30 einfache Essgewohnheiten für einen flacheren Bauch



Sie haben also mehr Bauchfell-Superfoods in Ihre Ernährung aufgenommen. Sie haben sich fleißig an Ihren Fitness- oder Yoga-Plan gehalten. Was aber, wenn wir Ihnen sagen würden, dass es einfache, praktisch mühelose Tricks gibt, die Sie in Ihren Alltag schleichen können, um abzunehmen und den flacheren Bauch zu bekommen, ohne es überhaupt zu versuchen?

Der beste Weg, einen flacheren Magen zu bekommen, ist nicht nur auf weniger zu essen, sondern auch auf intelligentere Ernährung. Lesen Sie weiter für unsere beliebtesten flachen Bauchgeheimnisse von Top-Ernährungswissenschaftlern und Lebensmittelexperten. Integrieren Sie diese Essensrituale in die Mahlzeit, um abzunehmen. Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen, lesen Sie diese 55 besten Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu steigern.

Integrieren Sie Diuretika in jede Mahlzeit

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Es hört sich vielleicht nicht sehr sexy an, aber die Einbeziehung von Diuretika in Frühstück, Mittag- und Abendessen kann einen flacheren Bauch fördern. „Zitronen sind ein natürliches Diuretikum, weshalb empfohlen wird, dass Zitronensaft während einer Reinigung in Wasser gepresst wird“, erklärt Rebecca Lewis, RD bei Hello Fresh. "Rüben, Petersilie und Spargel sind auch gute Nahrungsquellen, die uns dabei helfen, das zusätzliche Wasser, das wir anhalten können, wenn unsere Diät reich an Salz ist, schnell zu verabreichen." Weitere Tipps zum Aufblähen finden Sie in diesen 24 Möglichkeiten zum Schrumpfen Ihr Bauch in 24 Stunden!

Große Veranstaltung? Holen Sie sich eine Menge Produkte am Tag zuvor

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"Dadurch wird die Ballaststoffaufnahme erhöht, wodurch Abfälle aus Ihrem Dickdarm entfernt werden und Sie von den damit verbundenen unansehnlichen Bauchwülsten befreit werden", bieten The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, an. und Autoren von The Nutrition Twins 'Veggie Cure .

Finden Sie Ihren Zaubertrank

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Es klingt dumm, aber wenn Sie erst einmal ein Essen oder ein Getränk gefunden haben, das Sie sofort zu entgiften scheint, kann es sehr motivierend sein, mit Ihren anderen Abstriche auf dem richtigen Weg zu bleiben! „Aufgebläht und satt? Ich hasse das! “, Ruft Kelly Choi, Autorin der 7-tägigen Flat-Belly Tea Cleanse, aus . „Aber Tee kann helfen, Gewicht zu verlieren und sich weniger aufgebläht zu fühlen. Ich verwende diesen Zitronentee-Smoothie, um dieses riesige Luftgefühl zu bekämpfen. “

Essen Sie auf kleinen Platten

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Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie, wenn Sie bei einem Freund zu einer Party sind oder an einem Buffet in der Schlange stehen, mehr Essen auf den Teller laden, als Sie es normalerweise tun würden? Vielleicht liegt es auch daran, dass Sie sich eine größere Platte gekauft haben - und dank Piggy Big Eyed Syndrome möchten Sie es mit fast allem aufstapeln. Die Verwendung kleinerer Teller ist Nummer 5 auf unserer Liste der 50 besten Tipps zum Abnehmen. Vielleicht ist es also an der Zeit, dass Sie in kleineres Serviergeschirr investieren! „Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie auf kleineren Tellern essen. Wenn Sie klein anfangen, ist es unwahrscheinlicher, dass Sie Sekunden brauchen, und Sie müssen einchecken, sobald der Teller leer ist, bevor Sie für Sekunden springen “, sagt Lisa Hayim, eingetragene Diätassistentin und Gründerin von The WellNecessities.

Und machen sie rote Platten

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Ton schrullig? Schlagen Sie es nicht an, bis Sie es selbst ausprobieren. "Rot bedeutet" Stop! " in unserem gehirn! Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die diese Farbplatte verwenden, am Ende weniger essen als andere Plattenfarben “, sagt Lewis.

