Sie müssen kein Fitness-Profi sein, um zu wissen, dass Elektrolyte für sportliche Leistungen unerlässlich sind. Gatorade-Werbespots haben uns das gelehrt. Es gibt jedoch weitaus bessere Möglichkeiten, sie zu erhalten, als aus einer Flasche Maissirup-Fruchtpunsch. Wie aus gesunden, kaliumreichen Lebensmitteln.
Elektrolyte - wie Kalium - spielen eine Schlüsselrolle bei der Hydratation in unseren Muskeln und im Gewebe. Dies hilft bei der Muskelkontraktion und -entspannung und ist auch für die Muskelgesundheit und -regeneration von entscheidender Bedeutung “, sagt Isabel Smith, MS, RD, CDN, eingetragener Ernährungsberater und Gründerin von Isabel Smith Nutrition.
"Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist vorteilhaft bei der Senkung des Blutdrucks, und die Aufnahme dieses Nährstoffs ist in einigen Bevölkerungsgruppen ebenfalls niedrig", so die FDA in ihrer Erklärung der Überarbeitung des Nährwertetiketts. Viele Amerikaner konsumieren nicht genügend Kalium, da wir weniger Obst und Gemüse verbrauchen und mehr verarbeitete Lebensmittel verbrauchen, wie in einem Artikel von Physiologia Plantarum erläutert. Kaliummangel kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenerkrankungen, Nierensteinen, Osteoporose, Glukoseintoleranz und Typ-II-Diabetes führen.
Sie können Ihr Herz und Ihre Muskeln gesund und kräftig halten, indem Sie diese Nahrungsmittel jetzt zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wir haben die Datenbank für Lebensmittelzusammensetzung des USDA verwendet, um herauszufinden, wie viel Kalium in einer Standardportion Ihrer Lieblingsspeisen enthalten ist. Während die derzeitige Empfehlung für die Kaliumzufuhr bei 3.500 Milligramm pro Tag liegt, wird diese Zahl im Jahr 2020 mit der Aktualisierung der Nährwertkennzeichnung auf 4.700 Milligramm pro Tag ansteigen. Aus diesem Grund haben wir den prozentualen Tageswert basierend auf dieser neuen 4.700-Milligramm-Zahl aufgeführt.
Das nächste Mal, wenn Sie das große Spiel gewinnen, gießen Sie Linsen über den Kopf des Trainers.
Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt werden vom kleinsten bis zum höchsten Prozentsatz der empfohlenen Tageszufuhr angegeben
21Frische Feigen
Shutterstock 7% DV Kalium pro 3 frische Feigen
Nein, nicht Fig Newtons. Feigen - frische Feigen Obwohl sie Ihnen möglicherweise nicht helfen, gerissen zu werden, helfen die enthaltenen Nährstoffe, einschließlich Kalium, Ihren Muskeln bei der Arbeit. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe - sie liefern Ihnen 4 Gramm für diese 3-Feigen-Portion - was die Verdauung verlangsamt und Sie sich länger und satter fühlt. Widerstehen Sie jedoch der getrockneten Version, da der Zucker in die Höhe schießt. Für die leckersten Feigen können Sie sich zwischen Juni und September einkaufen, wenn sie in der Saison sind.
Gebratene Hühnerbrust
Shutterstock 8% DV-Kalium pro Tasse (5 oz)
Viele von uns bekommen eine anständige Menge Kalium aus Amerikas beliebtem Protein: Hühnchen. Diese 142-Kalorien-Portion enthält auch 27 Gramm des muskelaufbauenden Makronährstoffs.
Kirschtomaten
Shutterstock 8% DV Kalium pro Tasse
Wenn Sie daran denken, starke, gesunde Muskeln aufzubauen, springen Tomaten möglicherweise nicht in Ihren Kopf. Diese saftigen Früchte sind es jedoch wert, zu Ihrer Mahlzeit hinzugefügt zu werden, für einen strafferen, gesunden Körper. Mit weniger als 30 Kalorien pro Portion haben sie Kalium, sind aber wahrscheinlich als unglaublich wirksame Quelle für Lycopin bekannt, ein starkes Antioxidans, das eine gesündere, jünger aussehende Haut fördert und auch gegen einige Krebsarten kämpfen kann. Werfen Sie ein paar Kirschtomaten in einen mediterranen Gurkensalat, auf einen Römersalat oder in Blasen, die neben Hühnchen serviert werden.
Roher Spinat
Shutterstock 7% DV-Kalium pro 2 Tassen
Das Lieblingsgrün von Popeye kann Ihnen helfen, Ihre täglich empfohlene Kaliumzufuhr näher zu erreichen. Essen Sie Ihre 2 Tassen als Salat oder werfen Sie ein paar Handvoll Blattgrün in einen leckeren Smoothie.
1% und 2% Milch
Shutterstock 8% DV Kalium pro Tasse
Milchmilch gehört nicht nur zu den Top-Produkten des Duo-Kalziums und Vitamin D, sondern ist auch ein guter Träger für Elektrolyte. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß macht es nach dem Training zu einem der besten Kraftstoffe.
