Die 30 besten proteinreichen Lebensmittel für den Stoffwechsel - Rang



Egal, ob Sie von einer Rippchen-Burger-Diät leben oder nicht, oder einen veganen Lebensstil führen und Ihre pflanzlichen Proteine ​​sorgfältig ausbalancieren - Sie werden wahrscheinlich mehr brauchen, vor allem, wenn Sie eine schnelle Gewichtsabnahme wünschen.

Die empfohlene Tagesdosis für Männer beträgt 56 Gramm pro Tag, für Frauen 46 Gramm. Das ist ungefähr so ​​viel, wie Sie in 4 bis 5 Hähnchenkeulen oder zwei großen Hamburgern bekommen würden. Andere Möglichkeiten, um diese Zahlen zu erreichen: 2 ½ Schweinekoteletts, 15 Speckscheiben oder ein 8-Unzen-Steak.

Das reicht aber noch nicht: In einer Studie des American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism aus dem Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die doppelt so viel Protein aßen wie die empfohlene Tagesdosis, ein höheres Netto-Proteingleichgewicht und eine Muskelproteinsynthese hatten. Es war für sie einfacher, Muskeln zu erhalten und aufzubauen und damit ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten. Selbst wenn Sie einen Burger zum Mittagessen und ein paar Schweinekoteletts zum Abendessen essen, sind Sie immer noch in der Proteinabteilung. Um Ihnen beim Erreichen Ihrer Fitness- und Gewichtsabnahme-Ziele zu helfen, haben die Forscher hinter dem Zero Belly Cookbook diese 30 besten proteinreichen Nahrungsmittel für den Stoffwechsel aufgedeckt und bewertet. Und um Ihren Magen über Nacht zu bekommen, sollten Sie diese 30 Foods That Melt Love Handles nicht verpassen!

Weizengras-Pulver

2 Gramm pro 1, 25 EL

Was bietet Weizengras nicht für nur 30 Kalorien? Sogar eine winzige Dosis dieses Packs enthält Fasern, Eiweiß, Tonnen von Vitamin A und K, Folsäure, Mangan, Jod und Chlorophyll, um nur einige zu nennen. Sie müssen nicht wissen, was jeder Nährstoff für Sie tut. Sie müssen nur wissen, dass Sie mit einem einzigen Esslöffel Spitzenleistungen erzielen. Selbst wenn die Proteinzahl niedrig ist, bleiben Sie im Fitnessstudio länger.

Grapefruit

2 Gramm pro Frucht

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Grapefruit als besonders leistungsfähiges Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme gilt. Eine Studie im Journal of Medical Food fand heraus, dass Menschen, die täglich eine halbe frische Grapefruit aßen, innerhalb von 12 Wochen 3 ½ Pfund verloren haben, obwohl sie weder an der Ernährung noch an der Bewegung etwas verändert hatten. Und kombinieren Sie es mit grünem Tee als Teil der 17-tägigen Grüntee -Diät . Catechine, die den Stoffwechsel steigern, erhöhen den Stoffwechsel und beschleunigen die Fähigkeit der Leber, Fett in Energie umzuwandeln.

Flachsmehl

2 Gramm pro 2 Esslöffel

Sie denken an Flachs wegen seines Ballaststoffgehalts und seines reichhaltigen Omega-3-Fettsäureprofils, aber Flachs ist tatsächlich auch eine starke Proteinquelle. Mit zwei Esslöffeln erhalten Sie 2 g Muskelaufbauprotein sowie 4 g stoffwechselsteigernde Ballaststoffe. Mischen Sie etwas in diese essentiellen Protein-Shake-Rezepte.

Ungesüßtes Kakaopulver

2 Gramm pro 2 Esslöffel

Mischen Sie etwas Kakaopulver in Ihren Smoothie, um mehr als nur Geschmack zu erzeugen. Zusätzlich zu einem Gramm Protein pro 12 Kalorien erhalten Sie 4 Gramm Fettverbrennungsfaser und 20% Ihres täglichen Werts für das essentielle, muskelbildende Mineral Mangan.

Hubbard Squash

2, 5 Gramm pro ½ Tasse

Der große, blaue, knorrig aussehende Kürbis, der jeden Herbst auftaucht, birgt einen geheimen Vorrat an Protein, das den Stoffwechsel anregt. Die Samen allein liefern 8 Gramm Protein pro ¼ Tasse, wenn Sie sie geröstet und gesalzen haben, aber das Kürbisfleisch selbst liefert noch ein paar Gramm. Mit Zimt würzen und als Alternative zu Süßkartoffeln servieren. Und mit diesen 50 Möglichkeiten, um 10 Pfund zu verlieren, noch mehr Fett - schnell!

