Dank der raffinierten, modernen amerikanischen Ernährung erhält der durchschnittliche Amerikaner nicht genug von einem der wichtigsten Nährstoffe: Ballaststoffen . Wenn Sie nicht genug von diesem sättigenden Makronährstoff in Ihrer Ernährung haben, werden Sie Energieeinbrüche verspüren, Schwierigkeiten beim Abnehmen haben und auch das Risiko für Diabetes und Entzündungen erhöhen.
Amerikaner sollten 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, wenn sie laut FDA einer 2.000-Kalorien-Diät folgen. Leider kommen wir diesem Betrag nicht annähernd entgegen. Die durchschnittliche erwachsene Amerikanerin isst nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während der durchschnittliche erwachsene Mann knapp 19 Gramm pro Tag verbraucht.
Glücklicherweise kann es Ihnen helfen, ein paar clevere Swaps und intelligente Ergänzungen Ihrer Ernährung zu erreichen! Mit der USDA Food Composition Database haben wir 43 gängige Nahrungsmittel für Ballaststoffe zusammengetragen, die mehr als 10 Prozent Ihres DV- Werts (Daily Value) des Nährstoffs pro Standardportionsgröße enthalten. Fügen Sie diese zu Ihrer Einkaufsliste hinzu und sehen Sie sich diese 30 faszinierenden Gewichtsabnahme-Tricks an, die Sie noch nicht ausprobiert haben, während Sie so motiviert sind!
Gelistet von der geringsten bis zur meisten Faser
Die folgenden Nahrungsmittel werden als "gute Quelle" für Ballaststoffe angesehen, was bedeutet, dass sie 10% bis 19% Ihrer DV ausmachen. Das entspricht zwischen 2, 8 und 5, 5 Gramm Faser pro Standardportionsgröße. 43Pistazien
Faser pro Unze: 2, 8 Gramm
Diese winzigen Nüsse sind mit Ballaststoffen gefüllt, sodass Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert. Eine Portion dieser knusprigen Zwischenmahlzeit liefert 2, 8 Gramm Ballaststoffe zusammen mit 6 Gramm Eiweiß.
Perlgerste
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 3 Gramm
Bauen Sie dieses gesunde Getreide in Suppen und Eintöpfe ein, oder stellen Sie es sogar als Beilage mit etwas Gewürzen bereit. Die Ballaststoffe, die in diesem Getreide enthalten sind, „helfen Ihnen, Cholesterin zu extrahieren und zu entfernen, das mit Herzkrankheiten korreliert ist“, erklärt Jessica Crandall, RD, zertifizierte Diabetesberaterin in Denver, und nationale Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Auf der anderen Seite sollten Sie unbedingt diese 30 schlechtesten Nahrungsmittel für Ihr Herz vermeiden!
Orangen
Faser pro Medium Orange (geschält): 3, 1 Gramm
Wenn Sie sich weigern können, jedes lästige weiße Zeug auf den orangefarbenen Segmenten aufzusaugen, behalten Sie mehr Nährstoffe in der Taille.
Banane
Faser pro mittlere Banane (geschält): 3, 1 Gramm
Wenn Sie nach etwas Fruchtigem verlangen, sind Bananen eines der besten Früchte mit Fruchtfasern. Eine Banane hat etwas mehr als 3 Gramm Ballaststoffe und enthält auch einen hohen Anteil an Kalium und einen wichtigen Nährstoff, der den Blutdruck reguliert. Verpassen Sie nicht diese erstaunlichen Dinge, die Ihrem Körper passieren, wenn Sie Bananen essen.
Avocado
Faser pro ¼ Avocado: 3, 4 Gramm
Es sind nicht die Spinatblätter, die dich auffüllen werden, sondern die cremige Avocado, die du auf sie schneidest. Im Durchschnitt enthält eine mittlere Avocado etwa 10-13 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie diese zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen oder ein paar hervorragende Avocado-Rezepte finden, kann die Sättigung enorm gesteigert werden.
