Wenn es eine feste Regel gibt, an die man denken muss, um gesund zu essen und für einen flachen Bauch zu essen, dann muss man nicht "alles oder nichts" sein. Selbst die besten, ernährungsbewusstesten Experten da draußen werden zugeben, dass sie jeden nachgeben abundzu. Mark Langowski, Prominentrainer und Autor von Eat This, Not That! Für Abs gibt zu, dass Unvollkommenheit Teil seines perfekten Sixpack-Plans ist. „Ich gönne mir einmal wöchentlich etwas Gutes, sei es ein Stück Pizza, ein Bissen Dessert oder eine Handvoll Schokolade“, verrät Langowski.

Wenn Sie sich auf einem Diätplan befinden oder versuchen, sich an eine Art Gesundheitsprogramm zu halten, wird dieser Moment des Nachsichtens oft als „Schummelmahlzeit“ bezeichnet. Doch anstatt sich diesem Speck-Cheeseburger zu ergeben, fühlen sie sich am liebsten, viele Profis Planen Sie für einen Moment während ihrer Woche, wann sie sich färben, ähm, außerhalb der Linien essen, die sie für sich selbst gezeichnet haben. Aber wie bei jedem anderen Teil einer Gewichtsabnahme-Anstrengung, ob Sie nach gesunden Frühstücks-Ideen suchen oder das richtige Fitnessstudio für Sie finden, ist es für Ihren Erfolg wichtig, dass Sie Ihre Schummelspeisen mit einer guten Strategie ansprechen. Tatsächlich hat eine kürzlich im Januar 2016 durchgeführte Studie der australischen Universität von New South Wales gezeigt, dass selbst drei Tage, in denen Sie vom Waggon heruntergekommen sind und Ihr Betrug sich durch das Wochenende verschlechtert hat, Ihre Diätanstrengungen völlig ruinieren können. Yikes! Befolgen Sie daher unsere Expertenratschläge für Ihre Schummelmahlzeiten, um das Abnehmen des Gewichts zu beobachten - und halten Sie den Schwung bei diesen 25 Wegen, um 250 Kalorien zu reduzieren.

Bevor du betrügst

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Sehen Sie es als Werkzeug an

Expertentipps und tägliche Gewohnheiten sind nicht nur Dinge, die Sie im Auge behalten sollten - sie sind legitime Werkzeuge, die Sie für Ihre Gewichtsabnahme verwenden müssen, genau wie eine Waage, eine elliptische Maschine oder ein Apfel. "Ein Schummelmahl ist ein Werkzeug ... und es variiert je nach Person und wo sie sich in Bezug auf Essen befinden", sagt Jonathan Angelilli, Personal Trainer und Schöpfer von Train Deep Exercise Alchemy. "Für manche Menschen ist es sehr hilfreich und macht es leicht, ein gewisses Gleichgewicht zu bewahren."

Planen Sie zu betrügen

Eine Strategie zu haben ist ein entscheidender Teil einer Schummelmahlzeit und es ist eine gute Idee, diese Schummelmahlzeit an einem Wochenende oder bei gesellschaftlichen Anlässen auszurichten. "Durch die Planung Ihrer Schummelmahlzeit wissen Sie, was Sie essen und können früher am Tag ein paar zusätzliche Kalorien reduzieren", sagt Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist. Dadurch können Sie auch wirklich ein Lieblingsessen auswählen, anstatt Kalorien für etwas zu verschwenden, das Sie nicht genossen haben. “Amy Shapiro, MS, RD, CDN gibt ähnliche Ratschläge. "Wähle dein Gift. Wenn Sie ausgehen, wählen Sie Ihren Klecks. Gehst du in Kohlenhydrate wie einen Brotkorb oder eine Pasta - oder ein Dessert? Oder haben Sie vor, ein paar Cocktails zurückzuwerfen? “Sie fordert die Betrüger dazu auf, alle drei dieser üblichen Kategorien nicht gleichzeitig im Sitzen zu konsumieren. "Konzentrieren Sie sich nur auf eine", sagt sie und fügt hinzu, indem Sie die anderen für ein anderes Mal sparen, können Sie "genießen, ohne über Bord zu gehen." Vermeiden Sie diese 20 schlechtesten Gewohnheiten aller Zeiten, wann immer dies möglich ist!

