Als ob das Abnehmen nicht schon schwer genug wäre, sagt die Wissenschaft, je älter Sie werden, desto schwieriger ist es für Sie, Muskeln nicht nur zu erhalten und aufzubauen, sondern auch Fett abzubauen. Noch schwieriger ist die Flut neuer und größerer Verantwortlichkeiten mit wachsenden Familien und Job-Promotions, die den einstigen Routine-Spin-Kursen und dem wöchentlichen Abendessen entgegenstehen.
Der Gedanke, noch eine andere Diät zu machen, mag ernsthaft entmutigend sein, aber die gute Nachricht ist, dass Sie dies nicht tun müssen - und sollten Sie auch nicht. Verarbeitete Diätnahrung und verrückte Saftreinigungen waren eine Sache deiner Jugend, also ist es jetzt an der Zeit, deinem klügeren Selbst eine Pause einzulegen und mit diesen einfachen Änderungen zu beginnen, um die Pfunde nach dem großen 3: 0 abzuziehen. Und vergessen Sie nicht, diese 30 Nahrungsmittel zu meiden, die Sie nach dem 30. Lebensjahr niemals essen sollten!
Essen Sie mehr Protein beim Frühstück
„Mit zunehmendem Alter haben wir alle einen langsameren Stoffwechsel. Wenn wir dagegen kämpfen, können wir sicherstellen, dass Ihre Muskelmasse vorhanden ist. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, unseren Körper mit Nahrung und Nahrung aufzufüllen - speziell mit Eiweiß. Versuchen Sie 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ich finde, dass die meisten Frauen dies beim Frühstück nicht tun “, sagt Jessica Crandall, RD, zertifizierte Diabetespädagogin und Nationale Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Sie empfiehlt sich für Eier oder Eierbällchen, Erdnussbutter auf einer Vollkornpackung, Wurstwaren wie mageres Schinken oder Truthahn mit niedrigem Natriumgehalt und griechischer Joghurt, gemischt mit Nüssen und Früchten, als Frühstückspafait, um diese Gramm früh am Tag zu passen. Informieren Sie sich über die 20 schlechtesten Frühstücksgewohnheiten Ihrer Taille, damit Sie Ihre guten Bemühungen nicht aufgeben können.
Künstliche Süßstoffe
Laut der Harvard School of Public Health kann der Konsum künstlicher Süßstoffe Ihr süßes Verlangen erhöhen und zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen. Wenn Sie etwas essen, das süß schmeckt, glaubt Ihr Gehirn, es würde etwas Kalorien bekommen. Wenn keine Kalorien bereitgestellt werden, führt dies dazu, dass Ihr Körper sie anderswo sucht. Gängige Marken wie Sweet N 'Low und Splenda sind 300 bis 600 mal süßer als echter Zucker. Als Folge davon werden Ihr Gehirn und Ihr Körper in einen süßen Drang versetzt und können Sie später dazu veranlassen, zu viel zu essen. Süßstoffe sind ein so heißes Thema, dass Eat This, Not That! veröffentlichte diesen exklusiven Bericht über Every Popular Added Sweetener — Ranking.
Essen Sie alle paar Stunden
Damit Ihr Körper effizient Kalorien verbrennen kann, ist es wichtig, alle paar Stunden Kraftstoff zu tanken. „Nach 25 Jahren sinkt unser Stoffwechsel pro Jahrzehnt um 1-2 Prozent. Ich empfehle den ganzen Tag über Minimahlzeiten, um sich zu wehren. Wenn wir essen, beschleunigt sich unser Stoffwechsel, weil wir die Nahrung verdauen und aufnehmen müssen. Wenn Sie also sechs kleine Mahlzeiten pro Tag anstatt einer großen Mahlzeit pro Tag zu sich nehmen, können Sie Ihren Stoffwechsel am Laufen halten “, sagt Jim White, Inhaber von Jim White Fitness und Ernährungsstudios in Virginia Beach.