Popcorn
Ballaststoffe pro 3 Tassen (Luftkissen): 3, 5 Gramm
Wenn Sie an Vollkornprodukte denken, kommen Ihnen die Chancen, dass dieser Kino-Favorit nicht in den Sinn kommt, obwohl er sollte. Da Popcorn als Vollkorn gilt, ist es in der Faser relativ anständig. Halten Sie sich unbedingt an die Luft, um unerwünschte Kalorien oder künstliche Aromen zu vermeiden. Wir empfehlen diese 20 köstlichen Methoden, um Popcorn anzuziehen.
Dosenkürbis
Faser pro ½ Tasse: 3, 6 Gramm
Sie sollten dieses Herbst-Lieblingsgemüse wegen des hohen Fasergehalts das ganze Jahr über essen. Trotz der Püriertheit enthält jede halbe Tasse köstlicher Kürbis fast 4 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie mehr von diesem leckeren Gemüse in Ihre Ernährung integrieren möchten, lesen Sie diese 18 Dinge, die Sie mit Dosen-Kürbis tun können.
Teff
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 3, 6 Gramm
Teff ist ein Superkorn, das für seinen hohen Fasergehalt bekannt ist. Fügen Sie dies zu Ihrem Teller anstelle von raffinierten Körnern hinzu, um einen herzhaften und faserigen Kick in Ihre Mahlzeit zu bekommen.
Getrocknete Feigen
Faser pro 1/4 Tasse (getrocknet): 3, 7 g
Getrocknete Feigen sind eine sehr tragbare und sehr schmackhafte Quelle. Eine kleine, getrocknete Feige enthält fast ein Gramm Ballaststoffe und etwa 20 Kalorien. Mischen Sie ein paar in einer Tüte mit ein paar Nüssen, und Sie haben einen gesunden und gesunden Snack für unterwegs, wenn Sie unterwegs sind und der Treibstoff ausgeht.
Möhren
Faser pro Tasse (roh): 3, 6 g
Ob Sie es glauben oder nicht, dieser Bugs Bunny-Liebling kann nach dem Snack tatsächlich das Völlegefühl verstärken - viel mehr als jeder Brezel-Stick. Werfen Sie einen Haufen in eine kleine Tüte und ziehen Sie sie nachmittags heraus, wenn die Munchies auftauchen. Wenn Sie sich für gesunde Snack-Ideen interessieren, probieren Sie diese 40 gesunden Snack-Ideen, um Sie schlank zu halten.
Süßkartoffel
Ballaststoffe pro 1 mittlere Süßkartoffel (gebacken mit Haut): 3, 8 Gramm
„Faser hat keine magischen Fettverbrennungseigenschaften; Einfach ausgedrückt hilft es Ihnen, sich satt zu fühlen, ohne Ihrer Diät viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen “, erklärt Crandall. "Wenn Sie beispielsweise eine gebackene Kartoffel (mit Haut) anstelle einer Tüte mit Kartoffelchips haben, essen Sie nicht nur weniger Kalorien, sondern Sie werden auch weniger wahrscheinlich eine Stunde später wieder hungrig." Insbesondere rühmen sich rund 6 Gramm Ballaststoffe pro große Ofenkartoffel für nur 160 Kalorien.
Zuckerschoten
Faser pro Tasse (gekocht): 4 Gramm
Anstatt sich eine Tüte Chips oder Brezeln zu schnappen, verbringen Sie nachts ein paar Minuten damit, eine kleine Tüte tragbarer und erschwinglicher Gemüse zusammen zu werfen. Kirschtomaten, Karotten und Mini-Paprikaschoten sind allesamt gute Snackoptionen, aber diese befriedigenden Erbsen enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro Portion einer Tasse.
Haferflocken
Faser pro 1/4 Tasse (trocken): 4 Gramm
Mit 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion können Sie den Tag mit einer herzhaften Schüssel Haferflocken beginnen, die Sie auf die richtige Spur bringt. Eine im Nutrition Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die regelmäßig Haferflocken zu sich nahmen, aufgrund der erhöhten Ballaststoffaufnahme einen Rückgang des Cholesterinspiegels (und der Taillengröße!) Verzeichneten.
