18 Probiotische Lebensmittel für einen gesunden Darm



Der jahrelange Gebrauch von Antibiotika (entweder durch verschreibungspflichtige Medikamente oder durch das Essen von herkömmlich gezüchtetem Fleisch), das Essen von zuckerhaltigen Lebensmitteln und das Vermeiden von Fasern, die Mikroben füttern, machen Sie fett - aber nicht aus den Gründen, die Sie glauben. Dieses Muster von Drogenkonsum und schlechtem Essen hat auch die bösen Bakterien, die in Ihrem Bauch leben, mit den Waffen bewaffnet, die sie benötigen, um die Guten zu überholen. Und wenn Ihre Darmflora aufgebraucht ist, können sie nicht nur gewichtsverursachende Entzündungen abwehren, sondern können auch nicht helfen, Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, Ihr Immunsystem gesund zu halten und Ihren Geist zu begeistern.

Die Forschung hat gezeigt, dass unsere Darmmikroben eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gesundheit und Gewicht spielen. Und noch mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, wie wir dieses Ungleichgewicht ausgleichen könnten: indem Sie gegorene Lebensmittel voller Probiotika essen (und auch Zucker ausschneiden, der schlecht mit der Mikrobe gefüttert wird, und Präbiotika verwenden.) Sie haben vielleicht schon von Probiotika gehört, aber Sie sind gleich um die Ecke und sehen, worum es bei ihnen geht!

Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die wir in fermentierten Lebensmitteln konsumieren. Sie werden "Pro" genannt, weil sie für unsere Gesundheit von Nutzen sind, obwohl die Wissenschaft dahinter noch beweisen muss, wie dies geht. (Oder auch wenn sie wirksam sind - da lebende Probiotika die raue Umgebung des Magens oft nicht überleben -, muss die FDA die Verwendung von probiotischen Ergänzungsmitteln zur Behandlung von Gesundheitsproblemen erst noch genehmigen.) Ein möglicher Mechanismus, der in einer Zusammenfassung in beschrieben wird Gut, ist, dass Probiotika und fermentierte Lebensmittel dazu beitragen, Ihre Darmwanzen wieder ins Gleichgewicht zu bringen, indem sie eine Umgebung schaffen, in der die Guten Kraft finden.

Vorläufige Ergebnisse sind vielversprechend. Eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die eine kalorienreduzierte Diät erhielten und ein probiotisches Supplement für 12 Wochen erhielten, einen signifikant höheren Gewichtsverlust zeigten als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Andere Studien haben gezeigt, dass Probiotika dabei helfen können, die Symptome von IBS und IBD, Ekzem, infektiösen Durchfall zu lindern, und können Allergien und Erkältungen vorbeugen. Das A-Lister, das normalerweise erwähnt wird, ist Joghurt, aber probiotische Quellen gehen weit über das Frühstück hinaus. Hier sind einige der besten Quellen für natürliche Probiotika, die Sie konsumieren können, um Ihren Verstand wieder in Schwung zu bringen - und den Kampf ein für alle Mal zu gewinnen.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist wie ein Superheld und ein Sidekick in nur einer Bar. Das liegt daran, dass es eine Quelle für Präbiotika und Probiotika ist. Prebiotika sind eine Nahrungsquelle für die Mikroben in Ihrem Darm, die Süßigkeiten in entzündungshemmende Verbindungen umwandeln, fanden Forscher der American Chemical Society. Und probiotische Bugs werden Ihren Bauch besiedeln, um die Verdauung zu unterstützen und Ihre Bugs zu stärken, sodass Sie einen Bauch aus dem Gleichgewicht bringen können. Der Grund? Schokolade ist eigentlich ein fermentiertes Lebensmittel. Wer wusste? Um die Vorteile zu nutzen, empfehlen die ACS-Forscher einen Kakaoanteil von 70 Prozent oder mehr und verbrauchen etwa zwei Esslöffel Kakaopulver oder drei Viertel einer Unze (normalerweise ein Quadrat) eines Riegels.

