Wenn Sie so etwas wie der Rest von Amerika sind, neigen Sie dazu, die Saisons mit einem gesunden Höhepunkt zu beginnen - nur innerhalb eines Monats fallen sie flach. Es ist nicht so, dass wir nicht die richtigen Ziele gesetzt haben, sondern unser Plan, der noch verbessert werden muss.

„Ich denke, die Leute gehen einfach so extrem [mit ihren Zielen]. Sie werden Ergebnisse sehen, weil Sie eine große Änderung vornehmen, aber das Problem ist, dass Sie nicht mithalten können “, sagt Jim White, ACSM HFS, Inhaber von Jim White Fitness und Nutrition Studios. Er fügt hinzu: "Sie möchten eine realistischere Herangehensweise an die Gewichtsabnahme verfolgen, die Sie nicht nur über die ersten drei Monate, sondern über drei Jahre und dreißig Jahre hinweg trägt." Nutzen Sie die unten aufgeführten einfachen Ideen und finden Sie heraus, wie Sie das halten können Gewicht dauerhaft mit diesen 20 Möglichkeiten, Gewicht für immer zu verlieren!

Messen

Halten Sie Ihre Messbecher und Esslöffel griffbereit, denn das Ausmessen von Portionen ist eine der effektivsten Methoden zur Kontrolle der Kalorienzufuhr, ohne dass Sie etwas zählen müssen. "Ich empfehle nicht, dass die Menschen mit dem Zählen der Kalorien so neurotisch werden, aber wir müssen beim Abnehmen immer auf der Hut sein, dass es Kalorien gibt und die Kalorien aus sind", sagt White. Weitere Informationen zur Reduzierung der Aufnahme finden Sie in diesen 25 Methoden, um 250 Kalorien zu reduzieren.

Kaufen Sie eine Nahrungsmittelskala

Gehen Sie einen Schritt über Ihren Pyrex-Messbecher hinaus und investieren Sie in eine Nahrungsmittelskala. Wenn Sie über die Kosten besorgt sind, können Sie für rund 20 Dollar oder weniger einen finden. „Der Kauf einer Waage ist immer meine erste Empfehlung. Viele Menschen essen Hähnchen und Lachs, die gesund sind, aber dennoch zu zusätzlichen Kalorien beitragen. Wenn Sie sie auf die Waage stellen, werden Sie feststellen, dass zusätzliche 2 Unzen leicht weitere 70 Kalorien pro Tag hinzufügen können “, sagt White. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, werden Sie nie verstehen, wie Sie ohne eine lebten.

Lernen Sie die „Sprache“ der Portionsgrößen

Haben wir gesagt, Sie sollten Ihr Essen messen? Oh gut, denn es ist super wichtig, wenn es um Gewichtsabnahme geht! Zwei Daumen hoch, wenn Sie bereits über die richtigen Werkzeuge verfügen, Sie jedoch auch das richtige Wissen benötigen. "Wenn eine Portionsgröße einen Esslöffel sagt, bedeutet dies einen ebenen Esslöffel - nicht einen gehäuften Esslöffel", rät White. Wenn Sie Ihre Portionen betrügen, werden Sie nur aufgrund der besseren Ergebnisse betrogen. Apropos Portionenkontrolle: Sie sollten wissen, welche 20 gesunden Nahrungsmittel Sie besser in moderaten Mengen essen.

Geh 'früher ins Bett

Bewegung und Ernährung mögen die Grundlage für die Gewichtsabnahme sein, aber gute Schlafgewohnheiten halten diese Grundlage stabil. "Wenn uns der Schlaf fehlt, ist es wahrscheinlicher, dass wir den ganzen Tag über zu viel essen und wenn wir müde sind, überspringen wir unser Training eher", weiß White. Passen Sie Ihren Zeitplan so an, dass Sie die empfohlenen 7-8 Stunden pro Nacht erreichen können.

AM-Training überspringen, wenn Sie weniger als 5 Stunden Schlaf hatten

Schlaf ist wichtig, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie etwas später als geplant zu Bett gegangen sind, ist es in Ordnung, den Snooze-Button Ihrer 6-AM-Bootcamp-Klasse zu drücken. „Ich bin ein großer Befürworter von Bewegung, aber ich habe immer empfohlen, den Schlaf vor dem Training zu nehmen. Wir sind als Amerikaner so tief im Schlaf, dass es unsere Gesundheit wirklich beeinträchtigen kann “, sagt White. Verwenden Sie diese 30 Aktivitäten 30 Minuten vor dem Schlafengehen, um Gewicht zu verlieren, um das Beste aus Ihrer Abendzeit zu machen.

