"Iss dies, um Bauchspeck anzuvisieren, deine fetten Gene abzuschalten und sogar zu verhindern, dass sich Fett auf deinen Fledermäusen festsetzt!" Es mag sich wie der Slogan des neuesten Gewichtsverlustpräparats anhören, aber diese Behauptungen sind die tatsächlichen Ergebnisse, die du dir vorstellen kannst Holen Sie sich nach dem Essen richtiges Essen . Stimmt. Viele der bereits in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe gehören zu den leistungsstärksten Hilfsmitteln zum Abnehmen. Um es Ihnen zu beweisen, haben wir die aktuelle Hall of Fame des Gewichtsverlusts zusammengestellt. Hier sind einige der effektivsten - und wichtigsten - Nahrungsquellen sowie die Möglichkeiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen können. Bereit für den nächsten Schritt? Setzen Sie diese Nährstoffe ein und überprüfen Sie diese 42 Möglichkeiten, um 5 Zoll Bauchfett zu verlieren.
Arginin
Warum es großartig ist: Diese Aminosäure ist eine der neuesten Geheimwaffen zum Abnehmen. Forscher fanden heraus, dass die Verabreichung von Arginin an übergewichtige Frauen über 12 Wochen zu einer durchschnittlichen Abnahme der Taillengröße um 3 Zoll und einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6, 5 Pfund führte, wie eine kürzlich im Journal of Dietary Supplements veröffentlichte Studie ergab. Dies ist zwar jederzeit ein willkommener Effekt, aber es hat einen Vorteil, wenn Sie Ihre Dosis genau planen: L-Arginin, das vor einem Training verbraucht wird, kann Ihnen helfen, mehr Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen, eine separate Studie.
So bekommen Sie es: Schnappen Sie sich eine Handvoll Mandeln, die sich hervorragend als Snack vor dem Training eignen. Andere gute Quellen: Tofu, Eier, Rindfleisch, Erdnüsse und Walnüsse.
Magnesium
Warum es großartig ist: Dieses essentielle Mineral hilft bei hunderten Körperprozessen, einschließlich Muskelkontraktion, wodurch die Proteinsynthese verbessert wird. Das wiederum erhöht die Fettverbrennung. Eine höhere Magnesiumaufnahme war in einer Studie des Journal of Nutrition mit niedrigeren Glukose- und Insulinkonzentrationen (Faktoren, die mit der Fettspeicherung und der Gewichtszunahme zusammenhängen) verbunden. Auch der Konsum von Magnesium fördert die Lipolyse, einen Prozess, bei dem Ihr Körper Fett aus dem Lager freisetzt.
So bekommen Sie es: Mandeln, Mangold, Cashewnüsse und Spinat sind reich an Nährstoffen.
Kalium
Warum es großartig ist: Kalium hilft, den Bauch auf zwei Arten zu glätten: Es unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training und hilft dem Körper, Wasser und Natrium auszuspülen, wodurch das Aufblähen reduziert wird. Es ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Herz- und Nierenfunktion. Forscher der University of Illinois stellten fest, dass nur 4, 7% der Amerikaner ausreichend Kalium zu sich nehmen.
How to Get It: Bananen bekommen den ganzen Preis für diesen flachen Bauchnährstoff, aber Melasse ist laut USDA die beste Nahrungsquelle. Fügen Sie Ihrer Einkaufsliste Melasse, Bananen, Avocados, Nüsse und grünes Blattgemüse hinzu, um die Vorteile der Muskelentspannung zu nutzen.
Cholin
Warum es großartig ist: Dieses fettreiche Vitamin B schaltet die Gene aus, die den Körper dazu veranlassen, Fett in der Leber zu speichern. Studien haben gezeigt, dass Diätetiker, die Eier zum Frühstück essen, im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten wie Bagels, schneller abnehmen, weil sie weniger hungrig sind.
So bekommen Sie es: Eier sind die Nahrungsmittelquelle Nr. 1 - aber Sie müssen das Eigelb essen. Cholin kommt auch in magerem Fleisch, Garnelen und Kohlmehl vor.