Griechischer Joghurt

Joghurt ist das beliebteste probiotische Produkt der fermentierten Nahrungsmittelfamilie, indem zwei Bakterienstämme, Streptococcus thermophilus und Lactobacillus bulgaricus, zu pasteurisierter Milch gegeben werden. Die Milch verdickt sich mit der Milchsäure, die von den Bakterien produziert wird, und wird zum cremigen Produkt, dem Sie beim Muskelaufbau vertrauen. Obwohl die meisten griechischen Joghurts eine vertrauenswürdige Proteinquelle sein können, werden nicht alle Probiotika bereitstellen. Einige Produkte werden nach der Fermentation wärmebehandelt, was in der Regel die meisten nützlichen aktiven Kulturen abtötet. Überprüfen Sie daher das Etikett mit der Bezeichnung "lebende aktive Kulturen". Achten Sie darauf, dass Sie sich von denjenigen mit Zuckerzusatz fernhalten mehr für die schlechten Bakterien als für das Gute.

Grüne Erbsen

Probiotika in Erbsen? Japanische Forscher sagen, das gibt es! Eine im Journal of Applied Microbiology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass grüne Erbsen Leuconostoc Mesenteroides enthalten, ein starkes Probiotikum, das häufig mit der Fermentation unter Niedertemperaturbedingungen einhergeht. Die Wanzen regen das Immunsystem an und helfen dabei, die Schleimhautbarriere, die zweite Haut des Körpers, zu schützen, die durch den Verdauungstrakt verläuft und die erste Verteidigungslinie gegen böse Wanzen und Giftstoffe ist. Geben Sie das Konservenmaterial weiter, aber fügen Sie frische Nudeln, Salate und Omeletts hinzu.

Sauerkraut

Lassen Sie sich nicht von seiner Verbindung mit Hot Dogs Ihre Meinung über dieses Essen verkörpern. Sauerkraut ist lakto-fermentierter Kohl und enthält natürliche Verbindungen, die eine starke krebsbekämpfende Wirkung haben und Bauch abnehmen. Wenn Sauerkraut nicht pasteurisiert ist, ist es reich an Lactobacillus- Bakterien - noch mehr als Joghurt -, was die gesunde Flora im Darmtrakt stärkt, das Immunsystem stärkt und sogar die Gesundheit insgesamt verbessert. Mäuse, die mit einem probiotisch-reichen Sauerkraut-Extrakt gefüttert wurden, hatten den Cholesterinspiegel gesenkt. Dies ergab eine Studie, die im World Journal of Microbiology and Biotechnology veröffentlicht wurde . Überprüfen Sie erneut das Etikett, bevor Sie ein Kraut für probiotische Zwecke aufnehmen. Im Handel gekaufte, haltbare Sauerkrauts können pasteurisiert und mit Essig zubereitet werden, der nicht die nützlichen Bakterien fermentierter Lebensmittel bietet, sondern den gleichen charakteristischen sauren Geschmack imitiert, der traditionell von fermentierter Milchsäure produziert wird. Um ein authentisches Produkt zu erhalten, schauen Sie sich an, was die Leute von Farmhouse Culture machen.

Kombucha

Kombucha ist ein leicht sprudelndes (alias sprudelndes!) Fermentiertes Getränk auf Nahrungsbasis, das aus schwarzem oder grünem Tee und einer symbiotischen Kultur von Bakterien und Hefe hergestellt wird (SCOBY). Dieses funktionelle Lebensmittel vermittelt nur dann seine probiotischen Vorteile, wenn es nicht pasteurisiert ist. Dies bedeutet, dass die Zeit zwischen dem Regal und dem Mund das Risiko einer Kontamination erhöht. In der Tat wurden nicht pasteurisierte Kombucha-Getränke mit bakteriellen Infektionen, allergischen Reaktionen und Leberschäden in Verbindung gebracht. Wenn Sie also Ihren Darm heilen möchten, machen Sie es sich zu Hause und trinken Sie es innerhalb weniger Tage. Wie für die Kühlregalversionen? Trinken Sie es nur, wenn Sie den Geschmack mögen - es wird Ihrem Bauch wahrscheinlich nicht nützen.