Holen Sie sich Psyched!

Wenn Sie sich auf Ihren betrügerischen Moment freuen und sich schuldig fühlen, hören Sie auf! Du hast das verdient. "Ich nenne sie gerne" Leckerli ", weil Sie es verdient haben, nachdem Sie die ganze Woche so hart gearbeitet haben", sagt Anna Kaiser, Star-Trainerin und Gründerin von AKT InMotion. "Es wird auch Ihren Stoffwechsel anregen, und Sie werden motiviert sein, davor und danach härter zu trainieren."

Erstellen Sie einen Kalorienpuffer

Sie können den Schaden einer Schummelmahlzeit am Tag Ihres Festes auf ein Minimum reduzieren, indem Sie einen Großteil Ihrer täglichen Kalorien „verbrauchen“, vor allem die von Kohlenhydraten und Fetten. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies effektiv zu tun: Wenn möglich, schnell vor dem Essen. Wenn Sie also zum Abendessen schummeln, verschieben Sie Ihre erste Mahlzeit später am Tag (Mittag). Die Reduzierung der Anzahl der Stunden, die Sie essen, spart nicht nur Kalorien, sondern versetzt Ihren Körper in einen Zustand der Fettverbrennung. Schauen Sie sich diese 55 Best-Ever-Methoden an, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern, um mehr Stoffwechsel-Energieerzeuger zu erhalten.

Beast-Modus vor dem Feast-Modus

Ein weiterer Trick, um die Fettzuwächse aus Ihrer Schummelmahlzeit zu minimieren, besteht darin, Ihre Glykogenspeicher zu verbrauchen - den Zucker in Ihrem System, den Ihr Körper zur Energiegewinnung verbrennt. Warum funktioniert es? Der Körper speichert Kohlenhydrate erst dann als Körperfett, wenn die Glykogenreserven voll sind. Je leerer Ihr Tank ist, desto mehr Platz haben Sie zum Beispiel für Spaghetti, bevor er auf Ihren Oberschenkeln endet. Wie machst du das? Schlagen Sie sich vor Ihrer Schummelmahlzeit ins Fitnessstudio (idealerweise, bevor Sie an diesem Tag etwas essen). Schaltungen mit Wiederholungsschaltkreisen sind die besten Trainingsprogramme. Selbst 20 Minuten können eine Beule verursachen. Willst du einen zusätzlichen Schub? Trinken Sie eine Tasse schwarzen Kaffee vor Ihrem Schweissfleisch. Studien zeigen, dass Koffein den Fettstoffwechsel erhöhen kann, wenn es als Nahrungsergänzung vor dem Training eingenommen wird.

Plotten Sie Ihre Pre-Cheat-Mahlzeit

Stellen Sie sicher, dass Sie vor Ihrem Cheat eine hochwertige, proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, vorzugsweise mit ballaststoffreichem Gemüse mit geringer Stärke, um die Verdauung zu verlangsamen. Ein großer grüner Salat mit einfacher gegrillter Hähnchenbrust und Zitronenpresse wäre beispielsweise eine ideale Mahlzeit vor dem Betrug, da er die Sättigung für die geringsten Kalorienmengen maximiert. Sie werden nicht hungern, wenn es Zeit ist, sich zu schlemmen, und Sie haben immer noch Ihren gesamten täglichen „Zuschuss“ an Kohlenhydraten und Fetten in der Bank. (Wenn Sie nach einem sanften Plan suchen, um diese Kalorien zu sparen, probieren Sie unsere eintägige Entgiftung.)

