Wenn Sie eine Diät machen, lassen Sie Ihren ersten Instinkt nicht zu, alle Kohlenhydrate zu vermeiden. Während viele raffinierte Kohlenhydrate schnell in Ihrem Körper abgebaut werden, was dazu führt, dass Sie Bauchfett anhäufen und die ganze Zeit hungrig bleiben. Wenn Sie sich für die richtigen stärkehaltigen Nahrungsmittel entscheiden, stellt sich heraus, dass sie Ihnen tatsächlich dabei helfen können, die Waage abzusenken und schließlich die Waage in Ihrem Körper zu kippen Gefallen.

Wir sprechen von widerstandsfähigen Stärken, einem der mächtigsten Hüfthackler von allen. Diese Kohlenhydratklasse wirkt auf ähnliche Weise wie lösliche Fasern. Indem wir uns nur den Namen ansehen, können wir herausfinden, was in Ihrem Darm vorgeht: Diese Kohlenhydrate widerstehen der Verdauung, gehen durch Ihren Darm, ohne zerbrochen zu werden, was zu anhaltendem Völlegefühl führt. Anstatt Sie zu ernähren, tanken diese resistenten Stärken die gesunden Darmbakterien in unserem Dünndarm, die den Brennstoff zu Butyrat fermentieren, einer Fettsäure, die den Körper dazu bringt, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen. Höhere Butyratspiegel reduzieren Entzündungen in Ihrem Körper und reduzieren auch die Insulinresistenz. Weniger Entzündung bedeutet weniger Blähungen und ein schlankeres.

Studien legen nahe, dass eine effizientere Fettoxidation gefördert werden kann, und legen nahe, dass resistente Stärke die Immunität steigern, die Blutzuckerkontrolle verbessern und das Krebsrisiko senken kann. Und das ist noch nicht alles - resistente Stärken können auch eine Rolle bei der Kontrolle Ihrer Hungerhormone spielen. Eine Studie fand heraus, dass die Einnahme von resistenter Stärke zu einem Abendessen das Sättigungshormon Leptin um 51 Prozent erhöhte und das Hungerhormon Ghrelin um 15 Prozent unterdrückte, verglichen mit einer Mahlzeit, die ein einfaches Kohlenhydrat wie Weißbrot enthielt.

Abgesehen davon, dass Sie wissen, welche Arten von resistenten Stärken es gibt, ist es einfacher, diese Nährstoffe mit einigen Rezepten, die reich an Stärke sind, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie diese Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzufügen können. Dann fang an zu essen und beobachte, wie die Pfunde wegschmelzen!

Obstgarten Bircher Müsli

Bedient: 2
Ernährung: 472 Kalorien, 11, 9 g Fett, 10, 3 g Ballaststoffe, 9, 7 g Zucker, 12, 5 g Eiweiß (berechnet mit Honig und jeweils 2 Esslöffel getrockneter Aprikosen und Trockenpflaumen)

Auch wenn es kalt serviert wird, werden die Gewürze und kühnen Aromen dieses Frühstücks Sie warm und wecken. Müsli ist ein traditionelles europäisch inspiriertes Müsli aus einer Mischung aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Trockenfrüchten. Um den Hafer roh zu halten - wodurch die widerstandsfähigen Stärken erhalten bleiben und Sie mehr Fett verbrennen können -, aber dennoch genießbar, bleibt das Müsli im Kühlschrank liegen, genau wie über Nacht Hafer! Die gesunde und befriedigende Kombination aus Haferflocken, gehackten Haselnüssen, Aprikosen und Kirschen wird Ihren Gaumen befriedigen und Ihren Bauch vor dem Mittagessen vor Grollen schützen.

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Kartoffelsalat mit grünen Bohnen und Spargel

Bedient: 6
Ernährung: 200 Kalorien, 12, 9 g Fett (1, 7 g gesättigtes Fett), 32 mg Natrium, 20 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 5 g Eiweiß (berechnet ohne Salzzusatz)

Wenn Kartoffeln im Kühlschrank geröstet und dann abgekühlt werden, wandeln sich ihre verdaulichen Stärken durch Retrogradation, die als widerstandsfähige Stärke bezeichnet werden, aus allen stärkehaltigen Lebensmitteln heraus. Tatsächlich berichtete eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition über einen Anstieg der widerstandsfähigen Stärke um 57 Prozent, nachdem sie 24 Stunden lang gekühlt worden waren! Dieser gekühlte Kartoffelsalat mit knusprigen Spargelstangen und grünen Bohnen in einer scharfen Dijon-Senf-Vinaigrette ist das perfekte Gericht für einen Grillabend im Sommer.