Resistente Stärke
Warum es großartig ist: Auch als „langsame Kohlenhydrate“ bekannt, durchdringt resistente Stärke den Dünndarm, ohne verdaut zu werden. Sie füttert gesunde Darmbakterien, die Ihnen helfen, sich länger satter zu fühlen und Fett zu verbrennen. In der Tat kann der Ersatz von nur 5 Prozent der Kohlenhydrate, die Sie täglich durch eine Quelle resistenter Stärke verbrauchen, die Fettverbrennung nach den Mahlzeiten um bis zu 30 Prozent steigern, so eine Studie.
How to Get It: Werfen Sie ein paar rohe Haferflocken in Ihren Abnehm-Smoothie oder essen Sie gekühlte Kartoffeln, kalten Nudelsalat, leicht grüne Bananen, Linsen und Erbsen.
Omega-3-Fettsäuren
Warum sie großartig sind: Diese Fettsäuren sind berühmt für Ihr Herz. Sie reduzieren das Risiko von Arrhythmien, senken den Triglyceridspiegel und senken den Blutdruck. Und sie sind auch kein Problem, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Bauchfettlagerung, indem sie Entzündungen von Kopf an bekämpfen. Ein ziemlich bedeutender Bonus: Menschen mit den höchsten Blutspiegeln an Omega-3-Fettsäuren lebten durchschnittlich zwei Jahre länger als Personen mit niedrigeren Spiegeln, wie eine in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte.
So erhalten Sie sie: Wildlachs (stellen Sie sicher, dass es wild ist und nicht gezüchtet wird) und andere fettige Fische, Omega-3-Eier, Rindfleisch mit Rindfleisch, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamenöl.
Leucin
Warum es großartig ist: Diese Aminosäure ist der Schlüssel zum Muskelaufbau, da sie die körpereigene Fähigkeit zur Proteinsynthese (AKA-Muskelmasse) erhöht. Die Forscher ernährten eine Gruppe von Menschen mit Mahlzeiten, die 10 Gramm Leucin pro Tag enthielten, und eine andere Gruppe erhielt in Studien an der Universität von Illinois eine Diät mit niedrigerem Leucin. In zwei Studien verloren die Gruppen, die eine Diät mit hohem Leucin-Gehalt erhielten, das meiste Gewicht und Körperfett und die meiste magere Körpermasse. Das ist der Schlüssel, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Wie man es bekommt: Huhn ist eine ausgezeichnete Quelle; Laut USDA enthält eine 6-Unzen-Hähnchenbrust etwa 4, 4 g Leucin pro Portion und 52 g Eiweiß. Andere gute Quellen sind Eier, Tofu, Fisch, Rindfleisch und Schweinefleisch.
Vitamin-D
Warum es großartig ist: Abgesehen von den allgemein bekannten Vorteilen, wie der Senkung des Krebsrisikos, trägt das Sonnenvitamin auch dazu bei, das Immunsystem zu stärken und den Appetit zu regulieren. Und es sollte nicht unterschätzt werden, wie wichtig die Diät zum Abnehmen ist: Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine Vitamin-D-Supplementierung mit einer 7-prozentigen Fettabnahme einherging! Eine andere Studie der University of Minnesota fand einen Zusammenhang zwischen einem höheren D-Spiegel und dem Fettabbau, insbesondere im Bauchbereich.
Anleitung: Fische (sowohl fetthaltig als auch konserviert), Eier, Shiitake-Pilze und angereicherte Milchprodukte helfen Ihnen dabei, den flachen Bauch zu bekommen, den Sie suchen.
Einfach ungesättigte Fette
Warum sie großartig sind: Diese gesunden Fette stärken Ihr Herz, erhöhen das Sättigungsgefühl und verhindern die Lagerung von Bauchspeck. Eine Studie im Nutrition Journal fand heraus, dass Teilnehmer, die zum Mittag eine halbe frische Avocado aßen - reich an Ölsäure, eine der besten Quellen für einfach ungesättigte Fette - einen 40-prozentigen Rückgang des Wunsches nach stundenlangem Essen verzeichneten.
So erhalten Sie sie: Die oben genannten Avocados, grasgefüttertes Rindfleisch, natives Olivenöl extra, Kokosnussöl und dunkle Schokolade sind Ihre besten Wetten.
