Ihre gesunde Ferien-Wochen-Einkaufsliste



Wir haben es total verstanden. Ihre Freizeit bei der Arbeit, in der Schule und bei gedankenlosen Besorgungen mag sich als perfekte Zeit für Ihre eigene Behandlung anfühlen - aber lohnt es sich, all Ihre harte Arbeit abzubrechen? Wenn Sie sich über unsere 30 schlechtesten Urlaubsgewohnheiten für Ihre Taille informiert haben, wissen Sie, dass der Fehler "numero uno" einen Urlaub (und eine Unterkunft) auswählt, der den Fortschritt Ihres Flachbauches behindert - wie beispielsweise die Buchung eines All-Inclusive-Resorts oder das Gehen auf einer road trip.

Was ist also der beste Weg, um Ihren Strand am Strand zu halten? Buchen Sie eine Wohnung, ein Haus oder ein Hotelzimmer mit Küche! Mit etwas zusätzlicher Anstrengung können Sie etwas R & R erhalten und die Waage zu Ihren Gunsten halten. Aber wir wissen auch, dass es in Ihrem gemieteten Strandhaus alles andere als einfach ist, auf Pasta mit marinierter Marinara-Sauce zuzugreifen. Das heißt, wir haben einen einfachen, gesunden Essensplan - und eine dazugehörige Einkaufsliste - entwickelt, den Sie während Ihres ersten Boxenstopps im Lebensmittelgeschäft einfach ausdrucken, verpacken und auspacken können.

Komplett mit flachen Bauchmahlzeiten, die einfach zusammengestellt werden können und nur minimale Zutaten erfordern. So können Sie Ihre Familie satt halten, Ihren Gürtel umschnallen und Ihr Geld für Sightseeing und Ausflüge reservieren. Mischen Sie die Mahlzeiten nach Ihrem Urlaubsplan und genießen Sie es! Und wenn Sie gerade aus einer übermäßigen Nachgiebigkeit zurückgekehrt sind, verpassen Sie nicht unsere 15 Möglichkeiten, Ihre Ernährung neu einzustellen.

Ihre Einkaufsliste

Für 4 Personen, 5 Tage, 3 Mahlzeiten pro Tag

Produzieren
• 1 Karton Erdbeeren
• 1 Packung Baby Spinat
• 1 Pint Kirschtomaten
• 1 Erbstücktomate
• 3 mittelrote Zwiebeln
• 1 kleiner Kopf Knoblauch
• 1 Bund Spargel
• 3 rote Paprikaschoten
• 1 Pfund Babykarotten
• 1 Kopf Sellerie
• 4 Äpfel oder 1 pro Person
• 4 Pfirsiche oder 1 pro Person
• 4 Bananen
• 2 Avocados
• 2 Brokkoli
• 1 Zitrone
• 4 Ähren
• 1 ⅓ Pfund Rostkartoffeln oder Ofenkartoffeln nach Wahl

Molkerei
• 1 halbe Gallone 2% Bio-Milch
• 1 Dutzend Eier
• 1 große Wanne 2% griechischer Joghurt
• 1 Paket Cheddar-Käse-Scheiben
• ½ Pfund Mozzarella-Ball

Andere Kühlwaren
• 1 Behälter Pesto
• 1 Behälter Hummus

Fleisch
• 1 Pfund in Ofen gebratene Putenbrust
• 1 Speck, vorzugsweise ungehärtet
• 1 ¼ Pfund 80: 20 Rinderhackfleisch für vier 5-Unzen-Burger
• 2 Pfund flankiertes Steak
• 1 ½ Pfund Schweinefilet
• 5 Pfund Hühnerbrust
• 2 kleine Dosen oder 1 große Dose mit hellem Thunfisch, vorzugsweise Weißer Albacore in Wasser

Trocken verpackte Ware
• 1 1-Pfund-Box-Pasta, vorzugsweise Spaghetti
• 1 englische Vollkorn-Muffins mit 9 Zählern
• 1 Laib Vollkornbrot
• 1 Box Reispilaw
• 1 Beutel Maischips
• 4 Unterwalzen
• 1 Glas würzige Salsa
• 1 Sack Trail Mix
• 1 kleine Schachtel Müsli, vorzugsweise eine davon
• 1 kleines Glas Erdnussbutter
• 1 kleines Glasgelee
• 1 Box Proteinriegel

Gewürze
• 1 Flasche Teriyaki-Sauce / Marinade
• 1 kleiner Behälter zubereiteter Meerrettich
• 1 kleiner Glasdijonsenf
• 1 kleine Flasche Natives Olivenöl Extra
• 1 kleine Flasche Balsamico-Essig

Verwenden Sie diese Liste, um diese Mahlzeiten zuzubereiten:


Frühstück

Joghurtparfaits mit Müsli und Beeren

Wenn es ums Durchhalten geht, ist fast nichts besser als der griechische Joghurt. Eine halbe Tasse auslöffeln, mit gehackten Erdbeeren bestreuen und etwas Müsli darüber streuen. Wenn Sie schlau sind, nehmen Sie eine Kiste wie Kashi's Go Lean Crunch!, Die sich als Joghurt-Belag und eine Schüssel Müsli verdoppeln kann.

