20 gesunde Auflaufrezepte



Das Aufschlagen eines Auflaufs ist normalerweise eine schnelle, billige und bequeme Lösung, um das Abendessen auf den Tisch zu bekommen. Sie sind jedoch allzu oft bösen, verarbeiteten Lebensmitteln ausgesetzt, wie Dosen Cremesuppen und geriebenem, wachsartigen Käse. Das ist eine verdammte Schande, vor allem, wenn die Aufläufe wirklich eine großartige Gelegenheit sind, gesunde, bauchschrumpfende Zutaten zu kombinieren! Darüber hinaus können diese Gerichte aus Speiseresten zubereitet, im Voraus zubereitet, einfach wiedererhitzt und an jeden Essstil, Verlangen oder Essenszeiten angepasst werden. Um dein Kasserollenspiel auf ein höheres Niveau zu bringen und gesund zu werden, verschlinge unsere gesunde Liste an gesunden Kasserollenrezepten unten! Und für etwas mehr Auflauf 101, schauen Sie sich diese 25 besten Auflauf-Tipps an!

POTLUCK CASSEROLE MIT TÜRKEI UND SQUASH

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 213 Kalorien, 9, 1 g Fett (4, 5 g gesättigt), 220 mg Natrium, 16, 5 g Kohlenhydrate, 2, 6 g Ballaststoffe, 3, 9 g Zucker, 18, 3 g Protein

Während wir uns den ganzen Tag mit Butternusskürbis prahlen konnten - es hat fettverbrennende Nährstoffe und die Fähigkeit, Sie bräunen zu lassen -, ist Spinat auch mehr als eines Ego-Streichels würdig. Wie sich herausstellte, war Popeye auf etwas gestoßen, als er mit diesem Blattgemüse prahlte. Spinat enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffe wie Lutein und Folsäure. Mit dieser herzhaften Auflaufform können Sie muskuläre Degeneration, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Übergewicht und Osteoporose abwehren.

Holen Sie sich das Rezept von Weary Chef.

OATMEAL CASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 319 Kalorien, 12, 9 g Fett (7, 9 g gesättigt), 108 mg Natrium, 42, 5 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 35, 1 g Zucker, 6, 5 g Eiweiß (berechnet ohne Zucker und Bitterschokolade)

Haferflocken sind wahrscheinlich nicht das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie an Auflauf denken, aber dieses Rezept ist so perfekt, dass Sie es nie wieder erraten werden. Und schwitzen Sie nicht die Zuckerzählung. Solange Sie das Zeug aus dem Sack werfen, stammt der Rest aus natürlichen Quellen wie krebserregenden Blaubeeren, kaliumreichen Bananen, abnehmenden Erdbeeren und stressbelastender Zartbitterschokolade. Bitte.

Holen Sie sich das Rezept von Love Family and Home.

GESUND GEFÜLLTER PFEFFERKASSEROL

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 252 Kalorien, 8, 9 g Fett (3, 8 g gesättigt), 378 mg Natrium, 20, 8 g Kohlenhydrate, 4, 2 g Ballaststoffe, 7, 6 g Zucker, 22, 8 g Protein

Diese Paprikaschoten sind vollgepackt mit eiweißer, magerer Truthahn, antioxidantienreichen Zwiebeln, zerkleinerten Tomaten, bakterienbekämpfendem Knoblauch und anderen krankheitsverhütenden Gewürzen. Es wird dann mit geschmolzenem Mozzarella-Käse gekrönt, wodurch ein ausgewogenes Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß entsteht.

Holen Sie sich das Rezept von Rachel Cooks.