Betrüge nicht, wenn du hungrig bist

Einige Leute bereiten eine Schummelmahlzeit vor, indem sie sich auf dem Laufband bestrafen und die Kalorien für einige Tage im Voraus stark einschränken. Sie sind wahrscheinlich die gleichen Leute, die bei abgeschalteter Hitze schlafen und bei Kerzenlicht leben, um für einen Urlaub zu sparen. Während das Erstellen eines „Kalorienpuffers“ eine intelligente Cheat-Meal-Strategie sein kann, kann die Überkompensation eines Festes durch das „Einsparen“ von Kalorien für Tage im Voraus auf zwei Arten nach hinten losgehen: 1.) Sie sind häufiger überfressen, wenn Sie zum Kalorienpuffer kommen Tabelle beraubt und 2.) Der Stoffwechsel Ihres Körpers könnte gesunken sein (sehr wahrscheinlich, wenn Sie täglich weniger als 1.000 Kalorien zu sich nehmen), und er wird als Überlebensstrategie an Ihrer Schummelmahlzeit als Fett hängen.

Wenn du betrügst

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Bekommen Sie einen Tisch, keinen Stand

Widerstehen Sie dem Drang, sich an der Bar einen Hocker zu schnappen, während Sie das Spiel beobachten. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die beim Fernsehen essen, durchschnittlich 10 Prozent mehr in einer Sitzung essen, als sie es sonst tun würden. Darüber hinaus essen „abgelenkte Esser“ im Tagesverlauf bis zu 25 Prozent mehr Kalorien. Sie können jeden Bissen genießen und Hunderte von Kalorien sparen, indem Sie sich im Speisesaal anstatt in den Ständen an der Bar verwöhnen lassen. Wussten Sie, dass Restaurantmöbel in Übergröße eigentlich einer der 20 Gründe sind, warum es schwerer ist, Gewicht zu verlieren?

Nehmen Sie Ihre eigene Bestellung auf

Es ist leicht, von Versuchungen auf der Speisekarte überwältigt zu werden. Studien zeigen, dass Menschen, denen mehrere Nahrungsoptionen angeboten werden, mehr essen. Versuchen Sie, die Auswahl an Speisen, die Sie im Vorfeld Ihrer Schummelmahlzeit erhalten dürfen, zu begrenzen. Wählen Sie ein Restaurant mit Menü über einem Buffet und prüfen Sie nach Möglichkeit die Optionen im Voraus. Gehen Sie mit einem Spielplan zu Ihrem Restaurant: Machen Sie sich eine Vorstellung davon, was Sie bestellen werden, bevor der Kellner an Ihrem Tisch ankommt. Halten Sie sich an das, was Ihnen am besten gefällt, und lassen Sie den Rest aus.

Bestellen Sie die beste Art der Cheat-Mahlzeit

Einige Schummelmahlzeiten sind besser als andere. Und eine kohlenhydratreiche, mäßig proteinhaltige Mahlzeit, auch wenn sie „unartig“ ist, kann Ihnen dabei helfen, mit Ihrer Diät zur Gewichtsabnahme auf Kurs zu bleiben. Warum? Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf den Leptinspiegel, wodurch Sie Fett verbrennen und sich zufrieden fühlen. Eiweiß hat den größten Einfluss auf die Sättigung, da es die appetitanregenden Hormone und den hohen thermischen Effekt beeinflusst. Der Prozess der Eiweißverdauung erfordert mehr Energie im Körper als alle anderen Makronährstoffe. Benötigen Sie ein Beispiel? Wie wäre es mit ein paar Rollen Sushi? Steak und eine Kartoffel? Pfannkuchen und ein Eiweißomelett? Spaghetti und Fleischbällchen? Die Optionen sind nahezu unbegrenzt, solange Sie…

Vermeiden Sie die schlechteste Art der Cheat-Mahlzeit

Eine fettreiche Mahlzeit bewirkt eine sofortige Fettlagerung als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Der Grund? Diätfett wird effizienter als Körperfett gespeichert als Kohlenhydrate oder Proteine. Damit Ihr Körper ein Kohlenhydratmolekül in ein ganz anderes Fettmolekül verwandeln kann, muss er einen chemischen Prozess verwenden, der an sich Energie verbrennt (etwa 25 Prozent pro Gramm Kohlenhydrat). Andererseits ist Nahrungsfett dem Körperfett chemisch ähnlich und erfordert kaum Energie für die Umwandlung. Darüber hinaus ist Fett nicht sehr effektiv bei der Erhöhung des Leptinspiegels, so dass Sie den temporären Stoffwechselschub verpassen. Vermeiden Sie Menüoptionen, die besonders fettreich sind, wie cremige Pastagerichte, fettige Pizza, ramponierte oder Tempura-Speisen und leider die meisten Desserts. Cheat auf eigene Gefahr!

