23 mühelose Möglichkeiten, sich selbst in Diät zu bringen



Da wir täglich über 200 Entscheidungen treffen, wenn es um das Essen geht, ist es leicht einzusehen, warum wir oft das Gefühl haben, dass wir einen umfassenden minutengenauen Guide und einen Mahlzeitentarif-Plan benötigen, um einige LBs fallen zu lassen. Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es einige Entscheidungen gibt, die Sie treffen können, um Ihre Diät zu beginnen, auch wenn Sie dies nicht beabsichtigen? Ja - bereit oder nicht, du tust dir selbst einen Gefallen, wenn du dich für eines der folgenden Dinge entscheidest!

Dies sind einige der effektivsten, wissenschaftlich abgesicherten Strategien, mit denen Sie Ihre Taille zerstörenden Gewohnheiten rattern und intelligenter essen können. Und wenn Sie angenehm überrascht sind zu erfahren, dass Sie es bereits richtig verstanden haben, können Sie die 50 kleinen Dinge vermeiden, die Sie fetter und fetter machen!

Wie versehentlich weniger essen?


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Überspringen Sie die Fernsehzeit heute Nacht

Wenn Sie nach einem langen Tag nach Hause kommen, ist es selbstverständlich, dass Sie sich entspannen möchten. Aber nur weil Sie müde sind, heißt das noch lange nicht, dass Sie zuerst auf den Fernseher klicken müssen - vor allem, wenn Sie hungrig sind. Eine Studie der University of Houston fand heraus, dass je mehr Fernsehleute in einer Umgebung sahen, desto schlechter wurde ihre Auswahl an Nahrungsmitteln. Wenn Sie definitiv eine Show sehen, wenn Sie nach Hause kommen, halten Sie ein Limit von 30 Minuten.

Deaktiviert die iTunes

Sie müssen das Essen hören, das Sie essen. Ja im Ernst! Eine in der Fachzeitschrift Food Quality and Preference veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass unsere Wahrnehmung des Essensgeräusches unsere Essgewohnheiten beeinflusst. Es reicht nicht aus, nur knusprige Speisen zu essen. Die Forscher zeigten, dass diejenigen, die Musik mit Kopfhörern hörten, tatsächlich mehr von dem gleichen Essen aßen! Schalten Sie den Fernseher aus und senken Sie die Musik während der Mahlzeiten.

Ändern Sie Ihre Plattengröße

Dies ist ziemlich einfach: Kleinere Teller lassen Essensportionen deutlich größer erscheinen, was den Verstand dazu bringt, zu glauben, Sie würden mehr Kalorien verbrauchen, als Sie wirklich sind. In einer Studie dienten die Camper, denen größere Schüsseln verabreicht wurden, 16 Prozent mehr Müsli als die kleineren Schüsseln. Durch das Austauschen von Speisetellern für Salatteller können Sie vernünftigere Portionen essen, was dazu beitragen kann, dass die Pfunde Ihren Rahmen verlassen! Das Essen auf kleineren Tellern ist die Nummer 5 der 50 besten Tipps zum Abnehmen.

Reinigen Sie Ihre Küche

Laut einer in der Fachzeitschrift Environment and Behavior veröffentlichten Studie essen Menschen in einer unordentlichen Küche schockierende 40 Prozent mehr. Außerdem fanden die Forscher heraus, dass die in den chaotischen Küchen fast doppelt so viele Kalorien aus Keksen verbrauchen wie Frauen in der aufgeräumten Küche. Als wäre dies nicht genug Motivation, Ihren Küchenraum sauberer zu machen, dann sollten Sie sich diese 17 schmutzigsten, größten Dinge in Ihrer Küche ansehen!

