Wenn es eine Sache gibt, die Ihnen helfen kann, weniger zu essen und die Chance zu erhöhen, dass Sie abnehmen, wird mehr Eiweiß gegessen. Es hat sich gezeigt, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie länger satter werden, Ihren Stoffwechsel beschleunigen und sogar den Muskelaufbau effizienter gestalten.
Wir wissen jedoch, dass es sich als Herausforderung anfühlen kann, Protein nahtlos in Ihre Ernährung zu integrieren. Es gibt nur so viele Putenbrote, die man essen kann! Die folgenden 25 Ideen zeigen Ihnen, wie Sie die tägliche Proteinmenge erhöhen können, ohne Ihre Routine vollständig zu stören. Um alle Ihre Proteinfragen zu beantworten, markieren Sie Ihr Ultimate Guide to Protein.
Tauschen Sie regulären Joghurt gegen griechischen Joghurt
Shutterstock Regelmäßiger Joghurt enthält oft Tonnen von Zusatzstoffen und versteckten Zucker - vor allem die aromatisierten -, aber der griechische Joghurt kann bis zu 20 Gramm Protein pro Portion enthalten. Suchen Sie nach Sorten mit wenig bis keinem Zucker für einen Nachmittagssnack oder eine großartige Möglichkeit, Ihren Morgen auf Vordermann zu bringen.
Wählen Sie Eier über Getreide
Shutterstock Getreideportionen sind oft viel kleiner als die Größe einer traditionellen Schüssel, was zu einem Überessen mit sehr wenig Eiweiß führt. Tauschen Sie Ihr Müsli gegen Eier - hart gekochtes, weiches Rührwerk oder wie Sie es mögen - für eine fettverbrennende und leckere Mahlzeit. Wenn Sie etwas Erdiges und Süßes wünschen, fügen Sie Gemüsepaprika und Wurzelgemüse hinzu und geben Sie die Zutaten wie Kräuter und scharfe Soße hinzu, die nur einige Kalorien kosten. Fragen Sie sich, welche Eier Sie kaufen sollen? Käfigfrei, frisch vom Bauernhof, Bio…? Wir entschlüsseln, was in unserem Bericht über 26 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie einen Karton Eier kaufen!
Fügen Sie eine Handvoll Pekannüsse zu einem Salat hinzu
Shutterstock Nüsse sind nicht nur ein tolles Crunch-Element für Salate, Vorspeisen und Desserts, sie sind auch voll mit Eiweiß und Antioxidantien. Insbesondere Pekannüsse haben eine Tonne Magnesium, die bei der Verdauung helfen; Sie füllen und reinigen gleichzeitig.
Wählen Sie fettarme Käse anstelle von Junk Food
Shutterstock Wenn Sie auf der Suche nach etwas Cremigem und Befriedigendem sind, das sich nachgiebig anfühlt, sollten Sie sich einen Käse-Stick anstelle von Käse-Chips oder anderem Müll nehmen. Fettarmer Streichkäse ist mit weniger als 200 Kalorien pro Portion erhältlich und enthält das gesamte Protein, das Sie aus einem Glas Milch erhalten würden. (Eine Tasse fettarme Milch enthält etwa acht Gramm Eiweiß.) Außerdem macht es Spaß zu essen!
Fügen Sie Linsen Ihrer Suppe hinzu
Shutterstock Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, das Protein in Suppen auf Brühebasis zu erhöhen, versuchen Sie, Linsen hinzuzufügen. Vegetarier, die auf der Suche nach alternativen Proteinquellen sind, sind schon seit langem Grundnahrungsmittel. Eine Handvoll Linsen kann für Nudeln, Reis oder andere stärkehaltige Zutaten eingelegt werden. Und was das Hinzufügen von Suppen angeht, sollten Sie diese 20 schlechtesten Zutaten nicht in Ihre Suppe geben!
Fügen Sie Quinoa und schwarze Bohnen zu den hausgemachten vegetarischen Burgern hinzu
Shutterstock Bewegen Sie sich, Rindfleisch Burger; Vegetarische Burger mit Quinoa und schwarzen Bohnen sind mit Ballaststoffen gefüllt und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Nein, Sie werden nicht diesen saftigen, bulligen Geschmack bekommen, aber Sie werden angenehm überrascht sein, wie viel besser Sie sich danach fühlen. Wenn Sie sich ein wenig nervös fühlen, wenn Sie Ihre eigenen Pasteten herstellen möchten, schauen Sie sich unseren Guide zu den 32 besten und schlechtesten vegetarischen Burgern an.
Fügen Sie Hummus zu einem Sandwich hinzu
Shutterstock Vergiss die Mastmayonnaise und den Käse. Sie können Ihr Bedürfnis nach etwas Supercremigem befriedigen, indem Sie stattdessen Hummus auf Ihrem Sandwich verteilen. Die Kichererbsen in Ihrem Hummus sind voller Eiweiß, und die aromatischen Kräuter und Knoblauch können hinzugefügt werden, um Ihrem Sandwich etwas Zing zu geben - ohne Fett und Fett. Um Ihren eigenen Hummus zu Hause zu machen, sehen Sie sich unsere 11 Tipps zur Herstellung des perfekten hausgemachten Hummus an!