Schwöre den Salzstreuer

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Oder wie Taylor Swift sagen könnte, streuen Sie Ihre Mahlzeiten nicht mit Salz, „wie, je“. Das Natrium wird Sie aufblähen und bewirken, dass Ihr Magen Flüssigkeit hält, und die Nutrition Twins sagen, dass dies sogar zu Ihren Fingern, Knöcheln führt und Füße. Und das einzige, was schlimmer als Ihre Lieblingsjeans ist, ist das Gefühl, zu fett für Ihren Lieblingsring zu sein. Experimentieren Sie mit getrockneten Gewürzen wie roten Chili-Pfefferflocken, Knoblauchpulver und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer, um das Aroma ohne Salz zu verstärken. Oder fügen Sie Ihrem Lieblingsgericht einen Spritzer Zitrone oder Essig hinzu. Und denken Sie daran, dass es nicht mit Natrium beladen ist, nur weil es nicht salzig schmeckt. Ein typisches Beispiel: Diese 20 Restaurant-Desserts mit mehr Salz als einem Beutel Brezeln.

Ditch Family-style Servierschalen

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"Bieten Sie sich an der Theke an, anstatt das Abendessen in Buffet- oder Familienstil zu verwandeln, wo es schwieriger ist, Ihren Gesamtkonsum zu überwachen", rät Lewis. Wenn es nicht zu sehen ist, ist es einfacher, die zweite Portion Spaghetti und Fleischbällchen aus den Augen zu verlieren.

Sei ein bewusster Esser

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Um das bewusste Essen zu fördern: "Essen Sie in einer entspannten Umgebung, schalten Sie den Fernseher aus, spielen Sie Musik und zünden Sie sogar ein paar Kerzen an", schlägt die prominente Ernährungswissenschaftlerin Lisa DeFazio, MS, RDN vor. "Indem Sie sich Zeit nehmen, um zu essen und zu kauen, damit Sie es wirklich probieren können, tragen Sie dazu bei, die Verdauung zu unterstützen und sich selbst zu verlangsamen, wodurch Überessen verhindert wird."

Und folge dieser Kauregel

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Machen Sie sich bereit, Ihre Zählung zu erreichen und zielen Sie auf 20 Kauen, bevor Sie sie schlucken. "Wenn Sie zu schnell schlucken, schlucken Sie wahrscheinlich Luft, die Magenblasen verursacht", schlagen The Nutrition Twins vor. Es ist eines der 35 Dinge, die dich aufblähen lassen!

Essen Sie niemals aus einer Tasche

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Oder eine Kiste. „Setzen Sie sich auf einen sorgfältig gesetzten Teller am Tisch. Wenn Sie sich unbeirrt direkt aus einer Tasche oder Kiste kauen, während Sie in der Speisekammer stehen und entscheiden, was Sie essen möchten, führt dies zu übermäßigem Essen - normalerweise aus Snacks, die meistens reich an Salz und Zucker sind, was beides zu Magenblasen führt “, empfiehlt The Ernährungszwillinge. „Wenn Sie planen, was Sie essen möchten, und sich zu einem vorbestimmten Teil auf einem Teller niederlassen, wird dieses Problem vermieden.“ Darüber hinaus reduzieren Sie die zusätzlichen Kalorien, die Sie während des Aufstehens essen würden.

Schlemmen Sie an ballaststoffreichen Lebensmitteln

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David Zinczenko, Autor der Bestseller- Diät, sagt, es gibt drei Fragen, die Sie sich beim Essen stellen sollten: „Wo ist mein gesundes Fett? Wo ist mein Protein? Wo ist meine Faser? “Faser, die für unsere Verdauungsgesundheit entscheidend ist, und verlangsamt das Verlangen nach Hunger, indem sie uns länger sättigt. „Denken Sie an Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse!“ Lewis läutet ein. „Waschen und schneiden Sie frisches Obst und Gemüse, sobald Sie sie mit nach Hause bringen, damit sie leicht gegriffen und dort platziert werden können, wo sie auch leicht sein können als visueller Hinweis, um mehr von ihnen zu essen. ”Oh, und PS: Kokosraspeln, Kakaopulver und Popcorn sind überraschend gute Quellen für Ballaststoffe zum Abnehmen.