Verwenden Sie Imbissbeutel

"Wenn Sie sich bewusstlos aus einer Tasche oder Kiste kauen, während Sie in der Speisekammer stehen und entscheiden, was Sie essen möchten, führt dies zu übermäßigem Essen", raten die Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Wenn Sie planen, was Sie essen möchten, und sich auf einen bestimmten Platz auf einem Teller setzen, wird dieses Problem vermieden." Es ist sogar wissenschaftlich erwiesen! In einem kürzlich durchgeführten Experiment im Lebensmittel- und Markenlabor der Cornell University gaben die Forscher den Studienteilnehmern entweder einen einzelnen Beutel mit 100 Wheat Thins oder vier kleinere Beutel mit jeweils 25 Stück, warteten darauf, dass das Munching nachließ, und zählten dann zum Knaller. Die Bilanz: Diejenigen, die den Jumbo-Sack bekamen, nahmen etwa 20 Prozent mehr auf.

ISS das! Spitze:

Geben Sie die Speisen, die Sie zu viel essen (und auch die, die Sie nicht essen!) Auf die empfohlene Portionsgröße. Sie können sogar eine Erinnerung daran schreiben, wie viele Kalorien in jedem enthalten sind, indem Sie einen Filzstift verwenden, um direkt auf die Tasche zu schreiben! Möchten Sie weitere Portionskontrolle-Tipps? Schauen Sie sich unseren exklusiven Bericht an, 18 einfache Methoden zur Kontrolle der Portionsgrößen.

Nicht folgen

Hier einige verrückte Denkanstöße: Selbst wenn wir keinen Hunger haben, können wir nur essen, wenn wir nur dekadente Bilder online sehen, weil unser Hungerhormon (Ghrelin) aufgeweckt wird. Eine in der Zeitschrift Brain and Cognition veröffentlichte Rezension stellte fest, dass das Betrachten von "Food Porn" durch eine körperliche Reaktion, die als "visueller Hunger" bezeichnet wird, unser Verlangen nach Nahrung weckt und dass das bloße Scrollen durch unseren Instagram-Feed uns zum Scheitern verleiten kann.

Verstecken Sie Ihre Laster

Wir wissen, dass das Naschen eine wichtige Rolle spielt, um einen revolvierenden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, aber das bedeutet nicht, dass einmalige Leckereien dauerhafte Bereiche auf Ihrem Schreibtisch oder Couchtisch haben sollten. Wir alle wissen, dass es etwas zu leicht zu erreichen ist. Und das gilt auch für Getränke! Eine Studie von Eat This, Not That! Der Zeitschriftenberater Brian Wansink, Direktor des Cornell Food and Brand Lab, analysierte Fotos von 200 Küchen und stellte fest, dass Frauen, die Soda auf ihren Arbeitsplatten saßen, durchschnittlich 26 Pfund mehr wiegen. Yikes!

Hier ist, wie man versehentlich besser isst


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Beginnen Sie ein Hobby

Schlechte Essgewohnheiten und Entscheidungen können durch etwas so einfaches wie Langeweile verursacht werden. Wenn Sie sich langweilen, verlieren Sie tatsächlich Ihre Fähigkeit, kluge Lebensmittel zu wählen. Stattdessen werden Sie zu einem "emotionalen Esser": Sie treffen die falsche Auswahl an Nahrungsmitteln und essen viel mehr dieser Mästernahrungsmittel, als Sie normalerweise tun würden, so eine neue Studie im Journal of Health Psychology . Tatsächlich ist "Weil ich gelangweilt" (im Gegensatz zu "Ich bin hungrig") einer der Hauptgründe, aus denen die Menschen sprechen, wenn sie vor dem Essen nach ihren Emotionen gefragt werden. "Erwachsene werden nach" schuldigen "Freuden suchen, von denen sie glauben, dass sie ihnen Auftrieb geben werden", erklärt Rebecca Lewis, RD. Wenn Sie ein Go-to-Hobby entwickeln, das Sie genießen können, wenn diese "Langeweile" -Empfindungen auftreten, vergessen Sie eher Ihren Drang, Ihre Emotionen zu essen. Die beste Möglichkeit, Langeweile zu überwinden, ist, etwas zu finden, das zielgerichtet und herausfordernd ist, z. B. Gartenarbeit, Zeichnen, Scrapbooking, Stricken, Schreiben, Lesen oder Wandern.

