Kurzes, aber effektives Training, das beim Abnehmen hilft, mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber es gibt sie. Wenn Sie effizient trainieren, können Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren, das Ihnen hilft, lange nach dem Abkühlen Kalorien zu verbrennen. Der Schlüssel ist, dass Sie sich bis zu Ihrem Maximum bewegen und verschiedene Muskelgruppen durch eine Mischung aus aerobem und anaerobem Training herausfordern können.
Sie wissen nicht genau was das bedeutet? Wir haben eine Liste von Trainingstipps von Top Personal Trainern zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen werden, klüger und kürzer zu arbeiten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Bewegungsarten sie empfehlen, wie Sie Übungen für maximalen Nutzen zusammenstellen und was Sie tun müssen, um sicherzustellen, dass Sie so effizient wie möglich trainieren.
Beginnen Sie gerade mit einer Fitnessreise? Schauen Sie sich unsere Liste der Top-Tipps für Personal Trainer für das erste Training an.
Muskelgruppen mischen
Shutterstock Lauren Manganiello, ein ACE-zertifizierter Personal Trainer und zugelassener Ernährungsberater, empfiehlt ein Training, das die Effizienz maximiert. „Stromkreise, die aus entgegengesetzten Muskelgruppen wie Brust und Rücken bestehen, sind eine großartige Möglichkeit, um das Training optimal zu nutzen, wenn es nicht viel Zeit ist“, erklärt sie. Halten Sie die Wiederherstellungszeit zwischen den Sätzen auf ein Minimum, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings aufrechterhalten.
Krafttraining priorisieren
Shutterstock Wenn Sie tendenziell vor Gewichten zurückschrecken und sich auf Ihr Herz konzentrieren, ist es an der Zeit, Ihre Gewichtsabnahme-Strategie zu überdenken. „Krafttraining ist der beste Weg, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen“, so Manganiello, da der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt. Ja, das bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel im Vergleich zu denen mit weniger Muskelmasse sogar im Ruhezustand übersteuert.
Verwenden Sie Steady State Cardio als Sprungbrett
Shutterstock Wenn Sie regelmäßig trainiert haben, ist es Zeit, stundenlange Tritte mit Sprintintervallen auf dem Laufband auszutauschen. „Im Vergleich zu Steady State Cardio verbrennt Intervalltraining mehr Kalorien“, erklärt Manganiello. Bevor Sie diese Geschwindigkeit jedoch erhöhen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, um Ihren aktuellen Fitness-Status zu ermitteln. Manganiello warnt davor, dass Neulinge vor dem Übergang zum Intervalltraining daran arbeiten sollten, kardiovaskuläre Ausdauer mit Konditionierungsbedingungen zu entwickeln.
Lehnen Sie sich mit Unterkörperarbeit ab
Shutterstock Eine der schnellsten Methoden, um Kalorien zu verbrennen, besteht darin, sich auf die größeren Muskelgruppen in Ihrem Körper zu konzentrieren, da diese mehr Energie benötigen. Laut Mike Suski, einem ehemaligen professionellen Boxer und AFAA-zertifizierter Personal Trainer, sind die besten Trainingsschritte, die Sie für Ihre Beine machen können, Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Schritten. Diese Übungen treffen alle wichtigen Muskelgruppen, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln, und lassen starke, schlanke Beine und ein hohes Kaloriendefizit nach dem Training übrig.
EPOC ist deine Geheimwaffe
Shutterstock David Baillie, ISSA-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Frontline Fitness, betont die Bedeutung von EPOC (Sport nach dem Sauerstoffverbrauch), wenn es um das Abnehmen geht. "EPOC ist auch als Sauerstoffverschuldung bekannt. Dies ist die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um die normale Stoffwechselfunktion Ihres Körpers wiederherzustellen", erklärt Baillie. Infolge des EPOC verbrennt Ihr Körper noch lange nach der Abklingzeit mit erhöhter Geschwindigkeit Kalorien. Um Ihr EPOC-Niveau zu steigern, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining mit Calisthenics absolvieren.
Jede Minute zählt
Lisa DeCamella, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungsspezialistin, ist sich bewusst, dass es schwierig sein kann, Workouts in einen Zeitplan zu packen. Anstatt vollständig auf die Aktivität zu verzichten, empfiehlt sie, Fitness in Ihren Lebensstil einzubeziehen, indem Sie die Treppe so oft wie möglich nehmen und die Anzahl Ihrer täglichen Schritte maximieren.
Habe keine Angst, schwer zu heben
Shutterstock Vergessen Sie den Mythos, dass das Heben schwerer Gewichte für Bodybuilder-ähnliche Proportionen sorgt. Lindsey Cormack, ein CrossFit-Level-1-Trainer bei Crossfit Bowery, erklärt, dass das Heben von Heavy zu einem stärkeren Muskelabbau und folglich zu einem stärkeren Aufbau führt. "Es dauert wirklich nicht so lange, um Ergebnisse zu erzielen, wenn sich jemand dreimal in der Woche engagiert, bereit ist, zusammen mit schweren Gewichten zu heben und die Ernährung etwas unter Kontrolle zu haben", schließt sie.