Kimchi

Kimchi ist ein asiatisches fermentiertes Gericht mit Kohl, Radieschen und Frühlingszwiebeln. Diese markante rote Farbe stammt von einer gewürzten Paste aus rotem Pfeffer, gesalzener Garnele oder Seetangpulver. Die einzigartigen Stämme, die in Kimchi gefunden werden, heilen nicht nur Ihren Darm, sie können auch dazu beitragen, dass Sie schlank bleiben: Forscher der Kyung Hee University in Korea induzierten Fettleibigkeit bei Laborratten, indem sie eine fettreiche Diät fütterten und eine Gruppe davon mit Lactobacillus fütterten brevis, der Kulturstamm in Kimchi. Das Probiotikum unterdrückte die ernährungsbedingte Gewichtszunahme um 28 Prozent!

7 & 8

Bier Wein

Dies sollte nicht die richtige Quelle für Probiotika sein, aber fermentierte alkoholische Getränke wie Bier und Wein bieten einige Vorteile, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Die Vitamine aus dem Gerstenkorn, aus denen Bier hergestellt wird, überleben den Fermentations- und Filterungsprozess und können zu gutem Cholesterin führen und die Blutgerinnselbildung verringern. Und Wein hat sich als wirksame Quelle für die Bekämpfung von Antioxidantien durch freie Radikale erwiesen. Um zu sehen, wie das Trinken Ihres Gläsers mit Sprudel oder Rot noch gut für Sie sein kann, lesen Sie diese 23 überraschenden gesunden Vorteile von Alkohol!

Grüne Oliven

Double Martini, bitte - und mit Double meinen wir die Olive. Salzwasser-gesättigte Oliven werden einer natürlichen Gärung unterzogen, und die von den Milchsäurebakterien produzierten Säuren, die natürlicherweise auf der Olive vorhanden sind, verleihen diesen kleinen Früchten ihren unverwechselbaren Geschmack. Zwei Sorten lebender Kulturen, Lactobacillus plantarum und Lactobacillus pentosus, wurden in Oliven isoliert, und L. plantarum weist ein großes Potenzial auf, damit Sie den flachen Bauch bekommen, den Sie anstreben: Diese Sorte kann Ihre Darmwanzen ausgleichen und vor allem bei Menschen Blähungen reduzieren mit Reizdarmsyndrom, laut einer Studie der American Society for Clinical Nutrition .

Natto

Es sieht vielleicht funky aus, aber Natto ist eines der gesündesten Nahrungsmittel für Frauen - und das ist der Grund: Dieses japanische Gericht fermentierter Sojabohnen ist insofern einzigartig, als es die höchste Quelle für Vitamin K2 ist, ein Vitamin, das für die Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit wichtig ist fördert die Hautelastizität, um Falten zu vermeiden. Darüber hinaus (und der Grund, warum es auf dieser Liste steht) ist Natto eine starke Quelle für Darmtherapie-Probiotika. Ein gesunder Darm und östliche fermentierte Nahrungsmittel können die Entzündung in Schach halten, was nach Ansicht der Forscher die Gesundheit unserer Haut beeinflussen kann, da viele Beschwerden wie Akne, Ekzeme und Psoriasis auf Entzündungen zurückzuführen sind.

Kefir

Obwohl sich dieses Smoothie-ähnliche Milchgetränk neben Joghurt befindet, können Sie bei einer Milchunverträglichkeit die bessere Wahl treffen. Das liegt daran, dass Kefir den Auswirkungen der Magen-irritierenden Laktose der Milch entgegenwirkt: Wissenschaftler der Ohio State University stellten fest, dass das Zurückschlagen dieses fermentierten Getränks das Aufblähen und den durch den Laktoseverbrauch verursachten Gasverbrauch um 70 Prozent reduzieren kann! Vielversprechender bei Kefir ist, dass Bakterien gefunden wurden, die den Darmtrakt besiedeln, wodurch sie den Darm besser heilen können.

Essiggurken

Essiggurken sind eine andere klassische fermentierte Lebensmittel-Veggie-Option. "Aber es ist wichtig zu unterscheiden, dass nicht alles eingelegte Gemüse fermentiert wird", sagen die Diätassistenten Willow Jarosh MS, RD und Stephanie Clarke, MS, RD, Mitinhaber von C & J Nutrition. „Um die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs fermentierter Lebensmittel zu nutzen, sollten Sie sichergehen, dass das eingelegte Gemüse, das Sie essen, tatsächlich fermentiert wird - und nicht nur eingelegt.“ Haltbare Produkte sind das erste Zeichen a Pickle wird nur eingelegt, weil das Produkt zuerst pasteurisiert wird, wodurch alle Bakterien - auch die guten - abgetötet werden. Machen Sie Ihre eigenen fermentierten Pickles und anderes Gemüse zu Hause mit einer Vorspeise, Salz und Wasser.