Beginnen Sie ein Esseritual

Wenn Sie nicht die Art von Person sind, die einen normalen Zeitplan oder eine gemusterte Lebensweise hat, ist es leicht für Versuchungen und ungesunde Essgewohnheiten, Sie stärker zu beeinflussen, als wenn Sie ein Roboter wären. Wenn Sie für Ihren Job alle paar Wochen in einen anderen Staat fliegen müssen oder die Sportpläne Ihrer Kinder immer in der Luft sind, kann es schwierig sein, eine konsequente Diät zu halten. Deshalb halten Experten es für wichtig, Essrituale zu etablieren. Die Forschung legt nahe, dass diese Rituale eine Form des "achtsamen Essens" sind, die die Kraft haben, das Essen angenehmer zu gestalten, und dabei helfen kann, Überessen zu verhindern. In einer Studie fanden die Teilnehmer, denen ein Schokoriegel gemäß einem bestimmten Bruch- und Auspack-Ritual zugeteilt wurde, die Süßigkeiten viel angenehmer - und noch geschmackvoller - als eine Gruppe, die die Bar informell aß.

Priorisieren Sie Ihre Produkte

Reorganisieren Sie einfach die am leichtesten zugänglichen Lebensmittel in Ihrer Vorratskammer oder die auf Ihrer Theke sitzen, was zu erheblichen Kalorieneinsparungen führen kann. Nachdem Sie den Müll aus dem kostbaren Bereich entfernt haben, ersetzen Sie ihn durch eine Obstschale. Laut mehr von Wansinks Nachforschungen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Obst und Gemüse im Vergleich zu weniger gesunden Optionen verfügbar sind, um 70 Prozent höher, wenn sie schnell verfügbar sind. Sie können sogar gewaschenes und zubereitetes Gemüse wie Karotten, Gurken, Paprika und Erbsen mit einer Wanne Hummus im Kühlschrank aufbewahren, damit sie nicht übersehen werden. Apropos Hummus, finde die 22 besten und schlechtesten Supermarkt-Hummus-Optionen heraus!

Machen Sie einen Mahlzeitplan

Wir wissen, dass die Planung, was Sie jede Nacht machen werden, ein Schmerz sein kann - aber es ist weitaus schlimmer, jeden einzelnen Tag zu tun, als an einem Sonntagabend beispielsweise alle gleichzeitig zu tun. Stellen Sie sich einen einfacheren Essensplan zusammen, indem Sie einen Essensplan erstellen. "Da wir täglich rund 200 Lebensmittel auswählen, werden wir gegen Ende des Tages müde", kommentiert Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "Die Essensplanung ist optimal, um Ihnen die Kontrolle über Ihre Nahrungsaufnahme insgesamt zu erleichtern." Etwa jeder Fünfte behauptet, wenn er nichts im Voraus geplant hat, neigen er eher dazu, auf eine gefrorene Pizza, Chips oder zum Mitnehmen zurückzugreifen. Überspringen Sie die Sabotage und sehen Sie sich unseren Plan für eine realistische Flat-Belly-Mahlzeit für eine gesunde Woche an!

Behalten Sie eine gefüllte Pantry…

Sie können nicht die Dinge essen, die Sie nicht haben. Und wenn Sie in einer anstrengenden Nacht zur Not gezwungen sind, ist es einfach zu bestellen, dass Sie zum Mitnehmen bestellen oder eine tiefgefrorene Pizza aufheizen. Das ist, wenn Sie in Ihrer Küche alles haben. Informieren Sie sich stattdessen über diese 35 gesunden Nahrungsmittel-Beschäftigten, die sich immer in ihrer Speisekammer befinden, damit Sie die richtigen Bausteine ​​für gesunde, schlankere Snacks und Gerichte haben können, die Sie Ihren Körperzielen näher bringen.

… Aber nicht zu bestückt

Obwohl es wichtig ist, dass Sie tatsächlich Lebensmittel in Ihrem Haus haben, bestellen Sie nicht einfach nur die Lieferung. Experten empfehlen jedoch, eine kleinere Auswahl an Lebensmitteln in Ihrem Haus aufzubewahren, da sie der Meinung sind, dass die Einschränkung Ihrer Optionen dazu beiträgt, zu viel zu essen oder das falsche Zeug zu sich zu nehmen. Der Grund? Zu viele Optionen zappen Ihre Willenskraft. Apropos, verpassen Sie nicht diese 22 Wahrheiten über Willenskraft!