Kakaopulver
Faser pro 2 Esslöffel (ungesüßt): 4 Gramm
Sie müssen die Schokolade nicht vollständig ausschneiden, um sich gesund zu ernähren. Wenn Sie sich nach Schokolade sehnen, könnte etwas Kakaopulver in einem Protein-Shake Ihr Verlangen auslösen, ohne übermäßige Kalorien hinzuzufügen.
Edamame
Faser pro ½ Tasse (nur Bohnen): 4 Gramm
Edamame ist eine der vielen Bohnen, die mit Ballaststoffen gefüllt sind. Nur eine halbe Tasse Edamame hat vier Gramm Ballaststoffe. Essen Sie diese in Ihrer nächsten Snackpause, um eine Dosis Ballaststoffe am Tag zu erhalten. Wir mögen sie mit etwas Sesamöl und scharfer Sauce.
Russet Potato
Faser pro 1 mittlere Russet-Kartoffel (gebacken mit Haut): 4 Gramm
Kartoffeln haben einen schlechten Ruf und sind eigentlich eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Nur eine mittlere Rostkartoffel hat 4 Gramm Ballaststoffe, und Sie können sie einfach zu jedem Gericht hinzufügen, das Sie zubereiten. Vergiss nicht, die Haut zu essen!
Bulgur
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 4, 1 Gramm
Bulgur ist ein weiterer ballaststoffreicher Weizen, den Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Für einen leckeren Beilagensalat können Sie Bulgur mit Gurken, Kichererbsen, roten Zwiebeln und Dill kombinieren und mit einer Zitronenvinaigrette anziehen.
Apfel
Faser pro Medium Apfel (mit Haut): 4, 4 Gramm
Äpfel können Birnen in dieser Kategorie hinterherhinken, aber sie sind immer noch eine gute Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihren Tag zu schießen - solange Sie sie nicht schälen! Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa 4, 4 g des bauchfreundlichen Nährstoffs und kann helfen, das Verlangen nach Junk-Food zwischen den Mahlzeiten abzuwehren. Bonus: Äpfel gehören zu den 50 gesündesten Lebensmitteln für Frauen!
Refried Beans
Faser pro ½ Tasse (Dose): 4, 4 Gramm
Wer wusste, dass Sie von einer Ihrer bevorzugten Taco-Seiten eine gute Quelle für Glasfaser bekommen könnten? Geben Sie diese Bohnen bei Ihrer nächsten Reise nicht an Ihr lokales mexikanisches Restaurant weiter.
Mandeln
Faser pro 1/4 Tasse (ungeröstet): 4, 5 g
Nüsse und Samen sind immer großartig, wenn Sie unterwegs sind. Snack auf ungerösteten Mandeln, die satte 4, 5 Gramm Ballaststoffe pro Vierteltasse servieren. Wenn Sie sich für geröstete Mandeln entscheiden, verpassen Sie etwa ein halbes Gramm Faser pro Portion. Stellen Sie sicher, dass Sie Mandeln mit der Bezeichnung roh, natürlich oder ungeröst nehmen, um mehr Ballaststoffe für Ihr Geld zu erhalten.
Artischocken Herzen
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 4, 8 Gramm
Leider wird Spinat-Artischocken-Dip es nie auf eine Diät-freundliche Liste bringen - aber einige der Hauptzutaten tun dies sicherlich. Diese saftigen, zarten Artischockenherzen sind voll von Ballaststoffen. "Ich glaube, dass die mit einer höheren Ballaststoffzufuhr verbundenen Vorteile bei der Gewichtsabnahme an das Gefühl der Völlegefühl und Sättigung gebunden sind", sagt Crandall. Deswegen sollten Sie die 25 Nahrungsmittel, die Sie hungriger machen, besser kennenlernen!