Verwenden Sie Ihre nicht dominante Hand

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Laut Lewis zeigen Studien, dass Menschen, die diese Technik anwenden, ihre Nahrungsaufnahme um durchschnittlich 30 Prozent reduzieren! "Es ist nicht so einfach, wie es sich anhört, und die Störung unseres normalen Verhaltens bewirkt, dass wir uns mehr bewusst sind, wie viel wir essen!", Ruft Lewis aus.

Oder probieren Sie Essstäbchen

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Ein weiterer kluger, bewusst bewusster Tipp: „Entscheiden Sie sich für Essstäbchen, dies erfordert Konzentration und hilft leicht, kleinere Happen zu nehmen“, erklärt Lewis. "Wenn Sie langsamer essen, erlauben Sie Ihrem Gehirn, sich zu registrieren, dass Ihr Magen voll ist, was Ihnen hilft, weniger zu essen."

Essen Sie zuerst einen Salat

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Einfach, aber diese Strategie macht einen großen Unterschied, wenn es darum geht, Bauchfett abzubauen. "[Vor dem Abendessen] einen Salat zubereiten und den ersten essen", schlägt DeFazio vor. „Tun Sie dies sogar, bevor Sie das Vorspeisegericht auf den Teller legen.“ Dies gibt Ihnen einen Ballaststoff-Schub, bevor Sie überhaupt mit dem Hauptgang beginnen, und Ihren Körper mit Nährstoffen aus Gemüse überfluten. Wenn Salate Sie normalerweise zu Tränen langweilen, dann brauchen Sie diese 20 Super Rezepte für Einmachglas-Salate in Ihrem Leben!

Nosh auf etwas Ingwer

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„Ingwer zu Speisen oder Getränken hinzuzufügen, ist eine großartige Möglichkeit, Blähungen zu reduzieren und einen flacheren Bauch zu bekommen“, kommentiert Hayim. "Es beruhigt das Verdauungssystem, hilft ihm zu entspannen und wirkt auch als natürliches Entzündungshemmer."

Freundschaften Cukes

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Das ist Food Lingua für Gurken, zu Ihrer Information! "Gurken enthalten Quercetin, ein Flavonoid-Antioxidans, das Schwellungen und sogar Blähungen der Bauchregion reduziert", kommentiert Hayim. Sie sind nur einer der Quercetin-Superstars, die Sie in Ihre Ernährung integrieren sollten!

Spargel essen

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Überwinde, was es mit deinem Urin macht, und grabe schon rein! "Spargel ist berühmt für seine Anti-Blähungen und harntreibenden Wirkungen", erklärt Hayim. „Es findet das überschüssige Wasser in Ihrem Körper und zieht es heraus. Dadurch werden Unbehagen und Blähungen gelindert. Es enthält auch Eigenschaften, die den guten Bakterien helfen, in Ihrem Darm zu leben, um eine gesündere Verdauung und Gasprävention zu fördern. “

Konzentrieren Sie sich auf diese beiden Nährstoffe

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Kalium und Magnesium sind ein Power-Duo, wenn es darum geht, aufgebläht zu werden. "Beide sind Elektrolyte (zusammen mit Natrium, Kalziummagnesium und Phosphat), und oft ist Blähungen ein Symptom für ein Elektrolytungleichgewicht", erklärt Lewis. "Bananen, Kartoffeln, Eichelkürbis und Trockenfrüchte sind eine große Quelle für Kalium, während Blattgemüse (wie Spinat, Grünkohl, Mangold) und Kürbiskerne eine gute Quelle für Magnesium sind." Ein mächtiger grüner Hulk-Smoothie mit Banane und Spinat? Es macht nichts aus, wenn wir es tun.

Löffel auf das Sauerkraut

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Oder machen Sie es sich als regelmäßiger Grundnahrungsmittel zusammen mit anderen fermentierten Lebensmitteln zumindest gemütlich. "Kefir, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind allesamt ausgezeichnete Nahrungsquellen für Probiotika, die für die Verdauungsgesundheit entscheidend sind und unseren Darm mit nützlichen Bakterien bevölkern", sagt Lewis.

Setzen Sie Ihr Handy auf Silent

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Und hör auf, an diesem Laptop zu klopfen, während du zu Abend isst! „Wenn Sie essen, essen Sie einfach. Schalten Sie die Elektronik aus, sodass Sie sich bewusst sind, wie viel Sie verbrauchen! Nehmen Sie sich Zeit, stattdessen Lebensmittel zu probieren “, weist Lewis an.