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Kartoffelrösti

Bedient: 6
Ernährung: 192 Kalorien, 9 g Fett (1, 5 g gesättigtes Fett), 397 mg Natrium, 25 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2, 5 g Zucker, 3 g Eiweiß (berechnet mit einer zusätzlichen weißen Zwiebel)

Wir mögen dieses Rezept eine Latke. Ein Rösti ist im Grunde nur eine übergroße Schweizer Version gebratener Kartoffellatkes. Und wie sich herausstellt, haben Bratkartoffeln (im Gegensatz zu gekochten oder gedünsteten) einen der beständigsten Stärkegehalte da draußen - sie müssen nicht einmal gekühlt werden! Im Frühjahr möchten wir unseren Rösti eine Vidalia-Zwiebel hinzufügen, um sie zu versüßen und zusätzliche Probiotika zu verwenden, um diese widerstandsfähigen Stärken zu fressen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Zwiebel nach dem Schreddern abtropfen lassen - eine feuchte Zwiebel bedeutet einen weichen, nicht knusprigen Pfannkuchen.

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Kichererbsenschüssel mit gebratenem Gemüse und Cashewcreme

Bedient: 3
Ernährung: 463 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 239 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 11 g Zucker, 16 g Eiweiß (berechnet mit natriumarmer Sojasauce, 2 EL Cashewcreme und 1 / 4 Tasse Quinoa zum Servieren)

Sie wissen vielleicht, dass Kichererbsen eine Quelle resistenter Stärke sind (sie sind voll mit unlöslichen und löslichen Ballaststoffen), aber wussten Sie, dass auch Cashewnüsse gut waren? Diese magnesiumreiche Nuss ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für RS, sondern hilft auch, den glykämischen Index von Kohlenhydraten wie die Quinoa in dieser Gemüseschale zu senken, wodurch Ihr Körper nur mit einer Mahlzeit länger läuft. Laut einer Studie im International Journal of Food Properties senkte die Zugabe von Cashews zu Quinoa den glykämischen Index des uralten Getreides um satte 15 Prozent! Das bedeutet, dass Sie diesen Buckel am Mittag ohne ein durchgebranntes Diät-Soda überwinden können.

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Bananenbrot-Smoothie

Bedient: 2
Ernährung: 280 Kalorien, 8, 6 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 110 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate, 5, 5 g Ballaststoffe, 22 g Zucker, 9 g Eiweiß (berechnet mit Cashewmilch anstelle von Mandelmilch und griechischem Vollfettjoghurt)

Das Erweitern der Blutzuckerkontrolle ist besonders wichtig, wenn es um Ihre Frühstücksmahlzeit geht. Dies gilt umso mehr, wenn das Frühstück ein Smoothie ist. "Smoothies können große Mengen an Kohlenhydraten und Zucker sein, besonders wenn es kein Protein oder gesundes Fett gibt, das ähnlich wie Ballaststoffe die Verdauung verlangsamt und den Blutzuckerspiegel verhindert, " sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, die Ihren Körper verursachen können um schneller nach neuen Kohlenhydraten zu suchen - was Ihre Taille erweitern kann. Was ist die Lösung? Machen Sie ein starkes Getränk mit starker Stärke! Dieser Smoothie kombiniert drei Quellen resistenter Stärke: unreife, grüne Bananen (ja, grün! Die gelben haben bereits damit begonnen, resistente Stärken in Zucker umzuwandeln), roher Hafer und Cashewmilch.

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Gebratene Polenta, Avocado und pochiertes Ei

Bedient: 1
Ernährung: 327 Kalorien, 18 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 217 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 10 g Eiweiß (berechnet ohne Grünkohlsalat und mit 35 g Bio-Mais-Polenta), 2 Teelöffel ungesalzene Butter und 1 / 4 Avocado)

Sie werden Mais nie wieder so sehen! Während viele es für ein nährstoffarmes Lebensmittel halten, ist es tatsächlich eine großartige Quelle resistenter Stärken! (Jetzt ist alles sinnvoll.) Wenn Sie Polenta aufnehmen, das auch als Maismehl verkauft wird, achten Sie darauf, dass Sie aus biologischem Anbau stammen, da diese Körner GVO-frei sind (was bedeutet, dass sie eher pestizidfrei sind und weniger wahrscheinlich geben ihr mann boobs).