SKINNY CHICKEN PARMESAN-KASSEROL

Ernährung (pro 1, 5 Tassenportion): 430 Kalorien, 7 g Fett (2, 5 g gesättigt), 356 mg Natrium, 50 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 7, 5 g Zucker, 31 g Eiweiß (berechnet ohne Tomatensauce ohne Salzzugabe)

Chicken Parm: Es ist käsig, frech, knusprig… aber nicht gerade nahrhaft. Wenn Sie sich jedoch verwöhnen lassen möchten, können Sie dies auch mit diesem Rezept tun, das für einen Bruchteil der typischen Kalorienkosten den ganzen Geschmack hat. Weitere Möglichkeiten, um Ihr Lieblingsprotein zu genießen, finden Sie in diesen 35 Best-Ever-Chicken-Rezepten zum Abnehmen!

Holen Sie sich das Rezept von der erfahrenen Mutter.

GRIECHISCHE TÜRKEI, REIS UND FETA CASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 269 ​​Kalorien, 9, 6 g Fett (3, 3 g gesättigt), 417 mg Natrium, 27, 6 g Kohlenhydrate, 4, 2 g Ballaststoffe, <1 g Zucker, 20, 4 g Protein

Während Sie in diesem Fall versucht sein könnten, sich für einen fettfreien Feta zu entscheiden, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen: Eine Studie des European Journal of Nutrition aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Teilnehmer, die mehr fettreiche Milchprodukte konsumierten, in 11 der 16 Studien entweder weniger gewogen oder gewonnen hatten mit der Zeit weniger Gewicht als ihre fettfreien Pendants. Während Gesundheitsexperten jahrzehntelang gewarnt haben, uns von Tierfetten fernzuhalten, weicht die neue Forschung ab und argumentiert, dass das Fett etwas sättigender ist (und daher verbrauchen wir weniger).

Holen Sie sich das Rezept von Cookin Canuck.

BBQ CHICKEN CASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 313 Kalorien, 5, 6 g Fett (1 g gesättigt), 251 mg Natrium, 48 g Kohlenhydrate, 7, 3 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 18, 6 g Eiweiß (berechnet mit 1 Tasse fettreduziertem Käse)

BBQ Chicken, für das kein Grill erforderlich ist (damit Sie es lange genießen können, nachdem die Blätter sich verfärben), und Sie sich nicht wie ein geschwollener Ballon fühlen - was ist nicht zu lieben? Wir müssen jedoch darauf hinweisen, dass, wenn Sie nicht aufpassen, viele im Handel gekaufte BBQ-Saucen eine Menge Zucker, Natrium und Zutaten enthalten. Überprüfen Sie immer die Etiketten, bevor Sie Ihr Fleisch in einem möglicherweise unbekümmerten Alptraum ersticken. Komplett vom BBQ begeistert? Überprüfen Sie heraus diese 18 köstlichen BBQ-Hühnerrezepte, die Ihre Diät nicht ruinieren.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

PEPPERONI PIZZA CAULIFLOWER CASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 196 Kalorien, 11, 3 g Fett (3, 7 g gesättigt), 596 mg Natrium, 16, 1 g Kohlenhydrate, 3, 8 g Ballaststoffe, 5, 1 g Zucker, 9 g Protein

Statt auf einem normalen Kuchen zu plumpen, machen Sie dies stattdessen. Obwohl es sehr wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Zucker enthält und 9 Gramm Eiweiß enthält, ist der Natriumgehalt nicht derjenige, den wir für die Regulierung empfehlen. Mit nur zwei Pizzastücken verbrauchen Sie jedoch fast das Doppelte!

Holen Sie sich das Rezept von Closet Cooking.

