7 Möglichkeiten, Ihr Training um 500% effektiver zu gestalten



Du meinst es ernst und siehst großartig aus. Sie sind entschlossen, Ihr Training zum Erfolg zu bringen. Sie laden eine sorgfältig kuratierte Wiedergabeliste auf, kämpfen gegen Ihren vollen Zeitplan, um ins Fitnessstudio zu gelangen, und widerstehen jedem Drang, diese ein oder zwei Übungen zu überspringen, die Sie nie für angenehm halten. Gut gemacht! Ein optimales Training endet jedoch nicht dort.

Zu wissen, wann und wie Sie Ihren Körper tanken können, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist das Wichtigste, was Sie für Ihr Training tun können, außer im Fitnessstudio zu erscheinen. Mit Hilfe von Ernährungsexperten haben wir eine Liste mit fünf Regeln erstellt, die Sie befolgen sollten, um Ihre Ergebnisse exponentiell zu verbessern.

Run hungrig…

Ob wir uns im Fitnessstudio massieren oder abnehmen wollen, schlanker auszusehen ist ein nahezu universelles Ziel. Laut dem ganzheitlichen Gesundheitstrainer Seth Santoro ist es die beste Strategie, den Körperfettanteil zu senken, wenn man sich kurz nach dem Aufwachen erarbeitet. "Schlage dich ins Fitnessstudio und mache ein paar Sprints auf leerem Magen, um Fett zu verbrennen", sagt er. „Ihr Körper befindet sich bereits in einem Kaloriendefizit und wird die Fettverbrennungsfähigkeit Ihres Körpers anzünden.“ Die Glykogenspiegel werden während des Schlafes abgebaut, sodass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle verwendet.

… Aber tanken Sie Ihre Muskeln, um sie mitzunehmen

Kardiotraining im schnellen Zustand ist zwar ein guter Plan, um Fett zu verbrennen und die Insulinsensitivität zu verbessern. Vor einem Krafttraining sollten Sie jedoch Kraftstoff vorbereiten. Während Sie sich auf einem erschöpften Laufband herumtreiben können, benötigt Ihr Körper Energie, um eine intensivere Sitzung durchzustehen. Leah Kaufman, MS, RD, CDN empfiehlt, vor dem Training 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das ist ungefähr die Menge, die Sie in einer großen Banane finden würden. "Ohne Kohlenhydrate werden Sie während des Trainings müde, und es wird nicht so effektiv sein", sagt sie.

Für ein Training, das viel Energie erfordert, empfiehlt Kaufman, drei bis vier Stunden vor dem Training Vollkornpfannkuchen und eine halbe Stunde vorher Bananen, einen Frucht-Smoothie oder Hafer zu essen. Santoro empfiehlt Protein für das Training vor dem Training. "Da Sie nur 30 bis 60 Minuten Zeit haben, um Ihre Nahrung zu verdauen, trinken Sie ein schnell wirkendes Protein wie Molkeisolat, das leicht in Ihren Körper aufgenommen wird", sagt er und fügt hinzu, dass Eiweiß ein guter Ersatz ist. Weitere Ideen finden Sie in unserer Liste der 29 besten proteinreichen Lebensmittel zum Abnehmen!

Halten Sie sich von Sportgetränken fern

Haben Sie jemals jemanden gesehen, der nach einem kurzen Spaziergang eine Gatorade konsumiert oder nach einer kurzen Radtour Vitaminwasser? Sie machen es falsch. „Viele Menschen haben das Gefühl, dass sie diese zuckerreichen Getränke nach kurzem Training benötigen“, sagt Kaufman. "Die Wahrheit ist, dass diese Getränke oft mehr Kalorien enthalten, als tatsächlich abgebrannt werden." Sie raten nicht, solche Getränke zu sich zu nehmen, es sei denn, Sie trainieren mindestens eine Stunde lang mit einer erhöhten Herzfrequenz. "Oft werden diese Getränke wegen der Gefahr des Austrocknens benötigt", sagt sie, warnt jedoch, dass sie, wenn Sie bei milden Temperaturen oder für weniger als eine Stunde trainieren, weitgehend unnötig sind. Sie behauptet, dass es am besten ist, Wasser zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen, als verbrannt werden. Oder entscheiden Sie sich für eines dieser gesunden Sportgetränke zur Gewichtsreduktion.