Gebratene Gemüse mit gehackten Mandeln
Shutterstock Gemüse selbst enthält etwas Eiweiß, aber warum sollte man die Lilie nicht vergolden, indem man gehackte Mandeln einer asiatisch gebratenen Pfanne hinzufügt? Entscheiden Sie sich für gesplittert und ungesalzen, um Ihre Natriumzufuhr zu kontrollieren und die guten Fette nicht zu übertreiben.
Ricotta-Käse gegen Hüttenkäse tauschen
Shutterstock Ja, Ricotta-Käse enthält Eiweiß - eine halbe Tasse hat etwa 14 Gramm -, aber auch eine Tonne Fett (deshalb schmeckt es so gut). Tauschen Sie Ricotta gegen Hüttenkäse in kalten Dips gegen ungefähr die gleiche Proteinmenge mit weniger Kalorien und weniger Fett.
Füge Pepitas deinem Hummus hinzu
Shutterstock Pepitas, auch geröstete Kürbiskerne genannt, sind eine köstliche Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr in Hummus (das bereits eine anständige Menge hat) zu erhöhen. Sie können sie mit einer Küchenmaschine zubereiten oder Sie können sie einfach darüber streuen, um einen knusprigen Belag zu erhalten. Weitere tolle Beläge für Haferflocken, Hummus und Joghurt erhalten Sie mit diesen 30 gesunden Belägen zum Abnehmen!
Schmecken Sie in geschmacklose Proteinpulver
Shutterstock Es ist an der Zeit, nur noch Ihre Proteinpulver für Shakes nach dem Training zu verwenden. Sie können geschmacklose Proteinpulver in Dinge wie Salatdressings, Haferflocken und vieles mehr schleichen! Um mit Proteinpulver zu kochen, können Sie es sogar zu Brownies und Kartoffelpüree hinzufügen.
Snack auf einem hart gekochten Ei
Shutterstock Wenn Sie einen fleischigen, cremigen und sättigenden Snack für unterwegs wünschen, nehmen Sie ein hart gekochtes Ei. Es gibt sechs Gramm Eiweiß in jedem Ei (essen Sie das Eigelb!), Und Sie können Geschmack einfach durch Gewürze, Kräuter und heiße Saucen hinzufügen.
Ersatz fetthaltiges Mittagessen Fleisch für Mageres
Shutterstock Legen Sie fetthaltige und mit Natrium gefüllte Wurstwaren wie Salami, Schinken und Roastbeef weg. Tauschen Sie sie stattdessen gegen natriumarmen Truthahn und Thunfisch aus der Dose aus, die beide extrem eiweißreich sind und Sie nach dem Nachmittagssprung um 15 Uhr nachmittags voll aufhalten können. Salziges Deli-Fleisch kann Sie auch aufblähen lassen; Setzen Sie ein Lesezeichen für diese 42 Lebensmittel, um Ihren Bauch aufzublähen, um ein paar schnelle Lösungen zu finden, die Sie essen können!
Salat mit Nährhefe bestreuen
Shutterstock Eine schöne Alternative zu Käse, Nährhefe (mit dem Spitznamen „Nooch“) enthält sechs Gramm Protein pro Portion, verglichen mit etwa zwei Gramm Protein im Parmesankäse. Sie können es auch verwenden, um Popcorn und andere Snacks zu überziehen, wo Sie einen käsigen, aber proteinreichen Boost wünschen.
Top süße Leckereien mit Macadamia-Nüssen
Shutterstock Wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen und wissen, dass Sie sich auf jeden Fall etwas Gutes gönnen, sollten Sie Ihrem Brownie oder Cookie eine schnelle Handvoll Protein wie Macadamia-Nüsse hinzufügen, um Ihnen dabei zu helfen, mit Ihrem Zuckerrausch eine Art Füllprotein zu erhalten.
Fügen Sie Tahini zu Salatdressings hinzu
Shutterstock Tahini, hergestellt aus Sesampaste, ist ein hervorragender Ersatz für Öl in Salatdressings, da er zwei Gramm Protein pro Portion enthält (im Vergleich zu null Gramm Olivenöl pro Portion). Verwenden Sie Zitronensaft als Säure und nur ein wenig Öl, um das Dressing in Gang zu bringen, und fügen Sie dann Dinge wie Senf, Kräuter und Gewürze hinzu, um Ihren Geschmack anzupassen.
Fügen Sie uralten Körnern wie Amarant zu Ihren Salaten hinzu
Shutterstock Quinoa ist unglaublich, aber es kann auch schnell langweilig werden. Fügen Sie ein anderes uraltes Getreide, wie Amaranth, zu Ihren Salaten hinzu, um es etwas höher zu schalten. Amaranth ist wie Quinoa glutenfrei, vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen und hat einen nussigen, aber milden Geschmack, der Ihr Grün ergänzen wird.
