Sie wissen, dass es in Ihrem Soda, Ihren Proteinriegeln und Ihrem Getreide liegt. Mist, es lauert sogar in Marinara-Saucen und Salatdressings! Wir reden natürlich über zusätzlichen Zucker. Und diese kleine Zutat hat einen großen Einfluss auf Ihre Taille. Die Durchdringung der zugesetzten Süßstoffe in unserer Ernährung ist mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall verbunden. Doch im Zuge des epischen Ansturms, Zucker zu vermeiden, beginnen viele gesundheitsbewusste Konsumenten und Diätetiker mit niedrigem Kohlenhydratanteil weniger Obst zu essen.
Oberflächlich könnte es Sinn machen; Wenn Sie sich die Nährwertkennzeichen bestimmter Früchte ansehen, können sie über 20 Gramm Süßes rühmen. Dieser Zucker ist jedoch nicht der gleiche, wie er in Ihrem Eis verwendet wird. Isabel Smith, MS, RD, CDN, Gründer von Isabel Smith Nutrition, und prominenter Diätetiker und Fitnessexperte aus New York City wiegt: "Es ist der Schlüssel, zugesetzten Zucker anders zu betrachten als Zucker in Früchten, weil wir in Obst sind so viel mehr Ernährung [im Vergleich zu raffiniertem Zucker]. " Wir bekämpfen Antioxidantien gegen freie Radikale, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Wasser und Ballaststoffe.
Dieses Gesamtpaket macht Obst so gut für Sie. Tatsächlich haben unzählige Studien ergeben, dass ein erhöhter Obstkonsum unabhängig vom Zuckergehalt mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für mit Adipositas assoziierte Krankheiten verbunden ist. Experten glauben, dass wenn Sie ganze Früchte essen, Sie auch reichlich Ballaststoffe bekommen. Und diese Faser hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, während die Verdauung des Fruchtzuckers verlangsamt wird (wodurch Ihr Blutzucker nicht stachelt). Auf der anderen Seite sind raffinierte Zucker nur leere Kohlenhydrate, denen diese gesunden Nährstoffe fehlen, weshalb sie schnell verstoffwechselt werden, ihnen die Fähigkeit fehlt, sich satt zu fühlen, und zur Gewichtszunahme beitragen.
Das alte Sprichwort ist jedoch immer noch wahr: zu viel von nichts ist eine gute Sache. Obwohl es viele Vorteile gibt, Obst zu essen, "möchten wir immer noch daran denken, wie viel Obst wir essen, weil es Zucker enthält", erklärt Smith. Es ist kein "zugesetzter Zucker", aber der Zucker in Früchten kann immer noch den gleichen Blutzuckerspikeeffekt haben, wenn er zu viel gegessen wird. Normalerweise empfiehlt Smith, 2-3 Portionen täglich einzunehmen und zu einer Portion aufzubewahren - und das gilt auch für Smoothies. "Smoothies können große Mengen an Kohlenhydraten und Zucker sein, besonders wenn es kein Protein oder gesundes Fett gibt, das ähnlich wie Ballaststoffe die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel verhindert", sagt sie. So weit wie zuckerhaltige Früchte gehen? Sie können die außergewöhnlich süßen noch essen, aber Smith empfiehlt, diese in kleineren Portionen zu sich zu nehmen und sie mit zusätzlichen Ballaststoffen, einem gesunden Fett wie Erdnussbutter oder Eiweiß wie einem Löffel pflanzlichen Proteinpulvers oder griechischem Joghurt zu kombinieren, um die Verdauung zu verlangsamen und stumpfen Sie die Zuckerspitze.
