21 Hochkalium-Lebensmittel, die Ihre Muskeln gesund und kräftig halten

Sie müssen kein Fitness-Profi sein, um zu wissen, dass Elektrolyte für sportliche Leistungen unerlässlich sind. Gatorade-Werbespots haben uns das gelehrt. Es gibt jedoch weitaus bessere Möglichkeiten, sie zu erhalten, als aus einer Flasche Maissirup-Fruchtpunsch. Wie aus gesunden, kaliumreichen Lebensmitteln.

Elektrolyte - wie Kalium - spielen eine Schlüsselrolle bei der Hydratation in unseren Muskeln und im Gewebe. Dies hilft bei der Muskelkontraktion und -entspannung und ist auch für die Muskelgesundheit und -regeneration von entscheidender Bedeutung “, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, eingetragener Ernährungsberater und Gründerin von Isabel Smith Nutrition.

"Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist vorteilhaft bei der Senkung des Blutdrucks, und die Aufnahme dieses Nährstoffs ist in einigen Bevölkerungsgruppen ebenfalls niedrig", so die FDA in ihrer Erklärung der Überarbeitung des Nährwertetiketts. Viele Amerikaner konsumieren nicht genügend Kalium, da wir weniger Obst und Gemüse verbrauchen und mehr verarbeitete Lebensmittel verbrauchen, wie in einem Artikel von Physiologia Plantarum erläutert. Kaliummangel kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Nierensteinen, Osteoporose, Glukoseintoleranz und Typ-II-Diabetes führen.

Sie können Ihr Herz und Ihre Muskeln gesund und kräftig halten, indem Sie diese Nahrungsmittel jetzt zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wir haben die Datenbank für Lebensmittelzusammensetzung des USDA verwendet, um herauszufinden, wie viel Kalium in einer Standardportion Ihrer Lieblingsspeisen enthalten ist. Während die derzeitige Empfehlung für die Kaliumzufuhr bei 3.500 Milligramm pro Tag liegt, wird diese Zahl im Jahr 2020 mit der Aktualisierung der Nährwertkennzeichnung auf 4.700 Milligramm pro Tag ansteigen. Aus diesem Grund haben wir den prozentualen Tageswert basierend auf dieser neuen 4.700-Milligramm-Zahl aufgeführt.

Das nächste Mal, wenn Sie das große Spiel gewinnen, gießen Sie Linsen über den Kopf des Trainers.

Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt werden vom kleinsten bis zum höchsten Prozentsatz der empfohlenen Tageszufuhr angegeben

21

Frische Feigen

Shutterstock

7% DV Kalium pro 3 frische Feigen

Nein, nicht Fig Newtons. Feigen - frische Feigen Obwohl sie Ihnen möglicherweise nicht helfen, gerissen zu werden, helfen die enthaltenen Nährstoffe, einschließlich Kalium, Ihren Muskeln bei der Arbeit. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe - sie liefern Ihnen 4 Gramm für diese 3-Feigen-Portion - was die Verdauung verlangsamt und Sie sich länger und satter fühlt. Widerstehen Sie jedoch der getrockneten Version, da der Zucker in die Höhe schießt. Für die leckersten Feigen können Sie sich zwischen Juni und September einkaufen, wenn sie in der Saison sind.

Gebratene Hühnerbrust

Shutterstock

8% DV-Kalium pro Tasse (5 oz)

Viele von uns bekommen eine anständige Menge Kalium aus Amerikas beliebtem Protein: Hühnchen. Diese 142-Kalorien-Portion enthält auch 27 Gramm des muskelaufbauenden Makronährstoffs.

Kirschtomaten

Shutterstock

8% DV Kalium pro Tasse

Wenn Sie daran denken, starke, gesunde Muskeln aufzubauen, springen Tomaten möglicherweise nicht in Ihren Kopf. Diese saftigen Früchte sind es jedoch wert, zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt zu werden, für einen strafferen, gesunden Körper. Mit weniger als 30 Kalorien pro Portion haben sie Kalium, sind aber wahrscheinlich als unglaublich wirksame Quelle für Lycopin bekannt, ein starkes Antioxidans, das eine gesündere, jünger aussehende Haut fördert und auch gegen einige Krebsarten kämpfen kann. Werfen Sie ein paar Kirschtomaten in einen mediterranen Gurkensalat, auf einen Römersalat oder in Blasen, die neben Hühnchen serviert werden.