Halten Sie spätabends kleine Snacks

Selbst wenn das Eis keinen Kaffeegeschmack hat, kann zu viel zu kurz vor dem Zubettgehen den Schlaf stören. „Sie möchten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen essen. Wenn Sie also um 19.00 Uhr zu Abend essen und um 21.00 Uhr zu Bett gehen, essen Sie keinen Snack. Wenn Sie jedoch um 19.00 Uhr zu Abend essen und um 11 oder 12 Uhr ins Bett gehen, nehmen Sie um 22.00 Uhr einen Imbiss zu sich. Wenn Sie einen Imbiss essen möchten, würde ich einen höheren Protein-Snack aus einer Molkereiquelle empfehlen. Vermeiden Sie es, nachts von den fettreichen, kohlenhydratreichen und kalorienreichen Snacks zu meiden “, sagt White.

Kaffee trinken schwarz

Weiß warnt vor dem „Kalorien-Kriechen“ und einer der häufigsten Orte, an denen wir zusätzliche Kalorien sammeln, ist in unserer täglichen Tasse (oder Tassen) von Joe. Ein paar Portionen Vollmilch oder eine Packung Zucker mehrmals im Laufe eines Tages in Ihre Tasse Kaffee oder Tee können Ihrer täglichen Gesamtmenge mehr als 100 zusätzliche Kalorien hinzufügen. Beginnen Sie allmählich mit dem Umstieg auf schwarzen Kaffee oder Tee - vertrauen Sie uns, Sie werden den kühnen Geschmack und vor allem die körperlichen Vorteile zu schätzen wissen. Sehen Sie sich dieses Video an: Was macht der Kaffee mit Ihrem Körper, um 7 verrückte Dinge herauszufinden, die passieren, wenn Sie ihn trinken?

Aroma mit Zitrusfrüchten

Wenn die Teezeit ohne ein wenig mehr Süße nicht die gleiche ist, versuchen Sie, eine Zitrone oder Limette anstelle von Zucker über Ihr Gebräu zu drücken. Sie reduzieren nicht nur die zusätzlichen Kalorien, sondern erhöhen auch den Nährwert Ihrer nachmittäglichen Tasse Tee dank der hohen Dosen von Vitamin C in den Zitrusfrüchten, die die Immunität steigern.

Versüßen Sie Ihren eigenen Tee

Okay, wenn wir realistisch sind, möchten Sie manchmal nicht auf Ihren süßen Tee verzichten - wir bekommen ihn. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie Ihren Eistee ungesüßt und fügen Sie selbst langsam Zucker hinzu. Zumindest wenn Sie diesen kleinen Schritt machen, wissen Sie genau, wie viel Zucker Sie verbrauchen und können die Portionsgrößen steuern. Wenn es um Tee geht, kann man so etwas wie grünen Tee nicht schlagen. Nutzen Sie die Vorteile des Tees mit The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testteilnehmer verloren in einer Woche bis zu 10 Pfund!

Mit Brühe sautieren, nicht mit Öl

Ein Gemüsesortiment mit Gemüse zuzubereiten, ist sicherlich eine Diät - ja, aber das Ertrinken in kalorienreichem Öl (selbst wenn es sich um herzgesundes Olivenöl handelt!) Ist definitiv eine Gewichtsabnahme nicht. Wenn es darauf ankommt, enthalten Öle viele Kalorien in einer sehr kleinen Portion. Wenn Sie beim nächsten Mal Ihre Pfanne ausbrechen, sollten Sie Gemüse- oder Hühnerbrühe anstelle von Öl eintauschen, um Kalorien zu sparen.

Mit Zimt würzen

Denken Sie daran: Im unendlichen Spiel des Gewichtsmanagements dreht sich alles um Kalorien im Vergleich zu Kalorien. Wenn es Zeit ist, den Morgenhafer aufzurühren, lassen Sie den Honig, den Ahornsirup und den braunen Zucker weg und schnappen Sie sich den Zimtschüttler. Das Gewürz fügt Geschmack und Süße hinzu, ohne zusätzliche Kalorien.