Warten Sie einfach fünf Minuten

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Komm schon, du kannst genug Mut aufbringen, wenn du in der Warteschlange im Kino oder in der Warteschleife bei einer Fluggesellschaft wartest (ähm, versuche 60 Minuten). „Warten Sie immer fünf Minuten, bevor Sie eine zweite Portion nehmen“, erklärt DeFazio. „Trink dein Wasser, du könntest durstig sein anstatt noch hungrig zu sein!“ Und haben wir erwähnt, dass du während des gesamten Essens Wasser trinken solltest? Dieser Trick funktioniert auch im Büro besonders gut: Wenn Sie der Meinung sind, Sie seien hungrig genug für einen Automatenausflug am Nachmittag, warten Sie fünf Minuten und gehen Sie ein paar Mal um den Block oder die Treppe hinauf und hinunter, um zu sehen, ob Sie das Unartige noch wollen Genuss. Und um Himmels willen, halte dich von diesen 25 Nahrungsmitteln fern, die dich hungriger machen!

Trink Wasser sobald du aufwachst

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Sie sollten mindestens 8 bis 16 Unzen Wasser trinken, sogar vor Ihrem morgendlichen Kaffee oder Tee, sagt Hayim. „Dies hilft bei der Entgiftung, beim Aufwachen des Körpers und kann bei der Verdauung und beim Stuhlgang helfen.“ Auch erwähnenswert: „Es hilft bei der Spülung von Natrium und dem aufgeblähten Blut, während normaler Flüssigkeitszufuhr die Flüssigkeitsverluste durch Schweiß und Schweiß wieder hergestellt werden Atmen über Nacht “, fügen The Nutrition Twins hinzu. Wenn Sie normales Wasser wie Bachelor in Paradise finden, experimentieren Sie mit einigen dieser 50 besten Entgiftungswässer für Fettabbau und Aufblähung!

Mittagessen auf den Resten

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"Packen Sie Ihre Reste für das Mittagessen am nächsten Tag ein", rät DeFazio. Allzu oft verpflichten wir uns, eine gesunde hausgemachte Mahlzeit zum Abendessen zuzubereiten, und übrig gebliebene Essensreste noch eine Nacht zum Abendessen zu lassen. Indem Sie sie für das Mittagessen einpacken, stellen Sie sicher, dass Sie den gesunden Ernährungszyklus bis zum nächsten Tag fortsetzen und die Versuchung vermeiden, im Büro Fast Food oder ungesunde Cafeteria zu sich zu nehmen. Zumindest sollten Sie sich die Mühe machen, eine dieser 40 gesunden Snack-Ideen zu haben, um Sie schlank zu halten, anstatt nur irgendein verarbeitetes, verpacktes Produkt zu haben.

Essen Sie echt und essen Sie sauber

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„Reines, richtiges Essen bedeutet, Essen zu essen, die unverarbeitet und rein sind“, sagt Hayim. „Wenn wir sauber essen, essen wir Lebensmittel, die schneller und effizienter verarbeitet werden können. Wir vermeiden auch eine Tonne Natrium, die hinzugefügt wird, um die Haltbarkeit zu erhalten, und wir werden mehr auf Saucen, Dressings und dergleichen aufmerksam, die sich auf Kalorien, Fett und Zucker konzentrieren. “Wo soll ich anfangen? Wir haben Sie mit Ihrem ultimativen Leitfaden für das Essen sauber abgedeckt!

Lesen Sie Etiketten wie es Ihre Religion ist

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Es gibt ein paar einfache Regeln, die zu beachten sind: „Wenn Sie das Etikett von oben nach unten lesen, wird das erste Nahrungsmittel die Hauptzutat sein, aus der es hauptsächlich besteht, und das letzte wird die geringste Menge des Produkts sein“, sagt Hayim . "Suchen Sie nach Zucker, um auf dieser Liste so niedrig wie möglich zu sein." Gleiches gilt für andere unangenehme Zutaten wie teilweise hydrierte Öle, Salz, künstliche Konservierungsstoffe und alles, was in -ose endet (was für Zucker steht). .