Falafel

2, 5 Gramm pro Falafel

Sie sehen aus wie ausgelassene Crabcakes von einer Cocktailparty, aber Falafels sind kleine Kugeln aus Kichererbsen und Kräutern, die pro 25 Kalorien ein Gramm Protein liefern.

Passionsfrucht

2, 5 Gramm pro ½ Tasse

Wie Granatapfel liefert Passionsfrucht dank seiner essbaren Samen eine überraschende Dosis Protein. Eine halbe Tasse gibt Ihnen außerdem 12 Gramm Ballaststoffe und mehr als einen halben Tag Vitamin C. Sie erhöhen den Stoffwechsel - und wenn Sie davon sprechen, fallen Sie diesen 25 Dingen, die Sie tun, um Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, nicht zum Opfer!

Süße Erbsen

3 Gramm pro ½ Tasse

Wie alle Hülsenfrüchte sind Erbsen große Eiweißquellen. Sie können jedoch einen zusätzlichen Schub von Erbsen bekommen, wie sie in ihren eigenen essbaren Schoten (auch bekannt als "Mange tout") sind. Essen Sie sie roh oder dämpfen Sie sie und garnieren Sie sie mit etwas Butter und etwas Meersalz oder verwenden Sie sie in diesen Suppenrezepten. Sie erhalten ein Gramm Protein für alle 15 verbrauchten Kalorien.

Brokkoli Rabe

3, 3 Gramm pro 85 g Portion

Dieser bittere Cousin für Ihren langweiligen, langweiligen Brokkoli hat eines der höchsten Protein-pro-Kalorien-Verhältnisse in der Pflanzenwelt: 1 Gramm Protein pro 8, 7 Kalorien. Eine Portion ergibt 3, 3 Gramm für nur 28 Kalorien - das ist mehr Protein als ein Löffel Erdnussbutter.

Avocados

4 Gramm pro Frucht

Avocados, eines der essentiellen Superfoods, enthalten reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten und liefern außerdem eine überraschende Dosis an Protein. Ein weiterer Grund, Guacamole zu einem beliebten Aperitif zu machen.

Pilze

4 Gramm pro 1 Tasse gekocht (Portobello)

Sie kennen vielleicht die Eiweißverpackungskraft von Portabella-Pilzen, da sie in einigen Restaurants anstelle von Burgern auftauchen. Die meisten Pilze liefern jedoch etwa 4 Gramm Protein pro Portion für weniger als 40 Kalorien. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Selen, ein Mineral, das für die korrekte Muskelfunktion unerlässlich ist.

Kamut

5 Gramm pro ½ Tasse (gekocht)

Dieses uralte Getreide sättigt Sie mit weniger als 5 Gramm Kohlenhydraten für jedes Gramm Eiweiß. Das, was Sie von seinem bekannteren Cousin Quinoa bekommen. Dinkel und Amarant bieten ähnliche Vorteile. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine dieser 22 schlechtesten Kohlenhydrate in Amerika essen!

Granatapfel

5 Gramm pro Frucht

Sie denken vielleicht nicht an Obst, wenn Sie an Protein denken, aber Granatäpfel zeichnen sich als Protein-Kraftwerke aus. Der Grund: Das Protein wird in den Samen der Frucht gespeichert. Machen Sie nicht den Fehler, zu glauben, dass Pom Wonderful Ihnen die gleichen Vorteile bringt - es ist voller Zucker.

Japanische Soba-Nudeln

5, 8 Gramm pro Tasse, gekocht

Für nur 113 Kalorien pro Tasse erhalten Sie mit Soba-Nudeln ein gutes Protein für relativ niedrige 24 Gramm Kohlenhydrate.

Haferflocken

6 Gramm pro 1 Tasse Portion

Zusätzlich zu seinen 4 Gramm bauchfüllenden Ballaststoffen liefert eine Tasse Haferflocken genauso viel Eiweiß wie ein Ei. Beginnen Sie jeden Morgen mit einem dieser 50 besten Oatreight Oats Recipes!

