20 Möglichkeiten, Ihre Schlafqualität zu verdoppeln



"Warum fühle ich mich so müde, wenn ich die ganze Nacht geschlafen habe?", Fragte uns unsere Freundin Sarah neulich.

„Vielleicht, weil du 5 Stunden geschlafen hast“, antworteten wir. „Das schläft nicht. Das macht ein Nickerchen! "

Für Sarah sind die negativen Auswirkungen von zu wenig Schlaf nicht nur während der Besprechungen einnicken oder mit den Kindern gereizt. "Wenn man weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekommt, kann die Wahrscheinlichkeit, an Herzkrankheiten oder Schlaganfall zu sterben, bei Menschen, die bereits Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes haben, verdoppelt werden", heißt es in einem neuen Bericht in Web MD. „Als metabolisches Syndrom bekannt, kann diese Gruppe von Risikofaktoren hohen Blutdruck, hohe LDL-Cholesterinwerte („ schlechtes “Cholesterin), hohen Blutzucker, Fettleibigkeit, hohe Blutfette, sogenannte Triglyceride, und niedrige HDL-Spiegel („ gut “) umfassen ') Cholesterin. Jemand mit mindestens drei dieser Erkrankungen hat ein metabolisches Syndrom. “

Um sicherzustellen, dass Sie die perfekte Menge Ruhe erhalten, um ein metabolisches Syndrom zu verhindern, ist das Team von Eat This, Not That! untersuchte diese 20 Möglichkeiten, um Ihre Schlafqualität zu verdoppeln. Und wenn Sie noch mehr Möglichkeiten haben, Ihr glücklichstes und gesünderes Leben zu führen, verpassen Sie nicht unseren wesentlichen Bericht: 40 Wege verdoppeln Ihren Gewichtsverlust - schnell.

Tryp deinen Schlafschalter

Zählen Sie nicht Schafe, essen Sie Lamm! Oder noch besser, ein bisschen Truthahn. Tryptophan, eine Aminosäure, die in den meisten Fleischsorten vorkommt, hat starke Schlafauswirkungen gezeigt. Eine vor kurzem durchgeführte Studie unter Insomnosen ergab, dass gerade einmal 1/4 Gramm - was man in einem hautlosen Hähnchenkeulen oder drei Unzen magerem Putenfleisch findet - ausreichte, um die Tiefschlafstunden signifikant zu erhöhen. Und das kann zu einem leichten Gewichtsverlust führen.

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„Tryptophanhaltige Lebensmittel, darunter Nüsse, Hühnchen, Fisch, Linsen und Eier, können dazu beitragen, das Schläfrigkeitssyndrom einzuleiten“, sagt Julia Falamas, Direktorin für Programmierung und Betrieb des Fitnessstudios Epic Hybrid Training. "Wenn Sie der Typ sind, der nicht auf leeren Magen schlafen kann, kann eine gesunde Fettquelle wie Avocado oder Nussbutter dazu beitragen, den Hunger abzuwehren, während er gleichzeitig erfrischende Eigenschaften bietet", fügt sie hinzu.

Tea Time planen

"Es gibt etwas über das Ritual, sich zu einer beruhigenden Tasse Tee zu setzen, die Ihrem Gehirn auffordert, langsamer zu werden und sich zu entspannen", sagt Falamas. "Einige der besten Tees für den Schlaf sind Kamille, Pfefferminze, Lavendel und Baldrian, die tatsächlich beruhigende Eigenschaften haben."

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Bestimmte Tees haben auch magische Gewichtsabnahme-Eigenschaften, vom Dimmen der Hungerhormone über die Erhöhung der Kalorienzufuhr bis hin zum Schmelzen des in den Fettzellen gespeicherten Fetts. Klicken Sie hier, um zu sehen, wie Testteilnehmer besser schliefen und bis zu 10 Pfund in einer Woche bei unserem Diätplan The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse verloren haben!

Essen Sie ganze Körner zum Mittagessen

Sie wissen, dass Sie vor dem Zubettgehen große Mahlzeiten, Kaffee, Cola und Alkohol meiden sollten, aber wussten Sie, dass es am besten ist, Ihre komplexen Kohlenhydrate zur Mittagszeit zu essen, nicht zum Abendessen? „Serotonin wandelt sich im REM-Schlaf der Stufe 3 in Melatonin um, und Serotonin wird aus komplexen Kohlenhydraten mit Vollkornkomplexen gewonnen. Sie brauchen also vor dem Zubettgehen keine Kohlenhydrate zu haben, sondern nur irgendwann über den Tag “, sagt Cat Smiley, Inhaberin von Whistler Fitness Vacations, einem Rückgewinnungszentrum für Frauen.