Sei ein Zuckerschleier

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"Zucker ist in unserem Nahrungsmittelsystem am schwersten zu überwachen und führt bei übermäßigem Verzehr zu Gewichtszunahme und Blähungen", sagt Hayim. „Es gibt kein obligatorisches Etikett für zugesetzten Zucker. Daher ist es schwer zu sagen, ob der Zucker auf natürliche Weise in den verpackten Lebensmitteln vorkommt oder hinzugefügt wird. Eine gute Faustregel bei der Auswahl von Lebensmitteln ist, weniger als 10 Gramm pro Portion anzustreben. “

Runter mit dem nach unten gerichteten Hund

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Okay, dieser Tipp und die folgenden drei sind keine technisch Essgewohnheiten, aber sie sind Dinge, die Sie zwischen all den oben genannten Tipps einbauen können!

Wie auch immer, es gibt einen Grund dafür, dass sich am Ende der Superset-Trainingsschritte des Promi-Trainers Mark Langowski in seinem neuen Buch Eat This, Not That! Für Abs : „Yoga verlängert Ihren Körper und hilft Ihnen auch, sich nach anderen, intensiveren Workouts zu erholen.“ Lassen Sie sich also nicht von der Menge der Yogis in dehnbaren Hosen einschüchtern; Yoga zu einem festen Bestandteil Ihrer Übungsroutine zu machen, ist eine einfache und effektive Methode, um Ihren Bauch zu zähmen (ganz zu schweigen von der Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit!). „Yoga kann dir dabei helfen, deine Haltung und sogar deine Körpergröße zu verbessern. Es verlängert die Wirbelsäule, wodurch Ihr Rumpf mehr Platz zum Expandieren hat. Das Ergebnis ist ein schlankerer, flacherer Bauch “, sagt Hayim.

Beweg dich!

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"Aktiv sein hilft auch dem Magen-Trakt, sich zu bewegen, und erleichtert den Prozess der Beseitigung von Abfällen und Magen-Dehnung aufgrund von Verstopfung", sagen die Nutrition Twins. „Wenn Sie einfach nur spazieren gehen, ist dies hilfreich - denken Sie an alles, was Sie in Bewegung setzt.“ Erhöhen Sie Ihre flachen Bauchziele mit diesen 7 Best Ab Moves for Women!

Genug Schlaf bekommen

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Haben Sie schon einmal gemerkt, wie aus „einer einzigen Episode“ „Es ist 3 Uhr morgens wird und ich um 7 Uhr morgens arbeiten muss?“ Dies ist so ziemlich der Feind Ihres schlanken, durchtrainierten Bauch und Körpers. "Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, produziert Ihr Körper mehr Cortisol, das den Appetit reguliert", erklärt Lewis. „Mit steigendem Cortisol produzieren unsere Körper überdurchschnittlich viel Ghrelin - unser Hungerhormon, das uns auch nach Hunger hungrig macht.“ Lesen Sie unseren praktischen Leitfaden zu 20 überraschenden Möglichkeiten, um im Schlaf abzunehmen. (Komm schon, du weißt, dass du neugierig bist.)

Pilates auf der Reg

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Es sind nicht nur Crunches, die dir den Weg zu gemeißelten, straffen Bauchmuskeln bringen. „Die Wirkung von Pilates stärkt nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern korrigiert tatsächlich Ihre Haltung. Wenn Sie sich in einer "Pilates" -Position befinden, ist Ihr Schwanz gebogen und Ihr Magen wird festgehalten. Wenn wir uns nicht mit unseren Bauchmuskeln beschäftigen, ragen unsere Bäuche heraus “, erklärt Hayim. Es gibt einen Grund, warum #ProtrudingBelly nichts ist.

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Tatsache ist: 49 Prozent der Amerikaner konsumieren jeden Tag mindestens ein Sandwich, wie die US-amerikanische Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung (NHANES) des USDA zeigt. Und mehr als die Hälfte dieser Sandwiches werden mit vorverpacktem Deli-Fleisch zubereitet, so ein Bericht von Nielsen. Während diese Sandwich-Stapler „gesund“ erscheinen könnten, zeigen ihre Zutatenlisten, dass sie viel mehr haben, als es auf den ersten Blick scheint. Nehmen