Hitzegefahr mit Cayenne

Wenn Sie sich gewöhnen, mit Kräutern und Gewürzen zu würzen, ersparen Sie sich langfristig eine große Menge unerwünschter Kalorien und Gewichtszunahme, insbesondere wenn Sie anstelle von fettreichen, kalorienreichen Produkten wie Butter, Öl und Zucker verwendet werden. Laut einer in der Fachzeitschrift Physiology & Behavior veröffentlichten Studie kann roter Cayennepfeffer dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen und den Hunger einzudämmen, insbesondere bei Menschen, die es nicht gewohnt sind, ihn zu essen. Bonus: Paprika ist eines der 20 Nahrungsmittel, die Ihren Sexualtrieb anziehen!

Split Dessert

Das Ausschneiden von Nachspeisen oder Verwöhnungen fällt zusammen in die Kategorie „extrem“, und wie White bereits dargelegt hat, könnte dies zu einem Diätversagen führen. Wenn wir realistisch sind, sehnen wir uns alle und genießen es, ab und zu ein Dessert zu haben, und der beste Weg, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist, jemanden zu finden, mit dem Sie es teilen können! Eine weitere Gabel in der Mischung bedeutet, dass weniger Kalorien in den eigenen Mund gegeben werden.

Tauschen Sie Chips gegen Popcorn

Manchmal kann es ziemlich schwierig sein, das Verlangen zu ignorieren, vor allem, wenn Sie sich nur mit etwas Salzigem beschäftigen wollen. Anstatt sich mit einem nährstoffreichem, natriumlastigem Päckchen Chips zurückzulehnen, entscheiden Sie sich für Popcorn mit Luftkissen und fügen Sie Ihr eigenes Gewürz hinzu. Sie erhalten die Knusprigkeit und Salzigkeit zusammen mit zusätzlicher Faser, die Sie satt macht. Nicht in Popcorn? Dann versuchen Sie stattdessen eine dieser 40 gesunden Snack-Ideen, um Sie schlank zu halten!

Klein bestellen

Portion Control ist der Schlüssel, um Ihr Gewicht unter Verschluss zu halten. Wenn Sie Ihren morgendlichen Latte abholen oder mit einem Freund einen Kaffee trinken, gehen Sie zu den Kleinsten und lassen Sie die künstlichen Aromen aus, wenn möglich. Ein grande Mokka von Starbucks hat steile 360 ​​Kalorien im Vergleich zu einem großen, regulären Latte, der für die Taille mehr als 150 Kalorien ist.

Versuchen Sie es mit einem "Flagel"

New York City-Bagels können schwer zu überschreiten sein, aber wenn Sie mit Ihrem Gewichtsabnahmeplan auf Kurs bleiben möchten, fragen Sie nach Ei und Käse auf einem flachen Bagel. Dadurch werden Kalorien und Kohlenhydrate fast halbiert. Sie werden immer noch ein heißes und warmes Frühstücksandwich zu sich nehmen, nur ohne all die Diät-Guil- und carb-induzierten Energieabstürze.

Schrumpfen Sie Ihre Teller

Das Downsizing Ihres Esstischs ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Hose zu verkleinern. Je größer Ihr Teller oder Ihre Schüssel ist, desto mehr Nahrungsmittel setzen Sie wahrscheinlich darauf, um sie aufzufüllen, und umgekehrt. Lassen Sie die traditionellen großen Speiseteller weg und essen Sie Ihre Hauptmahlzeit von einem Salatteller, um Kalorien zu sparen. Sowohl dieser als auch der nächste (lesen Sie weiter!) Standen auf unserer Liste der 50 besten Tipps zum Abnehmen aus dem letzten Jahr.

Kaufen Sie Rot

Das ist rotes Geschirr. Rot gefärbte Gemüse wie Paprika und Tomaten sind sicherlich gewichtsreduzierende Nahrungsmittel, aber wenn Sie Ihre Mahlzeiten von Gerichten der gleichen Farbe abnehmen, können Sie noch mehr Gewicht verlieren. Eine in der Zeitschrift Appetite veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen tendenziell weniger zu sich nehmen, wenn sie von roten Gerichten essen.

Füllen Sie sich auf Gemüse

Wenn Sie Gemüse auffüllen, füllen Sie Ihre Hose seltener aus. Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift PLOS Medicine veröffentlicht wurden, verknüpften den höheren Konsum von Gemüse wie Blumenkohl, Rosenkohl und Brokkoli mit größeren Gewichtsabnahme-Ergebnissen im Vergleich zu Diäten, die reich an Ballaststoffen sind. Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, ist dies ein guter Anfang. Probieren Sie diese 18 Möglichkeiten aus, um Blumenkohl für vegetarische Inspektionen zu verwenden!