Vollkorn-Nudeln
Faser pro Tasse (gekocht): 4, 9 Gramm Rotini; 6, 8 g, Spaghetti
Nicht alle Teigwaren sind gleichwertig; einige sind eigentlich ziemlich gut für dich! „Ich habe wirklich Leute, die sich ihre Marken ansehen und ihre Etiketten lesen, um herauszufinden, was als eine gute Faserquelle gilt, weil es von Marke zu Marke unterschiedlich sein wird“, sagt Crandall. Vollkornnudeln enthalten im Durchschnitt 6, 3 Gramm Ballaststoffe pro gekochten Portion. Sie sollten jedoch die beste Pasta für Ihren Körper vor Ihrer nächsten Reise in den Supermarkt herausfinden.
Vollkornbrot
Faser pro Scheibe: 4-5 Gramm
Eine Scheibe eines echten Vollkornbrotes kann etwa 4 oder 5 Gramm Ballaststoffe und ab 16 Gramm entzündungsreduzierende Vollkornprodukte enthalten. In letzter Zeit verdoppeln Marken jedoch den Fasergehalt und haben in manchen Fällen über 10 Gramm pro Scheibe! „Wenn Sie Ihr Brot betrachten, achten Sie auf die erste Zutat, die Vollkornprodukte enthält“, empfiehlt Crandall. "Sie wollen bei Vollkorn bleiben, nicht bei Mehrkorn, was einfach bedeutet, dass verschiedene Arten von Körnern vorhanden sind." Weitere Tipps finden Sie unter 17 verarbeitete Nahrungsmittelernährungswissenschaftler.
Bran Flocken
Faser pro ¾ Tasse: 5 Gramm
Wenn Sie am Morgen kein warmer Brei sind, fürchten Sie sich nicht. Eine 1-Tassen-Schüssel mit Kleieflocken kann fast 6 Gramm Ballaststoffe enthalten. Lassen Sie die Rosinenkleie weg und fügen Sie Ihre eigenen Früchte hinzu, um die Zuckermenge unter Kontrolle zu halten und die Gesamtmenge an Ballaststoffen zu erhöhen.
Stahlhafer
Faser pro 1/4 Tasse (trocken): 5 Gramm
Stahlhafer enthält fast doppelt so viele Ballaststoffe wie gewalzter Hafer, weshalb Sie sich für diese entscheiden sollten. Versuchen Sie es mit einem dieser 50 besten Oatreight Oats-Rezepte, um sich mit diesen leckeren Frühstücks-Leckereien am Morgen etwas mehr Energie zu geben.
Brokkoli
Faser pro Tasse (gekocht, gehackt): 5, 1 Gramm
Brokkoli ist eines der besten Gemüsesorten, das Sie zu Ihrem nächsten Abendessen oder Mittagessen hinzufügen können. Es hat mit über 5 Gramm pro Tasse den höchsten Ballaststoffgehalt der meisten Gemüsesorten.
Birnen
Faser pro mittlere Frucht (mit Haut): 5, 5 Gramm
Eine mittelgroße Birne enthält ungefähr 5, 5 Gramm Ballaststoffe, aber um all diese Gramm zu erhalten, müssen Sie die Haut in Kontakt halten, da dort der größte Teil des Nährstoffs konzentriert ist. Die gleiche Regel gilt für Äpfel, Kartoffeln und sogar für das weiße Zeug, das Sie gerne von Orangen abnehmen, nachdem Sie die äußere Schicht abgezogen haben!
Nun, das Beste vom Besten
Die folgenden Nahrungsmittel werden als "ausgezeichnete Quelle" für Ballaststoffe angesehen, was bedeutet, dass sie mehr als 20% Ihres DV-Anteils ausmachen. Das entspricht mehr als 5, 6 Gramm Faser pro Standardportionsgröße. 16Granatapfelsamen
Faser pro Samen in ½ Granatapfel: 5, 6 Gramm
Granatapfel ist ein weiteres Superfood, das mit Ballaststoffen verpackt ist. Granatapfelkerne sind außerdem reich an Polypenolen, einer Klasse von Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie Fettzellen schrumpfen lassen.
