer noch hell, wenn Sie 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Holen Sie sich etwas von diesem Sonnenschein, solange Sie können. Wenn die Hormone, die den Hunger kontrollieren, durcheinander geraten, verlangen sie nach Junk Food. Das ist schlimm, aber es kann schlimmer werden, wenn Sie kein Licht in Ihr Leben bringen, wenn Sie aus Ihrem Schlaf erwachen. Eine im International Journal of Endocrinology veröffentlichte Studie zeigte, dass Erwachsene mit Schlafmangel, die nach dem Aufwachen schwachem Licht ausgesetzt waren, geringere Konzentrationen des Fullness-Hormons Leptin aufwiesen, während diejenigen mit blauem Licht (die Art von Energiesparlampen) höhere Leptinwerte aufwiesen. Wenn Sie Ihre Verdunkelungsvorhänge vertikal öffnen, oder wenn es draußen schon dunkel ist, schalten Sie diese energieeffizienten Leuchten ein. Indem Sie etwas Licht in Ihr Leben lassen, erhalten Sie etwas Leben in Ihre Gewichtsabnahme-Ziele.

Dann in etwas Cardio passen

Laut dem ganzheitlichen Gesundheitstrainer Seth Santoro ist es die beste Strategie, den Körperfettanteil zu senken, und zwar bald nach dem Aufwachen. "Schlage dich ins Fitnessstudio und mache ein paar Sprints auf leerem Magen, um Fett zu verbrennen", sagt er. „Ihr Körper befindet sich bereits in einem Kaloriendefizit und wird die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers anzünden.“ Die Glykogenspiegel werden während des Schlafes abgebaut, sodass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle verwendet.

DENKEN SIE VOR…


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Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Krankenschwestern sind keine Fremden, die Friedhofsschichten einnehmen. Auf einer Website für Krankenschwestern schreibt Alice Burron: „Eine einfache Möglichkeit, den Nachteil der Nachtschicht zu bekämpfen, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie mit nahrhaften Mahlzeiten und Snacks kommen, die vorab geplant wurden. Planen Sie außerdem rechtzeitig nach der Arbeit, so dass Sie nicht versucht sind, Fast Food zu sich zu nehmen oder essen zu gehen. “Klingt nach einem Job für diese 20 Rezepte für gesunde Gefriermaschinengerichte!

Schneiden Sie 50-60 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung

Forschungen haben ergeben, dass Menschen weniger Kalorien verbrennen, wenn sie tagsüber schlafen und ihre Wachstunden nach dem Sonnenuntergang aufzeichnen. Um zu diesem Ergebnis zu kommen, untersuchte die University of Colorado in Boulder Forscher sechs Tage lang 14 gesunde Erwachsene. Zwei Tage lang schliefen die Studienteilnehmer nachts und blieben tagsüber wach. Dann kehrten sie ihre Routinen um, um die Pläne der Nachtschwärmer nachzuahmen. Wenn die Teilnehmer während des Tages schliefen, stellten die Forscher fest, dass sie 52 bis 59 weniger Kalorien verbrannten als beim abendlichen Abholen ihrer zzz - wahrscheinlich, weil der Zeitplan mit ihrem zirkadianen Rhythmus, der inneren Uhr des Körpers, die eine wichtige Rolle in der Stoffwechselfunktion spielt, durcheinander geriet . Wenn Sie keine andere Wahl haben, als tagsüber zu schlafen, planen Sie, 50-60 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu schneiden. Ja, es stinkt, aber wir haben Ihnen am Anfang gesagt, dass es schwieriger für Sie wäre als andere.

Schlucken Sie etwas Vitamin D

Alle Amerikaner sollten ihre Ernährung mit Vitamin D ergänzen. Da der Mensch Vitamin D auch aus Sonnenlicht synthetisiert, ist es besonders für diejenigen von uns wichtig, die das Mitternachtsöl verbrennen, um ihren Lebensunterhalt zu verdienen. Vitamin D ist wichtig für die Erhaltung des Stoffwechsels, der das Muskelgewebe aufhält. Während Sie 90 Prozent Ihres empfohlenen Tageswerts (400 IE) in einer 3, 5 Unzen Lachs-Portion nageln können, ist eine tägliche Beilage sehr sinnvoll. Andere gute Nahrungsquellen: Thunfisch, angereicherte Milch und Getreide sowie Eier.

Schließen Sie die Vorhänge

Bevor Sie sich auf den Weg zu Ihrer Schicht machen, schließen Sie alle Vorhänge in Ihrem Haus und investieren Sie in Verdunklungsvorhänge für Ihr Schlafzimmer. Lichtsperrende Vorhänge machen einen großen Unterschied beim Einschlafen. Das Außenlicht macht es schwieriger, den Geist abzuschalten, selbst wenn Sie der Meinung sind, Sie seien immun gegen solche instinktiven Signale. Melatonin, das Hormon, das Ihren Körper in den Schlaf versetzt, wird beeinträchtigt, wenn Licht vorhanden ist.