Vom meisten bis zum wenigsten Zucker pro Tasse rohes, frisches Obst
1
Fig
Gesamtzucker: 1 Tasse, gehackt, 29, 3 g
Faser: 5, 2 g
Während Sie diese süße Frucht vielleicht nur aus der Einbeziehung in die berühmten Fig Newton-Kekse kennen, müssen Sie die Frucht roh essen - und ohne Zucker und Mehl -, um die gesundheitsfördernden Vorteile wie die hohen Ballaststoffe optimal zu nutzen. Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin A, E und K enthalten. Feigen enthalten auch Präbiotika, die dazu beitragen, die bereits vorhandenen guten Bakterien im Darm zu unterstützen und das Wohlbefinden der Verdauung zu verbessern. Wegen des hohen Zuckergehalts sollten Sie jedoch nur einen oder zwei ganze gleichzeitig essen. Versuchen Sie, Feigen in Schinken zu verpacken, und fügen Sie einen Haufen Ziegenkäse hinzu. Sowohl das Fleisch als auch der Käse enthalten zusätzliches Eiweiß, um Sie satt zu machen, sodass Sie nicht das Bedürfnis haben, ständig zu kauen.
Granatapfelsamen
Gesamtzucker : 1 Tasse, Arillen / Samen, 23, 8 g
Faser: 7, 0 g
Kein Wunder, dass Granatapfelsaft keine zusätzlichen Süßungsmittel benötigt. Es ist süß genug für sich! Aber es sind nicht nur Zucker-Granatäpfel hoch; Ihre Samen (die Samen) sind auch sehr mächtig, wenn es um ihren Nährstoffgehalt geht. Granatäpfel enthalten drei Arten antioxidativer Polyphenole - darunter Tannine, Anthocyane und Ellagsäure -, die alle dazu beitragen, den durch freie Radikale verursachten Schaden im Körper zu verhindern. Ein Granatapfel liefert auch etwa 30 mg Vitamin C, was für die Haut und das Immunsystem wichtig ist. Sie haben einen relativ hohen Ballaststoffgehalt. Solange Sie sich an die Portionsgröße halten, scheuen Sie sich nicht, die Arils als Snack zu knacken, streuen Sie sie auf Salate, Joghurt oder sogar auf Hühnchengerichte.
Mango
Gesamtzucker: 1 Tasse, Stücke, 22, 5 g
Faser: 2, 6 g
Diese glühenden Früchte sind vollgepackt mit augenschützendem Vitamin A, herzstärkendem B6 und immunstärkendem C. Nicht zu vergessen: Die verschiedenen Antioxidantien - Quercetin, Isoquercitrin, Astragalin, Fisetin, Gallussäure und Methylgallat - schützen den Körper vor Dickdarm-, Brust-, Leukämie- und Prostatakrebs. Wenn Sie ihn zu Ihrem Smoothie hinzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gesunde Portion Proteinpulver und eine Handvoll Haferflocken hinzufügen, um den Protein- und Ballaststoffgehalt zu erhöhen und die Verdauung des Zuckers zu verlangsamen.
Mandarinen
Gesamtzucker: 1 Tasse, Scheiben von zwei Mandarinen, 20, 6 g
Faser: 3, 5 g
Sie können diese Mini-Orangen auch als die kleinen Abschnitte kennen, die Ihre chinesischen Salate zieren - Mandarin-Orangen. Diese sind für ihren Zuckergehalt hoch, aber Sie sollten wissen, dass eine einzige Mandarine, selbst die größte Mandarine, nur 12, 7 Gramm Zucker enthält. Eine Tasse besteht also aus ungefähr 2 mittelgroßen Mandarinen. Wussten Sie, dass Mandarinen Ihnen besseres Haar geben? Das B12 in Mandarinen fördert das Haarwachstum, verringert den Haarausfall und verlangsamt den Vergrauungsprozess.