Heben Sie schwerere Gewichte an
„Studien zeigen, dass körperlich inaktive Menschen pro Jahrzehnt etwa 3-5 Prozent ihrer Muskelmasse verlieren. Ich bin mir sicher, dass es bei Menschen, die Krafttraining betreiben, viel weniger ist, aber bedenken, dass wir eine körperlich inaktive Gesellschaft haben “, sagt White. Der Verlust von Muskeln ist eines der größten Hindernisse, denen Sie mit zunehmendem Alter begegnen, aber eine der besten Möglichkeiten, dies zu bekämpfen, besteht darin, schwerere Gewichte zu heben. Laut einer Studie der Universität von Alabama in Birmingham verloren Diätassistenten, die schwere Gewichte hoben, Fett, hielten aber Muskeln, während diejenigen, die gerade Herz und Nieren hatten, Fett und Muskeln verloren. Diese schweren Heber erlebten auch einen Rückgang der Kleidergröße. Denken Sie daran: Größere Gewichte, kleinere Hosen.
Häufig anheben
Sie müssen schwer heben, aber Sie müssen auch ständig heben, um Ergebnisse zu sehen. „Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training sind ein Muss. Wir müssen weiter Muskeln aufbauen, Kalorien verbrennen und unsere Herzen bearbeiten. Für das Krafttraining sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche trainieren “, sagt White. Durch das Anheben können Sie Kalorien verbrennen, selbst wenn Sie einen Schritt aus dem Fitnessstudio treten. Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie verbrannten Frauen, die an einem Krafttraining teilgenommen hatten, im Durchschnitt in den 24 Stunden nach ihrer Schweißsitzung etwa 100 Kalorien. Keine Zeit fürs Fitnessstudio? Squeeze in diesem Quick No Equipment Ab Workout!
Halten Sie das Cardio aufrecht
Auch wenn Sie Ihr Krafttraining verstärkt haben, ist es dennoch wichtig, das Kardio in der Mischung zu halten, da Bewegung unseren Stoffwechsel erhöht. "Für ein kardiovaskuläres Training müssen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche einplanen. Wir empfehlen jedoch, 220 Minuten pro Woche gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität in Amerika zu versuchen", sagt White.
Reduzieren Sie Alkohol
Von Dattelnächten und glücklichen Stunden bis zu Abenden, die mit ein oder zwei Gläsern Wein abgerundet werden - Alkohol schafft es immer, sich in unsere täglichen Aktivitäten und folglich in unsere Taille zu kriechen. „In dieser Zeit sehe ich auch, dass viele 30-Jährige gestresst sind. Sie sind den ganzen Tag bei der Arbeit und trinken nachts Alkohol, um damit fertig zu werden - und wir sehen nicht nur ein Glas. Viele Frauen trinken nachts 3-4 Gläser und viele Männer trinken nachts 4-6 Bier, was einer der größten Kalorienschieber in der Ernährung sein kann. Wenn Sie nicht trinken, fangen Sie nicht an. Wenn Sie dies tun, würde ich versuchen, den Konsum zuerst zu halbieren und dann, wenn Sie es einmal gemeistert haben, zu versuchen, etwas mehr abzunehmen oder einfach nur an den Wochenenden zu trinken “, sagt White. Diesen Rat nicht lieben? Dann schau doch wenigstens diese 20 Eat This, Not That! Tipps für Trinker.
Trinke mehr Wasser
Weniger Alkohol und mehr Wasser ist eine der einfachsten Methoden, um die Gewichtsabnahme-Ergebnisse in jedem Alter zu überlasten, und kann besonders hilfreich sein, wenn Sie älter werden. Laut einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie kann das Trinken von 16 Unzen Wasser vor den Mahlzeiten zu einem stärkeren Gewichtsverlust führen. Der Grund dafür ist, dass das Wasser Sie satt macht und dazu beiträgt, das Völlegefühl zu steigern, wodurch Sie weniger essen und das Verlangen nachlassen.