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Um Ihr tägliches Faserziel zu erreichen, ist „etwa 20 Gramm unlösliche Ballaststoffe wichtig, damit Sie schlafen können. Versuchen Sie also, täglich zu essen, und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Serotonin in einen guten Schlaf umwandeln können.“ Das sind etwa zwei Teile Vollkornbrot (wir mögen Ezekiel-Brot) - Avocado-Toast winkt! - oder eine Tasse brauner Reis.

Wenn Sie nachts essen, halten Sie es klein

Sie sollten zwar nicht hungrig ins Bett gehen (das stellt die eigenen Schlafprobleme dar), aber Sie sollten den Sack auch nicht vollgestopft treffen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu sich nehmen, arbeitet Ihr Körper daran, sie bis in die Nacht hinein zu verdauen - und wenn Ihr Körper noch immer in Aufruhr ist, sind Sie es auch. Je später Sie einschlafen, desto weniger Ruhe bekommen Sie, und Sie werden müde und wacher, wenn Sie nach kalorienreichen Gegenständen greifen.

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Versuchen Sie nicht, zum Abendessen eine Monstermahlzeit zu sich zu nehmen, versuchen Sie, die Portionen ungefähr so ​​hoch wie Frühstück und Mittagessen zu halten, vor allem, wenn Sie auf der späteren Seite zu Abend essen. "Sie möchten Ihre letzte Mahlzeit mindestens eine oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen essen", sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN. Suchen Sie nach sichereren Möglichkeiten, Ihren Bauch flach zu drücken? Überprüfen Sie diese 44 Möglichkeiten, um 4 Zoll Körperfett zu verlieren.

Besser noch, setzen Sie strenge Küchenstunden

Das Fasten bei Nacht - das heißt, die Küche frühzeitig zu schließen - kann dazu beitragen, mehr Gewicht zu verlieren, selbst wenn Sie den ganzen Tag über mehr Nahrung zu sich nehmen. Dies geht aus einer Studie der Fachzeitschrift Cell Metabolism hervor . Die Forscher setzten Mäusegruppen 100 Tage lang eine fettreiche und kalorienreiche Diät ein. Die Hälfte von ihnen durfte die ganze Nacht und den Tag mit einer gesunden, kontrollierten Diät knabbern, während die anderen nur acht Stunden lang Zugang zu Nahrung hatten, aber alles essen konnten, was sie wollten. Das Ergebnis des 16-Stunden-Essensverbots? Die fastenden Mäuse blieben mager, während die Mäuse, die rund um die Uhr nippten, fettleibig wurden - obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien konsumierten!

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Versuchen Sie, die Küche um 20 Uhr zu schließen und das Frühstück auszulassen.

Die Dinge aufrütteln

Laut einer Studie der Florida State University kann es vor dem Schlagen des Sacks zu einem Protein-Shake kommen. Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die einen abendlichen Snack mit 30 Gramm Protein zu sich nahmen, am nächsten Morgen eine höhere Stoffwechselrate im Ruhezustand aufwiesen als wenn sie nichts essen. Protein ist thermogener als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, wenn er es verdaut.

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Verwenden Sie veganes Protein (empfohlen in der Bestseller-Diät), das Ihnen dieselben Fettverbrennungs-, Hungerquietschen- und Muskelaufbaustoffe verleiht, ohne die Blähungen, die von Molke herrühren. Für über 150 Rezepte, die Ihren Bauch flach machen, einschließlich erstaunlicher veganer Smoothies, kaufen Sie das brandneue Buch von David Zinczenko, dem Schöpfer von Abs Diet, der den Teilnehmern half, in 14 Tagen bis zu 16 Pfund zu verlieren: Zero Belly Cookbook !

Mint eine Minze

Bestimmte Düfte können den Mund wässerig machen, andere wiederum können Ihren Appetit unterdrücken. Eine im Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die alle zwei Stunden nach Pfefferminz schnupften, durchschnittlich 5 Pfund pro Monat verloren! Bananen, grüner Apfel und Vanille hatten ähnliche Wirkungen.