Denken Sie daran zu tanken

„Die Ernährung nach dem Training ist für alle Fitnessziele von entscheidender Bedeutung“, sagt Santoro, der behauptet, dass die Ernährung vor und nach dem Training die zwei wichtigsten Mahlzeiten Ihres Tages sind. Warum ist es so wichtig, dass Sie Ihren Körper unmittelbar nach dem Training auftanken? Es hilft, den Glykogenspiegel wieder aufzufüllen, den Abbau von Proteinen zu reduzieren und die Proteinsynthese und die Fähigkeit zum Muskelaufbau zu steigern. „Unmittelbar im Anschluss an eine Krafttrainingsübung verwendet Ihr Körper Protein am besten“, sagt Kaufman. Sie empfiehlt, Widerstandstraining mit eiweißem Omelett oder griechischem Joghurt zu absolvieren. "Ich sage meinen Patienten immer, nach einem Krafttraining mindestens 10 bis 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen", sagt sie.

Iss nicht auf, was du verbrannt hast

Satte 70 bis 75 Prozent der Kalorien, die wir jeden Tag verbrauchen, sind für unsere „basalen Stoffwechselfunktionen“ erforderlich: Alles, was Ihr Herz schlägt und Ihre Fingernägel wachsen lässt. Wenn wir im Fitnessstudio viel mehr Energie aufbringen, fordern unsere Körper nach Hunger und einem knurrenden Bauch nach mehr Treibstoff. Zu diesem Zeitpunkt neigen die Menschen dazu, ihre Bemühungen mit einer überflüssigen Menge an Nahrungsmitteln zu untergraben, sagt Lisa Jubilee, MS, CDN. "Wenn der durch Bewegung ausgelöste Hunger einsetzt, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme nur um 20 bis 30 Prozent von dem, was Ihr Kalorien-Tracker sagt, Sie hätten sich verbrannt", sagt sie. Das Jubiläum erinnert uns daran, dass wir einen Teil dieser Kalorien natürlich verbrannt hätten, wenn wir nur rumgesessen hätten. Wenn Sie nach dem Training etwas zu tun haben, das Ihre Kalorienmenge nicht beeinträchtigt, finden Sie in unserer Liste der Go-To-Snacks für Fitness-Experten!

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie Ihre Trainingsergebnisse verdreifachen können, lesen Sie weiter, um die Fehler herauszufinden, die Sie bei Ihrem nächsten Fitness-Besuch machen müssen.

Sie tanken Ihr Training nicht richtig

Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass das, was Sie in den Mund nehmen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, Müdigkeit abwehren kann, aber wussten Sie, dass bestimmte Nahrungsmittel Ihr Training tatsächlich weniger effektiv machen können? Fetthaltige Nahrungsmittel wie Nüsse und Avocados brauchen lange Zeit, um zu verdauen. Wenn Sie also nach dem Verzehr schnell trainieren, bringen Sie Ihren Körper dazu, mit sich selbst um die Blutversorgung zu konkurrieren. Dies kann zu verminderter Trainingsleistung und Muskelkrämpfen führen, die das Training beenden. Ein weiteres No-No vor dem Training ist, dass Sie nicht genug Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Sie zu wenig Nährstoff aufnehmen, ist es nahezu unmöglich, ein langes, intensives Training mit Kalorien zu durchlaufen. Also, was solltest du essen? Schauen Sie sich den besten Kraftstoff für jedes Training an, um es herauszufinden.