Cornflakes und Milch

Wenn Ihre Kinder in Erwartung aufwachen, bevor Sie loslegen, ist es immer eine gute Idee, etwas Müsli und Milch im Haus aufzubewahren. Idealerweise sollten Sie sich ein Getreide mit weniger als 5 Gramm Zuckerzusatz schnappen. Auf diese Weise leiden Sie nicht an einer Blutzuckerspitze, die herunterfällt und dazu führt, dass Sie ein früheres Mittagessen zu sich nehmen, als Sie es sich gewünscht hätten.

Spinat-, Speck-, Tomaten- und Käse-Omeletts

Für die faulen Morgenstunden, an denen alle völlig ausgelöscht sind und nicht die Gelegenheit nutzen, früh am Strand zu sein, gönnen Sie sich (auch Sie selbst) diese Omeletts. Speck anbraten, Spinat und Tomate dazugeben. Pro Person 2 geschlagene Eier einfüllen und mit Cheddar-Käse übergießen.

Speck, Ei und Käse-Sandwiches auf englischen Muffins

Machen Sie Ihren Morgen zu etwas Besonderem, indem Sie diese wohlschmeckenden Sandwiches aufschlagen, in Alufolie einwickeln und an den Strand oder zum See bringen, um früh am Tag ein Picknick zu machen.

Mittagessen

Truthahn mit Tomaten, Mozzarella, Pesto und Balsamico

Grillen Sie sie als Panini oder essen Sie sie kalt! Dieses Sandwich wird Ihnen das Gefühl geben, in ein italienisches Deli getreten zu sein. Beide Scheiben Brot mit Pesto bestreichen, eine Seite mit Mozzarellascheiben, die andere mit ¼ Pfund Putenfleisch, Tomaten und etwas Balsamico beträufeln.

Übrig gebliebene Hähnchen BLATS (Speck, Salat, Tomaten & Avocado)

Wer braucht Mayo, wenn Sie Avocado haben? Experten sagen, der Ersatz der gesättigten Fette in Mayo durch gesunde einfach ungesättigte Fette aus der Avocado kann dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle zu senken. Toasten Sie Brot, streichen Sie Avocado ein und stapeln Sie anschließend Hühnchen, Tomatenscheiben, Salat und ein paar Scheiben Speck an - viel Spaß!

Restliches Steak Sandwich mit karamellisierten Zwiebeln, Spinat, Meerrettichaufstrich

Irgendwie schmeckt Steak am nächsten Tag sowieso immer gleich lecker! Baguettebrötchen mit sautierten Zwiebeln, etwas Spinat und Meerrettichaufstrich aus Meerrettich, griechischem Joghurt, Dijonsenf, Salz und Pfeffer.

Thunfisch Schmelzen

Eines der 30 Lebensmittel, mit denen die Liebesgriffe schmelzen, ist eine Thunfischschmelze! Das liegt daran, dass die Ergänzung der Ernährung mit den in Thunfisch gefundenen Omega-3-Fettsäuren die Fettgene deaktiviert. Und dieser Fisch hat die aktivsten Arten, bekannt als DHA. Tun Sie einen Thunfischsalat mit griechischem Joghurt, Thunfisch, Senf, Salz, Pfeffer und gehacktem Sellerie. Auf ein englisches Muffin geben, mit einer Scheibe Käse belegen und unter den Grill legen.

Snacks

Hummus und gehackte Karotten, Sellerie und rote Paprikaschoten

Dieses knusprige und cremige Paar ist der perfekte kalorienarme, kohlenhydratarme Snack, der Sie bis zur nächsten Mahlzeit begleiten soll. Dank ihres hohen Wassergehalts sind Karotten und Sellerie nicht nur zwei der sättigendsten Gemüse mit niedrigem Kaloriengehalt, sondern sie sorgen auch dafür, dass Sie nach dem Sonnenbad hydratisiert werden. Die Kombination mit protein- und ballaststoffreichem Hummus rundet diesen perfekten Gewichtsverlust-Snack ab, indem er verhindert, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Äpfel, Bananen und Pfirsiche

Frisches Obst herumliegen - anstelle von Keksen und künstlich gewürzten Chips - ist eine großartige Möglichkeit, um weiterhin gesund zu essen. Und Ihre ganze Familie kann an Bord kommen! Obst ist eine weitere Quelle der Flüssigkeitszufuhr, wenn es am Strand heiß wird.

Studentenfutter

Nehmen Sie sich einen gemischten Sack mit Nüssen, Trockenfrüchten, Brezeln und Schokolade, um den Hunger abzuwehren. Die Salzbrezeln füllen Ihren Körper mit Elektrolyten auf, so dass Sie hydratisiert bleiben und Ihrem Körper gleichzeitig eine gesunde Dosis energiereicher Kohlenhydrate geben können. Die ballaststoffreichen Trockenfrüchte, fetthaltige Schokolade und proteinreiche Nüsse werden dann mit langsam verdaulichem Brennstoff beladen, um Sie am Laufen zu halten.

