Vielleicht ist es ein großes Ereignis: Ihr Wiedersehen mit der Highschool, die Hochzeit eines Freundes oder ein Strandurlaub. Oder vielleicht sind Sie endlich bereit, diese unerwünschten Pfunde zu verlieren, Sie sind nur ungeduldig, wie lange es dauern kann. Obwohl langsam und stetig normalerweise das Gewichtsabnahme-Rennen gewinnt, ist es möglich, schneller abzunehmen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Menschen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Abhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Genetik, ist es möglich, vor allem zu Beginn etwas mehr zu verlieren - dies kann jedoch hauptsächlich Wassergewicht sein.
"Menschen, die Sie im Fernsehen sehen, verlieren über 10 Pfund pro Woche. Sie verlieren wahrscheinlich mehr Wasser als Fett und gewinnen es schließlich wieder", erklärt Jim White, ACSM, Inhaber von Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Langfristiger Gewichtsverlust braucht Zeit und wird nicht über Nacht passieren."
Um wirklich sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren, stellen Sie sicher, dass Sie Körpermaße zusätzlich zum Wiegen (nur einmal täglich) durchführen. Um Ihre Ziele beim Abnehmen voranzutreiben, können Sie schnell (und sicher) abnehmen. Denken Sie nur daran, dass das Gewicht längerfristig ausbleibt, wenn Sie nachhaltige und nicht drastische Änderungen vornehmen. Suchen Sie noch mehr Inspiration? Schauen Sie sich unsere Liste der 100 besten Tipps zum Abnehmen an.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Shutterstock Dies kann eine offensichtliche Aussage sein, aber es ist wichtig, die Kalorien zur Gewichtsabnahme zu verfolgen. Selbst wenn Sie denken, Sie hätten „gesund“ gegessen, könnten Sie trotzdem zu viele Kalorien zu sich nehmen, was zu einem Gewichtsverlust oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann. „Oft essen wir zu viel“, sagt White. "Kalorienreduzierung kann ein Defizit verursachen und zu Gewichtsverlust führen."
Beginnen Sie, indem Sie Ihr Essen mit einem Food-Journal oder einer App wie MyFitnessPal verfolgen. Auf diese Weise können Sie sehen, wie viele Kalorien Sie gegessen haben. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater nach Ihrem genauen Kalorienziel. Normalerweise sollte dieses Ziel 1.500-1.800 Kalorien pro Tag betragen, die Menge hängt jedoch von Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsgrad ab.
Aber gehen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag
Shutterstock Sicher, das Essen bei einem Kaloriendefizit führt dazu, dass Sie an Gewicht verlieren. Wenn Sie jedoch zu tief eintauchen, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zum Stillstand bringen. Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, fühlen Sie sich zu müde und träge, um Ihr Training abzuschließen. Dies wirkt sich nachteilig auf Ihre Gesundheit aus.
„Gehen Sie nicht unter 1200 Kalorien pro Tag, da Sie möglicherweise nicht die Nährstoffe bekommen, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit benötigen“, erklärt White.
Übung für 1 Stunde pro Tag
Shutterstock Es ist wahr, dass jede Übung besser ist als überhaupt keine. Aber wenn Sie wirklich darauf aus sind, Ihre Gewichtsabnahme zu beschleunigen, müssen Sie sich einige Zeit im Fitnessstudio widmen. White empfiehlt, 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, wodurch Sie ein Pfund pro Woche verlieren können. Und obwohl eine Stunde Bewegung nach viel klingt, müssen Sie nicht mit dem schnellsten Tempo auf dem Laufband springen oder direkt in CrossFit springen - eine moderate Intensität reicht aus. "Tun Sie alles, was Ihren Körper bewegt und Ihre Herzfrequenz erhöht", sagt White.