Bananen
Gesamtzucker: 1 Tasse, in Scheiben geschnitten, 18, 3 g
Faser: 3, 9 g
Bananen können beim Schlafen helfen, Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen, aber im Vergleich zu anderen Früchten sind sie ziemlich reich an Zucker und Kohlenhydraten, daher ist es kein Affengeschäft: Halten Sie sich täglich an eine 5-Zoll-Portion. So können Sie alle Vorteile der Frucht nutzen - ohne die Taille zu vergrößern. Cassie Bjork, RD, LD, sagt: "Ich ermutige den Konsum von Protein und gesundem Fett mit der Banane, um die Aufnahme des Zuckers aus der Banane in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Dies ist die effektivste Strategie, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was konsistent bedeutet Energie und Gewichtsverlust (da stabile Blutzuckerwerte das Pankreas Glucagon, das Fettverbrennungshormon, absondern können!) "
Süßkirschen
Gesamtzucker: 1 Tasse mit Gruben, 17, 7 g
Faser: 2, 9 g
Abgesehen von Zuckermais repräsentiert nichts die Sommerernte wie Süßkirschen. Ein Becher der kleinen roten Kerle enthält etwa 306 Milligramm Kalium (fast das einer kleinen Banane), wodurch der Blutdruck unter Kontrolle gehalten wird. Kirschen enthalten auch die Antioxidantien von Quercetin und Anthocyanin, die zum Schutz vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen. Ihr fester Ballaststoff hilft, die Verdauung ihres hohen Zuckergehalts zu verlangsamen, aber um sicherzugehen, empfehlen wir, sie in Gimme Some Oven's Cherry Pie Smoothie zu essen. Das Rezept kombiniert frische gefrorene Kirschen, fettarmen griechischen Joghurt, Haferflocken, Vanille-Extrakt und Mandel-Extrakt zu einem köstlichen trinkbaren Dessert.
Pflaume
Gesamtzucker: 1 Tasse, Scheiben, 16, 4 g
Faser: 2, 3 g
Kalorienarm ist diese Steinfrucht eine süße Art, Ihren Hunger zu stillen. Nicht nur das, aber neue Studien von Texas AgriLife Research legen nahe, dass Pflaumen dazu beitragen können, das metabolische Syndrom abzuwehren - ein Name für eine Gruppe von Risikofaktoren, von denen das Bauchfett die vorherrschende Determinante ist, die das Risiko für durch Adipositas bedingte Krankheiten, einschließlich Diabetes, erhöhen. Die bauch-guten Eigenschaften von Steinfrüchten kommen von starken phenolischen Verbindungen, die die Fettgenexpression modulieren können.
Ananas
Gesamtzucker: 1 Tasse, Brocken, 16, 3 g
Faser: 2, 3 g
Energie spüren Eine Tasse Ananas könnte nur das Gegenmittel sein. Denn Ananas ist eine der besten Manganquellen der Natur, ein Spurenelement, das für die Energieerzeugung unverzichtbar ist. Eine Tasse liefert 76 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme, was die Antwort von Ananas Natur auf Red Bull macht. Weitere Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Energie ohne den Stier finden Sie in diesen 23 Best Foods for Energy.
Kiwi
Gesamtzucker: 1 Tasse, in Scheiben geschnitten, 16, 2 g
Faser: 5, 4 g
Wussten Sie, dass Sie die ganze Zeit falsche Kiwis gegessen haben? Es kann braun und unscharf sein, aber lassen Sie sich davon nicht abschalten. "Die Haut von Kiwis enthält cholesterinsenkende Ballaststoffe, Antioxidantien und Vitamin C, die das Immunsystem stärken", erklärt Lisa Moskovitz, Gründerin der NY Nutrition Group. So wie Sie einen Pfirsich oder eine Birne spülen würden, um Ihre Exposition gegenüber Pestiziden und Chemikalien zu verringern, ist das Waschen von Kiwis unerlässlich, wenn Sie direkt beißen möchten.
Grapefruit
Gesamtzucker: 1 Tasse, Abschnitte, 15, 9 g
Faser: 3, 7 g
Trotz eines höheren Zuckergehalts ist die Grapefruit voller Vitamine und Antioxidantien. Also halte deine Portion zu einer halben Frucht. Laut einer Studie in der Zeitschrift Metabolism half das Essen einer halben Grapefruit vor den Mahlzeiten, Bauchfett zu reduzieren und den Cholesterinspiegel zu senken. Die Teilnehmer der sechswöchigen Studie, die zu jeder Mahlzeit Grapefruit aß, sahen, wie ihre Taille um einen Zentimeter schrumpfte! Die Forscher führen die Wirkungen auf eine Kombination von sekundären Pflanzenstoffen und Vitamin C in der Pampelmuse zurück. Erwägen Sie, eine halbe Grapefruit vor Ihrem Haferbrei am Morgen zu haben, und schneiden Sie ein paar Segmente zu einem Vorspeise-Salat.
