Wenn Sie einen mageren, würdigen Bauch wollen, müssen Sie eine sechs-Pack-Diät essen und Übungen ausführen, bei denen nicht nur der Kern beansprucht wird, sondern auch der gesamte Körper von Kopf bis Fuß beansprucht wird. Diese Arten von Übungen steigern Ihre Kalorienverbrennung im Fitnessstudio und helfen Ihnen dabei, schlanke Muskeln aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand anregen und Ihnen dabei helfen, Ihren mageren Look zu erreichen.
Da Crunches aus sind, fragen Sie sich wahrscheinlich, was Sie stattdessen tun sollten. Ärgern Sie sich nicht, wir haben Sie abgedeckt. Die unten aufgeführten Übungen wirken sich auf Ihren gesamten Körper aus und sind mit dem Einverständnissiegel einiger der besten Nationaltrainer versehen. Besser noch, keiner von ihnen ist zu komplex und kann daher problemlos in Ihre bestehende Routine eingefügt werden. In Kombination mit klugem Essen und einem insgesamt aktiven, gesunden Lebensstil können diese Übungen Ihnen dabei helfen, Bauchmuskeln zu formen, die Sie schon immer gewünscht haben - bis zum Sommer!
Affenhocke
Drei Sätze von 20
Warum es funktioniert
„Ich liebe diese Übung, weil sie nicht nur die unteren Bauchmuskeln und Schrägflächen aktiviert, sondern auch die Arme, Beine und die Herzfrequenz erhöht, was den Fettabbau fördert“, erklärt Kit Rich, der berühmte Trainer und Mitinhaber von SHIFT von Dana Perri in Kalifornien.
Wie es geht
Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Händen. Die Hände sollten schulterbreit sein.
Schritt 2: Springen Sie dann mit den Füßen nach vorne und nach außen, bis Sie eine niedrige, gedrungene Stellung einnehmen, und halten Sie den Hintern so weit wie möglich nach unten.
Schritt 3: Drücken Sie in Ihre Hände und springen Sie mit den Beinen in die Ausgangsposition.
Schritt 4: Wiederholen.
Trainingstipp
Machen Sie diese Übung so schnell wie möglich und behalten Sie dabei die richtige Form und Kontrolle bei. Denken Sie daran, Ihren Hintern in einer richtigen Plankenposition niedrig zu halten.
TRX-Hecht
Drei Sätze von 12
Warum es funktioniert
"Meine Lieblingsübung ist der TRX Pike", sagt Ray, Gründer und Chief Fitness Strategist von FIT RxN in New York City. „Dieser erstaunliche Zug wirkt auf den gesamten Kern aus allen Blickwinkeln - von vorne, von hinten und von den Seiten -, so dass Sie ein 6er-Pack erhalten und dann noch einiges mehr. Sie fühlen sich sofort in Ihrem Kern brennen. “
Wie es geht
Schritt 1: Stecken Sie Ihre Zehen in Ihre TRX-Riemen und nehmen Sie die Plankenposition ein.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Beine gerade und Ihren Kern fest, heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper wie ein umgekehrtes V aussieht. Versuchen Sie, Ihre Hüften über die Schultern zu bekommen.
Schritt 3: Halten Sie Ihre Beine gerade und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition der Planke.
Schritt 4: Wiederholen.
Trainingstipp
“Kein TRX? Kein Problem “, sagt Ray. "Legen Sie ein Handtuch unter die Füße, damit sie rutschen und die gleiche Bewegung ausführen."
Füße Steigung Crunch und Punch
Zwei Sätze von 20 (10 auf jeder Seite)
Warum es funktioniert
„Ich liebe diese Übung, weil Sie sie überall machen können“, sagt Jess Horton, ACE Certified Personal Trainer bei Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Eine Hantelbank funktioniert hervorragend, wenn Sie im Fitnessstudio sind, aber ein Stuhl funktioniert genauso gut, wenn Sie anderswo ein Training durchführen."
Wie es geht
Schritt 1: Legen Sie die Rückenlehne flach auf den Boden, die Füße auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl um die Hüfte. Die Zehen zeigen nach oben.
Schritt 2: Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und werfen Sie einen rechten Schlag auf Ihr linkes Bein.
Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie dann die Seiten, sodass Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen und einen linken Schlag auf Ihr rechtes Bein werfen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie 20 erreichen.
Kabelrotation
Drei Sätze von 10 auf jeder Seite
Warum es funktioniert
„Die Kabelrotation ist ein toller Schritt für die Entwicklung der Schrägflächen“, erklärt Justin Woltering, Experte für Fitness, Autor und Körpermodell. "Es erhöht auch die Kraft und Kraft im Kern, was nicht nur ästhetische Vorteile hat, sondern auch die Haltung verbessern und Rückenschmerzen abwehren kann."
Wie es geht
Schritt 1: Stehen Sie zur Seite des Kabels mit Ihren Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind.
Schritt 2: Halten Sie den Arm mit ausgestreckten Armen auf Höhe des Brustkorbs vor Ihrem Körper und stützen Sie Ihren Rumpf ab.
Schritt 3: Drehen Sie Ihren Rumpf vom Kabel weg (ohne die Hüften zu bewegen), bis Sie auf der gegenüberliegenden Seite eine Dehnung spüren. Halten Sie diese Endposition kurz und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Liegestütze
Drei Sätze von 15 - 20
Warum es funktioniert
"Obwohl Sie denken, Liegestütze funktionieren meistens an Ihren Armen, wenn sie richtig gemacht werden, wirken sie tatsächlich Ihren ganzen Körper und sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre äußeren Schrägstellungen zu treffen", sagt Annie Mulgrew, Programmdirektorin bei City Row in New York City.
Wie es geht
Schritt 1: Nehmen Sie eine Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne oder etwas nach innen.
Schritt 2: Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Brust den Boden fast berührt.
Schritt 3: Drücken Sie Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine kurze Pause.
Schritt 4: Wiederholen.
Trainingstipp
Wenn ein Push-up auf den Zehen zu schwierig ist, lassen Sie sich auf die Knie fallen und führen Sie die Übung auf diese Weise aus. Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen, schlägt Mulgrew vor, einen Spiderman-Liegestütz durchzuführen. „Wenn Sie Ihren Körper in der Standard-Push-up-Position zum Boden absenken, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie das Knie zur Seite Ihres Körpers hin zu Ihrem Ellbogen. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. “
Stehende Crunch und Tuck
Zwei Sätze von 10 - 20 auf jeder Seite
Warum es funktioniert
"Das Crunch and Tuck im Stehen funktioniert mit mehreren Körperteilen und schleicht sich auch in Cardio ein, von dem ich ein großer Fan bin", sagt Horton. "Diese Übung eignet sich für alle Stufen, ist aber besonders für diejenigen geeignet, die es schwierig finden, vom Boden auf und ab zu steigen."
Wie es geht
Schritt 1: Stehen Sie mit gespreizten Füßen. Bewegen Sie dann Ihr rechtes Bein etwas hinter Ihnen zur Seite.
Schritt 2: Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihre linke Hand über sich.
Schritt 3: Bringen Sie gleichzeitig Ihren linken Ellbogen und das rechte Knie zu einem Meeting in der Mitte Ihres Körpers an und knirschen Sie leicht hinein. Beenden Sie jede Wiederholung, indem Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.
Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann zur rechten Seite.
Trainingstipp
Für eine zusätzliche Herausforderung schlägt Horton vor, eine 5-Pfund-Hantel in der Hand zu halten, die sich über Ihren Kopf erstreckt, wie sie in der oben genannten GIF demonstriert.
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