Sushi-Bestellungen von Ernährungswissenschaftlern genehmigt



Die Rohfischbar hat aber auch so viele potenzielle Fallstricke wie ein Frogger-Spiel. Die Menüs lassen sich leicht beschreiben, so dass gebratene Teigwaren, Junky-Kohlenhydrate, Mayo-Saucen und sogar irreführend hochauflösende Salatsaucen ihren Weg auf den Teller finden können - und sie schmecken auch nicht nachsichtig. Wir haben die besten Diätexperten gefragt, was sie in Sushi-Restaurants bestellen. So können Sie sowohl schmackhafte als auch kluge Entscheidungen treffen (und Ihren Schummeltag bewusst gestalten).

Gurkenrolle (auf Naturreis) mit Edamame und Miso-Suppe

"Ich genieße oft eine Sushi-Rolle (möglichst mit braunem Reis umwickelt; ich versuche, Menüpunkte zu vermeiden, die" scharf "oder" knusprig "heißen oder mit Sauce serviert werden), 1/2 Tasse gedünstetes Edamame und eine Tasse Miso Suppe. Einige meiner Favoriten sind eine Regenbogenrolle, eine Lachs- und Avocado-Rolle oder eine Gurkenrolle. “ - Patricia Bannan, MS, RDN, Autorin von Eat Right When Time is Tight

Edamame und Lachs-Sashimi

„Wenn ich Sushi besuche, teile ich Edamame gerne mit wem auch immer ich esse. Ich bekomme immer einen Salat zum Anrichten, aber das Dressing an der Seite (das Ingwer-Dressing neigt dazu, kalorienreich zu sein). Für die Hauptmahlzeit bleibe ich bei Lachssashimi. Es ist voll mit Omega-3-Fettsäuren, und durch das Ablegen des Reises sparen Sie eine Menge Kalorien und Kohlenhydrate. Wenn ich immer noch hungrig bin, bestelle ich eine Gemüseseite dazu oder teile die Hälfte einer Gurken-Avocado-Rolle, wenn das Restaurant mit braunem Reis auskommt . ” - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN

Lachs-Avocado-Rolle (auf Naturreis) und Algensalat

„Mein Go-to-Roll ist eine Avocado-Rolle mit braunem Reislachs. Mit Ballaststoffen, Eiweiß und herzgesunden Fetten verpackt, ist er lecker und befriedigend. Legen Sie den eingelegten Ingwer und Wasabi für extra Geschmack an und überspringen Sie die würzige Mayo-Sauce, um die Kalorien in Schach zu halten. Anstatt zwei Brötchen zu bestellen (wie manche es auch tun), beginnen Sie mit einem Algensalat oder einer Seite mit gedünstetem Edamame oder japanischem Gemüse (nicht Tempura). Fertig mit Tee. Eine Tasse grüner Tee zu trinken ist der perfekte Weg, um eine Sushi-Mahlzeit anstelle eines Desserts zu beenden. ” - Marisa Moore, MBA RDN LD

„Ich mag die Lachs-Avocado-Rolle, die Omega-3-Fette enthält, reich und cremig schmeckt und sehr zufriedenstellend und sättigend ist. Ich passe es in der Regel mit einem Algensalat an, da diese Grüns zu den reichhaltigsten Mineralquellen aller Gemüsesorten gehören. Außerdem sind sie sehr sättigend und kalorienarm. Ich habe auch etwas Edamame, weil Sojabohnen eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sind. “ - Rebecca Scritchfield, RDN, Ernährungswissenschaftlerin aus Washington DC

Verschiedene Arten von Sashimi

„Sushi ist ein ziemlich kalorienarmes Essen, solange es nicht die gebratenen Brötchen oder Brötchen mit Tempura ist. Daher sind die meisten Dinge in einer Sushi-Bar ziemlich gesund und kalorienarm. Roher Fisch ist der 'beste', weil es keine zusätzlichen Kalorien gibt. Ohne Reis (Sashimi) ist es sogar "besser". Auf der anderen Seite wäre es ein guter Weg, die Mahlzeit mit etwas weißem Reis auszugleichen. “ - Dianne Rishikof, MS, RDN, LDN

„Ich persönlich glaube, dass das Sushi-Konzept so amerikanisiert / verwestlicht wurde, dass es die Massen anspricht, es ist wirklich von der Tradition abgekommen. Einige sind mit Kalorien gefüllt und enthalten Frischkäse und frittierte Speisen. Mein Favorit ist das KISS-Konzept (halte es einfach, dumm) und halte dich an Sashimi: einfache Fischstücke mit einer Vielzahl interessanter Gerichte à la carte, die mit Freunden geteilt werden. Zwei Beispiele dieser Gerichte sind Thunfisch-Carpaccio, Thunfisch-Sashimi mit Jalapeños, Vinaigrette und Frühlingszwiebeln; oder Gelbschwanz und Lachs mit Ponzu-Sauce und Koriander. “ - Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND

Regenbogenrolle (auf braunem Reis)