Ihr Cardio-Plan ist aus dem Gleichgewicht geraten


Ja, Cardio steigert die Herzgesundheit, verbrennt Kalorien und kann für viele auch ein effektiver Weg sein, sich zu entspannen und zu entspannen, aber nicht alle Cardio-Workouts sind gleich. Wenn Sie beispielsweise zu lange auf dem Laufband oder dem Fahrrad bleiben, kann dies bei magerer Muskelmasse tatsächlich fressen, was im Laufe der Zeit den Stoffwechsel verlangsamt und es schwieriger macht, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Ausdauertraining ermutigt den Körper außerdem, Nahrung als Fett einzulagern, um sicherzustellen, dass Sie genug Reserven für all diese zusätzlichen Meilen haben. Um mehr Fettverbrennung für Ihr Geld zu bekommen, sollten Sie zweimal pro Woche unseren Rapid Weight Loss Plan für Kardio-Liebhaber verwenden. Teilnehmer, die Kardio mit hochintensiven Ganzkörper-Krafttrainingsprogrammen kombinieren (wie die, auf die wir oben verweisen), verlieren mehr als doppelt so viel Fett wie diejenigen, die einen Kardio-Plan mit mittlerer Intensität befolgen, sagen die Forscher des Skidmore College. Alternativ können Sie Ihr Cardio-Training auf 30 bis 45 Minuten verkürzen und alle zwei oder drei Minuten alle 60 Minuten Sprintintervalle einlegen, um die Intensität zu steigern. 3

Du bist auf dem falschen Weg

Ob Sie es glauben oder nicht, Erholung und Ruhe sind genauso wichtig wie Ihr Training. Wenn Sie sich zwischen den Schweißsitzungen nicht genug Zeit lassen, um sich zu entspannen, beginnt der Körper Cortisol auszupumpen, ein Stresshormon, das die Fettspeicherung und den Appetit anregt - eine Killer-Kombination für alle, die abnehmen und Fett verbrennen möchten. Das bedeutet nicht, dass Sie für jeden Tag, den Sie ins Fitnessstudio gehen, zwei Tage frei nehmen müssen, aber Sie sollten Ihr Training variieren, damit Sie an aufeinander folgenden Tagen nicht die gleichen Muskeln treffen. Das bedeutet, dass Rücken-an-Rücken-Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten durchgeführt werden. Wenn Sie an einem Tag Oberkörper und Unterkörper trainieren, ist der nächste ein faires Spiel, ebenso wie leichtere Workouts wie Yoga oder eine Spin-Klasse mit Ganzkörper-Widerstandstraining. Diese Taktik hilft Ihren Muskeln, sich zu erholen, ohne Ihren Trainingsplan einzuschränken. Es ist eine Win-Win-Situation.

Sie schwitzen nicht genug


Es ist zwar wahr, dass ein schlechtes Training besser ist als gar kein Training. Dies gilt jedoch nur, wenn einige - nicht alle - Ihres Trainings an Intensität fehlen. Im tiefsten Innern wissen Sie, dass das Hin- und Herlaufen in der Woche zum Ende des Zumba-Kurses oder das Schwitzen im Kraftraum kaum dazu beitragen können, dass Sie einen schlanken Look erzielen, auf den Sie hinarbeiten. Wenn Sie Veränderungen in Ihrem Körper sehen möchten, müssen Sie Ihre Muskeln herausfordern. „Das Heben schwerer Gewichte ist der beste Weg, um den Stoffwechsel zu erhöhen, das langfristige Muskelwachstum aufrechtzuerhalten und schlank zu bleiben. Wenn Sie mit Leichtigkeit mehr als zehn Wiederholungen durchführen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich nicht schwer genug. Ändern Sie also Ihre Wiederholungen und erhöhen Sie ständig den Betrag, den Sie anheben, “sagt Dustin Hassard, NCSF, Cheftrainer bei Modern Athletics. Dasselbe gilt, wenn Sie Cardio trainieren - und es ist so einfach, die Geschwindigkeit oder den Widerstand zu erhöhen. Glaube es nicht Bedenken Sie Folgendes: Eine 150-Pfund-Person, die die Laufbandgeschwindigkeit von 5 MPH auf 6 MPH stößt, erhöht ihre Kalorienverbrennung um 25 Prozent, was im Laufe der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen kann. 5