Umarmung Fitness Tech
Wenn Sie einfach nicht ins Fitnessstudio zu gehen scheinen, müssen Sie das Fitnessstudio zu Ihnen bringen. Der Aufwärtstrend bei tragbaren Fitness-Technologien und -Anwendungen reißt die immer beliebter werdende Entschuldigung "Ich habe keine Zeit". „Zeit ist von entscheidender Bedeutung, daher empfehle ich immer, Technologie zu umarmen“, sagt White. „Die Leute überspringen jetzt das Fitnessstudio und trainieren den ganzen Tag alleine. Wearables wie der Fitbit, der Jawbone oder der Nike Fuelband ermöglichen es den Menschen, tagsüber zu trainieren. Auf lange Sicht summiert sich das alles und es könnten zusätzliche 3-5 Pfund pro Jahr sein, die Sie verlieren könnten “, fügt er hinzu. Obwohl sich diese Schritte durchaus addieren, empfiehlt White, dass dies keines der gezielteren Workouts ersetzen sollte.
Beseitigen Sie nicht ganze Lebensmittelgruppen
Sie haben vielleicht in Ihrer Jugend alle Kohlenhydrate oder Molkereiprodukte verboten, um schnell ein paar Kilo abzunehmen, aber jetzt, da Sie ein bisschen älter und klüger sind, ist es an der Zeit, diese Kiddiespiele zur Ruhe zu bringen. Wenn Sie ganze Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung entfernen - oder einen dieser 15 schlechtesten Entgiftungsfehler für Ihren Körper machen -, führen Sie zu Nährstoffmangel und erschweren es Ihrem Körper tatsächlich, Gewicht zu verlieren und langfristig abzunehmen, da dies nicht nachhaltig ist. Wenn Sie keine Allergie gegen bestimmte Arten von Lebensmitteln haben, werden Sie durch eine ausgewogene Ernährung und eine konsequente Portionskontrolle den nachhaltigsten Erfolg erzielen.
Essen Sie ein großes Frühstück
Wenn Sie das Frühstück überspringen, sind Sie nicht alleine. Laut einer Umfrage der NPD-Gruppe verzichten täglich mehr als 30 Millionen Amerikaner auf ihren morgendlichen Brennstoff. Die schlechte Nachricht ist, dass das Überspringen Ihrer frühen Mahlzeit Sie davon abhalten kann, den gewünschten Gewichtsverlust zu erreichen. Eine Studie der Universität Tel Aviv fand heraus, dass Studienteilnehmer, die das Frühstück mit der größten Mahlzeit des Tages zubereitet hatten, fast doppelt so viel an Gewicht verloren hatten wie diejenigen, die beim Abendessen mehr gegessen hatten. Mom hatte recht - das Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Bewahren Sie das Kinderfutter außer Sicht auf
Außer Sicht, aus dem Sinn und wirklich - aus dem Mund. Mit ein paar kleinen herumlaufen haben Sie auch ein paar Snacks mehr als früher. Egal, ob es sich um Goldfisch oder Sandwichbrot handelt, Sie haben diese Lebensmittel nicht gegessen, bevor die Kinder ins Bild gekommen sind (wir hoffen), und es gibt keinen Grund, warum Sie sie jetzt zu Ihrer täglichen Quote hinzufügen müssen. Tun Sie sich also einen großen Gefallen, halten Sie die Leckereien versteckt und widerstehen Sie dem Essen, wenn Sie Schulspeisen zusammenstellen, um zu vermeiden, dass Sie unnötige, übermäßige Kalorien zu sich nehmen.
Kalorienaufnahme konsistent halten
Es wurde festgestellt, dass je älter Sie werden, desto schwieriger ist es, Gewicht zu verlieren. Es mag zwar verlockend erscheinen, drastische Maßnahmen zu ergreifen und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist jedoch auf Dauer nicht nachhaltig oder effektiv. Ein in einem amerikanischen Psychologen veröffentlichter Bericht analysierte 31 separate Langzeitstudien, in denen die Teilnehmer kalorienarme Diäten (etwa 1.200 Kalorien pro Tag) untersuchten. Dabei wurde festgestellt, dass die Mehrheit der Diätassistenten in diesen Studien innerhalb von vier bis fünf Jahren das Gewicht wiedergewonnen hat, das sie verloren hatten. Wenn Sie es satt haben, immer wieder neu zu beginnen, tun Sie Ihr Bestes, um Ihre Kalorienzufuhr konstant auf einem gesunden Niveau zu halten. PS - Hier gibt es 20 Möglichkeiten, für immer Gewicht zu verlieren.