Pastinaken
Faser pro Tasse (gekocht, geschnitten): 5, 6 Gramm
Sie mögen Ihnen jetzt nicht vertraut sein, aber dieses Wurzelgemüse ist es wert, es kennenzulernen. Pastinaken sind eng verwandt mit der Karottenfamilie und eine Tasse (in Scheiben geschnitten) dieses mild süßen Gemüses enthält 7 Gramm Ballaststoffe. Versuchen Sie, Pastinaken zu braten, wie Kartoffeln, oder würfeln und in einen Veggie-Eintopf werfen, um den Hunger zu töten.
Kidney-Bohnen
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 5, 7 Gramm
Wie die meisten Bohnen haben auch Kidneybohnen einen hohen Ballaststoffgehalt. Diese Bohnen haben fast 6 Gramm Ballaststoffe pro Portion sowie 7, 7 Gramm Eiweiß.
Butternut-Kürbis
Faser pro Tasse (gebacken, gewürfelt): 6, 6 g
Dieser Winterkürbis ist voll mit Ballaststoffen, was nicht nur für Ihr Verdauungssystem, sondern auch für Ihr Cholesterin gut ist. Laut einer von The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurde gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Diät das LDL-Cholesterin (auch als „schlechtes“ Cholesterin bekannt) im Körper senkt.
Leinsamen
Faser pro 2 Esslöffel: 7 Gramm
Obwohl sie sich nicht ganz im Chiasamen-Status befinden, bieten ganze Leinsamen bis zu 7 Gramm Ballaststoffe pro zwei Esslöffel - was eigentlich mehr ist, als diese beiden Broccoli-Bisse behaupten können. Verwenden Sie sie wie Chia-Samen, indem Sie Salate darüber streuen oder Joghurt untermischen, um einen sättigenden Snack zu erhalten.
Grüne Erbsen
Faser pro Tasse (gekocht): 7, 2 Gramm
Sie haben sie vielleicht als Kind um Ihren Teller geschoben - aber das hört jetzt auf. Diese kleinen grünen Poppers enthalten satte 7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse! Die gleiche Tasse enthält auch 8 Gramm Protein. "Ich empfehle dringend, zu versuchen, Ihre Mahlzeiten mit einem Mikromanagement zu versehen, so dass Sie bei jeder Mahlzeit 7-10 Gramm Ballaststoffe erhalten", sagt Crandall. 7 Gramm? Kinderleicht.
Brombeeren
Faser pro Tasse: 7, 6 Gramm
Wie seine hübsche kleine Schwester Himbeeren enthalten Brombeeren 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, die über Erdbeeren und Blaubeeren (die weniger als die Hälfte dieser Menge enthalten) hochragen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese dunkel gefärbten Beeren dort aufbewahren, wo Sie sie sehen können. Sie werden mit größerer Wahrscheinlichkeit nach ihnen greifen, wenn süßes Verlangen einsetzt. „Ich lagere mein gesamtes Obst und Gemüse auf Augenhöhe, um sicherzustellen, dass es regelmäßig konsumiert wird“, sagt Crandall. Gesunde Lebensmittel in Sichtweite (und ungesunde Lebensmittel außer Sicht!) Stehen auf unserer Liste der 50 besten Tipps zum Abnehmen.
Collard Greens
Faser pro Tasse (gekocht): 7, 6 Gramm
Würden Sie vermuten, dass ein klassisches Südstaaten-Komfortnahrungsmittel Ihnen dabei helfen kann, sich zu beruhigen? Collard-Grüns sind eine hervorragende Quelle für hüftschnitzende Fasern. (Und schmecken auch gut mit etwas Speck.)
Linsen
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 7, 8 Gramm
Bohnen und Hülsenfrüchte sind in dieser Kategorie immer herausragend. Wenn Sie sich für eine volle Tasse Linsensuppe entscheiden, könnten Sie mehr als 16 Gramm Ballaststoffe verbrauchen, wodurch Ihre Energie den ganzen Tag über stabil bleibt. "Ballaststoffe helfen, unseren Blutzucker stabiler zu halten, so dass wir keine hohen und niedrigen Energieniveaus verspüren", sagt Crandall.