CHICKEN POT PIE BAKE

Ernährung (pro 1 ½ Tasse Umhüllung): 258 Kalorien, 5, 9 g Fett (3, 8 g gesättigt), 268 mg Natrium, 29, 2 g Kohlenhydrate, 2, 2 g Ballaststoffe, 3, 9 g Zucker, 20, 9 g Protein (berechnet mit griechischem Joghurt anstelle von Sauerrahm) und brauner Reis)

Chicken Pot Pie ist zwar ein amerikanisches Grundnahrungsmittel, aber das Ernährungsprofil ist nicht gerade gewichtsreduzierend. Abgesehen von Hühnchen und Gemüse gibt es nicht viel zu prahlen. Dieses Rezept lässt Sie jedoch Ihre Hose nicht aufknöpfen, und es kommt in wenigen Minuten zusammen. Wenn Sie Fett reduzieren möchten, ersetzen Sie gut-freundlichen griechischen Joghurt anstelle von Sauerrahm. Dank des spritzigen Geschmacks werden Sie den Unterschied nicht bemerken.

Holen Sie sich das Rezept von Plain Chicken.

VEGGIE BELADENES FRÜHSTÜCKKASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 245 Kalorien, 14 g Fett (4, 9 g gesättigt), 398 mg Natrium, 17, 3 g Kohlenhydrate, 2, 9 g Ballaststoffe, 3, 8 g Zucker, 14, 7 g Protein

Hot Sauce Swag? Ja, dieser vegetarische Auflauf wird in der feurigen Sauce ausgetrickst. Und es kommt Ihrer Taille zugute, dank des Scorchin-Capsaicins mit Kalorien - der Verbindung, die Paprika ihr heißes, heißes Gefühl verleiht.

Holen Sie sich das Rezept von Little Spice Jar.

GEFÜLLTER APFEL UND SPECK SÜSSE KARTOFFELKASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 338 Kalorien, 10, 1 g Fett (5, 2 g gesättigt), 320 mg Natrium, 52, 5 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 6, 4 g Zucker, 10, 6 g Protein

Dieser salzige und süße Auflauf macht Ihren Gaumen mehr als zufrieden; Es hilft Ihnen, Ihre Körperziele zu erreichen. Abgesehen von der Bauchspeckfaser enthalten die Äpfel in diesem Rezept ein starkes Antioxidans, das als Quercetin bezeichnet wird. Studien zeigen, dass die Ausdauer verbessert wird. Laut Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, einer in Nashville ansässigen Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Schedule Me Skinny: Planen Sie, in nur 30 Minuten pro Woche abzunehmen und das Gewicht zu halten, heißt es, dass Quercetin dazu beitragen kann Erstellen Sie neue Mitochondrien in den Körperzellen und erhöhen Sie die oxidative Kapazität, was die maximale Menge an Sauerstoff angibt, die Ihre Muskeln verwenden können. " Für mehr Fit-Food-Produkte sollten Sie sich diese 25 Best Foods für einen straffen Körper ansehen!

Holen Sie sich das Rezept von Mel's Kitchen Cafe.

CHEESY CAPRESE CHICKEN QUINOA CASSEROLE

Ernährung (pro 1 ¼ Tasse Portion): 337 Kalorien, 10, 5 g Fett (4, 3 g gesättigt), 301 mg Natrium, 29, 2 g Kohlenhydrate, 4, 8 g Ballaststoffe, 2, 5 g Zucker, 31, 1 g Protein

Protein spielt eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme, da es den Hunger abwehrt. Verzehr von Mahlzeiten wie diesem Caprese-Auflauf - der 31 Gramm sättigendes Protein pro Portion aufspült - ist ein sicherer Weg, sich in diese Röhrenjeans zu winden!

Holen Sie sich das Rezept von Eat Yourself Skinny.

PALEO TUNA GRÜNER CHILE ZOODLE CASSEROLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 288 Kalorien, 10, 5 g Fett (3, 6 g gesättigt), 236 mg Natrium, 18, 1 g Kohlenhydrate, 3, 7 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 31, 8 g Eiweiß (berechnet ohne Salz)

Thunfischsalat wird normalerweise in teilweise hydriertem Öl (auch als Mayo bezeichnet) getränkt. Dieser Zusatzstoff kann alles von der Gehirnleistung über die Gesundheit des Herzens bis hin zur Sexualfunktion entgleisen. Aber lassen Sie das verarbeitete Mayo weg und peitschen Sie dieses Rezept aus, denn Thunfisch ist tatsächlich eine gute Quelle für herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die Bauchfett fernhalten, sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die eine optimale allgemeine Gesundheit fördern.

