29 Experten-Tipps, um auf Reisen 30 ganz zu überleben



Wenn Sie sich 30 Tage lang von Brot, Zucker, Alkohol und Milchprodukten verabschieden müssen, kann dies einen erheblichen Dämpfer (trauriges Emoji-Gesicht hier einfügen) auf Ihre Urlaubspläne bringen, aber mit etwas Planung können Sie sich an die Whole30-Diät halten Entspannen Sie am Pool oder machen Sie einen Ausflug zu einem internationalen Kurzurlaub.

Um Ihnen dabei zu helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und sich an den Ernährungsplan zu halten, haben wir Melissa Hartwig, Mitgestalterin und Mitautorin von The Whole30: Der 30-tägige Leitfaden für Gesundheit und Essensfreiheit, Brigitte Zeitlin, MPH, RD, Inhaberin, angesprochen BZ Nutrition und Stacie Hassing, RDN, LD, und Jessica Beacom, RDN, Gründer von The Real Food Dietitians für ihre Profi-Tipps.

Google-Lebensmittel

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„Ich plane die Planung schon, bevor ich überhaupt auf die Straße gehe“, sagt Hartwig, Mitbegründer von Whole30, „weil das Erforschen von zu Hause aus mit einem vollen Bauch einfacher ist. Ich kenne mein Ziel und mein Hotel, also suche ich nach einem örtlichen Bioladen oder Supermarkt und rufe das Hotel im Voraus an, um sicherzustellen, dass sich in meinem Zimmer ein Kühlschrank befindet. “

Packen Sie Protein

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"Compliance-Protein ist auf der Straße am schwierigsten zu finden, aber es ist das befriedigendste aller Makronährstoffe", sagt Hartwig. "Wenn Sie sich also wirklich bis zur nächsten vollen Mahlzeit überraschen wollen, ist Protein König. Packen Sie einige Whole30-zugelassene Jerky-, Fleischstöcke oder Snacksticks ein. hart kochen einige Eier; Hühnerwurst vorkochen oder Deli-Truthahn oder gebratenes Hähnchen in die Kühltasche geben.

Fügen Sie zu Protein hinzu

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Ergänzen Sie Ihr vorverpacktes Protein mit den Packungen mit Nüssen, Samen und Früchten, die Sie jederzeit an Flughafenkiosken oder an Tankstellen finden können, sagt Hartwig. Wenn Sie Glück haben, können Sie auch Gemüse finden, das Ihren eiweißlastigen Angriffsplan ergänzt, aber normalerweise sind sie auf Lebensmittelgeschäfte begrenzt.

Sichere Snacks

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„Packen Sie immer Ihre eigenen Snacks, um die Reise mitzunehmen“, sagt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, Inhaberin von BZ Nutrition. „Einige meiner Favoriten sind einzelne Pakete Mandelbutter, einfache Mandeln und zugelassene Proteinriegel.“ Sehen Sie sich hier eine Liste aller für Ihren Speiseplan zugelassenen Whole30-Lebensmittel an.

Suchen Sie Gemüse und Protein

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„Der wichtigste Teil des Plans besteht darin, sich daran zu erinnern, bei vielen Gemüsesorten und mageren Proteinen zu bleiben“, sagt Zeitlin. "Wenn Sie sich darauf konzentrieren, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, aus jedem Menü eine Mahlzeit zu erstellen, die auf der Suche nach festem Eiweiß und saucenfreiem, dressierfreiem, butterfreiem Gemüse basiert."

Forschungsmöglichkeiten in der Umgebung

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Wenn Sie keine Zeit hatten, geeignete Orte in der Nähe Ihres Aufenthalts zu planen, machen Sie einen Spaziergang, wenn Sie in Ihrem Hotel ankommen, um die Lage des Whole30-Landes zu erkunden. „Egal, ob Sie in einem Apartment oder in einem Hotel wohnen, erkunden Sie die Lebensmittelgeschäfte in Ihrer Nähe“, sagt Zeitlin. "Kaufen Sie Wasser, Obst und Gemüse für Snacks auf dem Zimmer und für unterwegs."