Wirbeln Sie Nussbutter in Ihr Hafermehl
Shutterstock Haferflocken sind eine großartige Frühstücksoption, aber es kann oft langweilig werden. Fügen Sie eine zusätzliche Portion Protein in Ihre Morgenschüssel mit einem oder zwei Esslöffel Nussbutter hinzu, die Sie bis zum Mittag satt hält. Und wenn Sie ein Haferliebhaber sind, sollten Sie auch versuchen, Haferflocken über Nacht herzustellen!
Verwenden Sie ein Pesto mit Pinienkernen und Baumnüssen
Shutterstock Pinienkerne, die traditionell in Pestos verwendet werden, haben etwa 9 Gramm Protein pro halber Tasse. Dies ist eine großartige Option für Brotaufstriche auf Sandwiches und für Quinoa-Nudeln. Wenn Sie Ihrem Pinienkernen-Pesto jedoch eine Handvoll Baumnüsse wie Mandeln oder Walnüsse hinzufügen, können Sie die Menge an Protein, die Sie erhalten, fast verdoppeln!
Verwenden Sie Chia-Samen in Pudding und Backen
Shutterstock Wenn Sie vegan sind, wussten Sie, dass Sie beim Backen Eier gegen Chiasamen und Wasser austauschen können? Sie haben etwa fünf Gramm Protein pro Unze und machen Ihre Backwaren und Puddings cremig und lecker. Für intelligentere Swaps werden diese 25 gesunden Ingredient Swaps zum Backen Sie umhauen!
Fügen Sie Erbsen zu Ihren Mahlzeiten hinzu
Shutterstock Viele Gemüse enthalten Eiweiß, aber grüne Erbsen haben etwa acht Gramm Eiweiß pro Tasse. Sie können sie zu Eintöpfen und Suppen hinzufügen oder sogar in Dips und Hummus mischen, um einen zusätzlichen Protein-Schub auf pflanzlicher Basis zu erhalten. Denken Sie auch an Erbsenprotein, wenn Sie nach einem pflanzlichen Proteinpulver suchen.
Fügen Sie Tofu als Smoothie hinzu und schütteln Sie den Verdicker
Shutterstock Tofu muss nicht einfach in eine Pfanne gebraten werden - man kann es als Verdickungsmittel für Shakes und Smoothies sowie als Basis für Dips und Suppen verwenden. Eine halbe Tasse des Materials gibt Ihnen 10 Gramm ausgezeichnetes, geschmacksneutrales Protein. Achten Sie jedoch darauf, einen Tofu zu wählen, der nicht mit dem Koagulationsmittel Magnesiumsulfat arbeitet, das bei Labortieren Krebs verursacht. Tofus, die Nigari-Salze, Lushui oder sauberes Meerwasser als Koagulationsmittel verwenden, sind die sicherere Wahl. Sobald Sie das für Sie bessere Produkt gefunden haben, finden Sie mit dieser Liste der 23 besten Protein-Shake-Rezepte Ihr neues Lieblings-Shake-Rezept!
Probieren Sie eine dieser neuen Fleischsnacks
Shutterstock Ja, Fleisch-Snacks sind eine Sache - und wir reden hier nicht nur von den gummiartigen Rindfleisch-Stöcken der Tankstelle. Unzählige neue Optionen tauchen auf und viele von ihnen sind dank ihrer Omega-3-, Vitamin-B12- und Eisenwerte, die alle in einer tragbaren Verpackung enthalten sind, sehr beeindruckend. Dies sind die 14 besten proteinverpackten Fleischsnacks, die wir billigen, denn Slim Jims zählen definitiv nicht.
Backe eine Kartoffel
Shutterstock Wir haben früher über Erbsen gesprochen, aber eine normale alte Russkartoffel hat auch überraschend 8 Gramm Eiweiß pro großen Brei. Es ist schön zu wissen, dass die Stärke bei weitem nicht so schlimm ist, wie Sie vielleicht denken, oder? Verderben Sie es nicht mit einem Haufen Käse, saurer Sahne und Speckstückchen.
Tauschen Sie Ihre Brotscheibe gegen Ezekiel-Brot
Shutterstock Geständnis: Wir sind eingefleischte Fans von Ezekiel Bread. So sehr, dass wir sogar über die 15 Gründe geschrieben haben, aus denen Menschen mit Hesekiel-Brot besessen sind - und nein, sie haben uns dafür nicht bezahlt. Unter den vielen Vorteilen dieser gekeimten Scheiben gibt es 4 Gramm Protein pro Scheibe - was bedeutet, dass Sie mit einem Sandwich 8 Gramm erzielen. Es ist buchstäblich besser als jedes andere geschnittene Brot.