Himbeeren
Faser pro Tasse: 8 Gramm
Obst ist im Allgemeinen eine großartige Quelle dieses Makronährstoffs. Und mit 8 Gramm in einer Tasse stehlen Himbeeren den süßen Scheinwerfer. Wenn Sie diese an Antioxidantien reiche Beere mit Ihrem morgendlichen Hafer oder Müsli mischen, werden Sie satt, tragen Sie durch den Morgen und drängen Sie auf die täglichen 30 Gramm in kürzester Zeit.
Kichererbsen
Faser pro ½ Tasse (aus der Dose, entwässert): 8, 1 Gramm
Eine halbe Tasse Kichererbsen enthält fast 9 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie etwas über Ihren Salat gießen, können Sie Ihren täglichen Bedarf mit minimalem Aufwand erfüllen. Achten Sie nur darauf, die Portionen klein zu halten, damit Sie die Kalorien nicht überladen, insbesondere wenn sie nicht das Hauptereignis Ihrer Mahlzeit sind. Eine ¼ Tasse-Portion enthält insgesamt fast 200 Kalorien. Und verpassen Sie nicht diese 20 erstaunlichen, überraschenden Wege, um Kichererbsen zu essen, um weitere Möglichkeiten zu erhalten, wie Sie Ihre Ballaststoffe von diesen Kichererbsen holen können.
Spalterbsen
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 8, 1 Gramm
Ja, sie sind anders als grüne Erbsen, selbst wenn sie gleich aussehen! Mit mehr als 16 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse bringen Sie eine Portion Erbsen zu der empfohlenen 10-Gramm-Mahlzeit und dann noch dazu. Sie können bei der uralten klassischen Erbsensuppe bleiben oder diese Gelegenheit nutzen, um ein paar lustige neue Rezepte nachzuschlagen und in der Küche zu experimentieren.
Chia-Samen
Faser pro 2 Tbsp (24 g): 8, 2 Gramm
Alles, was mehr als 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion hat, wird als hoch eingestuft. Eine Unze Chiasamen hat das Doppelte! Streuen Sie einen Löffel dieser nährstoffreichen Samen in Smoothies, Joghurt oder auf Salate, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und die Verdauungsmöglichkeiten zu nutzen. Wir haben die Best Chia Seed Recipes für noch mehr Ideen kuratiert!
Schwarze Bohnen
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 8, 3 Gramm
Ja, der Reim der Grundschule ist richtig - Bohnen eignen sich dank ihrer 15 Gramm Ballaststoffe pro Tasse für Ihr Herz, die dazu beitragen, schlechtes Cholesterin zu senken und Herzkrankheiten zu bekämpfen. „Bohnen sind eine großartige Nahrungsquelle - sie sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, also vergiss sie nicht! Fügen Sie sie zu Ihrem Salat zum Mittagessen hinzu oder fügen Sie sie zu einem Gericht zum Abendessen hinzu “, sagt Crandall.
Eichelkürbis
Faser pro Tasse (gewürfelt, gebacken): 9 Gramm
Dieser winterliche Kürbis hat nicht nur einen subtilen, süßen Geschmack, sondern eine Tasse Püree versorgt Ihren Körper mit 6 Gramm Sättigungsfaser. Außerdem ist Eichelkürbis auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C - eine Portion deckt etwa 20 Prozent des täglichen Bedarfs ab, was für Ihre Immunität wichtig ist.
Marinebohnen
Faser pro ½ Tasse (gekocht): 9, 6 Gramm
Marinebohnen sind bei weitem eine der besten Quellen für Ballaststoffe. Und selbst wenn Sie nicht gerade 34 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr in einer Portion erhalten möchten, können Sie sich auch darauf verlassen, dass Sie durch Hinzufügen von Bohnen zu Ihrer Suppe Ihre Gesundheit verbessern können, da dies eines der 30 Nahrungsmittel ist Reduzieren Sie Ihr Brustkrebsrisiko.