Holen Sie sich das Rezept von Cotter Crunch.

GEBACKENES SPAGHETTI SQUASH CASSEROLE

Ernährung (pro 1 ½ Tasse Portion): 288 Kalorien, 10, 5 g Fett (3, 6 g gesättigt), 436 mg Natrium, 18, 1 g Kohlenhydrate, 3, 7 g Ballaststoffe, 7 g Zucker, 31, 8 g Protein

Spaghetti-Kürbis ist ein weiterer solcher Diät-Hacks, an den Sie sich nie mehr wenden, wenn Sie es einmal gelernt haben. Durch das Austauschen von Kürbis gegen Nudeln werden Fett, Kohlenhydrate und Kalorien reduziert, und Ihre Mahlzeit wird volumisiert, sodass Sie mehr Nahrung für weniger Kalorien konsumieren können - und wer möchte das nicht ?!

Holen Sie sich das Rezept von Eat Yourself Skinny.

GESUNDE SÜSSE KARTOFFELKASSEROLLE

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 416 Kalorien, 17 g Fett (6, 5 g gesättigt), 34 mg Natrium, 62, 5 g Kohlenhydrate, 10, 5 g Ballaststoffe, 2, 7 g Zucker, 6, 3 g Protein

Es gibt so viele Superfoods in diesem Rezept, wir wissen nicht einmal, wo wir anfangen sollen. (Kokosnussöl, altmodische Haferflocken, Süßkartoffeln, Zimt und mehr!) Eine im Journal of Toxicology und Environmental Health von 1985 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass eine einmalige Injektion von Caprinsäure (die reich an Kokosnussöl ist) "zunächst" zu einem schnellen Ergebnis führte, dann eine allmähliche Verringerung des Nahrungsverbrauchs und ein paralleler Gewichtsverlust "bei männlichen Ratten. Wie bereits erwähnt, sind MCTs in Kokosnussöl gut für den Energieverbrauch Ihres Körpers und die Verbrennung von Kalorien. Plus, es ist großartig für den Muskelaufbau!

Holen Sie sich das Rezept von Well Plated.

TERIYAKI-HUHN UND REIS-KASSEROL

Ernährung (pro Portion 1 Tasse): 375 Kalorien, 6 g Fett (1, 5 g gesättigt), 410 mg Natrium, 56, 2 g Kohlenhydrate, 5, 3 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 23 g Protein

Transportieren Sie Ihren Gaumen mit diesem Teriyaki-Auflauf nach Japan. Hühnerbrust ohne Knochen, brauner Reis, gemischtes Gemüse und Ananas werden in Honig und Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt geworfen, um ein köstliches Gericht zu kreieren, das Ihre Ernährung nicht sabotiert.

Holen Sie sich das Rezept von Emily Bites.

CREAMY QUINOA BROCCOLI CASSEROLE

Ernährung (pro 1 ½ Tasse Portion): 363 Kalorien, 11, 1 g Fett (3, 4 g gesättigt), 203 mg Natrium, 30, 5 g Kohlenhydrate, 3, 3 g Ballaststoffe, 2, 9 g Zucker, 33, 7 g Eiweiß (berechnet ohne Salz)

Anstelle von nährstoffreichen Crackern wird dieses Rezept mit dem König der Körner hergestellt: Quinoa. Das außergewöhnliche Gleichgewicht von Ballaststoffen, Eiweiß und Fett macht Superfood zu seiner Krone - besonders für Nicht-Fleischesser (weil das Getreide ein komplettes Protein ist). Nicht zu vergessen, Quinoa-Rezepte bieten Ihrem Körper eine Vielzahl von Vorteilen wie Kalzium, Eisen, Antioxidantien und herzgesunde Fette.