Laden Sie auf Extras

„Ich packe ein paar Salatsaucen von Tessemae, Kokosnussaminos von Coconut Secret, Mandelbutter von Georgia Grinders und Packungen Ghee von Tin Star Foods ein“, sagt Hartwig. "Sie schaffen es durch die Sicherheit und sie sind Lebensretter, wenn Sie in Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack nur ein wenig mehr Würze brauchen."

Bleib zuversichtlich

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„Verstehen Sie, dass es mit Übung etwas einfacher ist, Whole30 unterwegs zu machen“, sagt Hartwig. „Seien Sie also nicht entmutigt, wenn diese erste Reise zusätzliche Planung und Vorbereitung erfordert. Innerhalb von kürzester Zeit werden Sie sich mit der Zubereitung von insgesamt 30 Mahlzeiten und dem Einpacken von konformen Snacks wie selbstverständlich fühlen. “

Vorplan für Road Trips

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"Verbringen Sie etwas vor Ihrem Tipp, um reichlich Obst und Gemüse vorzubereiten, damit Sie unterwegs etwas essen können", sagt Jessica Beacom, RDN, Mitbegründerin von The Real Food Dietitians. "Füllen Sie saubere Plastikwasserflaschen mit frischem Trinkwasser und frieren Sie sie ein, um sie als Eisbeutel zu verwenden - und später für Trinkwasser, wenn sie aufgetaut sind."

Wähle weise


Schnell und einfach Ganze30-freundliche Snacks, die keine Kühlung erfordern, sind nachgiebige Jerky- oder Fleischstöcke (wie Chomps, The New Primal Beef Thins und Epic Bar), ganze Früchte, einzeln verpackte Oliven und portionierte Nüsse und Samen. “ sagt Hass „Konforme Bars - wie RxBars und Thunderbird Bars - müssen für eine Notfalloption gespeichert werden, wenn nichts anderes da ist.“ 11

Bestandsaufnahme der Essgewohnheiten

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Der Whole30-Ansatz ist zu restriktiv, um als ganzjähriger Ernährungsplan verwendet zu werden. Verwenden Sie also Ihren Urlaub, um herauszufinden, wie Sie die guten Teile der Diät einnehmen, die für Sie leicht sind, und sie mit dem realen Leben mischen, sagt er Zeitlin. Dazu gehört die Entwicklung intelligenter Strategien für das Hinzufügen von Getreide, Hülsenfrüchten, Dessert und Alkohol.

Bleib bei besseren Getränken

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"Sprudelwasser wie La Croix ist eine großartige Alternative zu normalem Wasser und kann an den praktischsten Haltestellen gefunden werden", sagt Stacie Hassing, RDN, LD, Mitbegründerin von The Real Food Dietitians. »Wenn Sie nach einer Tasse Joe suchen, holen Sie sich einen schwarzen Kaffee. Wenn Sie die Sahne brauchen, packen Sie einen nachgiebigen Milchkännchen (z. B. Nutpods) in Ihre Kühlbox, und Sie können loslegen! “

Melden Sie sich für die Lieferung an

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„Wenn Sie sich für eine Weile an einem Ort aufhalten, können Sie sich auch True Fare, 30 gefrorene Tiefkühlgerichte, direkt in Ihr Hotel liefern lassen“, sagt Hartwig. „Sie liefern landesweit und alles, was Sie brauchen, ist eine Mikrowelle. Überprüfen Sie schließlich, ob es einen Essenslieferdienst oder ein Restaurant in Ihrer Nähe gibt, das den Diätvorschriften von Whole30 entspricht. Hausgemachte Speisen unterwegs können so einfach sein wie die Bestellung bei einem lokalen Partner. “

Nicht besiegt werden

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Wenn Sie versehentlich etwas essen, das Sie im Urlaub nicht hätten tun sollen, dann aber eine "Vergessen Sie" -Mentalität annehmen und sich auf alles, was Sie bisher vermisst haben, einlassen, dann machen Sie sich zum Scheitern bereit, sagt Zeitlin. "Denken Sie daran, dass es schwierig ist, Ihre Gewohnheiten zu ändern, und es ist noch schwieriger, Ihre Gewohnheiten außerhalb Ihrer Komfortzone (z. B. auf Reisen) zu ändern", sagt sie. "Atmen Sie tief ein, erinnern Sie sich daran, dass dies kein großer Deal ist und die nächste Mahlzeit oder der nächste Snack eine Gelegenheit ist, mehr Gemüse zu essen."