Roher Spinat

Shutterstock

7% DV-Kalium pro 2 Tassen

Das Lieblingsgrün von Popeye kann Ihnen helfen, Ihre täglich empfohlene Kaliumzufuhr näher zu erreichen. Essen Sie Ihre 2 Tassen als Salat oder werfen Sie ein paar Handvoll Blattgrün in einen leckeren Smoothie.

1% und 2% Milch

Shutterstock

8% DV Kalium pro Tasse

Milchmilch gehört nicht nur zu den Top-Produkten des Duo-Kalziums und Vitamin D, sondern ist auch ein guter Träger für Elektrolyte. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß macht es nach dem Training zu einem der besten Kraftstoffe.

Gekochte Linsen

Shutterstock

8% DV-Kalium pro ½ Tasse

Winzig, aber mächtig, diese kleinen Hülsenfrüchte bieten Bohnen sehr ähnliche Vorteile. Dank des Kaliumgehalts können Linsen dazu beitragen, dass Ihre Muskeln sich nicht verkrampfen. Sie arbeiten sogar noch mehr, um das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung zu unterstützen. Dies ist eine solide Quelle pflanzlichen Proteins, die nach hartem Training zur Muskelregeneration beiträgt. Wenn Sie in der Küche ein wenig ungeduldig sind, sollten Sie wissen, dass Linsen schneller kochen als Bohnen, was sie zu einer bequemeren Wahl für jene Nächte macht, in denen Sie einfach keine Zeit haben.

Getrocknete Aprikosen

Shutterstock

8% DV-Kalium pro 1/4 Tasse

Seien Sie vorsichtig mit den Portionsgrößen - oder Sie verbrauchen möglicherweise mehr Zucker, als Sie beabsichtigen -, aber getrocknete Aprikosen ernähren Ihre Muskeln mit 378 Milligramm Kalium in nur einem Viertel Tasse.

Banane

Shutterstock

9% DV-Kalium pro 1 mittelgroße Frucht

Nun, Bananen können nicht auf unserer Liste von Speisen mit hohem Kaliumgehalt stehen! Trainer und Fitnessteams gehen über diese nahezu perfekte Frucht vor und nach dem Training nach, und das ist richtig. Eine Banane hat nur 105 Kalorien und kann Ihnen gerade genug Energie geben (dank der Kohlenhydrate), um durch Ihr Training zu kommen, ohne durch einen Protein-Shake belastet zu werden. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und von Natur aus ein bisschen süß, so dass sie dich sättigen und das süße Verlangen auf gesunde Weise befriedigen. Bonus: Wir lieben die biologisch abbaubare Verpackung.

Cantaloup-Melone

Shutterstock

9% DV Kalium pro Tasse, gewürfelt

Heißes Wetter verlangt nach kühlen, erfrischenden Speisen und Cantaloupe sollte ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Die Melone ist saftig, leicht und hat einen sehr hohen Wassergehalt. Sie hydriert, und Kalium ist ein zusätzlicher Trainingsbonus. Die Frucht ist auch besonders kalorienarm. Das nächste Mal, wenn Sie glauben, dass Ihr im Handel gekaufter Obstsalat einfach zu viel ist, greifen Sie stattdessen rein.

Orangensaft

Shutterstock

9% DV Kalium pro Tasse

Während eine mittlere Banane pro Frucht 422 Milligramm Kalium aufnimmt, liefert ein 8-Unzen-Glas Orangensaft 443 Milligramm! Wer hätte gedacht, dass die für Kalium verherrlichte Frucht von dieser Zitrusfrucht entfernt würde.

Avocado

Shutterstock

10% DV-Kalium pro ½ Avocado

Als amtierender König der Fette, die helfen, Fett zu bekämpfen, ist Avocado eine reichhaltige Kaliumquelle, zusätzlich zu gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Ölsäure, die tatsächlich dazu beitragen können, das Bauchfett vor Ort zu reduzieren. Darüber hinaus verbessert der ballaststoffreiche Guac-and-Roller auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften anderer frischer Gemüsesorten, wenn sie miteinander kombiniert werden. Forschungen haben gezeigt, dass Sie durch Hinzufügen von gesunden Fetten wie Avocado zu reichhaltigen Speisen wie Salat die Aufnahme der verfügbaren Nährstoffe durch Ihren Körper steigern können.