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Erwägen Sie, eine Minzenkerze zu verbrennen, bis Sie zu Bett gehen, um den Raum mit abnehmenden Gerüchen zu füllen. Wenn Sie sich nicht mit dem Ausblasen von Kerzen beschäftigen möchten, bevor Sie die Abdeckungen umdrehen, geben Sie ein paar Tropfen Pfefferminzöl in Ihr Kopfkissen.

Lass die Kälte herein

Eine auffallende neue Studie, die in der Fachzeitschrift Diabetes veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein einfaches Sprengen der Klimaanlage oder ein Absenken der Hitze im Winter dazu führen kann, dass wir im Schlaf Bauchfett angreifen. Kältere Temperaturen verbessern die Wirksamkeit unserer braunen Fettspeicher auf subtile Weise - Fett hält Sie warm, indem es Ihnen hilft, das in Ihrem Bauch gespeicherte Fett zu verbrennen. Die Teilnehmer verbrachten einige Wochen in Schlafzimmern mit unterschiedlichen Temperaturen: neutrale 75 Grad, kühle 66 Grad und milde 81 Grad. Nach vier Wochen Schlaf bei 66 Grad hatten die Probanden ihre braunen Fettmengen fast verdoppelt. (Und ja, das heißt, sie haben Bauchfett verloren.)

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Halte es cool. Und wenn Sie von der Fettverbrennung Ihres Körpers sprechen, erfahren Sie, wie hartnäckige Gewichtszunahme nicht Ihre Schuld sein kann, und schalten Sie Ihre Hungerhormone mit Hilfe unseres exklusiven Berichts 25 Foods That Hung You!

Wirf das Nachtlicht aus

Wenn Sie nachts dem Licht ausgesetzt werden, unterbrechen Sie nicht nur Ihre Schlafwahrscheinlichkeit, sondern führen auch zu einer Gewichtszunahme gemäß einer neuen Studie, die im American Journal of Epidemiology veröffentlicht wurde. Studienteilnehmer, die in den dunkelsten Räumen schliefen, waren um 21 Prozent weniger fettleibig als die, die in den hellsten Räumen schliefen.

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Das führt uns zu unserem nächsten Schlaf-Schlankheits-Trick….

Verstecken Sie das IPad

Die Forschung legt nahe, dass je mehr Elektronik wir ins Schlafzimmer bringen, desto dicker werden wir - insbesondere bei Kindern. Eine Studie in der Zeitschrift Pediatric Obesity fand heraus, dass Kinder, die sich im nächtlichen Schein eines Fernsehers oder Computers sonnen, nicht genug Ruhe bekommen und unter schlechten Lebensgewohnheiten leiden. Die Forscher fanden heraus, dass Schüler mit Zugang zu einem elektronischen Gerät 1, 47-mal so wahrscheinlich übergewichtig waren wie Kinder ohne Geräte im Schlafzimmer. Bei Kindern mit drei Geräten stieg das auf 2, 57-mal.

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Lassen Sie Ihr iPad im Wohnzimmer. Ihr Ehepartner könnte Ihnen auch danken.

Und schalten Sie auch Fallon aus

Wussten Sie, dass magere Menschen weniger fernsehen? Eine kürzlich durchgeführte Analyse der Studien ergab, dass das Risiko, an Diabetes zu erkranken, Herzkrankheiten zu entwickeln und frühzeitig zu sterben, für jeweils zwei Stunden vor dem Fernseher um 20, 15 bzw. 13 Prozent stieg. Wissenschaftler wissen immer noch genau, warum Sitzen so schädlich für die Gesundheit ist, aber eine offensichtliche und teilweise Erklärung ist, dass je weniger wir uns bewegen, desto weniger Treibstoff wir brauchen; Der überschüssige Blutzucker überschwemmt den Blutkreislauf und trägt zu Diabetes und anderen Gewichtsrisiken bei.

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Mit diesen 25 Best-Ever-Ernährungstipps können Sie feststellen, wie Sie mit ein paar anderen einfachen Anpassungen schnell bis zu 5 cm von Ihrer Taille abnehmen können.