Packen Sie Ihr Mittagessen ein

In einer Studie, die im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics veröffentlicht wurde, verloren Frauen, die einmal pro Woche oder mehr zum Mittagessen gingen, fünf Pfund weniger als diejenigen, die Mittagessen von zu Hause mitgebracht hatten. Essen in Restaurants bedeutet in der Regel weniger individuelle Kontrolle über Zutaten und Garmethoden sowie größere Portionsgrößen. Auf der anderen Seite fanden Johns Hopkins-Forscher heraus, dass Menschen, die häufig zu Hause Mahlzeiten zubereiten, fast 200 weniger Kalorien verbrauchen als diejenigen, die weniger kochen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sind hier die 51 beliebtesten Lunch-Artikel - Rangliste!

Geh ins Bett

Viele von uns, die sich ständig nach Zucker, Fett und Kohlenhydraten sehnen, können diese späten Nächte im Büro dafür verantwortlich machen. Ein einfacher Wechsel von einem Schreibtisch zu Ihrem bequemen Bett kann Ihnen Energie geben und die mentale Funktion verbessern, so dass Sie bei Bedarf Ihre Willenskraft einsetzen und das Verlangen beenden können. Um es Ihnen leichter zu machen, schalten Sie das Licht früher in der Nacht aus. Laut einer Studie des American Journal of Epidemiology unterbricht die Einwirkung von Licht in der Nacht nicht nur Ihre Chancen auf einen guten Schlaf, sondern kann auch zu einer Gewichtszunahme führen. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren um 21 Prozent weniger fettleibig als die, die in den hellsten Räumen schliefen.

Trinken Sie nur eine Weile Wasser

Alkohol, Koffein und zuckerhaltige Getränke können zu Austrocknung führen, was den Hunger erhöht und die Durchblutung beeinträchtigt. Im Gegenzug fühlen Sie sich wahrscheinlich aufgebläht und unmotiviert, um viel mehr zu tun als zu essen, zu schlafen, zu arbeiten und sich zu wiederholen. Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie nicht genug Wasser trinken, ist beängstigend! Versuchen Sie also, im Laufe des Tages die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu verbrauchen. Und zu Ihrer Information: Der einfachste Weg zu hydratisieren ist, wenn Sie beim Aufwachen eine Tasse Wasser trinken. Neue Forschungsergebnisse aus dem Journal of Human Nutrition and Dietetics zeigten, dass Menschen, die ihr Wasser täglich um einen Becher erhöht hatten, bis zu 205 Kalorien weniger und 200 Milligramm weniger Natrium pro Tag zu sich nahmen.

Im Ernst, Ditch The Booze

Alkohol, der sieben Kalorien pro Gramm enthält, kann bei Ihrer täglichen Einnahme einen Überschuss von mindestens 100 Kalorien bereitstellen. "Durch das Ausschalten dieser Kalorien wird der Gewichtsverlust auf natürliche Weise beschleunigt", erklärt Leah Kaufman, MS, RD, CDN. "Außerdem trinkt das Trinken Sie und Sie können Ihre Hemmungen verringern, was dazu führen kann, dass Sie nicht so diätfreundlich sind (denken Sie darüber nach), Pizza, Burger und Pommes) und entgleisen Ihre Bemühungen. " In der Tat ist dies der Grund dafür, warum Alkoholkonsum oft einer der 20 Gründe ist, warum Sie immer hungrig sind. Egal, wie Sie es betrachten, Sayonara für eine Weile zu sagen, ist eine Win-Win-Situation.