„Wenn ich Sushi esse, versuche ich, Tempura-Brötchen oder Brötchen mit Mayo- oder Frischkäse zu meiden. Die Kalorien und die Menge an gesättigtem Fett in diesen Rollen summieren sich sehr schnell. Sushi ist köstlich, ohne gebraten zu werden! Wenn die Option verfügbar ist, wähle ich braunen Reis, der mehr Ballaststoffe, Mangan, Selen und Magnesium hat als weißer Reis. Die Faser ist wichtig für eine gesunde Verdauung und regelmäßige Stuhlgänge. Brötchen mit Lachs und Thunfisch sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie kalorienarm und reich an Eiweiß und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren sind. Meine Lieblingsbrötchen sind die Regenbogenrolle, Lachs-Avocado-Rolle und die California Roll. Während ich scharfe Thunfisch- und Aalbrötchen liebe, versuche ich zu begrenzen, wie oft ich sie bestelle, da die würzige Sauce normalerweise mit einem schweren Mayo zubereitet wird und Aalbrötchen in einer süßen braunen Zuckersauce serviert werden. “ - Gina Consalvo, MA, RD, LDN, CDE, NCC

Eine Rolle (auf braunem Reis) und Naruto Rolls oder Sashimi

„Wir sind große Fans der Naruto-Rolle bei Foodtrainers. Es ist eine in Gurke gehüllte Sushi-Rolle, in der Regel ohne Reis. Es ist etwas aufregender als Sashimi (das von Foodtrainers zugelassen ist), aber weniger kohlenhydrathart als herkömmliche Maki-Rollen. Für Kunden empfehlen wir, eine Rolle mit braunem Reis und dann Naruto-ähnliche Rollen oder Sashimi zu haben. Eine weitere Option ist die Handrolle (Lachs / Avocado ist ein Favorit), die mit "weniger Reis" verlangt wird. Im Allgemeinen bringen wir auch unsere eigenen Pakete mit glutenfreiem Tamari mit. “ - Lauren Slayton, MS RD, Food Trainers NYC

Avocado Roll (auf braunem Reis)

„Die Avocado-Rolle mit braunem Reis ist eine großartige Option, da der braune Reis ballaststoffreich ist und die Avocado eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette ist. Sie sind kalorienarm (im Durchschnitt 140 pro 6 Stück). Die Braunlachs-und-Avocado-Rolle ist auch gesund, da der Lachs einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und die Avocado einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten aufweist. Es ist eine kalorienreichere Option, aber es sind immer noch nur 300 Kalorien für einen Durchschnitt von 6 Stück. Diese Option ist auch reich an Vitaminen. Außerdem ist es eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Folsäure, Niacin, Biotin, Vitamin B6, Vitamin E und Vitamin C. “ - Jim Moore, RD, ACSM Health Fitness Specialist

Miso-Suppe mit Veggie Roll und Sashimi

„Meine Empfehlung ist Miso-Suppe (kalorienarm und wärmend) oder grüner Salat mit Dressing an der Seite, eine Bestellung brauner Reissushi-Rolls (entweder Gemüse oder Fisch und Gemüse, nicht gebraten) und mehrere Fischstücke . Edamame ist immer ein guter Starter und hat einen hohen Proteingehalt, was es besonders befriedigend macht. Sie möchten sich nicht mit zu vielen Würfeln verklemmen, da sich die Kalorien des Kohlenhydrats schnell summieren können. Wählen Sie stattdessen hauptsächlich Gemüse und Fisch - die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten hilft, den Hunger zu stillen. ” - Toby Amidor, MS, RD, Autor von The Greek Yogurt Kitchen: Mehr als 130 köstliche, gesunde Rezepte für jede Mahlzeit des Tages

Lachs oder Thunfisch-Sashimi mit Algensalat

„Normalerweise genieße ich Lachs oder Thunfisch-Sashimi mit einem Algensalat. Der hohe Omega-3-Gehalt von Lachs und Thunfisch trägt dazu bei, Entzündungen in den Zellmembranen zu reduzieren. Dies hilft, die Fettverbrennungshormone zum Fettabbau anzuregen, das Verlangen nach Zucker zu reduzieren und die Kommunikation mit Hormonen zu verbessern. Die Omega-3-Fettsäuren sind auch für Neuronen unerlässlich, um die geistige Schärfe zu steigern. Der hohe Jodgehalt von Algen trägt zur Verbesserung der Schilddrüsenfunktion bei, was den Stoffwechsel anregt. ” - Miriam Jacobson, RD, CDN

Avocado Roll mit Edamame

„Mein Ratschlag an alle, die Sushi bestellen - vor allem für ihre Kinder - ist es, es gekocht zu bestellen, um das Risiko einer Erkrankung zu minimieren. Wenn Sie auf Sushi bestehen, das aus rohem Fisch hergestellt wurde, stellen Sie sicher, dass es zuerst gefroren ist, um das Risiko einer Erkrankung zu reduzieren, die durch einen Parasiten verursacht wird, der im Fisch lauern kann. Jede Gemüserolle ist gesund, aber die Avocado füllt mehr Fett. Brötchen mit Gemüse wie Gurken und Karotten sind gut, obwohl die Person ohne Proteinquelle möglicherweise hungrig ist. Ich schlage vor, Edamame mit einer Gemüserolle für eine Quelle pflanzlichen Proteins zu kombinieren, die Sie auffüllen und die Mahlzeit ausgleichen wird. Edamame enthält hochwertiges Protein mit allen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Nehmen Sie die Sauce wie Sojasauce auf, weil sie mit Natrium gefüllt ist . ” - Elisa Zied, MS, RDN, CDN

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