Blackout mit Blackout Shades

Lichtsperrende Vorhänge machen einen großen Unterschied beim Einschlafen. Das Außenlicht macht es schwieriger, den Geist abzuschalten, selbst wenn Sie der Meinung sind, Sie seien immun gegen solche instinktiven Signale. Melatonin, das Hormon, das Ihren Körper in den Schlaf versetzt, wird beeinträchtigt, wenn Licht vorhanden ist.

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„Verdunkeln Sie Ihr Zimmer, damit es sich schon früh anfühlt, zu Bett zu gehen“, schlägt Smiley vor.

Nehmen Sie eine heiße Dusche

Wenn Sie normalerweise im AM baden, hören Sie zu. „Eine heiße Dusche ist großartig, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Sie hilft dabei, Verspannungen abzubauen und Muskelkater zu entspannen. Außerdem kann es den Oxytocin-Spiegel erhöhen - ein „Liebeshormon“, das von Ihrem Gehirn freigesetzt wird - was sehr beruhigend sein kann “, sagt Falamas. Die Hitze der Dusche erhöht auch Ihre Körpertemperatur, was zu einer schnellen Absenkung der Temperatur führt, wenn Sie aussteigen und sich vom Handtuch abnehmen, ein Bad, das Ihr gesamtes System entspannt. Ein heißes Bad hat auch die gleiche Wirkung.

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Eine Dusche dauert nur wenige Minuten. Es gibt jedoch noch schnellere Wege, um abzunehmen, und wir haben sie in dieser speziellen Geschichte (die zum Lesen dauert nur wenige Sekunden) zusammengefasst: 33 Faule Wege, den Bauch zu verlieren - schnell!

Holen Sie sich die nächtlichen Blues

Es gibt einen Grund, warum McDonald's, Burger King und Wendy's alle die gleichen rot-gelben Themenfarben haben. Diese Töne senden uns angeblich unterschwellige Botschaften, die uns hungrig machen. Funktioniert der gleiche Trick zu Hause? Ein im Innenarchitekturmagazin Contract veröffentlichtes Experiment präsentierte Partygänger mit drei identischen Orten, die in verschiedenen Farben lackiert sind: Rot, Gelb und Blau. Die Teilnehmer gaben an, die roten und gelben Räume seien gleichermaßen appetitlich (und aßen die meisten in dem gelben Raum), fanden jedoch das Essen im blauen Raum nur halb so ansprechend. Eine separate Studie ergab auch, dass ein blauer Raum den Blutdruck senkt und die Herzfrequenz verlangsamt!

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Um den Appetit zu verringern, essen Sie von blauen Tellern. Und wenn Sie in Ihrer Küche zum nächsten Mal einen frischen Anstrich benötigen, sollten Sie einen ozeanisch inspirierten Farbton in Betracht ziehen.

Trainiere nicht zu spät

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Trainingseinheiten dazu beitragen, schlaflose Nächte zu lindern, aber wenn Sie zu spät ins Fitnessstudio gehen, kann dies die Uhr des Körpers beeinträchtigen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen innerhalb von etwa zwei Stunden trainieren, kann Ihr Körper so stark belastet werden, dass er sich möglicherweise nicht entspannen kann, wenn es Zeit ist, eine Nacht anzurufen.

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Wenn Sie kein Morgenmensch sind, versuchen Sie, direkt nach der Arbeit oder Mittag zu trainieren, wenn es Ihr Zeitplan zulässt. Auf diese Weise können Sie nach Hause gehen, zu Abend essen und sich entspannen, wenn Sie wissen, dass Sie schnell einschlafen können, wenn die Zeit gekommen ist. Wenn Sie erst spät im Büro stecken, sollten Sie Ihr Training für die Nacht überspringen und früh ins Heu schlagen. Wenn Ihr Körper den Rest bekommt, den Sie brauchen, werden Sie in den folgenden Tagen mit Ihrer gesunden Ernährung und Ihrem Training mit größerer Wahrscheinlichkeit auf Kurs bleiben. Egal, ob Sie trainieren oder nicht, Sie können Ihren Stoffwechsel mit diesen 29 Best-Ever-Proteinen zum Abnehmen aktivieren!

Holen Sie sich stattdessen Ihr "Om" ein

Das Schlagen von Posen vor dem Schlafengehen kann einen starken Einfluss auf die Schlafqualität haben, da der Fokus des Yoga auf Atmung und Meditation liegt. „Yoga bietet eine Vielzahl von Vorteilen, von erhöhter Flexibilität und Kraft bis hin zu einem ruhigeren Geist“, sagt Mark Balfe-Taylor, Yoga-Direktor bei TruFusion.