Proteinriegel

Tage, die man in der Sonne spielte, bedeuten unweigerlich verbrauchte Energie. Achten Sie darauf, Ihre Tasche mit zuckerarmen, natriumarmen Eiweißriegeln zu verpacken, damit Ihre Stimmung hoch bleibt und Ihr Geist von Ihrem rumpelnden Bauch ablenkt. Eiweiß ist ein starker Nährstoff, der langsam verdaut und lang anhaltende Energie liefert, sodass Sie Ihre geplanten Aktivitäten genießen können und keine Zeit mit dem Tanken verbringen.

Chips und Salsa

Ja, Maischips sind gesunde Chips! Und die Kombination mit super scharfer Salsa ist ein von Eat This! Die würzige Salsa kann helfen, Ihren Gewichtsverlust in Gang zu bringen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Abendessen

Pesto-Nudeln mit Zitronen-Hühnchen und Blasentomaten

Lassen Sie nicht zu, dass Regen in Ihrer ersten Nacht Ihre Stimmung beeinträchtigt. Klar, Sie können den Grill heute Abend nicht anfeuern, aber Sie können trotzdem eine sommerzentrische Mahlzeit aufschlagen. Marinieren Sie das Hähnchen in etwas Olivenöl, zerdrücktem Knoblauch, Dijon-Senf, Balsamico, Salz und Pfeffer. Im Ofen backen oder zusammen mit Kirschtomaten in einer Pfanne anbraten. Pesto-Spaghetti mit Mozzarella-Würfeln servieren.

Gegrilltes, Teriyaki-Mariniertes Flankensteak mit karamellisierten Zwiebeln, gegrilltem Spargel, gerösteten roten Paprikaschoten und gebackenen Kartoffeln

Wenn Sie eine im Handel gekaufte Marinade kaufen, verkürzen Sie Ihre Zutat und die Zubereitungszeit erheblich. Deshalb ist Very Veri Teriyaki-Marinade von Soy Vay ein fester Bestandteil eines unserer 15 gesunden 5-Zutaten-Dinners. Beginnen Sie am Abend zuvor, indem Sie Ihr Flankensteak in einen Beutel mit Reißverschluss legen und es mit Teriyaki-Sauce abdecken. Verschließen Sie es und stellen Sie es über Nacht in den Kühlschrank. Nehmen Sie es am nächsten Tag heraus und lassen Sie es auf Raumtemperatur kommen. In der Zwischenzeit Zwiebeln, Spargeln und Paprikaschoten mit Knoblauchöl, Salz und Pfeffer leicht nieseln, die Kartoffeln mit Folie bedecken und alles auf den Grill werfen!

Gegrilltes Hühnchen mit Spinat, Erdbeeren, Pekannuss und Avocado-Spinat-Salat

Als leichtere Variante des BBQ-Hühnchens würzen wir unsere Koteletts gern mit einer kalorienarmen Chilipulver-Gewürzmischung. Dieses bisschen Wärme passt perfekt zu einem Spinatsalat aus süßen Erdbeeren, cremiger Avocado und knackigen Nüssen, die Sie aus Ihrem Trail-Mix-Beutel auswählen können! Sie haben auch genug kaufen lassen, damit die Reste am nächsten Tag ein paar Sandwiches zum Mittagessen werfen können.

Rindfleischburger mit gegrilltem Mais

Für die perfekten Tage, an denen Sie „vergessen“ haben, früh genug vom Strand zu gehen, um das Abendessen vorzubereiten, sind Burger Ihr Retter. Formen Sie 5-Unzen-Pastetchen, starten Sie den Grill und kochen Sie auf Ihre bevorzugte Temperatur. Mit etwas Salat, Tomaten und Zwiebeln und etwas gekochtem oder gegrilltem Maiskolben servieren.

Teriyaki-Mariniertes Schweinefilet mit Reispilaw und Knoblauchbrokkoli

Dieses Schweinefleisch zuzubereiten ist super einfach: Werfen Sie einfach Teriyaki-Marinade in eine Plastiktüte mit dem Schweinefilet und lassen Sie es eine Stunde im Kühlschrank ruhen. Wenn Sie es auf Zimmertemperatur kommen lassen, werfen Sie eine Schachtel Reispilaw auf den Herd, schneiden Sie einige Knoblauchzehen auf und sautieren Sie Ihren Brokkoli. Das Schweinefleisch auf allen Seiten grillen, bis eine Innentemperatur von 165 erreicht ist.

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Tipp Der Redaktion

150 einfache Möglichkeiten, die Feiertagspfunde abzubrennen

Welche gesundheitsbewusste Person hat diese Worte nicht ausgesprochen - oder zumindest gedacht - nachdem sie einen riesigen Teller mit kalorienbeladenen Urlaubsnahrungsmitteln getrunken hatte? Wir würden wetten, dass es nur wenige gibt. Aber im Ernst, wie lange wirst du trainieren müssen? Wenn Sie nicht ganz sicher sind, gehören Sie zu den Massen. D