Sie mischen nie Dinge auf

Wenn Sie das gleiche Training über Monate hinweg durchführen und erwarten, dass Sie abnehmen, ist das wie bei einer käsigen Pickup-Linie, um ein Datum zu erreichen - es wird einfach nicht funktionieren. Sicher, diese Barre-Klasse hat vielleicht dazu beigetragen, dass Sie die ersten fünf Pfund verloren haben, aber nachdem Sie die Züge gemeistert haben, wird Ihr Fortschritt sicher zum Stillstand kommen. Wenn Sie möchten, dass die Waage zu Ihren Gunsten kippt, müssen Sie Ihr Training variieren und Übungen machen, bei denen Sie nicht besonders gut sind, so dass Ihr Körper immer wieder herausgefordert wird. Mischen Sie Ihre Intensität oder Dauer jedes Mal, wenn Sie das Fitnessstudio besuchen, und wechseln Sie dann Ihr Training einmal im Monat vollständig. Das könnte bedeuten, einen Boxkurs auszuprobieren, wenn Sie ein Hardcore-Yogini geworden sind, oder einfach alle vier Wochen neue Widerstands- und Herz-Kreislauf-Routinen ausarbeiten.

Sie tanken mit zu viel Protein


Sie wissen, dass der Konsum von Protein nach dem Training die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unterstützt. Je mehr Sie davon essen, desto besser - richtig? Nicht so viel. Forscher sagen, dass für diejenigen, die ungefähr 150 Pfund wiegen, der Konsum von 20 Gramm Protein innerhalb einer halben Stunde nach Verlassen des Fitnesscenters optimal ist. Lisa De Fazio, MS, RD sagt, Frauen, die ein bisschen weniger wiegen, brauchen nur etwa 12 Gramm. Nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Menge zu sich und das Protein wird wahrscheinlich als Fett gespeichert, während die überschüssigen Aminosäuren einfach ausgeschieden werden. Ein 7-Unzen-Fage-Gesamtwert von 2% Plain Yogurt ist genau das Richtige für Sie und ist einfach in eine Sporttasche zu werfen und unterwegs zu essen. Mischen Sie es mit einigen Beeren, um Ihrem Nach-Workout-Snack geschmacksverstärkende Kohlenhydrate hinzuzufügen. Kein großer Fan der sahnigen Leckerei? Erfahren Sie hier mehr über den besten Wiederherstellungskraftstoff für jedes Training - es gibt viele andere Optionen. 7

Sie brechen nicht oft genug aus

Sicher, ein oder zwei Mal pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren, kann die Herzgesundheit und sogar Ihre Stimmung verbessern. Wenn jedoch Ihr Körpergewicht oder Fettabbau Ihr Ziel ist, müssen Sie sich auf einen einheitlichen Trainingsplan festlegen. „Wenn ich mich ein wenig abkühlen möchte, ist meine Regel drei oder 30. Dies bedeutet, dass täglich drei Meilen zu Fuß, Laufen oder Radfahren oder 30 Minuten Circuit- oder Krafttraining benötigt werden. Egal was es ist, bewegen Sie sich jeden Tag “, sagt Kit Rich, Star-Trainer und Mitinhaber von SHIFT von Dana Perri. Um Ihnen zu helfen, an Ihren Workouts festzuhalten, setzen Sie sich zu Beginn jeder Woche hin und zeichnen Sie Ihre Schweißsitzungen auf, und halten Sie sich an sie wie an einem wichtigen Termin. Setzen Sie sich realistische Erwartungen und belohnen Sie sich dann mit etwas Gesundem - etwa einer Maniküre oder einem neuen Laufschuh -, wenn Sie Ihr Ziel überschreiten.

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