Gewichtsverlust am Arbeitsplatz…


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Essen Sie nicht in der Cafeteria

Laut einer Studie des Cornell University Food & Brand Lab aus dem Jahr 2012 führt helles Licht dazu, dass Menschen schneller essen und mehr konsumieren. Forscher, die einen Chicago Hardee mit schlechtem Licht ausstatteten, stellten fest, dass die Gäste länger lebten und weniger verbrauchten als die normalen Beleuchtungsbedingungen, die normalerweise im Restaurant herrschten. Wenn Sie während Ihrer Schicht essen, versuchen Sie es in einer Umgebung, in der Sie sich relativ entspannt fühlen, und Sie werden wahrscheinlich Tipp 13 erreichen, ohne es zu versuchen.

Besorgen Sie sich einen Stehpult

Idealerweise schlafen wir für jeden 24. etwa acht Stunden. Die meisten Menschen sitzen noch sieben bis zehn Stunden am Schreibtisch. Das bedeutet, dass die meisten von uns die überwiegende Mehrheit unserer Zeit im Sitzen verbringen. Unser Körper ist einfach nicht für dieses Maß an Inaktivität geeignet. Der größte Teil der Evolutionsgeschichte des Menschen bestand darin, aktiv zu sein und nach Nahrung und Kraftstoff zu suchen. Die Ernährungswissenschaftlerin Lisa Jubilee sagt, dass eine Möglichkeit, täglich mehr Kalorien zu verbrennen, darin besteht, mehr zu stehen und weniger zu sitzen. Sie zitiert eine britische Studie, in der festgestellt wurde, dass beim Stehen bei der Arbeit 50 Stunden mehr Kalorien pro Stunde verbrannt wurden als beim Sitzen. Wenn das nicht nach viel klingt, sollten Sie Folgendes bedenken: Wenn Sie nur drei Stunden am Tag stehen, würden Sie in einem Jahr mehr als 30.000 zusätzliche Kalorien aufwenden, was etwa 8 Pfund Fett ausmacht. Wenn Sie während der Nachtschicht bei Ihrem Nachtkonzert sitzen müssen, sollten Sie Ihren Schreibtisch anheben, um diesen einfachen, kalorienreichen Hack zu nutzen. In unserem Video erfahren Sie, wie Sie mit 10 einfachen Tricks 10 Pfund abnehmen können.

Übertreiben Sie es nicht mit Kaffee

Haben Sie ein paar Tassen Java für einen Stoffwechselschub, aber wenn Sie nie ohne eine Tasse an den Lippen gesehen werden, könnte dies gegen Sie wirken, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Amy Shapiro. Koffein ist ein natürlicher Appetitzügler. Wenn Sie es ständig konsumieren, essen Sie möglicherweise nicht viel - oder erkennen, wie hungrig Sie wirklich sind -, bis Sie nach Hause kommen und die Schlucht betreten. "Wenn Sie den ganzen Tag nicht genug essen, kann Ihr Stoffwechsel träge werden", sagt sie. „Wenn Sie zu Abend essen, anstatt diese Nahrung sofort zur Energiegewinnung zu verwenden, speichert Ihr Körper sie aggressiv als Fett, nur für den Fall, dass sie erneut beraubt wird.“ WATCH: 7 verrückte Dinge, die der Kaffee Ihrem Körper antut

Schleichen Sie sich in ein Mini-Training ein

Vergessen Sie das stundenlanges Trampeln auf dem Laufband. Forschungsergebnisse, die in der Zeitschrift Physiological Reports veröffentlicht wurden, zeigten, dass Menschen, die fünf 30-Sekunden-Ausbrüche mit maximaler Anstrengung und anschließend 4 Minuten Ruhezeit absolvierten, an diesem Tag 200 zusätzliche Kalorien verbrannten. Das sind nur 2, 5 Minuten Arbeit für einen Stoffwechselschub, der 24-48 Stunden dauert! Sie haben wahrscheinlich kein stationäres Fahrrad an Ihrem Arbeitsplatz, aber ein ähnliches Ergebnis kann durch das Ausführen von Burpees, Sprüngen oder Seilspringen erzielt werden.

Holen Sie sich einen Weight Loss Buddy

Wenn Sie sich Sorgen machen, während der Nachtschicht an Gewicht zuzunehmen, ist es sehr wahrscheinlich, dass viele Ihrer Mitarbeiter die gleichen Bedenken haben. Das Einführen von Änderungen kann einfacher sein, wenn Sie wissen, dass sich die Personen um Sie herum im selben Boot befinden und viele Untersuchungen gezeigt haben, wie sich die Lebensentscheidungen der Menschen auf das Leben der Menschen auswirken. Versuchen Sie, eine E-Mail zu senden oder etwas an eine Pinnwand zu setzen, in der die gesundheitlichen Probleme und die Gewichtsabnahme der Nachtschicht anerkannt werden, und laden Sie Ihre Kollegen ein, gemeinsam mit Ihnen einige Änderungen vorzunehmen, die wissenschaftlich erwiesenermaßen wirksam sind.

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