Eier

6 Gramm pro 1 großes Ei

Zwei Drittel des Eiweißproteins befinden sich im Weißen, aber das Eigelb darf nicht übersprungen werden: Eigelb ist die einzige beste Nahrungsquelle für das B-Vitamin-Cholin, ein essentieller Nährstoff, der beim Aufbau aller Zellmembranen des Körpers verwendet wird. Ein Cholinmangel hängt direkt mit den Genen zusammen, die zu einer viszeralen Fettansammlung führen, insbesondere in der Leber. Laut einer National Health and Nutrition Examination Survey aus dem Jahr 2015 isst jedoch nur ein kleiner Prozentsatz aller Amerikaner tägliche Diäten, die der angemessenen Zufuhr von 425 mg des US Institute of Medicine für Frauen und 550 mg für Männer entsprechen. Eier sind ein wichtiger Bestandteil von Diet und dem neuen Zero Belly Cookbook . Testteilnehmer verloren in 14 Tagen bis zu 16 Pfund!

Hummus

6 Gramm pro ½ Tasse Portion

Vielleicht das Beste, in das Sie einen Chip eintauchen können, liefert Hummus für je 36 Kalorien ein Gramm Protein. Es ist aus Kichererbsen und Olivenöl hergestellt und ist so gesund, wie ein Lebensmittel es sein kann.

Grüne Bohnen

6 Gramm pro ½ Tasse gekocht

Sie können französisch sein, aber grüne Bohnen werden Sie mit jedem Gramm Kalorien, das Sie konsumieren, mit einem festen Gramm pflanzlichen Proteins mager halten. Und sprengen Sie Fett schneller mit diesen Killer. 40 Wege, um 4 Zoll Körperfett zu verlieren!

Pistazien

6, 5 Gramm pro Viertel Tasse

Alle Nüsse haben einen hohen Proteingehalt, aber Pistazien können zusätzliche metabolische Kräfte haben, was sie zu einem der besten Snacks mit hohem Proteingehalt macht. In einer brandneuen Studie von Wissenschaftlern in Indien wurden 60 Männer mittleren Alters untersucht, die ein Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten hatten. Sie gaben den beiden Gruppen ähnliche Diäten, außer dass eine dieser Gruppen 20 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Pistazien erhielt. Die Gruppe, die die Pistazien aß, hatte am Ende des Untersuchungszeitraums kleinere Taillen; Ihr Cholesterinwert sank um durchschnittlich 15 Punkte und auch die Blutzuckerwerte verbesserten sich.

Spirulina

8 Gramm pro Esslöffel

Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die normalerweise getrocknet und in Pulverform verkauft wird. Spirulinaflocken und -tabletten können jedoch auch gekauft werden. Getrocknete Spirulina besteht zu etwa 60 Prozent aus Eiweiß und ist wie Quinoa ein komplettes Protein, dh es kann direkt im Körper in Muskeln umgewandelt werden. Ein Esslöffel liefert 8 Gramm Protein, das den Stoffwechsel anregt, für nur 43 Kalorien und einen halben Tag Vitamin B12. Dies ist eine großartige Option, wenn ein veganes Proteingemisch nicht verfügbar ist.

Erdnüsse

9 Gramm pro 1/4 Tasse

Die Königsnuss, wenn es um Protein geht, ist die bescheidene Erdnuss, wenn Sie Bauchfett verlieren möchten. Tatsächlich übertrifft es Pekannüsse (2, 5 Gramm), Cashewnüsse (5 Gramm) und sogar Mandeln (8 Gramm) in der Protein-Power-Rangliste. Erdnüsse sind auch hervorragende Quellen für das Stimmungsauftrieb von Vitaminfolat.

Bohnen

10 Gramm pro ¾ Tasse

Stellen Sie sich Bohnen als kleine Abnehmpillen vor und genießen Sie sie, wann immer Sie möchten. Eine Studie ergab, dass Menschen, die ¾ Tasse Bohnen täglich aßen, 6, 6 Pfund weniger wogen als diejenigen, die dies nicht taten, obwohl der Bohnenfresser im Durchschnitt 199 weitere Kalorien pro Tag verbrauchte. Ein Grund dafür ist, dass Ballaststoffe - von Bohnen und Vollkornprodukten - unserem Körper (okay, die Bakterien in unserem Körper) helfen, eine Substanz namens Butyrat zu produzieren, die die Gene deaktiviert, die Insulinunempfindlichkeit verursachen. Mehr wollen? Verpassen Sie nicht diese 50 besten Frühstücksnahrungsmittel zum Abnehmen — Rang!

Schwarzer Reis

10 Gramm pro ¼ Tasse ungekocht

Früher als verboter Reis bekannt, weil nur Kaiser ihn essen durften, ist schwarzer Reis einer der heißesten neuen Trends im Lebensmittelbereich, und das aus gutem Grund. Es ist in Eiweiß und Ballaststoffen höher als sein Vetter, brauner Reis.