Denken Sie an Qualität, nicht an Quantität
Shutterstock Konzentrieren Sie sich nicht auf die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, sondern konzentrieren Sie sich auf die Art von Training, das Sie durchführen. "Der Schlüssel zu einem kurzen Training ist, so viel Energie wie möglich in kürzester Zeit zu verbrauchen", sagt Robert Jackson, ein zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Minimal Fit UK. „Denken Sie nach: Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Klimmzüge und Burpees.“ Wenn Sie mehrere Muskeln gleichzeitig verwenden, können Sie auch ein zwanzigminütiges Training voll ausnutzen.
Setzen Sie Ihren Verstand in Ihre Muskeln
Shutterstock Um sicherzustellen, dass Sie sich so viel wie möglich herausfordern, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die Sie während Ihrer Schweißsitzung trainieren. Jackson erklärt, wenn Sie aktiv daran denken, jede Muskelgruppe maximal zu aktivieren, können Sie effizienter arbeiten und somit schnellere Ergebnisse erzielen.
Versuchen Sie Tabata
Shutterstock Rui Li ist der CEO von New York Personal Training und selbst ein NASM-zertifizierter Trainer. Daher kann man mit Sicherheit sagen, dass er mehr als ein oder zwei Dinge über effizientes Trainieren weiß. "Die einfachste und effektivste Form von Intervallen mit hoher Intensität sind Tabata-Übungen", sagt Li. „Egal, ob es sich um Calisthenics oder um eine Herz-Kreislauf-Aktivität handelt: Das Durchführen von Übungen in 20-Sekunden-Schritten mit maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause für insgesamt 8 Runden ist kurz, effektiv und erhöht den Kalorienverbrauch.“ Ein Tabata-Set benötigt nur 4 Minuten, damit Sie es auch in Ihre am längsten zermürbten Tage einarbeiten können.
Überspringen Sie das Aufwärmen nicht
Shutterstock Wenn Sie nur eine kurze Zeit für ein Training zur Verfügung haben, kann dies verlockend sein, aber dem Drang widerstehen, das Aufwärmen zu überspringen. Jamie Logie, ein CanFitPro-zertifizierter Trainer, betont, wie wichtig es ist, Ihre Schweißsitzung zu erleichtern. „Es ist wichtig, mit einem einfachen Aufwärmen zu beginnen, wie beispielsweise einem Gehen oder einem leichten Joggen oder Arm- und Beinbewegungen, nur um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss in die Muskeln zu bringen, bevor das Intervalltraining mit hoher Intensität beginnt“, erklärt sie.
Verwenden Sie Apps, um Ihre Workouts zu optimieren
Shutterstock Möchten Sie Tabata ausprobieren, sind sich aber nicht sicher, wie Sie das genaue Timing selbst bestimmen können? „Es gibt viele kostenlose Timer für die Tabata-App, die Sie herunterladen können, um die richtigen Zeitschritte zu verfolgen“, schlägt Logie vor. Wenn es darum geht, Trainingsschritte für Ihre Tabata auszuwählen, versuchen Sie, etwas zu wählen, das Sie wirklich herausfordert, wie Burpees oder Bergsteiger.
Probiere Density Workouts
Shutterstock Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihre Routine abwechslungsreich ist und Ihren gesamten Körper herausfordert, testen Sie diese Tipps vom ACE-zertifizierten Personal Trainer Shane Mclean. Versuchen Sie zweimal die Woche, eine Übung mit fünf Übungen zu machen, die aus einer Art Kniebeugen besteht, einer Push-Übung (wie ein Push-Up), einer Übung mit einem Bein (wie einem Ausfallschritt), einer Zug-Übung (wie eine gebeugte Reihe mit) eine Hantel) und eine Planke. Versuchen Sie im Laufe des Fortschritts länger zu arbeiten und die Wiederherstellungszeit zwischen den Sätzen zu reduzieren.
Sie brauchen keine Ausrüstung
Shutterstock Wenn Sie sich das nächste Mal schnell bewegen möchten, versuchen Sie dieses Körpergewichtstraining von Michael Massetti, einem ACE-zertifizierten Personal Trainer und Inhaber von MJM Fitness. Beginnen Sie mit 40 Sekunden Kniebeugen, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Als nächstes machen Sie 40 Sekunden Liegestütze, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Dann 40 Sekunden Bergsteiger ausfahren, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Schließlich kombinieren Sie die Bewegungen für Ihre letzte Minute und wiederholen Sie diese 4-Minuten-Runde noch zweimal.
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