Kaufen Sie eine gute Flasche

Shoppen Sie ein bisschen, kaufen Sie sich eine schöne Wasserflasche und geben Sie Ihrem Arbeitsplatz bei der Arbeit ein dauerhaftes Zuhause. Die in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Forschung unterstützt die Behauptung, dass das Trinken von mehr Wasser tatsächlich zu einem stärkeren Gewichtsverlust führt, insbesondere wenn es vor einer Mahlzeit konsumiert wird. Wenn Ihre Trinkflasche immer dabei ist, gibt es keine Entschuldigung, nicht ein paar Schlucke davon zu nehmen.

Essen Sie nicht aus der Tasche

Nehmen Sie Ihre Hand aus der Tasche und schnappen Sie sich eine Schüssel. Es mag verlockend sein, auf der Couch und viel auf einer Tüte Tostitos zu sitzen, aber in der Fachzeitschrift Food Quality and Preference veröffentlichte Studien haben ergeben, dass nur wenige Bisse ausreichen, um Ihr Verlangen genauso zu befriedigen wie eine größere Portion, minus alle die zusätzlichen Kalorien.

Essen Sie Vollfette Lebensmittel

Fettfreie Nahrung bedeutet nicht zwangsläufig weniger Fett im Körper. Das Problem bei vielen fettreduzierten oder fettfreien Lebensmitteln ist, dass sie häufig durch künstliche Inhaltsstoffe ersetzt werden und aufgrund des geringen Fettgehalts insgesamt weniger zufriedenstellend sein können. In zahlreichen im European Journal of Nutrition veröffentlichten Studien wurde festgestellt, dass Studienteilnehmer, die Vollfettmolkerei genossen, weniger wiegen und im Laufe der Zeit weniger an Gewicht zunahmen. Wir empfehlen auch, dass 1% Bio eine ausgezeichnete Option ist. Sehen Sie blitzschnellere Antworten wie diese mit diesen 42 Lebensmittel-Qs von Millennials - beantwortet in 5 Wörtern oder weniger.

Putzen Sie Ihre Zähne nach dem Abendessen

Ein alter Trick des Handwerks: Das Zähneputzen nach einer Mahlzeit oder einem Snack hält Ihr Perlweiß nicht nur gesund und glänzend, sondern kann Sie auch davon abhalten, kurz danach nach Nahrung zu greifen. Das minzige Frische-Gefühl reduziert die Versuchung, wieder zu essen, vor allem, wenn Sie aus Langeweile nur nach dem Schokoriegel greifen.

Kaufen Sie kein Junk Food

Es ist ziemlich einfach: Wenn Sie kein Junk Food in Ihrem Haus haben, besteht die Chance, dass Sie nicht so viel Junk Food essen. Wenn Sie schwören, das „schlechte Zeug“ überhaupt nicht zu kaufen oder Ihre Laster nur in kleinen Mengen zu kaufen, sind Sie weniger dazu in der Lage, ungesunde Lebensmittel zu konsumieren und Ihre Gewichtsabnahme-Ziele zu erreichen.

Kaufen Sie den Umkreis ein

Wenn Sie nicht genug an Gewürzen haben, kann es Ihnen helfen, einen gesünderen Transport nach Hause zu nehmen, ohne es zu versuchen. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel werden meistens in den mittleren Gängen des Geschäfts gelagert, während frische Produkte, mageres Fleisch und Gefrierschränke sich um den Umfang befinden. Wenn Sie nicht an diesen Oreos vorbeikommen, werfen Sie sie seltener impulsiv in Ihren Warenkorb.

Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater

„Online gibt es viele großartige Ressourcen, aber ich würde immer empfehlen, einen registrierten Ernährungsberater einzustellen, um loszulegen. Für viele Menschen sind Ernährung und Fitness nicht ihr Fachwissen, also beauftragen Sie den Fachmann! “, Sagt White. Wenn Sie sich wegen der Kosten Sorgen machen, wenden Sie sich zuerst an Ihre Versicherungsgesellschaft. White teilt mit, dass viele Diätassistenten und Versicherungsgesellschaften zusammenarbeiten, um die Kosten für Ernährungsdienstleistungen zu senken. Noch nicht bereit, den Anruf zu tätigen? Dann besuchen Sie die ETNT-Site für großartige Artikel wie 27 Foods Nutritionists sind besessen von!