Legen Sie eine Zeitbeschränkung fest

Sie wissen bereits, dass es sich um eine Mahlzeit handelt, nicht um einen Tag, aber die Einschränkung der Zeit am Tisch kann für manche Menschen eine notwendige Maßnahme sein. Die Schummelmahlzeit ist eine Gelegenheit, zu essen, was Sie möchten, und nicht ein Mandat, zu essen, was Sie können, solange Sie können. Du wirst langsam essen und deinen Genuss genießen wollen, aber dies ist keine Entschuldigung, um während der gesamten zwei Stunden eines Films, den du gerade gefordert hast, regelmäßig eine ganze Pizza zu essen. (Und um Himmels willen, trinken Sie kein Soda, selbst während einer Schummelmahlzeit!)

Und vergessen Sie keine Portionskontrolle

Shapiro befürwortet die Kontrolle der Portionen - ja, selbst wenn man betrügt. Ihr bester Rat ist, eine halbe Portion des Dings zu bestellen, das Sie lieben. „Die Portionen im Restaurant sind viel zu groß, sodass wir selbst dann, wenn wir uns verwöhnen lassen, über Bord gehen“, sagt sie. „Ich empfehle meinen Kunden immer, Portionen wie Pasta in Form von Vorspeisen zu verlangen, und viele Restaurants werden dies tun. Es ist mehr als genug, um Ihr Verlangen zu stillen, ohne Ihre Diät durchzubrennen. “Schauen Sie sich die schlechteste Option in 20 beliebten Restaurants an, damit Sie wissen, was Sie vermeiden müssen, auch wenn Sie verlieren.

Hydrat wie verrückt

In der Regel sind die Mahlzeiten im Restaurant sehr hoch, was antidiuretische Hormone (Chemikalien, die den Wasserinhalt kontrollieren) abwirft. Dadurch können Sie sich dehydriert und aufgebläht fühlen. Füllen Sie Ihren Körper auf, während Sie sich mit ein paar großen Gläsern Wasser verwöhnen. Fragen Sie den Kellner auch nach ein paar Zitronenschnitzen. Zitrusfrüchte sind reich an dem antioxidativen De-Limonen, einem wirksamen Wirkstoff, der in der Schale gefunden wird und Leberenzyme stimuliert, um Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und trägen Darmträgern einen Tritt zu geben, so die Weltgesundheitsorganisation. Trinken Sie ein paar Gläser zu Ihrer Mahlzeit, bevor Sie den Sack treffen und wenn Sie am nächsten Tag aufwachen. (Und wenn Sie Ihren Sprung zurück in den gesunden Essenszug machen wollen, versuchen Sie, ein paar der besten Tees für die Gewichtsabnahme hinzuzufügen).

Nimm dir Zeit

Genießen und genießen. Sie haben sich die ganze Woche darauf gefreut. Schätzen Sie also den Geschmack Ihrer Lieblingsspeisen und erweitern Sie den Spaß. Weiß fügt hinzu, dass Sie durch Verlangsamung Ihres Wurfs erkennen, wann Sie voll sind. Das hilft, Überessen zu verhindern.