Halte es einfach

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Wenn alle konformen Lebensmitteloptionen überwältigend sind, halten Sie sich zur Vereinfachung an diesen fünf Lebensmitteloptionen, sagt Hassing. Packen oder suchen Sie nach: hart gekochten Eiern, ganzen Früchten, rohen Nüssen, Salaten (mit nachgiebigen Zutaten, auch wenn Sie einige davon auswählen müssen) und rohem Gemüse.

Frühstück essen

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Stellen Sie sicher, dass Sie den Tag richtig beginnen, indem Sie das Frühstück niemals auslassen, sagt Zeitlin. „Entweder im Hotel oder in einem nahe gelegenen Café essen. Suchen Sie nach Eiern mit Gemüse, damit Sie wissen, dass Sie bekommen, was Sie brauchen und dass der Tag gut beginnt. “

Gehen Sie für gefriergetrocknete Nahrungsmittel

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Mahlzeiten, die für Rucksacktouren oder für das Campen vorbereitet werden, sind leicht zuzubereiten, da die meisten nur heißes Wasser benötigen. Sie eignen sich daher ideal für schnelle Mahlzeiten in Hotelzimmern mit nur einer Mikrowelle oder einer heißen Platte. "Die Elemente wurden soeben auf den Markt gebracht", sagt Hartwig. "Gefriergetrocknete Campingmahlzeiten, die perfekt für ein Hotelzimmer oder ein Frühstück geeignet sind", sagt Hartwig. "Glauben Sie mir, diese Mahlzeiten sind herzhaft und lecker!"

Laden Sie das Whole30-Kochbuch herunter

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Wenn Sie ein Hotel oder Airbnb mit Kücheneinrichtungen buchen, sollten Sie sich unbedingt das The Whole30 Cookbook besorgen, bevor Sie sich auf den Weg machen, sagt Zeitlin. Einige großartige Optionen umfassen ein Eier- und Gemüsegerüst oder Omelette zum Frühstück oder ein Gemüsepfanne, die Sie beide mit einer heißen Platte zubereiten können. Versuchen Sie für einen schnellen Snack aus der Mikrowelle gebackene Süßkartoffeln mit geschnittener Avocado.

Scheuen Sie sich nicht zu scheitern

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Es kann schwierig sein, sich im Urlaub strikt an den Plan zu halten, aber man sollte sich darauf konzentrieren, Gemüse, mageres Eiweiß, Gemüse und Obst zu essen. "Nehmen Sie die Grundlage des Plans und sorgen Sie dafür, dass er während Ihrer Reise zum größten Teil funktioniert. Kehren Sie dann zurück zum Whole30, wenn Sie wieder zu Hause sind", sagt Zeitlin. Vermeiden Sie einfach weiterhin Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Zusatzzucker und Geheimzucker nach besten Kräften.

Lehnen Sie sich beim Mittagessen

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Machen Sie kein Mittagessen zu einer Mahlzeit, die Sie gerade essen, planen Sie lokale Optionen, die eine gute Auswahl an zugelassenen Lebensmitteln bieten. „Versuchen Sie, in einem echten Restaurant anzuhalten, in dem ganze Essensmöglichkeiten auf der Speisekarte stehen, nicht eine Art Straßenkorbmahlzeit“, sagt Zeitlin. Und scheuen Sie sich nicht, nach dem zu fragen, was Sie möchten, wie der Sauce oder dem Dressing an der Seite.

Bleiben Sie fern von Fast Food

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"Obwohl Zoe's Kitchen mediterrane Gerichte anbietet, die insgesamt 30 Mal zugelassen sind, wie Kebabs, Salate, Schüsseln und vieles mehr, wäre es besser, wenn Sie ein schnelles, legeres Restaurant suchen, das Mahlzeiten auf Bestellung zubereitet, sodass Sie nach Ersatz suchen können", sagt Beacom.