Gekochte Rosenkohl

Shutterstock

11% DV Kalium pro Tasse

Sie sind der beste Scherz - der schlimmste Albtraum jedes Kindes -, aber jetzt zu vermeiden, wäre kindisch. Neben dem Kalium fördern sie die Gewichtsabnahme als ballaststoffreiches und kalorienarmes Lebensmittel. Egal, ob Sie dieses grüne Gemüse braten oder dämpfen, achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu stark kochen, da Sie von diesem unangenehmen Schwefelgeruch getroffen werden.

Gekochte Rüben

@ rawpixel / Unsplash

11% DV Kalium pro Tasse

Sie sind unterirdisch und Außenseiter - das Gemüse wird oft am wenigsten gekauft. Aber Rüben sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und reich an Mineralien. Wie Kalium ist Eisen ein weiteres Mineral, das für die korrekte Muskelfunktion entscheidend ist, da es die Durchblutung der Muskeln fördert und deren Leistungsfähigkeit erhöht. Und sie sind nicht schwer zu kochen. Schneiden Sie beide Enden der Rübe ab, geben Sie etwas Olivenöl hinzu und rösten Sie bei 450 Grad Fahrenheit, bis sie weich sind. Dann in Scheiben schneiden und mit etwas Minz- und Ziegenkäse als kleinen Salat oder als Beilage zu einem mageren Fleischgericht vermischen.

Weiße Bohnen in Dosen

Shutterstock

13% DV-Kalium pro ½ Tasse

Bohnen, Bohnen, sie sind gut für dein Herz - und auch für deine Röhrenjeans. Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen sind eine preiswerte, nahezu fettfreie Quelle für Kalium-, Eiweiß- und Darmfasern. Eine halbe Tasse Bohnen versorgt Ihren Körper mit etwa sieben Gramm leicht zu assimilierendem Protein - dies entspricht der Menge in etwa einer Unze Hähnchen. Der Proteingehalt kombiniert mit der hohen Dosierung der Ballaststoffe wird die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren. Infolgedessen können Pintobohnen dazu beitragen, ungesundes Heißhunger zu verhindern und regelmäßige, gesunde Stuhlgänge zu fördern, die sich in einen schlankeren und gesünderen Körper verwandeln.

Butternut-Kürbis

Shutterstock

12% DV Kalium pro Tasse

Für nur 82 Kalorien wird der Butternusskürbis Sie mit einer guten Kaliumquelle und fast 7 Gramm Ballaststoffen füllen. Backen Sie diesen bösen Jungen im Ofen und servieren Sie ihn auf einem Rucola-Salat oder neben Quinoa und Hühnchen.

Eingemachte Tomatensauce

Shutterstock

15% DV Kalium pro Tasse

Eine der bequemsten Formen von Kalium in unseren Diäten ist wahrscheinlich die Dosen-Tomatensauce. Werfen Sie eine Tasse über eine Linsenpenne oder verwenden Sie sie als Grundlage für eine Pizza mit Blumenkohlkruste, um Ihren Kaliumbedarf für den Tag zu erreichen.

Gekochter Spinat

Shutterstock

18% DV Kalium pro Tasse

Erinnern Sie sich daran, wie Sie zwei ganze Tassen rohen Spinats essen müssten und nur 7 Prozent Ihrer DV Kalium-Kalorien bekommen? Kochen Sie diese Becher herunter und Sie erhalten 36 Prozent für das gleiche Volumen!

Eichelkürbis

Shutterstock

19% DV-Kalium pro Tasse, gewürfelt

Diese kaliumreichen Kürbisse - darunter Eichelkürbis, Butternusskürbis und Spaghetti-Kürbis - sind mehr als ein Herzstück des Thanksgiving-Tisches und sollten das ganze Jahr über gegessen werden. Sie haben eine kalorienarme, ballaststoffreiche Kombination und lassen sich leicht backen oder in „Pasta“ verwandeln. Außerdem signalisiert die leuchtend orange Farbe des Fleisches, dass es voll von Carotinoiden ist, Nährstoffen, die den Kampf gegen Herzkrankheiten unterstützen und auch fördern bessere Sicht. Der Winter kommt - um Sie gesünder zu machen.