Aprikose
Gesamtzucker: 1 Tasse, in Scheiben geschnitten, 15, 3 g
Faser: 3, 3 g
Diese sonnenähnlichen Früchte verschönern Ihren Tag und helfen Ihnen, Ihr Wintergewicht zu verlieren. Sie wissen vielleicht schon, dass sie getrocknete Aprikosen wegen ihres hohen Zuckergehalts in Maßen essen, aber ihre frische Version ist nicht so schlecht. Sammeln Sie während der kurzen Saison im späten Frühjahr frische Aprikosen, um Vitamin A zu lüften, ein Vitamin, das Ihrer Haut zum Glühen verhilft, und Kalium. Neben dem zusätzlichen Wassergewicht hält Kalium auch Ihren Stoffwechsel hoch und ist für die Verdauung von Nährstoffen wie Kohlenhydraten und Fett sowie für die Aufnahme von Energie aus diesen Nährstoffen von entscheidender Bedeutung.
Trauben
Gesamtzucker: 1 Tasse, 15, 0 g
Faser: 0, 8 g
Sie können sich beim Zuckergehalt der Trauben für das klopfende Kopfweh bedanken, das Sie nach dem Trinken von ein paar Gläsern Wein bekommen. Während rote und grüne Trauben reich an Zucker sind, sind sie auch reich an Antioxidantien. Sie haben vielleicht gehört, dass Rotwein wegen seines Resveratrol-Gehalts als "gesundes" alkoholisches Getränk angepriesen wird - ein Pflanzenwirkstoff, der mit der Verbesserung der Herzgesundheit, der Fettverbrennung und der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht wurde. Wein enthält jedoch nur einen Bruchteil der in Trauben enthaltenen Resveratrol- und anderen schützenden phenolischen Verbindungen. Experten empfehlen daher, den Konsum von Polyphenolverbindungen am besten zu steigern, indem der Obstkonsum direkt erhöht wird.
Blaubeeren
Gesamtzucker: 1 Tasse, 14, 7 g
Faser: 3, 6 g
Blaubeeren, die wegen ihres hohen Antioxidans-Gehalts angedeutet werden, sind in Gesundheitskreisen am besten für Anthocyane bekannt, die Phytonährstoffe, die ihnen ihre blau-rote Tönung und ihren dichten antioxidativen Schlag verleihen. Dieser Schlag führt zu ernsthaftem Gehirnfutter, da in Studien Blaubeeren gefunden wurden, um unsere Noggins sowohl vor oxidativem Stress als auch vor den Folgen des altersbedingten mentalen Verfalls zu schützen, die bei Alzheimer und Demenz auftreten. Diese ballaststoffreichen Beeren lassen sich einfach in den Mund knallen! Sie kämpfen nicht nur gegen das Älterwerden, Blaubeeren können auch helfen, die Dinge im Schlafzimmer aufzufrischen.
Orange
Gesamtzucker: 1 Tasse, Abschnitte, 14, 0 g
Faser: 3, 6 g
Wenn Sie ein Läufer sind, versuchen Sie, Ihren Apfel am Tag auf eine Orange pro Tag umzustellen, um den Muskelkater nach dem Lauf zu verringern. Warum? Laut einer Studie im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism kann der Konsum von Vitamin C vor dem Training den Muskelkater reduzieren und die Bildung freier Radikale verhindern. Eine einzelne Orange liefert 116 Prozent Ihres DV für Vitamin C. Ein Bonus: Orangen sind eine hervorragende Quelle für Selen, ein Spurenelement, dessen antioxidative Kraft die Schilddrüsenfunktion aufrechterhält, Müdigkeit bekämpft und den Stoffwechsel ankurbelt.