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Er empfiehlt die Gehörlose-Haltung (hier gezeigt). "Es kann das Nervensystem beruhigen, die Schultern und den Nacken lösen und vor allem können Sie sich nach innen konzentrieren, Stress blockieren und entspannen", sagt er. Für noch mehr Möglichkeiten, sich zu beruhigen und Pfund abzunehmen, sollten Sie diese 10 Möglichkeiten zur Entspannung nicht verpassen.

Machen Sie Abendessen - dann machen Sie Whoopie

Willst du besser schlafen und mehr Gewicht verlieren? Habe mehr Sex. Eine neue Studie, die im Journal of Sexual Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass Frauen mit jeder weiteren Stunde Schlaf ihr sexuelles Verlangen entsprechend erhöhten. Eine separate Studie hat gezeigt, dass je mehr Sex Sie bekommen, desto besser schlafen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie.

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Frauen, klicken Sie hier, um die besten Nahrungsmittel für Ihren Sexualtrieb zu erhalten - besser als weibliches Viagra! Männer, hier klicken für die 50 besten Nahrungsmittel für maximale Leistung im Bett!

Splurge auf einem Kissen

Wenn es um eine bessere Nachtruhe geht, sind einige Gadgets totale Abzocke (wie im Fernsehen gesehene Anti-Schnarch-Vorrichtungen), aber die Investition in das richtige Kissen ist der Schlüssel. „Wenn Sie ein orthopädisches Kissen kaufen, bleibt Ihr Hals auf dem richtigen Weg. Sie werden morgens ohne Nackenschmerzen aufwachen “, sagt Smiley.

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Sie können eine in Ihrer örtlichen Chiropraktiker-Klinik finden, die meisten Orte, die Bettwäsche verkaufen, und sogar online. Wir mögen Sleep Innovations Contour Memory Foam Pillow, das bei Amazon.com für $ 29 verkauft wird. Es ist das meistverkaufte orthopädische Kissen, also wissen Sie, dass es gut wird!

Überspringe die Schokolade

Versteht uns nicht falsch; Wir lieben Schokolade. Tatsächlich ist jede Bar, die mindestens 70% Kakao enthält, aufgrund ihrer hohen Konzentration an Antioxidantien und der Fähigkeit zum Stressabbau einer unserer beliebtesten zuckerarmen Snacks oder Desserts. Wenn Sie zu spät gegessen haben, könnte Schokolade der Grund dafür sein, dass Sie nicht einschlafen können. Dunkle Schokolade enthält Koffein, das verhindern kann, dass sich Ihr Körper abschaltet, wenn Sie möchten, wenn Sie empfindlich auf die Verbindung reagieren.

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Schokoriegel haben unterschiedliche Mengen an Koffein, aber 70% dunkle Schokoladentafeln mit einem Durchschnitt von zwei Unzen enthalten etwa 79 Milligramm. Eine acht Unzen große Tasse Kaffee enthält etwa 145 Milligramm. Probieren Sie diese fetten, schuldfreien 50 besten Snacks zum Abnehmen aus!

Habe genau die richtige Menge Wein

Wein ist aufgrund seines Resveratrols ein beliebtes „gesundes“ alkoholisches Getränk - ein Pflanzenwirkstoff, der mit Herzgesundheit verbunden ist. Das abendliche Glas Wein gilt laut Smith jedoch auch als zuckerreiches Getränk. Wenn Sie zu viel trinken, kann dies Ihr Snooze-Verhalten behindern. Es mag sich anfühlen, als würde ein nächtliches Glas Wein Sie entspannen und Sie schneller einschlafen lassen, aber es verhindert tatsächlich, dass Ihr Körper den REM-Zyklus (Rapid Eye Movement) voll ausnutzt, in dem wirklich erholsamer Schlaf und Träumerei stattfindet.

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Genießen Sie ein Glas früher in der Nacht - etwa zwei Stunden vor dem Zubettgehen -, um Schlafstörungen zu vermeiden, und schließen Sie die Hausbar nach ein oder zwei Gläsern. Und klicken Sie hier, um die 15 Nahrungsmittel zu entdecken, die Ihre Fettverbrennungshormone einschalten.

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