Nachdem du geschummelt hast

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Halten Sie sich zur Rechenschaft

Du hast also dein Schummelmahl gehabt - und dann rufen deine Freunde an und sagen, dass sie Burger und Bier trinken gehen und du musst kommen! Gehen Sie auf jeden Fall, aber lassen Sie Ihr Wochenende nicht durch Ihre Finger gleiten und beschuldigen Sie Ihre Freunde. Wenn Sie Ihre Schummelmahlzeit bereits gehabt haben, erledigen Sie es und bestellen Sie das gegrillte Hähnchen. Weil, hören Sie zu: Ein solides Diät- und Trainingsprogramm hilft Ihnen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren - ein Defizit von etwa 3.500 bis 7.000 Kalorien. Wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant nur 1.200 Kalorien liefert, ist es leicht zu sehen, wie zu viel oder zu oft Betrügen den Gewichtsverlust innerhalb von Stunden zunichte machen kann. Wenn Sie ernsthaft Gewicht verlieren möchten, beschränken Sie sich auf eine Schummelmahlzeit pro Woche. Und dann bis nächste Woche aufhören, auch wenn Sie sich etwas ausgeschlossen fühlen.

Geh zurück auf die Spur

"Jeder hat Anspruch auf ein Schummelmahlzeit, aber niemand hat Anspruch auf eine Schummelwoche - nicht einmal an Ihrem Geburtstag", sagt Shapiro. „Denken Sie nicht:‚ Ich habe gerade meine Ernährung ruiniert, also werde ich weiter essen, was ich will. '“Genießen Sie Ihre Mahlzeit und setzen Sie Ihren gesunden Plan so schnell wie möglich fort. "Dies wird Sie in die richtige Richtung bewegen und keine bleibenden Rückschläge zulassen", sagt sie. White empfiehlt auch, den Kühlschrank von Essensresten zu reinigen, um die Versuchung außer Reichweite zu halten und nur gesunde Snack-Ides zu haben.

Bring das Biest zurück

Jetzt, wo du dich verwöhnt hast, ist es an der Zeit, dich wie dein Workout-Chef zurückzusetzen! "Wenn ich ein Schummelmahlzeitessen habe, weiß ich, dass ich viele Kalorien verbraucht habe, und ich möchte sie verbrennen", sagt Rebecca Kennedy, Autorin von ACCESS, Nike Elevated Trainer und Barrys Bootcamp Master Trainer. "Deshalb möchte ich vielleicht metabolisch schwerer werden - wie ein hochintensives Training, das Anheben schwerer oder zusätzliche Plyos, um nach dem Stoppen weiter Kalorien zu verbrennen."

Bonus Cheat Mahlzeit Tipps

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Experimentieren Sie bei Bedarf

Dieser Tipp mag als der uninteressanteste von allen erscheinen. Wenn Sie drei oder vier glanzlose Trainingseinheiten hintereinander hatten, kann es sein, dass Ihr Körper an Glykogenmangel leidet oder andere Nährstoffe benötigt. Etwas betrügen und sehen, was passiert. Möglicherweise stellen Sie fest, dass ein Teller Fettuccine Alfredo Ihre Moral verbessert und Sie wieder in Ihre Stimmung bringt. Behandeln Sie nicht jedes Fitnessplateau mit Poutine. Es ist viel gesünder, zuerst eine neue Spotify-Wiedergabeliste anzuhören.

Gib ihm einen Namen, den du liebst

Verschiedene Ausdrücke bedeuten für die Menschen etwas anderes. Passen Sie also Ihr sogenanntes Cheat-Menü an, sodass es eher wie ein motivierendes Mantra ist. So wie eine Krankenschwester, die nachts arbeitet, Mittwoch bis Donnerstag ihr "Wochenende" nennen könnte, können Sie Ihren Moment der Verwöhnung nennen, was auch immer Sie mögen und was Sie geistig am wohlsten macht. "Ich nenne sie nie einen Schummeltag", sagt Ashley Borden, Fitness- und Lifestyleberater. "Ich nenne sie gerne einen" freien Tag ". Wenn es an „freien“ Tagen ist, kann sich Ihr Gehirn nicht darauf verlassen, dass das Essen rund um die Uhr auf das Essen konzentriert ist. “Angelilli verrät, dass er den„ Cheat-Satz “nicht liebt:„ Ich liebe das Wort „Cheat“ nicht, weil Wir haben diese Schuldkultur “, sagt er. „Manchmal ist es besser, Eis zu essen und sich gut zu fühlen, als sich ein paar Tage schlecht zu fühlen. Sich schlecht zu fühlen ist für Ihr System giftig. “