Kalzium
Warum ist es großartig: Sie wissen, dass es gut für Ihre Knochen ist, aber wussten Sie, dass Kalzium auch dazu beitragen kann, dass Ihr Körper mehr verbrennt und weniger Fett speichert? Denn dieses Mineral hilft bei der Umwandlung von Fettsäuren in Energie. Darüber hinaus sorgt ein ausreichender Calciumspiegel dafür, dass unser Insulin einwandfrei funktioniert. Da Insulin eines der wichtigsten Hormone ist, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert, können gut funktionierende Insulinspiegel dazu beitragen, über den Tag stabilere Energie zu halten. Das bedeutet, dass Sie Ihre Hand nach dem Mittagessen nicht in eine zusätzliche Tüte Chips stecken.
So bekommen Sie es: Schauen Sie nicht nur auf Kühe. Hier sind 20 kalziumreiche Nahrungsmittel, die keine Milchprodukte sind!
Vitamin C
Warum ist es großartig: Haben Sie jemals das Gefühl, dass Ihr Geist im Nebel ist, wenn Sie gestresst sind? Das ist nicht dein einziges Problem. Stress, der durch einen hohen Cortisolspiegel hervorgerufen wird, kann auch zur Bauchfettlagerung führen, da Cortisol Lipide aus dem Blutkreislauf ziehen und in den Fettzellen Ihres Körpers lagern kann. Es könnte schlimmer werden: Wenn Stress Menschen daran hindert, gut zu schlafen, fand eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition heraus, dass Menschen häufiger schlechte Essensentscheidungen treffen, spät abends einen Imbiss einnehmen und sich für kohlenhydratreiche Snacks entscheiden. Glücklicherweise ist Vitamin C ein Antioxidans, das nachweislich den Menschen hilft, mit Stresssituationen fertig zu werden. Laut einer Studie sanken sowohl der Cortisol-Spiegel als auch der Blutdruck bei ängstlichen Probanden, denen Vitamin-C-Präparat verabreicht wurde, rasch.
So bekommen Sie es: Rote Paprika, Erdbeeren, Orangen und Grünkohl. Dies sind nicht die einzigen Lebensmittel, die Ihnen helfen werden, Ihre Stimmung zu überwinden: Schauen Sie sich diese 22 besten und schlechtesten Nahrungsmittel für den Kampf gegen Stress an!
Selen
Warum es großartig ist: Dieses Mineral ist der Schlüssel zum Erhalt der Schilddrüsengesundheit. Warum ist das wichtig, fragen Sie vielleicht? Dies liegt daran, dass Ihre Schilddrüse eine kleine Drüse in Ihrem Hals ist, die Hormone absondert, die die wichtigsten Körperfunktionen steuern, z. B. wie Sie Nahrung verdauen, Energie verbrauchen und sogar die Effizienz Ihres Stoffwechsels. Selen fungiert nicht nur als „Ein“ -Schalter für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse, es schützt auch die Drüse vor entzündlichen Nebenprodukten der Produktion von Schilddrüsenhormonen. Viele Menschen, die eine träge Schilddrüse haben, weisen Selenmangel auf, verlangsamt den Stoffwechsel und die Gewichtszunahme. Glücklicherweise zeigen Studien, dass die tägliche Einnahme von 80 Mikrogramm - was Sie nur in einer Paranuss finden - dazu beiträgt, die Anti-Schilddrüsen-Antikörper zu reduzieren.
So bekommen Sie es: Schauen Sie sich Paranüsse an, die zu den reichsten Selenquellen der Welt gehören. Als nächstes kommen Thunfisch, Garnelen, Kabeljau, Senfkörner und Geflügel.
B Vitamine
Warum sie großartig sind: Nur weil sie „B-Vitamine“ sind, heißt das nicht, dass sie zweitrangig sind. Vitamin B1 (Thiamin) wandelt Kohlenhydrate in Energie um und B2 (Riboflavin) hilft, Energie im Krebszyklus freizusetzen (der Prozess, durch den unser Körper Energie erzeugt). Die aktive Form von Vitamin B6, Pyridoxin, hilft zu regulieren, welche Enzyme unser Körper nutzt, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen. Schließlich hilft Vitamin B12, unsere beiden wichtigsten Energiequellen zu verstoffwechseln: Fette und Kohlenhydrate. In zwei separaten Studien wurden Zusammenhänge zwischen übergewichtigen oder fettleibigen Personen mit niedrigem Vitamin B1- und B12-Spiegel gefunden.