Achten Sie auf die kleinen Dinge in Ihrer Ernährung
Shutterstock Ein Spritzer Sahne in Ihrem Kaffee, eine Handvoll M & Ms im Büro oder ein paar Löffel Eis nachts mögen harmlos erscheinen, aber diese kleinen Kalorienzusätze im Laufe des Tages können sich wirklich summieren. „Oft schauen die Menschen nicht auf die kleinen Dinge, die sie täglich konsumieren“, sagt White. "Diese kleinen Dinge können, wenn sie zusammengerechnet werden, große Mengen an Kalorien ausmachen und das Körpergewicht erhöhen." Versuchen Sie, Ihren Kaffee schwarz zu trinken oder mit einem Schuss ungesüßter Mandelmilch zu trinken. Wenn Sie wissen, dass das Bonbonglas bei der Arbeit zu verlockend ist, bereiten Sie sich stattdessen mit einem eiweißreichen Snack für das Büro vor.
Verwöhnmahlzeiten begrenzen
Sergey Gavrik Eine Schummelmahlzeit kann Sie tatsächlich auf dem Laufenden halten und das Gefühl der Deprivation vermeiden. Auf der anderen Seite können mehrere Cheat-Mahlzeiten pro Woche oder ein ganzer Cheat-Tag Ihre Gewichtsabnahme-Ziele beeinträchtigen. „Wenn Sie sich dreimal pro Woche verwöhnen, probieren Sie es aus“, empfiehlt White. „Indem Sie den Betrag reduzieren, den Sie sich hingeben; Sie können unerwünschte Kalorien erheblich von Ihrer Ernährung entfernen. “Planen Sie Ihre Schummelmahlzeit im Voraus, damit Sie sich während der Woche auf etwas freuen können. Und wenn Sie sich darin verwöhnen lassen, essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen.
Erhöhen Sie Ihren Anteil an Gemüse
Christina Stiehl Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihren schnellen Gewichtsverlust zu beschleunigen, ist das Laden von Gemüse. "Mein wichtigster Tipp zum Abnehmen ist, Ihren Anteil an Gemüse zu erhöhen und gleichzeitig Ihren Anteil an Getreide und Eiweiß zu verringern", erklärt Jenn LaVardera, MS, RD und Inhaber von Hamptons RD. "Anstatt also eine Schüssel Nudeln mit ein paar Gemüsesorten zu haben, stellen Sie sich das wie eine Schüssel Gemüse mit ein wenig Teigwaren."
Gemüse ist nicht nur nährstoffreich, sondern auch sättigend. Wenn Sie Ihren Teller mit Gemüse beladen, fühlen Sie sich dank der Ballaststoffzufuhr schneller voller und nehmen weniger Kalorien auf. Dies wird auch mehr kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrem Teller verdrängen, einschließlich raffinierter Kohlenhydrate, Getreide und tierischen Proteinen.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Shutterstock Einer der Hauptgründe, warum mehr Gemüse beim Abnehmen helfen kann, ist der Zusatz von Ballaststoffen. Ernährungswissenschaftlerin Kimberly Snyder, CN, New York Times, Bestsellerautor der Beauty Detox- Serie und Autor der neuen 30-Tage-Roadmap für gesundes Abnehmen, sagt, die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr würde Ihnen helfen, sich abzubauen. "Faser hilft, Sie zu füllen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen", erklärt sie. „Ballaststoffe sind reinigend, anstatt zu versuchen, sich durch den Verzehr von dichtem Fett oder Protein allein zu ernähren. Essen Sie viel Gemüse und Suppen und Smoothies (im Gegensatz zu Saft allein, bei dem die Faser entfernt wurde). "
Reduzieren Sie kalorische Getränke
Sergey Gavrik Sicher, Sie verfolgen alles, was Sie essen, aber was ist mit den flüssigen Kalorien, die Sie konsumieren? "Reduzieren Sie alle kalorienhaltigen Getränke", sagt White. „Dazu gehören Alkohol, zuckerhaltige Kaffeegetränke und Soda; Diese hochkalorischen Getränke können die Gewichtszunahme erhöhen, anstatt die Gewichtsabnahme zu unterstützen. “Sie nehmen nicht nur zusätzliche Kalorien auf, sondern auch flüssige Kalorien können dazu führen, dass Ihr Blutzucker schneller ansteigt, was zu einer höheren Fettzunahme führt. Stattdessen empfiehlt er, sich an normales Wasser zu halten. Wenn Sie etwas mehr Aufregendes trinken möchten, probieren Sie eines unserer Lieblingsrezepte für Detox-Wasser.