Setzen Sie eine Prämie auf Kalzium
Es ist leicht zu vergessen, dass andere Nährstoffe als Protein eine Rolle beim Abnehmen und beim Muskelaufbau spielen. Laut einer Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, führt eine erhöhte Kalziumzufuhr bei Teilnehmern, die zuvor nicht genügend Nährstoffe besaßen, zu einem größeren Gewichtsverlust als nur zur Reduzierung der Kalorien. Die Forscher vermuten, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass der Kalziumzusatz dazu beigetragen hat, den Appetit der Frauen nach fetthaltiger Nahrung einzudämmen.
Testen Sie das Intervalltraining
Sie können den Block nach Belieben umrunden, aber wenn Sie wirklich nach Ergebnissen suchen, ist ein hochintensives Intervalltraining der richtige Weg. Intervalltraining verbrennt nicht nur mehr Fett, sondern verbessert auch die allgemeine Fitness im Vergleich zu einer konstanten, aber mäßig intensiven körperlichen Aktivität gemäß einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie .
Fett essen, aber nicht zu viel
Sie sollten keine Angst vor Fett haben, sondern mit Vorsicht vorgehen. Es wurde festgestellt, dass gesunde Fette, wie sie in Avocados und Nüssen vorkommen, den Gewichtsverlust unterstützen, insbesondere aber, wenn sie in Maßen gegessen werden. „Fett ist nicht etwas, das wir nicht komplett ausschneiden sollten, aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass wir nicht den ganzen Tag über zu viele fettreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Fett hat einige Sättigungssignaleffekte, die von Vorteil sein können, aber wieder mehr ist nicht gleich besser “, sagt Crandall.
Lassen Sie sich auf Mängel prüfen
Wenn Sie alle richtigen Dinge getan haben - ausgewogene Mahlzeiten zu sich genommen, regelmäßig trainiert und Ihre acht Stunden jeden Abend gemacht haben - und immer noch keine Ergebnisse sehen, kann es einen Grundmangel geben, der Sie zurückhält. „Ich denke, dass ein Mangel an Nährstoffen wirklich dahingehend untersucht werden kann, warum die Menschen nicht abnehmen. Deshalb ist es so wichtig, mit Ihrem Ernährungsberater oder Ihrem Arzt zu arbeiten. Vitamin D-Mangel ist ziemlich üblich. Es stellt nur sicher, dass Sie keine der Nährstoffe verpassen, die Ihr Körper benötigt, um ein gesundes Gewicht zu halten “, sagt Crandall.
Meditieren
In dieser Lebensphase haben Sie zweifellos mehr Verantwortung erworben und haben trotzdem nur 24 Stunden am Tag. Infolgedessen beeinflusst Stress an diesem Punkt des Lebens die Gesundheit und das Gewicht. „Wir sehen eine starke Zunahme von Stress aufgrund von größerer Arbeit und familiärer Verantwortung. Beginnen Sie also auf jeden Fall zu meditieren. Es gibt viele gute Apps, die helfen können - Headspace ist eine davon. Es führt Sie durch eine wirklich schnelle Meditation von 10 Minuten und es ist wirklich einfach zu tun “, sagt White. Lassen Sie Ihren Stress abschmelzen und Sie werden schnell sehen, wie die Pfunde nachziehen.
Essen Sie würzige Lebensmittel
„Würzige Nahrungsmittel wirken thermisch auf den Körper und können den Stoffwechsel leicht erhöhen. Wenn Sie scharfe scharfe Salsa und / oder einige Paprika in Ihre Ernährung integrieren, kann dies den Stoffwechsel beeinflussen. Dies ist jedoch nicht das Ende von Stoffwechsel und Gewichtsabnahme. Hier werden Sie sehr milde Ergebnisse erzielen, aber jedes bisschen kann helfen “, sagt White. Wie bei den Step-Trackern summiert sich am Ende jedes kleine Stück, sodass es nicht schaden kann, ein paar feurige Lebensmittel zur Hand zu haben.