Holen Sie sich das Rezept von Prise of Yum.

TEX MEX SPIRALISIERTE SÜSSE KARTOFFELHUHN CASSEROLE

Ernährung (pro 1 ½ Tasse Portion): 363 Kalorien, 16, 2 g Fett (6, 1 g gesättigt), 399 mg Natrium, 28, 3 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 5, 1 g Zucker, 26, 4 g Eiweiß (berechnet ohne Salz)

Spiralizer haben die Welt der Health Foodies-Welt verändert. Mit einem einfachen Werkzeug können Sie das Nährwertprofil erhöhen, die Kohlenhydratzahl senken, Gluten ablassen und / oder jede Mahlzeit veganisieren. Wenn Sie noch nie das Vergnügen hatten, das lustige Gadget zu verwenden, ist hier Ihre Chance! Dieses Rezept verwandelt taillenhackende Süßkartoffeln in Nudeln und ist vollgepackt mit einem Experten für Lebensmittelgesundheit, dass Sie jeden Tag essen sollten - schwarze Bohnen. Es wurde gezeigt, dass die winzigen magischen Kugeln Sie buchstäblich intelligenter machen, dank Anthocyanen oder antioxidativen Verbindungen, die die kognitiven Funktionen verbessern.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Delicious.

PUMPKIN FRANZÖSISCHER TOASTKASSEROL

Ernährung (pro 2 dünne Scheiben): 371 Kalorien, 14, 3 g Fett (6, 7 g gesättigt), 293 mg Natrium, 46, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 26 g Zucker, 10 g Eiweiß (berechnet mit einfachem griechischem Joghurt anstelle von Sahne)

Ein großer Teil einer erfolgreichen Diät ist die Planung für die Zeiten, in denen wir uns verwöhnen (zB "Schummelmahlzeiten"). Wenn wir uns der Lebensmittel, die wir lieben, völlig entziehen, ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Ernährung völlig entgleisen. Versuchen Sie, diese köstliche Mahlzeit in den Brunch am kommenden Sonntag einzubauen. Denn französischer Toast und Kürbis bilden nur eine Sache - den Himmel.

Holen Sie sich das Rezept von Little Spice Jar.

CABBAGE ROLL LASAGNA

Ernährung (pro 1 ½ Tasse Portion): 295 Kalorien, 8, 9 g Fett (2, 1 g gesättigt), 383 mg Natrium, 36, 4 g Kohlenhydrate, 4, 5 g Ballaststoffe, 7, 1 g Zucker, 20, 5 g Protein

Keine Nudeln hier. Nur Reis, Kohl, Knoblauch, Truthahn, Tomatensauce, italienisches Gewürz und Parmesan. Schon fasziniert?

Holen Sie sich das Rezept von Grounded und Surrounded.

GRÜNE BOHNEN AUFLAUF

Ernährung (pro 1 ⅓ Tassenportion): 224 Kalorien, 10, 2 g Fett (2, 8 g gesättigt), 190 mg Natrium, 26, 4 g Kohlenhydrate, 6, 5 g Ballaststoffe, 6, 2 g Zucker, 10, 5 g Protein (berechnet mit niedriger Natriumbouillon und ohne Salzzusatz) )

Grüne Bohnen werden unserer Meinung nach unterschätzt, obwohl sie mit der Verhinderung von Darmkrebs und Sehstörungen, der Milderung von Diabetes und der Stärkung der Immunität in Verbindung gebracht werden. Plus, sie sind kalorienarm, super zugänglich und werden Ihr Budget nicht brechen. Kombinieren Sie diese dünne Beilage mit einem mageren Protein für eine sättigende flache Bauchmahlzeit. Und jetzt, da Sie all diese großartigen Ideen haben, vermeiden Sie unbedingt diese 25 schrecklichen Zutaten, die jeder noch verwendet - sollten aber nicht!

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

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