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Sehr vegetarischer gebratener Reis

Bedient: 6
Ernährung: 293 Kalorien, 11 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 308 mg Natrium, 37 g Kohlenhydrate, 4, 5 g Ballaststoffe, 4 g Zucker, 9 g Protein

Dieses Rezept für gebratenen Reis ist das am meisten unterschätzte Nahrungsmittel zum Abnehmen, da es zwei Kochmethoden verwendet, die die Nährstoffe steigern. Für den Anfang wird der heiße Reis zuerst gekühlt, wodurch die Stärken durch einen als Retrogradation bezeichneten Prozess in resistente Stärken umgewandelt werden (wodurch die resistenten Stärken in Mais und Erbsen hinzugefügt werden). Dann wird es mit Öl gebraten, ein Fett, das eine Barriere gegen eine schnelle Verdauung darstellt. Laut Forschern des College of Chemical Sciences in Sri Lanka ist es am besten, den Reis über Nacht zu kühlen (oder einfach Reste zu verwenden), da festgestellt wurde, dass diese Methode die Menge an resistenter Stärke um das 10-fache erhöht als bei traditionell gekochtem Reis es hat 10-15 Prozent weniger Kalorien. Die beste Nachricht: Dieser kohlenhydratarme Hack ist auch für frisch gebratenen Reis sicher, da das erneute Erhitzen des Reises keinen Einfluss auf die Widerstandsfähigkeit der Stärke hat.

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Zähe Mandelbutter-Kraftriegel

Bedient: 9
Ernährung: 230 Kalorien, 10 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 16 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 12 g Zucker, 6 g Eiweiß (berechnet mit Rohhafer und 1/4 Tasse Honig)

Kein Back-Power-Riegel ist ein großartiger Snack, den Sie nach dem Training auftanken können. Sie sind voll von Kohlenhydraten, um verlorene Energiespeicher aufzufüllen, Eiweiß, um Muskeln aufzubauen, und (dieses ist besonders) resistente Stärken, um Ihre Fettverbrennung anzukurbeln. Sie bestehen aus rohem Hafer, Puffhirse, Quinoa und Reis. Sie müssen sich nicht um den Zucker aus den Trockenfrüchten sorgen, da diese resistenten Stärken Ihre glykämische Reaktion auf Zucker reduzieren und Ihren Blutzucker gerade halten .

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Black Bean & Tempeh Tacos mit Cashewsauce

Bedient: 6 (je 3 Tacos)
Ernährung: 486 Kalorien, 21 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 150 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 5 g Zucker, 20 g Protein (berechnet mit 2 EL Cashewcreme und 3 extra dünne gelbe Maistortillas pro Portion) )

Diese Tacos sind vollgepackt mit Geschmack und lassen sich leicht zusammenpressen. Schwarze Bohnenbrei und Tempeh werden mit Jalapeno, Mangold, Kohl, Limettensaft und warmen Gewürzen wie Kümmel, Kurkuma, Paprika gewürzt. Abgerundet wird das Ganze mit einem Schuss köstlicher, würziger Cashewkäsesauce, bevor sie in Taco-Muscheln eingebettet und mit Avocado und Koriander garniert werden. Scheuen Sie sich nicht, alle zu essen. 3. Diese Tacos sind voller resistenter Stärken in den Maistortillas, der Cashewsahnesauce und den schwarzen Bohnen, um Ihren Darm-Probiotika (die auch über das Tempeh zur Verfügung gestellt werden) zu helfen, Butyrat zu produzieren, die Verbindung, die deaktiviert Gene, die Insulinsensitivität verursachen.

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Indischer Gewürzreis & Linsensalat

Bedient: 6
Ernährung: 377 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 653 mg Natrium, 55 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe, 13 g Zucker, 15 g Eiweiß (berechnet ohne Zusatz von Zucker und braunem Reis anstelle von weißem Reis)

Wer hat gesagt, Sie brauchen Salat, um einen Salat zu essen? Wenn die ausgereiften, erdigen Farben der Tomaten, Gurken, Ingwer, Jalapeno, Minze und Cilantro Ihre Aufmerksamkeit nicht genug auf sich ziehen, wird die Faserzählung möglicherweise dazu führen. (Ja, das sind 14 Gramm!) Dieser Supernährstoff füllt Sie mit weniger Kalorien auf und verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Sie verdauen, wodurch Sie länger gesättigt bleiben und Ihren Gewichtsabbau erheblich unterstützen. Fügen Sie diesen Faserboost zu den widerstandsfähigen Stärken in gekühltem Reis und Linsen hinzu, und Sie werden sehen, wie die Pfunde abschmelzen.