Sonnengetrocknete Tomaten

Shutterstock

18-20% DV-Kalium pro ½ Tasse

Je nachdem, wie Sie Ihre sonnengetrockneten Tomaten kaufen - getrocknet oder in Öl verpackt und entleert - erhalten Sie zwischen 18 und 20 Prozent Ihres täglichen Kaliumwerts pro Portion einer halben Tasse. Wir mögen eine Mischung aus gehackten sonnengetrockneten Tomaten, Lauch, gelben Paprikaschoten, Pesto und Pinienkernen mit Penne für ein erfrischend anderes Pastagericht.

Russet Potato

Shutterstock

20% DV-Kalium pro 1 mittlere Kartoffel

Die einfache Kartoffel ist eine der wenigen "exzellenten" Kaliumquellen in der amerikanischen Ernährung. („Ausgezeichnete“ Nährstoffquellen enthalten 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts.) Sie müssen diese Knolle nur in einen Ofen werfen, einen Tropfen griechischen Joghurt, ein paar gehackte Schalotten und Salz und Pfeffer darauf werfen Baby und du bist ein Fünftel deines Weges, um diesen Elektrolyten für einen ganzen Tag wert zu sein.

Gekochte Rüben-Grüns

Shutterstock

28% DV Kalium pro Tasse

Wenn es sich um hochkaliumhaltige Nahrungsmittel handelt, regieren Rübengrünkönig. Es klingt wie ein Salat für gesunde Hipster, aber in vielen Mesclun-Mischungen finden Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft Rübengrüns. Um das meiste Kalium für Ihr Geld zu bekommen, kochen Sie die zarten Grüns und essen Sie sie in der Tasse! Sie schmecken gut sautiert in etwas Knoblauch mit Parmesan und Pinienkernen.

Dieser Artikel wurde ursprünglich am 7. August 2015 veröffentlicht und wurde am 6. Juli 2018 aktualisiert, um den aktuellen Ernährungsstandards Rechnung zu tragen.

Empfohlen
  • Lebensmittel: 11 "Gesunde" Ernährungsexperten essen nicht

    11 "Gesunde" Ernährungsexperten essen nicht

    Sie tun Ihr Bestes, um durch Ihren Körper das Richtige zu tun, indem Sie jeden Tag gesunde Nahrungsmittel wählen. Leider verdienen eine Reihe von „gesundheitlichen“ Lebensmitteln, die Sie aus dem Weg gehen, um zu essen, ihre Streifen nicht. Was noch schlimmer ist, dank talentierter und kniffliger Food-Vermarkter: Wenn Sie kein ausgebildeter Profi sind, ist es wirklich schwer zu sagen, wann Sie betrogen werden. Alle
  • Lebensmittel: 15 Schuldfreie, käsige Snacks aus dem Laden

    15 Schuldfreie, käsige Snacks aus dem Laden

    Hier ist die Sache mit Käse: Eine winzig kleine Portion führt zu einer Menge Kalorien. Daher werden diejenigen, die abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten möchten, vor dem Verzehr gewarnt. Während die meisten Diätetiker oft Angst vor dem Gouda haben, kann Käse in Bezug auf seinen Calcium- und Proteingehalt tatsächlich gesund sein. (In M
  • Lebensmittel: Siggi debütiert mit Joghurt ohne Zuckerzusatz

    Siggi debütiert mit Joghurt ohne Zuckerzusatz

    Isländische Joghurt-Marke, siggi’s wird seinem Slogan sicherlich gerecht : "Einfache Zutaten, nicht viel Zucker." Mit durchschnittlich 8 bis 11 Gramm Zucker pro Portion ihrer aromatisierten Joghurts enthalten die Kartons von Siggi mindestens 25 Prozent weniger Zucker als die meisten aromatisierten Joghurts. U
  • Lebensmittel: 15 Die meisten mit Antioxidantien verpackten Früchte und Gemüse - Rang!