Entscheiden Sie sich für Sushi

Sushi hat eine berechtigte Wiederholung, weil es eine gesunde Option ist, wenn es darum geht, auswärts zu essen oder zu bestellen: Fisch ist reich an muskelaufbauendem Protein und Omega-3-Fettsäuren mit entzündungshemmender Wirkung - zwei Nährstoffen, die Ihre Bemühungen beim Abnehmen unterstützen. Vergessen Sie nicht die Tempuras und cremigen Saucen und bestellen Sie stattdessen ein Stück Sockeye oder rosa Lachs, Heilbutt oder gestreifter Bass. Jeder von ihnen ist einer der nährstoffreichsten Fische für die Gewichtsabnahme, da er reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist und gleichzeitig wenig Quecksilber enthält. Studien haben gezeigt, dass der Ersatz einer entzündungsfördernden Diät mit hohem Omega-6-Gehalt durch mehr an Omega-3-reichen Fischen helfen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und sogar zum Abnehmen beitragen kann.

Sich verwöhnen lassen

Eine Massage, ein heißes Schaumbad oder das Nägeln können alle wie Ablässe wirken, bedeuten aber auch, dass Sie Wert auf Körper und Geist legen. Nach Ansicht der Forscher der Ohio State University halten Frauen, die als eher akzeptabel für ihren Körper gelten, weitaus häufiger an einer gesunden Ernährung fest. Menschen mit hohem Stress haben auch ein hohes Niveau des Bauchfett-Speicherhormons Cortisol. Wenn Sie sich jedoch die Zeit nehmen, um sich zu entspannen und sich selbst zu behandeln, können Sie den Stress des Alltags abmildern.

Hier ist, wie man versehentlich Kalorien verbrennt


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Gönnen Sie Ihrem Welpen einen längeren Spaziergang

Gehen für Gewichtsabnahme ist eine der einfachsten Formen der Übung, die Sie machen können, um ein paar Kilo abzunehmen. Und rate was? Du machst es schon mit deinem pelzigen Freund! Aber spazieren Sie nicht einfach um den Block herum. Steigern Sie Ihre und Ihre Welpen mindestens zwei Minuten lang mit mindestens zwei Minuten pro Tag, und Sie verbrennen fast 200 zusätzliche Kalorien.

Behandeln Sie Ihre Yard-Arbeit

Egal, ob Sie Gartenarbeit lieben, weil Sie Ihren Garten beleben und Stress abbauen können oder nicht wirklich stehen können, um alle diese knackigen Blätter zu harken und zu harken. Die Gartenarbeit ist eine Win-Win-Situation für Ihr Zuhause und Gewichtsabnahme. Sie verbrennen irgendwo zwischen 200 und 400 Kalorien pro Stunde. Wenn Sie im Garten arbeiten, haben Sie sogar frische Produkte, um die Ernährung Ihrer nächsten Mahlzeit zu steigern.

Tu etwas mit Freunden, die anders sind als trinken

Ein Glas Vino, während Sie sich mit einer Freundin treffen, ist großartig. Eine Barre-Klasse oder sogar ein Spaziergang durch den Park ist besser. Eine kürzlich in der Zeitschrift Obesity veröffentlichte Studie stellte fest, dass übergewichtige Menschen, die im Laufe des Jahres mehr Zeit mit dünneren Menschen verbringen, beim Abnehmen erfolgreicher waren als Menschen, die sich an Personen mit ähnlichen Gewichtsklassen hängten.

Geh nach draussen

Laut Forschern der Universität Mailand beschleunigt Vitamin D den Gewichtsverlust für Menschen mit einem Defizit und einer kalorienarmen Diät. Es reduziert auch das Aufblähen! Aber zwischen der frischen Luft, dem Platz, um mit Ihren Kindern zu spielen oder sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, müssen Sie wirklich davon überzeugt sein, grüne Landschaft zu erkunden?

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Tipp Der Redaktion

Was ist die 5: 5: 5-Diät?

Sie haben vielleicht von der 3-4-5-Regel zum Abnehmen gehört, aber haben Sie von der 5: 5: 5-Diät gehört? Während die 3-4-5-Regel mit Kalorien zu tun hat (Diätetiker verbrauchen 300 Kalorien zum Frühstück, 400 Kalorien zum Mittagessen und 500 Kalorien zum Abendessen), gibt die 5: 5: 5-Diät lediglich an, dass Sie fünfmal am Tag essen. jeden T