Abendessen reservieren

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Verwenden Sie Google oder Yelp, um geeignete Plätze zum Abendessen zu finden. Hartwig schlägt vor, nach Begriffen wie „Grasernährung-Burger“ oder „Glutenfrei“ zu suchen. „Planen Sie immer genau, wo sich das Abendessen befindet, damit Sie die Menüs einsehen können voraus und haben einen Zeitplan im Voraus “, sagt Zeitlin. Schauen Sie sich unbedingt die Beilage an, wo Sie häufig einige großartige vegetarische Optionen finden.

Gesund essen

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"Wählen Sie Restaurants, die gegrillte Proteine ​​wie Hähnchen, Fisch oder Steak anbieten, und fügen Sie ein paar Gemüse- oder Salatseiten hinzu", sagt Beacom. "Bringen Sie Ihre eigenen Dressings und Saucen in kleinen Behältern mit, um Ihre Mahlzeit zuzubereiten, da Sie wahrscheinlich fragen müssen, dass sie die Dressings und Saucen zusätzlich zu Brötchen, Nudeln, Reis usw. ablegen müssen."

Kopf weg von Heißhunger

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"Bereiten Sie sich auf Heißhunger vor, auch wenn Sie relativ sehnsüchtig waren", sagt Hartwig. „Der Stress des Reisens, der Mangel an Schlaf und Jetlag und das Reisen alleine - niemand wird je wissen, was Sie essen - kann eine große Versuchung bedeuten, also haben Sie einen Plan, wenn das Verlangen trifft. Wenn ich am Flughafen Heißhunger bekomme, esse ich eine meiner verstauten Snacks oder finde eine gesunde Mahlzeit in einem Restaurant abseits des Cinnabon. “

BYO für den Flughafen

Mit freundlicher Genehmigung von Stasher Bag

Flughäfen haben notorisch schreckliche (und teure) Optionen für Menschen, die versuchen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten. Der einzige Weg um den Flughafen herum ist, BYO (mitzubringen) zu essen. „Machen Sie Ihr eigenes Sandwich mit Salatblättern und etwas Obst“, sagt Zietlin.

Smart suchen

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Flughäfen sind schwer zu bewältigen, wenn sie nach gesunden Alternativen suchen. Versuchen Sie jedoch, Sandwiches in den Greif-and-Go-Kühlern zu finden, die Sie für Eiweiß-, Salat- und Gemüsefüllstoffe dekonstruieren können, sagt Zeitlin. Obwohl sie teuer sind, kaufen Sie zwei, damit Sie genug Eiweiß und Gemüse bekommen.

Wähle Paleo

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Wenn Sie in einem Stau sind und nicht viel von Whole30 zugelassenes Essen finden können, suchen Sie nach Paleo-freundlichen Optionen. Aber seien Sie sich bewusst, dass sie nicht gleich sind, sagt Hassing. „Whole30 ist zu 100 Prozent paleo-freundlich, allerdings ist Paleo nicht immer Whole30-konform, da es natürliche Zucker wie Honig, Ahornsirup und sogar Milchprodukte enthalten kann. Eine Paläo-Option für ein Menü ist definitiv ein guter Anfang, aber stellen Sie immer Fragen wie: Wie wurde es vorbereitet? Wurden Süßstoffe hinzugefügt? Welche Öle wurden verwendet? Wie wäre es mit Butter?

Trinke genug

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Wenn Sie unterwegs sind, ob in einem Flugzeug oder in einem Auto oder Bus, achten Sie darauf, hydratisiert zu bleiben, da dies zu einem Verlangen nach Nahrungsmitteln führen kann, sagt Zeitlin. „Kaufen Sie immer das größte Wasser, das Sie finden können, um gut durchfeuchtet zu bleiben. Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel. Stellen Sie also sicher, dass Sie ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee trinken. “

Vor dem Essen anrufen

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Manchmal sind die Online-Menüs von Restaurants nicht auf dem neuesten Stand. Nehmen Sie den Hörer ab und rufen Sie an, sagt Hassing. "Rufen Sie das Restaurant zu einer unbesetzten Stunde vorher an und fragen Sie nach den Menüangeboten - Sie wissen nie, dass Sie mit dem Whole30 vertraut sind." Seien Sie nicht schüchtern, fragen Sie sie, ob sie eine Zutatenliste haben, wenn sie nicht vorhanden sind Nicht auf das Programm.

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