Habe Spaß
Wenn Sie es nicht mögen, werden Sie es wahrscheinlich nicht tun. Zu oft fühlen sich Workouts wie ein anderer Punkt auf der To-Do-Liste an, der immer weiter verdrängt wird. „Die Leute können in den Dreißigern in einen Trott geraten, wenn es ums Training geht. Sie haben ihr ganzes Leben trainiert (wenn sie trainiert haben), fallen in die gleichen Muster und haben nicht den Eifer, den sie hatten, als sie viel Kraft und Energie hatten, als sie jünger waren. Ich denke, bei dieser Gruppe geht es darum, unterhaltsame Kurse wie Flywheel oder Zumba zu finden. Wenn wir lustige Wege finden, um Gewicht zu verlieren, können wir leichter dafür verantwortlich sein “, sagt White. Eine Studie, die in der Zeitschrift Marketing Letters veröffentlicht wurde, stellte fest, dass man, wenn man das Training als Spaß betrachtet, weniger danach isst, mehr zu essen.
Einen Partner eintragen
Um mit dem Thema Spaß fortzufahren, was gibt es Schöneres, als SoulCycle mit Ihrem besten Freund zu treffen? Eine im Journal of Consulting und Clinical Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die mit Freunden ein Gewichtsabnahme- oder Trainingsprogramm durchführten, ihren Gewichtsverlust sechs Monate später aufrechterhalten konnten, verglichen mit Studienteilnehmern, die allein die Reise unternahmen.
Stellen Sie einen Personal Trainer ein
Manchmal müssen Sie die Profis einladen und einen Personal Trainer zu mieten, ist ein guter Anfang, sagt White. Wenn Sie die Rechnung umschwenken können, werden Sie nicht nur mit einem persönlichen Trainer beauftragt, sondern Sie können Programme auch an Ihren Körper und Ihre Ziele anpassen, wodurch Sie schneller bessere Ergebnisse erzielen können. Keine Zeit (oder Geld?) Für einen Trainer? Mit dem neuen E-Book " Eat This, Not That!" Erhalten Sie in sechs Wochen noch den ultimativen Sixpack. Für abs !
Erstellen Sie ein Heim-Fitnessstudio
Zu diesem Zeitpunkt im Leben ist Ihr Zeitplan oft nicht Ihr eigener. Wenn es nicht möglich ist, ins Fitnessstudio zu gehen, ist es das Beste, das Fitnessstudio nach Hause zu bringen. „Wir sehen viele Leute, die Heim-Fitnessstudios und Garagen-Fitnessstudios bauen. Wenn sie das Haus nicht verlassen können, können sie es direkt dort tun, während sie ihre Kinder beobachten“, sagt White. Sie brauchen auch keine ausgefallene Ausrüstung. Gewichte, Sprungseile, Yogamatten und ein Laufband oder ein Ellipsentrainer werden alles tun.
Achten Sie mehr auf Verletzungen
Wenn wir älter werden, ertragen unsere Körper mehr Abnutzung, und dies führt leider zu einem größeren Auftreten von Verletzungen. „Wir beginnen mit Verletzungen und sehen auch einige Krankheitszustände. Dinge wie hoher Cholesterinspiegel oder möglicherweise Rückenverletzungen tauchen auf. Dies kann verhindern, dass wir ins Fitnessstudio gehen und trainieren “, sagt White. Es ist wichtig, dass Sie sich stärker mit Ihren Einschränkungen beschäftigen und auch einen Fachmann konsultieren, wie Sie trotz dieser Bedingungen weiterhin sicher trainieren können.
Morgens trainieren
Erhebe dich, strahle und bring deinen Hintern ins Fitnessstudio. In der Zeitschrift Physiology veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass das Trainieren im schnellsten Zustand (dh am Morgen, bevor Sie etwas gegessen haben), dass unser Körper tatsächlich mehr Fett verbrennt und eine Gewichtszunahme verhindert. Es dauert ein paar Wochen, bis sich eine Angewohnheit gebildet hat. Setzen Sie also Ihren Alarm und machen Sie sich auf den Weg. Halten Sie die Fettverbrennung mit diesen 30 Best-Ever Fat Burning Foods aufrecht.