Gekochte Linsen
Shutterstock 8% DV-Kalium pro ½ Tasse
Winzig, aber mächtig, diese kleinen Hülsenfrüchte bieten Bohnen sehr ähnliche Vorteile. Dank des Kaliumgehalts können Linsen dazu beitragen, dass Ihre Muskeln sich nicht verkrampfen. Sie arbeiten sogar noch mehr, um das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung zu unterstützen. Dies ist eine solide Quelle pflanzlichen Proteins, die nach hartem Training zur Muskelregeneration beiträgt. Wenn Sie in der Küche ein wenig ungeduldig sind, sollten Sie wissen, dass Linsen schneller kochen als Bohnen, was sie zu einer bequemeren Wahl für jene Nächte macht, in denen Sie einfach keine Zeit haben.
Getrocknete Aprikosen
Shutterstock 8% DV-Kalium pro 1/4 Tasse
Seien Sie vorsichtig mit den Portionsgrößen - oder Sie verbrauchen möglicherweise mehr Zucker, als Sie beabsichtigen -, aber getrocknete Aprikosen ernähren Ihre Muskeln mit 378 Milligramm Kalium in nur einem Viertel Tasse.
Banane
Shutterstock 9% DV-Kalium pro 1 mittelgroße Frucht
Nun, Bananen können nicht auf unserer Liste von Speisen mit hohem Kaliumgehalt stehen! Trainer und Fitnessteams gehen über diese nahezu perfekte Frucht vor und nach dem Training nach, und das ist richtig. Eine Banane hat nur 105 Kalorien und kann Ihnen gerade genug Energie geben (dank der Kohlenhydrate), um durch Ihr Training zu kommen, ohne durch einen Protein-Shake belastet zu werden. Sie sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe und von Natur aus ein bisschen süß, so dass sie dich sättigen und das süße Verlangen auf gesunde Weise befriedigen. Bonus: Wir lieben die biologisch abbaubare Verpackung.
Cantaloup-Melone
Shutterstock 9% DV Kalium pro Tasse, gewürfelt
Heißes Wetter verlangt nach kühlen, erfrischenden Speisen und Cantaloupe sollte ganz oben auf Ihrer Liste stehen. Die Melone ist saftig, leicht und hat einen sehr hohen Wassergehalt. Sie hydriert, und Kalium ist ein zusätzlicher Trainingsbonus. Die Frucht ist auch besonders kalorienarm. Das nächste Mal, wenn Sie glauben, dass Ihr im Handel gekaufter Obstsalat einfach zu viel ist, greifen Sie stattdessen rein.
Orangensaft
Shutterstock 9% DV Kalium pro Tasse
Während eine mittlere Banane pro Frucht 422 Milligramm Kalium aufnimmt, liefert ein 8-Unzen-Glas Orangensaft 443 Milligramm! Wer hätte gedacht, dass die für Kalium verherrlichte Frucht von dieser Zitrusfrucht entfernt würde.
Avocado
Shutterstock 10% DV-Kalium pro ½ Avocado
Als amtierender König der Fette, die helfen, Fett zu bekämpfen, ist Avocado eine reichhaltige Kaliumquelle, zusätzlich zu gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und Ölsäure, die tatsächlich dazu beitragen können, das Bauchfett vor Ort zu reduzieren. Darüber hinaus verbessert der ballaststoffreiche Guac-and-Roller auch die gesundheitsfördernden Eigenschaften anderer frischer Gemüsesorten, wenn sie miteinander kombiniert werden. Forschungen haben gezeigt, dass Sie durch Hinzufügen von gesunden Fetten wie Avocado zu reichhaltigen Speisen wie Salat die Aufnahme der verfügbaren Nährstoffe durch Ihren Körper steigern können.
Gekochte Rosenkohl
Shutterstock 11% DV Kalium pro Tasse
Sie sind der beste Scherz - der schlimmste Albtraum jedes Kindes -, aber jetzt zu vermeiden, wäre kindisch. Neben dem Kalium fördern sie die Gewichtsabnahme als ballaststoffreiches und kalorienarmes Lebensmittel. Egal, ob Sie dieses grüne Gemüse braten oder dämpfen, achten Sie nur darauf, dass Sie nicht zu stark kochen, da Sie von diesem unangenehmen Schwefelgeruch getroffen werden.
Gekochte Rüben
@ rawpixel / Unsplash 11% DV Kalium pro Tasse
Sie sind unterirdisch und Außenseiter - das Gemüse wird oft am wenigsten gekauft. Aber Rüben sind kalorienarm, reich an Ballaststoffen und reich an Mineralien. Wie Kalium ist Eisen ein weiteres Mineral, das für die korrekte Muskelfunktion entscheidend ist, da es die Durchblutung der Muskeln fördert und deren Leistungsfähigkeit erhöht. Und sie sind nicht schwer zu kochen. Schneiden Sie beide Enden der Rübe ab, geben Sie etwas Olivenöl hinzu und rösten Sie bei 450 Grad Fahrenheit, bis sie weich sind. Dann in Scheiben schneiden und mit etwas Minz- und Ziegenkäse als kleinen Salat oder als Beilage zu einem mageren Fleischgericht vermischen.