Honigmelone
Gesamtzucker: 1 Tasse, gewürfelt, 13, 8 g
Faser: 1, 4 g
Eine Tasse Honigtau trägt wenig Kalorien und besteht hauptsächlich aus H20, was es zu einem hervorragenden Nahrungsmittel macht, das Sie das ganze Jahr über in Ihrem flachen Baucharsenal halten können. Anstelle von Ballaststoffen ist der hohe Wassergehalt derjenige, der Sie satt hält, was Sie im Laufe der Zeit abnehmen kann, aber dank des natürlichen Aufblaseffekts, des harntreibenden Effekts, führt dies auch zu sofortiger Schlankheitskur. Aber ohne Ballaststoffe erleben Sie wahrscheinlich eine Blutzuckerspitze. Sie sollten also Honigtau mit Gemüse wie Fenchel und Oliven in einem Salat kombinieren, um Ballaststoffe hinzuzufügen.
Birne
Gesamtzucker: 1 Tasse, Scheiben, 13, 7
Faser: 4, 3
Birnen sind so süß, dass es unmöglich scheint, dass sie jeweils nur etwa 100 Kalorien enthalten, aber das stimmt. Diese Herbstfrucht ist eine gute Quelle für Vitamin C und enthält 6 Gramm Ballaststoffe pro mittlere Frucht (24% Ihres täglichen Wertes). Birnen helfen dank Pektin, den Hunger fernzuhalten, "einem löslichen Ballaststoff, der Wasser anzieht und Gel bildet, wodurch die Verdauung verlangsamt wird", sagt Jennifer Glockner, RDN. "Dies kann dazu beitragen, das Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Dickdarm zu senken Krebs."
Apfel
Gesamtzucker: 1 Tasse, gehackt, 13 g
Faser: 3 g
Diese bescheidene Frucht ist so viel mehr als nur ein saisonaler Füller für die Torte - obwohl wir zugeben müssen, dass sie auch eine ziemlich gute Art ist, sie zu verwenden. Äpfel sind nicht nur ein tragbarer Imbiss, sondern auch starke Fettkämpfer. Isabel Smith, MS, RD, CDN sagt, dass sie ein großartiger Imbiss für Menschen mit Diabetes und Insulinresistenz sind, da sie viel Ballaststoffe enthalten, um das Zuckern von Zucker zu verlangsamen. Sie wissen, was sonst noch reich an Ballaststoffen ist? Diese 30 High Fiber Foods!
Pfirsich
Gesamtzucker: 1 Tasse, Scheiben 12, 9 g
Faser: 2, 3 g
Wenn Sie abnehmen möchten, nehmen Sie einfach einen Pfirsich! Laut Texas A & M University-Forschern enthält die Steinfrucht phenolische Verbindungen, die unterschiedliche Ausdrücke der Gene modulieren, um Fettleibigkeit, hohen Cholesterinspiegel, Entzündungen und Diabetes abzuwehren.
Nektarinen
Gesamtzucker: 1 Tasse, Scheiben, 11, 3 g
Faser: 2, 4 g
Nektarinen, der glattere Cousin eines Pfirsichs, drückten sein Äußeres kaum aus, da sie einen niedrigeren Zuckergehalt und höhere Ballaststoffe aufweisen. Wie Pfirsiche sind auch Nektarinen reich an Beta-Carotin und den Vitaminen A und C. Sie sind außerdem voll mit Kalium, einem wichtigen Mineralstoff für die richtigen Zellfunktionen im Körper, einschließlich der Regulierung des Stoffwechsels, der Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts, der Unterstützung der Proteinsynthese und der Unterstützung mit der Verdauung von Kohlenhydraten.
Cantaloup-Melone
Gesamtzucker: 1 Tasse, Würfel, 9, 4 g
Faser: 0, 6 g
Es ist auch eine der Low Carb Früchte, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Cantaloupe ist saftig, leicht und extrem wasserhaltig. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum es hydratisiert. Die Melone ist auch reich an Kalium, wobei 1 Tasse 14 Prozent Ihres DV-Werts ausmacht. Ganz zu schweigen davon, dass die gleiche Tasse mehr als 100 Prozent Ihrer DV an Vitamin A liefert, das fettlösliche Vitamin, das die Gesundheit von Auge und Haut unterstützt und die Immunfunktion stärkt.