Behalte es nachts leicht
Es wird nicht empfohlen, vor dem Heuhaufen eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie beabsichtigen, gut zu schlafen. „Schlaf ist groß, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Wenn es darum geht, einen guten Schlaf zu erhalten, möchten Sie nicht zu viel essen, bevor Sie zu Bett gehen, weil dies den Körper erschweren kann und Sie nicht direkt vor dem Training trainieren möchten Bett, weil es unsere Körpertemperatur erhöht und dadurch den Schlaf stört “, sagt White.
Schalte den Fernseher aus
Es gibt eine riesige Wäscheliste mit Dingen, die einem guten Schlaf im Weg stehen, aber heutzutage steht die Bildschirmzeit ganz oben auf der Liste. „Ich glaube, dass Ihr Stoffwechsel durch unzureichenden Schlaf verlangsamt werden kann. Die meisten Menschen bekommen maximal 6 ½ Stunden Schlaf, wenn wir wirklich 8 Stunden Schlaf brauchen, um uns nicht nur zu regenerieren, sondern auch, um unseren Stoffwechsel zu unterstützen, “sagt Crandall. Zu viel Tablettenzeit kann die natürliche Produktion von Melatonin (das schlafinduzierende Hormon) Ihres Körpers unterdrücken und das Einschlafen erschweren. Entdecken Sie die 7 Gewohnheiten von hochruhenden Menschen, damit Sie beim Schlummern verlieren können!
Versuchen Sie es mit einem Essenslieferdienst
Das Tolle an der sich entwickelnden Gesundheits- und Fitness-Szene ist, dass, wenn Sie nicht die Zeit haben, bestimmte Dinge zu erledigen - beispielsweise das Abendessen machen -, es viele Menschen gibt, die einsteigen und es für Sie tun können. „Es gibt viele großartige Essenslieferdienste wie Hello Fresh oder die Blaue Schürze, die für Leute mit Zeitmangel günstig sind und nicht kochen können“, sagt White. Mit einer Diät, die einen solch tiefgreifenden Einfluss auf Ihr Gewicht hat, beseitigen solche Dienstleistungen den Stress bei der Zubereitung von Mahlzeiten und machen das Erreichen Ihrer Ziele viel leichter zu handhaben.
Sparen Sie nicht beim Frühjahrsputz
Eine ausgewogene Ernährung kann nicht ohne ein ausgeglichenes Leben passieren, aber nach Ihren Dreißigern wird dieser Jonglierakt immer schwerer. „Das Organisieren Ihres Lebens kann sich wirklich positiv auf Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme auswirken. Ich bin sehr daran interessiert, Ihren Zeitplan festzulegen, Mahlzeiten vorzubereiten, organisiert zu werden und zu enträtseln. Ob es sich um das Haus oder um Ihr Leben handelt [wenn Sie konzertierte Anstrengungen unternehmen, um die Dinge in Einklang zu bringen], hilft es Ihnen, einen Schritt voraus zu sein, den Stress in Ihrem Leben abzubauen und die Einhaltung zu erleichtern “, sagt White. Hast du ein gesundes Zuhause? Finden Sie heraus, ob Ihr Zuhause Sie fett macht.
Planen Sie Ihre Sitzungen im Voraus
Wenn Sie Ihr Fahrrad bereits gebucht und bezahlt haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Ihren Hintern in diesen Sitz bekommen. Neben der Organisation der verschiedenen Facetten Ihres Lebens wird durch die Buchung von Trainingskursen und persönlichen Trainings oder Ernährungssitzungen im Voraus sichergestellt, dass Sie diese tatsächlich durchlaufen, unabhängig davon, wie lange Ihr Tag an der Arbeit war. Schauen Sie sich diese 25 einfachen Möglichkeiten an, um 10 Pfund zu verlieren, und wählen Sie jetzt den Plan "Drei auswählen, zehn verlieren"!