Schlagen Sie einen Personal Trainer auf

Wenn Sie abnehmen möchten, sprechen Sie am besten mit jemandem, der sich mit dem Prozess auskennt. Auch wenn die Kosten etwas sind, worüber Sie sich Sorgen machen, schadet es nicht, Ihre Optionen abzuwägen und ein wenig zu graben. „Selbst wenn Sie nur für einen ersten Monat ein persönliches Training erhalten, um weitergebildet zu werden, ist dies eine großartige Möglichkeit, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen“, sagt White. Sogar eine kostenlose Beratung in Ihrem Fitnessstudio könnte ausreichen, um Sie in die richtige Richtung zu weisen. Sie können auch Tonnen von Fitnessvideos online anzeigen.

Synchronisieren Sie Ihr Fitbit

Das Erhöhen Ihres Aktivitätsniveaus kann so einfach sein, dass Sie sich Ihrer aktuellen Aktivität bewusst sind. Eigentlich ist es ein guter Anfang, wenn Sie Ihren Fitness-Tracker verwenden oder in diesen investieren. „Vom Fitbit über die Garmin-Uhr bis zum Nike Fuel-Band - alle verfügen über Kalorien- und Fitness-Tracking-Fähigkeiten. Sind sie zu 100% korrekt? Nein, aber sie sind ziemlich gut. Der Einsatz von Technologie kann auch Ihre Motivation steigern. Man möchte weiter vom Einkaufszentrum aus parken, um diese zusätzlichen Schritte zu erreichen “, sagt White. Genau wie Kalorien summieren sich auch kleine Veränderungen in der täglichen Aktivität - und das Gehen zum Abnehmen kann effektiver sein, als Sie vielleicht denken!

Überwache dein Herz

So wie Sie Ihre Schritte mit Ihrem Fitbit überwachen würden, können Sie auch Ihre Aktivität überwachen, indem Sie auf Ihre Herzfrequenz achten. White weist darauf hin, dass eine der besten Möglichkeiten, den Gewichtsverlust zu steigern, darin besteht, die Intensität Ihres Trainings zu steigern, und das Tragen eines Pulsmessers kann Ihnen dabei helfen. "Kaufen Sie einen Pulsmesser und versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz bei 80/85% zu halten, was eine ziemlich hohe Intensität bedeuten würde", sagt White.

Ergänzung mit grünem Tee

Wenn Wasser langweilt, versuchen Sie, grünen Tee in Ihre Erfrischungsmischung zu gleiten. Von den National Institutes of Health unterstützte Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum von entkoffeiniertem grünem Tee in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Bewegung die Anstrengungen beim Abnehmen weiter steigern kann.

Singles spielen

Es ist vielleicht noch nicht Frühling, aber wenn Sie jemals ein gelegentliches Tennisspiel mit Freunden spielen, schlagen Sie vor, Einzelrunden statt Doppel zu spielen. „Wir haben manchmal nur eine halbe Stunde pro Tag zum Trainieren oder vielleicht für eine Stunde, also könnten wir genauso viel tun, wie wir können. Beim Spielen von Singles im Vergleich zum Doppelten von Tennis besteht zum Beispiel ein großer Unterschied in der körperlichen Anstrengung “, sagt White. Die gleiche Regel kann für jede Sportart oder Übung angewendet werden, die Sie bevorzugen. Weniger Spieler bedeuten mehr Arbeit und mehr Kalorienverbrauch.

Zeit deine Workouts

Die Zeit, in der Sie während des Tages trainieren, kann sich auf Ihren Gewichtsverlust auswirken, obwohl einige Aktivitäten immer vorgezogen werden. Während die Morgenstunden oft von den Experten empfohlen werden, ist eine Spin-Klasse um 6 Uhr für uns einfach nicht in Frage. „Übung vor dem Schlafengehen ist nicht die beste Zeit, da dies den Schlaf stören kann, was für die Gewichtsabnahme wichtig ist. Wenn Sie nachts trainieren müssen, müssen Sie nur darauf achten, wie nahe Sie das Bett machen. Gönnen Sie sich drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen “, sagt White. Bonus: Kann nicht schlafen? Vermeiden Sie diese 20 Nahrungsmittel, die Sie nachts aufhalten