Wassermelone
Gesamtzucker: 1 Tasse, gewürfelt, 9, 4 g
Faser: 0, 6 g
Sie fragen sich wahrscheinlich, warum die Wassermelone einen schlechten Ruf bekommt, weil sie viel Zucker enthält. Dies könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass es so süß schmeckt und die Faser langsam verdaut ist, was dazu führt, dass es einen hohen Rang im glykämischen Index hat. In der Realität hat dies jedoch einen sehr geringen Einfluss auf Ihren Blutzuckerspiegel, da er nur wenige Kohlenhydrate enthält. Gute Nachrichten, denn die Wassermelone hat beeindruckende gesundheitliche Vorteile. Untersuchungen an der University of Kentucky haben gezeigt, dass das Essen von Wassermelonen die Lipidprofile verbessern und die Fettansammlung verringern kann. Wir freuen uns auf die sommerlichen Wassermelonenwettbewerbe!
Erdbeeren
Gesamtzucker: 1 Tasse, Hälften, 7, 4 g
Faser: 3, 0 g
Erdbeeren sind im Grunde die Süßigkeiten der Natur. Nehmen Sie eine Tasse davon in den Mund, um die Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen und so Ihr Immunsystem zu stärken und Stress abzubauen. Achten Sie bei der Zubereitung darauf, dass Sie sie als Ganzes essen. Wenn Sie Erdbeeren aufschneiden, setzen Sie sie Licht und Sauerstoff aus, wodurch ihr wertvolles Vitamin C zerstört werden kann.
Brombeeren
Gesamtzucker: 1 Tasse, 7 g
Faser: 7, 6 g
Alle Beeren sind eine unglaublich reiche Quelle für Antioxidantien, aber Brombeeren sind diesbezüglich besonders stark. Und mit mehr Gramm Ballaststoffen, als es Gramm Zucker gibt, können Sie einen Snack auf sie nehmen und wissen, dass sie Ihre Gewichtsabnahme-Ziele fördern werden. Die dunkle Farbe dieser besonderen Beere führt Sie zu ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese üppig aussehenden Beeren schützen vor Herzkrankheiten und bekämpfen den altersbedingten kognitiven Verfall.
Himbeeren
Gesamtzucker: 1 Tasse, 5, 4 g
Faser: 8, 0 g
Himbeeren mögen klein sein, aber sie sind mächtig - stellen Sie sich sie als magische Gewichtsabnahme-Pille der Natur vor. Himbeeren bieten die höchste Faserzahl aller anderen Früchte und steigern das Sättigungsgefühl, ohne die Taille zu beschädigen. Essen Sie sie alleine oder werfen Sie sie in griechischen Joghurt für einen schnellen Snack.
Preiselbeeren
Gesamtzucker : 1 Tasse, ganz, 4, 3 g
Faser: 3, 6 g
Cranberries sind so arm an Zucker, dass, als die FDA vorschlug, Lebensmitteletiketten als Zusatzkategorie für Zucker aufzulisten, Ocean Spray (die Cranberrysaftfirma) einen Brief mit der Bitte um Ausnahmegenehmigung schrieb, weil "… Cranberries… natürlich zuckerarm sind. Ihnen einen deutlich herben, adstringierenden und sogar ärgerlichen Geschmack zu verleihen. " (Und ja, das ist ein direktes Zitat aus ihrem offiziellen Brief an die FDA.) Ja. Ocean Spray sagte im Wesentlichen, dass Preiselbeeren Zucker brauchen, um gut zu schmecken. Aber sie tun es nicht! Essen Sie sie ohne Zucker in einer mit Antioxidantien gefüllten Haferflockenschüssel. Erstellen Sie eine Portion gemischte Früchte - Preiselbeeren, Äpfel und Blaubeeren. Mit Walnüssen mischen und in eine Schüssel Haferflocken geben. In einer Analyse des Antioxidans-Gehalts gegen Phenol gegen Krebs von 20 Früchten wurde festgestellt, dass Cranberries die höchste Menge aufweisen.