So bekommen Sie es: Sie finden B1 in Sonnenblumenkernen, Bohnen, Erbsen und Hafer; B2 in Sojabohnen, Rüben, Spinat, Joghurt und Crimini-Pilzen; und B12 in Sardinen, mit Gras gefüttertem Rindfleisch, Thunfisch, Käse, Milch und Eiern.
Zink
Warum es großartig ist: Weil Zink ein Spurenelement ist, brauchen wir nur ein wenig davon. Das bedeutet aber immer noch, dass Menschen mangelhaft werden können. Menschen mit Zinkmangel leiden oft unter einem geschwächten Immunsystem und einer Ermüdung, da Zink für die Produktion von Magensäure notwendig ist, die dazu beiträgt, die von Ihnen aufgenommenen Fette und Proteine in Energie oder Muskelmasse zu zerlegen. Nicht nur das, aber die, die einen niedrigen Zinkgehalt haben, scheiden nicht genug Insulin aus (das Hormon, das unseren Glukosestoffwechsel erleichtert), das unsere Energielevel weiter senken kann und dazu führt, dass wir mehr essen, um dies auszugleichen.
Wie bekomme ich es? Austern sind eine gute Quelle für Zink, zusammen mit Rindfleisch, Linsen, Kichererbsen, Truthahn und Quinoa. Essen Sie mit unseren Lieblings-Quinoa-Schüsseln!
EGCG
Warum es großartig ist: Verbessern Sie Ihren Stoffwechsel mit diesem Antioxidans, das fast ausschließlich in grünem Tee enthalten ist: EGCG oder Epigallocatechingallat. Es wurde gefunden, um gleichzeitig die Lipolyse (den Abbau von Fett) zu verbessern, die Adipogenese (die Bildung von Fettzellen) zu blockieren und die Thermogenese (die Erzeugung von Wärme durch verbrannte Kalorien) anzukurbeln. Als taiwanesische Forscher über einen Zeitraum von 10 Jahren mehr als 1.100 Menschen untersuchten, stellten sie fest, dass diejenigen, die grünen Tee tranken, fast 20 Prozent weniger Körperfett hatten als diejenigen, die keinen tranken.
Wie man es bekommt : Grüner Tee wird das Beste aus diesem Stoffwechsel-Antioxidans liefern!
Tryptophan
Warum es großartig ist: Experten sagen, Schwitzen zu trainieren ist der Schlüssel zum Abnehmen - und das liegt nicht nur daran, dass „Kalorien rein, Kalorien aus“ sind. Wenn Sie Krafttraining absolvieren, baut Ihr Körper Muskelmasse auf: ein Gewebe, von dem wir wissen, dass es mehr verbrennt Kalorien in Ruhe als Fettzellen. Um Muskelmasse aufzubauen, braucht Ihr Körper Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen, und es gibt keinen besseren Weg, als dies zu tun. (Ganz zu schweigen von einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition, die herausfand, als Diätassistenten das Augenlicht verpassten. Das machte kalorienreiche Mahlzeiten am nächsten Tag attraktiver.) Wenn Sie das Gefühl haben, ständig Schafe zu zählen, sollten Sie einfach nachsehen aus diesen besten Nahrungsquellen für den Schlaf. Viele davon sind Quellen für die Aminosäure Tryptophan: eine Vorstufe des Serotonins, das in Melatonin umgewandelt wird, um den Schlaf zu fördern.
How to Get It: Die besten Quellen, um nachts Ihren Schlafwechsel zu ändern, sind Eier, Käse, Milch, Ananas, Bananen, Sonnenblumenkerne, Tofu und Truthahn. Hier noch ein Tipp: Studien haben ergeben, dass das meiste Tryptophan in Ihr Gehirn eindringt (um daraus Melatonin zu machen), wenn Sie die Nahrung mit Kohlenhydraten kombinieren. Denken Sie: Müsli und Milch oder Truthahn auf Toast.