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Fiesta-Mais-Bohnen-Salsa

Erträge: 4 Tassen
Ernährung (pro ½ Tasse): 214 Kalorien, 7 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 296 mg Natrium, 31 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 9 g Protein (berechnet mit optionalem Jalapeno-Pfeffer)

Eine halbe Tasse schwarze Bohnen verpackt satte 11 Gramm entzündungshemmende resistente Stärke. Aber wenn das nicht Grund genug ist, einen Chip einzutauchen, werden die süchtig machenden Texturen und Geschmacksnerven dazu führen. Ein Bissen bietet einen Vorgeschmack auf alles, von schwarzen Bohnen über Mais bis zu gewürfelten Tomaten, roten Zwiebeln, Limettensaft, Cilantro und viel Avocado.

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Chocolate Chip Hafermehl-Datums-Energie-Bissen

Erträge: 12 Bissen
Ernährung (pro Bissen): 120 Kalorien, 6 g Fett (0, 5 g gesättigtes Fett), 24 mg Natrium, 16 g Kohlenhydrate, 1, 5 g Ballaststoffe, 6, 5 g Zucker, 3 g Eiweiß (berechnet mit altmodischem Haferflocken, Cashewbutter, 100% dunkle Kakaonibs, eine Prise Salz und ohne Honigzusatz

Eine weitere Möglichkeit, das widerstandsfähigste Stärkefutter, rohen Hafer, zu essen, besteht in diesen Energiebissen. Roher Hafer kombiniert sich mit zwei anderen Quellen des Bauchfettverbrennenden Kohlenhydrats, knusprigem Reisgetreide und Cashewnussbutter. Diese gesunden Snacks sind in Kürze Ihre Wahl, wenn Sie etwas vorbereiten möchten, das Sie durch den Nachmittag bringt ... oder sogar als Vorspeise oder Nachspeise für eine Party!

Holen Sie sich das Rezept vom Laufen mit Löffeln.

Gerstenrisotto mit Erbsen und Parmesan

Bedient: 6
Ernährung: 306 Kalorien, 5, 6 g Fett (1 g gesättigtes Fett), 104 mg Natrium, 55 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 11 g Eiweiß (berechnet mit 1/4 Tasse frisch geriebenem Parmesankäse)

Shh. Wir werden den Italienern nicht mitteilen, dass Sie ohne Arborio-Reis Risotto herstellen. Sie können es Ihnen verzeihen, wenn Sie wissen, dass Gerste doppelt so viel resistente Stärke enthält wie die, die sie verwenden. Und es endet nicht einfach dort. Dieses helle Gericht erhält seine leuchtende grüne Farbe von Erbsen, einem der wenigen Gemüse, das auch diese Wunderstärke enthält. Sag arrivederci zu diesem Muffin-Top!

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Klassischer Hummus

Erträge: 18, 2-EL-Portionen (28 g)
Ernährung (pro Portion): 52 Kalorien, 3, 1 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 45 mg Natrium, 5 g Kohlenhydrate, 1 g Zucker, 1, 5 g Eiweiß (berechnet ohne zusätzliches Salz)

Ja, Ihr Lieblingsbad im Mittelmeerraum wimmelt von widerstandsfähigen Stärken! Kein Wunder, warum es eines der gesündesten Dips für die Gewichtsabnahme ist. Während Sie diese Kichererbsencreme immer in den Läden greifen können, ist dieses Rezept einfach zuzubereiten und verwendet nur 7 Zutaten.

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Süßkartoffelnudeln mit Cashewsauce

Bedient: 6
Ernährung: 369 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 400 mg Natrium, 45 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 9 g Zucker, 9, 5 g Protein

Wischen Sie den Staub von diesem Spiralizer ab und mischen Sie diese widerstandsfähige stärkehaltige Schüssel auf! Obwohl Süßkartoffeln ihre eigenen RS haben, sind sie immer noch eine Quelle glykämischer Kohlenhydrate, die die Cashewnüsse Ihrem Körper helfen, noch langsamer zu verdauen. Gibt es eine bessere Möglichkeit, Sayonara zu diesem gut-vollbusigen Fettuccine Alfredo zu sagen, als mit diesem an Karotinoiden reichen Gericht?

Holen Sie sich das Rezept von Prise of Yum.