    15 Die meisten mit Antioxidantien verpackten Früchte und Gemüse - Rang!

    Superhelden gibt es in allen Formen und Größen: Batman ist groß und schlank; Die Teenage Mutant Ninja Turtles sind wirklich talentierte Schildkröten. und Früchte und Gemüse - wahrscheinlich die mächtigsten Superhelden der Pflanze - sind klein genug, um zwischen den Handflächen gehalten zu werden. Obwohl
  • Lebensmittel: Halo Top enthüllt ein neues Aroma für den Frühling und schmeckt wie Pie in Pint

    Halo Top enthüllt ein neues Aroma für den Frühling und schmeckt wie Pie in Pint

    Nachdem Halo Top einen Pumpkin Pie-Pint für den Herbst, Gingerbread House für die Feiertage und zwei bahnbrechende vegane Aromen herausgebracht hatte, überragte Halo Top gerade mit einer köstlichen neuen Überraschung. Pünktlich zum wärmeren Wetter enthüllte die kalorienarme Molkerei Blueberry Crumble . Das ne
  • Lebensmittel: 15 Kreative Möglichkeiten, verbleibenden Apfelwein zu verwenden

    15 Kreative Möglichkeiten, verbleibenden Apfelwein zu verwenden

    Obwohl ich auch im Sommer nicht genug von Sand und Sonne bekommen kann, ist der zweite Tag der Arbeit vergangen. Ich beginne mit der Planung meiner jährlichen Apfelernte-Reise. Ich bin jedes Jahr gegangen, seit ich auf dem College war, und es ist eine Herbsttradition, die ich mir nicht vorstellen kann.
  • Lebensmittel: Was Ihre Lieblingssüßigkeit über Ihre Persönlichkeit aussagt

    Was Ihre Lieblingssüßigkeit über Ihre Persönlichkeit aussagt

    Sogar die hingebungsvollsten Freunde des Gesundheitskostens haben eine Süßigkeit. Egal wie oft Sie sich entscheiden, um Ihren süßen Zahn zu verwöhnen, es gibt immer diesen einen Gegenstand, auf den Sie hingezogen werden. Ähnlich wie Musikgeschmäcker oder bevorzugte Filmgenres kann die Art der Süßigkeiten, die Sie sich wünschen, viel über Ihre Persönlichkeit aussagen. Lesen Sie
  • Lebensmittel: 10 Insider-Tricks, mit denen Sie im Supermarkt Geld sparen

    10 Insider-Tricks, mit denen Sie im Supermarkt Geld sparen

    Egal, ob Sie eine Coupon-Queen sind oder nur ein gewöhnlicher Joe, der ein wenig Geld für Lebensmittel sparen möchte, dieser Beitrag ist für Sie: Experten sagen, dass viele von uns die Prise höherer Lebensmittelrechnungen spüren werden, da die Wirtschaft den Preis für Grundnahrungsmittel drängt zu neuen Höhen. Laut de
  • Lebensmittel: Die 2016 essen, nicht das!  Essen Awards

    Die 2016 essen, nicht das! Essen Awards

    Von dem Moment an, als wir Eat This, Not That gegründet haben! Im Jahr 2007 war unsere Botschaft einfach: Sie brauchen keine speziellen "Diätfutter", Ergänzungen zum Gewichtsabnahme oder extreme Ernährungspläne, um Pfund abzubauen. In der Tat können Sie alle Ihre Lieblingsspeisen essen und trotzdem abnehmen: Kaufen Sie einfach die besten Essensmittel, die Sie nur können. Jedes

Tipp Der Redaktion

Essen Sie das, nicht das für eine bessere Haut

Ungeachtet der Werbung und Werbung kann der eigentliche Schlüssel für einen gesunden Teint nicht aus einer Flasche stammen, sondern beginnt mit dem, was auf Ihrem Teller steht - und dies ist ein geheimer Promi, der seit Jahren bekannt ist! In der Tat ist es der Grund, warum Stars wie die musikalische Sensation Alicia Keys und Victoria's Secret, Modell Miranda Kerr, tägliche Diätveränderungen in ihre Hautpflegeprogramme integrieren. Nat