Weiße Bohnen in Dosen
Shutterstock 13% DV-Kalium pro ½ Tasse
Bohnen, Bohnen, sie sind gut für dein Herz - und auch für deine Röhrenjeans. Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen sind eine preiswerte, nahezu fettfreie Quelle für Kalium-, Eiweiß- und Darmfasern. Eine halbe Tasse Bohnen versorgt Ihren Körper mit etwa sieben Gramm leicht zu assimilierendem Protein - dies entspricht der Menge in etwa einer Unze Hähnchen. Der Proteingehalt kombiniert mit der hohen Dosierung der Ballaststoffe wird die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren. Infolgedessen können Pintobohnen dazu beitragen, ungesundes Heißhunger zu verhindern und regelmäßige, gesunde Stuhlgänge zu fördern, die sich in einen schlankeren und gesünderen Körper verwandeln.
Butternut-Kürbis
Shutterstock 12% DV Kalium pro Tasse
Für nur 82 Kalorien wird der Butternusskürbis Sie mit einer guten Kaliumquelle und fast 7 Gramm Ballaststoffen füllen. Backen Sie diesen bösen Jungen im Ofen und servieren Sie ihn auf einem Rucola-Salat oder neben Quinoa und Hühnchen.
Eingemachte Tomatensauce
Shutterstock 15% DV Kalium pro Tasse
Eine der bequemsten Formen von Kalium in unseren Diäten ist wahrscheinlich die Dosen-Tomatensauce. Werfen Sie eine Tasse über eine Linsenpenne oder verwenden Sie sie als Grundlage für eine Pizza mit Blumenkohlkruste, um Ihren Kaliumbedarf für den Tag zu erreichen.
Gekochter Spinat
Shutterstock 18% DV Kalium pro Tasse
Erinnern Sie sich daran, wie Sie zwei ganze Tassen rohen Spinats essen müssten und nur 7 Prozent Ihrer DV Kalium-Kalorien bekommen? Kochen Sie diese Becher herunter und Sie erhalten 36 Prozent für das gleiche Volumen!
Eichelkürbis
Shutterstock 19% DV-Kalium pro Tasse, gewürfelt
Diese kaliumreichen Kürbisse - darunter Eichelkürbis, Butternusskürbis und Spaghetti-Kürbis - sind mehr als ein Herzstück des Thanksgiving-Tisches und sollten das ganze Jahr über gegessen werden. Sie haben eine kalorienarme, ballaststoffreiche Kombination und lassen sich leicht backen oder in „Pasta“ verwandeln. Außerdem signalisiert die leuchtend orange Farbe des Fleisches, dass es voll von Carotinoiden ist, Nährstoffen, die den Kampf gegen Herzkrankheiten unterstützen und auch fördern bessere Sicht. Der Winter kommt - um Sie gesünder zu machen.
Sonnengetrocknete Tomaten
Shutterstock 18-20% DV-Kalium pro ½ Tasse
Je nachdem, wie Sie Ihre sonnengetrockneten Tomaten kaufen - getrocknet oder in Öl verpackt und entleert - erhalten Sie zwischen 18 und 20 Prozent Ihres täglichen Kaliumwerts pro Portion einer halben Tasse. Wir mögen eine Mischung aus gehackten sonnengetrockneten Tomaten, Lauch, gelben Paprikaschoten, Pesto und Pinienkernen mit Penne für ein erfrischend anderes Pastagericht.
Russet Potato
Shutterstock 20% DV-Kalium pro 1 mittlere Kartoffel
Die einfache Kartoffel ist eine der wenigen "exzellenten" Kaliumquellen in der amerikanischen Ernährung. („Ausgezeichnete“ Nährstoffquellen enthalten 20 Prozent des empfohlenen Tageswerts.) Sie müssen diese Knolle nur in einen Ofen werfen, einen Tropfen griechischen Joghurt, ein paar gehackte Schalotten und Salz und Pfeffer darauf werfen Baby und du bist ein Fünftel deines Weges, um diesen Elektrolyten für einen ganzen Tag wert zu sein.
Gekochte Rüben-Grüns
Shutterstock 28% DV Kalium pro Tasse
Wenn es sich um hochkaliumhaltige Nahrungsmittel handelt, regieren Rübengrünkönig. Es klingt wie ein Salat für gesunde Hipster, aber in vielen Mesclun-Mischungen finden Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft Rübengrüns. Um das meiste Kalium für Ihr Geld zu bekommen, kochen Sie die zarten Grüns und essen Sie sie in der Tasse! Sie schmecken gut sautiert in etwas Knoblauch mit Parmesan und Pinienkernen.
Dieser Artikel wurde ursprünglich am 7. August 2015 veröffentlicht und wurde am 6. Juli 2018 aktualisiert, um den aktuellen Ernährungsstandards Rechnung zu tragen.