Roggenbeeren

12, 5 Gramm pro ½ Tasse

Roggen ist das Getreide, aus dem sie Pumpernickel machen, aber es ist auch ein oft vernachlässigtes Superfood. Versuchen Sie, Reis für Reis zu ersetzen (obwohl Sie ihn länger kochen müssen), um eine super-potente vegetarische Protein-Beilage zu erhalten, und streuen Sie ihn mit Chiasamen, um einen zusätzlichen Schub zu erhalten.

Kichererbsen-Nudeln

14 Gramm pro Portion

Traditionelle Weizenteigwaren sind mit 7 Gramm pro Portion ein ziemlich solider Proteinspieler. Wenn Sie jedoch ein Upgrade auf Banza-Nudeln mit Kichererbsen verwenden, verdoppeln Sie diese Zahl, während Sie gleichzeitig 8 Gramm Ballaststoffe und nur etwa die Hälfte der Kohlenhydrate eines durchschnittlichen Pasta-Dinners genießen.

Tempeh

16 Gramm pro ½ Tasse

Mas Macho als sein weicherer Cousin, Tofu (der zu mannlichen Brüsten führen kann), besteht Tempeh aus Sojabohnen und nicht aus Sojamilch. Daher ist es näher an einem ganzen Futter und hält mehr Protein, etwa 50% mehr als Tofu.

Veganes Proteinpulver

15 bis 20 g pro Messlöffel

Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass unser Körper, wenn wir pflanzliche Proteine ​​in unsere Ernährung aufnehmen, mit Fettabbau reagiert. In einer Studie des Journal of Diabetes Investigation aus dem Jahr 2015 fanden Forscher heraus, dass Patienten, die höhere Mengen an pflanzlichem Protein zu sich nahmen, weit weniger anfällig für das metabolische Syndrom waren (eine Krankheit, die in "diabolisches Syndrom" umbenannt werden sollte) - im Grunde eine Kombination aus hohem Cholesterinspiegel. hoher Blutzucker und Fettleibigkeit). Das bedeutet, Vollwertkost aus Gemüse zu essen und mit veganem Proteinpulver zu ergänzen, ist eine der besten Möglichkeiten, um zusätzliches Gewicht in Schach zu halten. Eine zweite Studie im Nutrition Journal fand heraus, dass „die Aufnahme von Pflanzenproteinen eine Rolle bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit spielen kann.“ Der Vega One All-in-One-Nahrungsshake, das Vega Sport Performance Protein und die Sunwarrior Warrior-Mischung sind drei, die wir lieben - finden Sie über 150 köstliche Rezepte im Zero Belly Kochbuch .

Heilbutt

22 Gramm pro 3 Unzen Filet

Heilbutt, der oft zu Gunsten seiner beiden engsten Nahrungskonkurrenten Thunfisch und Lachs übersehen wird, ist ein köstlicher, festfleischiger Weißfisch mit sehr geringen Verunreinigungen. Es liefert ein Gramm Protein für alle 4, 5 Kalorien. Snapper, Barsch und Kabeljau sind auch proteinreiche Fische. (Und sie sind hilfreich, wenn Sie versuchen, Ihren ähmen Fisch stromaufwärts zu schwimmen. Lesen Sie die 30 besten Proteine ​​für Ihren Penis.)

Truthahnbrust

26 Gramm pro 3 Unzen Portion

Mächtiger als die Cousine der Hühnerbrust (die nur 16 Gramm für die gleiche Portionsgröße liefert) ist der Truthahn ein Proteinpotentat des Geflügels.

Langsam gebratene Schweinelende

28 Gramm pro 3 Unzen Portion

Schweinefleisch und Rindfleisch laufen um den Hals, wenn es um Eiweiß geht. Was wir an Schweinelende jedoch lieben, ist, dass es in einem langsamen Kocher so gut kocht, bei niedriger Hitze gegrillt oder im Ofen gebraten wird - Methoden, die Sie häufiger anwenden sollten. Wenn Sie Fleisch bei hohen Temperaturen zubereiten und dazu Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch oder Geflügel gehören, werden Chemikalien, so genannte heterocyclische Amine (HCAs), hergestellt. Laut einer Studie im Nutrition Journal führt eine erhöhte Einnahme von HCAs zu Veränderungen unserer Darmbakterien, die unser Risiko für Darmkrebs erhöhen. Betrachten Sie langsame Kocher oder lange, schmächtige Grillfeste als die gesündere Alternative zum Braten oder Grillen. Nun, da Sie wissen, was Sie essen sollen, halten Sie die Fettverbrennung aufrecht, mit diesen 55 besten Methoden, um Ihren Stoffwechsel zu steigern!

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