Linsen-Kichererbsensalat-Sandwiches

Bedient: 4
Ernährung: 336 Kalorien, 4 g Fett (0, 5 g gesättigtes Fett), 768 mg Natrium, 60 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe, 4, 5 g Zucker, 16 g Eiweiß (berechnet mit 3/4 Tasse Kichererbsen, 2 EL Nährhefe, 3 EL veganer mayo)

Sie haben das richtig gesehen - Sie können sogar Brot essen! Oprah wäre so stolz! Insbesondere Pumpernickel weist den höchsten Anteil an beständiger Stärke aller Brote auf. Dies macht es zur perfekten Art, diesen Linsen- und Kichererbsenaufstrich zu belegen.

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Mediterraner Pastasalat

Bedient: 6
Ernährung: 343 Kalorien, 15 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 454 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 10 g Eiweiß

Genau wie Kartoffeln werden die Stärken in Nudeln im gekühlten Zustand in resistente Stärken umgewandelt. Und lassen Sie sich von dem Gedanken an kalte Pasta nicht abschrecken. Dieses Rezept ist hell, frisch und erfrischend - der perfekte Salat an einem heißen Sommertag. Und Sie müssen sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie in Ihrem Bikini zurück zum Strand mischen. Wenn Sie dabei helfen, Fett zu verbrennen, können sich die widerstandsfähigen Stärken tatsächlich schlanker fühlen! Weitere Tipps, wie Sie eine tolle Masse bekommen, lesen Sie in den folgenden 35 Lebensmitteln, um den Bikini zu erhalten.

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Süßkartoffel-Kichererbsen-Tots

Bedient: 8 (je 5 Tots)
Ernährung: 229 Kalorien, 3 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 141 mg Natrium, 41 g Kohlenhydrate, 11 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 11 g Eiweiß

Wir hätten bei Süßkartoffeln aufhören können - ihre Ernährungsnachweise sind beeindruckend genug, da sie die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin A, einem Nährstoff, der die Immunfunktion, das Sehen, die Fortpflanzung und die zelluläre Kommunikation unterstützt, elfmal überträgt. Doch dieser Blogger ging noch einen Schritt weiter : Sie fügte Kichererbsen hinzu. Das bedeutet, dass Sie nicht nur eine, sondern zwei Quellen resistenter Stärke erhalten, die Ihre Darmgesundheit verbessern und die Fettverbrennung maximieren. Nur fünf winzige Behälter servieren jeweils 11 Gramm Protein und Ballaststoffe. Das entspricht einem Anteil von 20 Prozent an DV an Protein und 44 Prozent an Ballaststoffen.

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Langsame Kocher Rote Linse Dal

Bedient: 12
Ernährung: 349 Kalorien, 2 g Fett (0 g gesättigtes Fett), 173 mg Natrium, 70 g Kohlenhydrate, 18 g Ballaststoffe, 3 g Zucker, 17 g Eiweiß (berechnet mit ¼ Tasse braunem Reis pro Portion)

Dal ist ein traditioneller indischer Eintopf, der meistens aus roten Linsen zubereitet wird, aber Sie können jeden Impuls verwenden. Dieses Rezept empfiehlt eine Kombination aus Linsen, gelben Erbsen und Mungobohnen - alle drei Quellen sind resistente Stärke. Es ist voll von wärmenden Gewürzen wie Kurkuma, Kardamom, Fenchel, Kümmel und Senfkörnern. Kurkuma, ein klassischer Zusatz zu vielen indischen Gerichten, ist eines der gesündesten Gewürze der Welt, da es voll Curcumin ist - ein starkes Antioxidans, das seine entzündungshemmende Wirkung auf fast jede Körperzelle abgibt, das Immunsystem stärkt und behandelt eine Vielzahl von Krankheiten von Verdauungsstörungen bis hin zu Krebs.

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Weiße Bohnen Caprese Salat

Bedient: 6
Ernährung: 142 Kalorien, 4, 5 g Fett (1, 5 g gesättigtes Fett), 127 mg Natrium, 18 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 2 g Zucker, 8 g Protein

Neben rohem Hafer sind die weißen Bohnen (auch Cannellini-Bohnen) der Star in diesem gekühlten Caprese-Salat. Es ist das perfekte Gericht für italienische Bohnen und kombiniert Kirschtomaten, frisches Basilikum und eine dekadente Balsamico-Glasur. Diese kleine Portion lässt Sie sich fragen, wie stark Ihr Magen mit nur 142 Kalorien gefüllt ist.

Holen Sie sich das Rezept von Skinny Taste.