Miso

Wir lieben Miso, und Sie werden es auch, wenn Sie von seinen gutmütigen Vorteilen hören! Sie kennen sich wahrscheinlich mit der Vorspeise-Miso-Suppe aus, die Sie in Restaurants erhalten, aber Sie können diese traditionelle japanische Paste auch in Supermärkten finden. Es wird hergestellt, indem Sojabohnen mit Salz und Koji fermentiert werden - ein Pilz namens Aspergillus oryzae . Es ist nicht nur ein komplettes Protein (dh es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren), da es aus Sojabohnen stammt. Miso stimuliert auch das Verdauungssystem, stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko von Mehrfachkrebs.

Sauerteigbrot

Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht denken, ist Sauerteig kein Geschmack; Es ist eigentlich der Fermentationsprozess, bei dem wilde Hefe und freundliche Bakterien das Gluten und den Zucker im Weizenmehl abbauen und daraus Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe machen. Der „saure“ Aspekt ist der Geschmack der wilden Hefe, die aus der Luft um Sie herum kommt, und variiert oft je nach Standort. Da die Stärken der Körner von den Bakterien vorverdaut werden, ist dieses Brot viel leichter zu verdauen als andere überverarbeitete Weißbrote.

Rote-Bete-Kwaß

Der probiotische Trend hat Produkte entdeckt, die den amerikanischen Märkten so gut wie unbekannt sind. Deshalb haben Sie wahrscheinlich noch nie von Kvass gehört. Dieses Getränk stammt ursprünglich aus Russland und wurde traditionell auf ähnliche Weise wie ein Hefebier hergestellt, jedoch mit Roggenbrot anstelle von Gerste. Rüben-Kwas verwendet Rüben als Quelle für Stärke und Molke, um den Lacto-Fermentationsprozess zu beschleunigen. Je länger die Rüben gären, desto ausgeprägter ist der Geschmack. Rüben sind bereits eine hervorragende Quelle für Kalium- und Ballaststoffe. Durch die Fermentation werden die positiven Verdauungseigenschaften noch verstärkt.

Hüttenkäse

Wie Joghurt enthalten nicht alle Hüttenkäse lebende und aktive Kulturen. Aber eines der Produkte, die dies tun, stammt von einer Firma namens Good Culture. Obwohl Milchprodukte mit langsam verdaulichem, muskelaufbauendem Protein gefüllt sind und gezeigt haben, dass sie die Aufnahme von Probiotika verbessern, ist diese Option möglicherweise nicht die beste Wahl. Viele Hüttenkäse sind voll mit Natrium, was zu Blähungen führen kann und bei übermäßigem Verzehr das Risiko einer Hypertonie birgt.

Tempeh

Sie werden Tempeh oft als die vegane Alternative zu Speck sehen - und glauben Sie uns, es ist viel besser für Ihren Bauch. Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das mit einem Hefestarter hergestellt wird, der einen fleischigen, zarten Biss mit einem neutralen Geschmack hat. es ist eine offene Leinwand für alle Ihre Lieblingsgewürze. Neben den Vorteilen am Bauch bietet eine standardisierte Portion Tempeh 16 Gramm Eiweiß und 8 Prozent des empfohlenen Kalziums des Tages.

Weicher, gealterter Käse

Viele Käsesorten werden durch Fermentation hergestellt, aber nicht alle fermentierten Käsesorten enthalten Probiotika. Gereifte, weiche Käsesorten wie Cheddar, Gouda, Parmesan und Schweizer Käse sind normalerweise die einzigen, die die nützlichen Bakterien erhalten. Diese Käsesorten beginnen mit der Zugabe einer Milchsäurebakterienkultur zur Milch, die Milchsäure bildet und die Milch zu Quark und Molke führt. Je länger der Käse altert, desto vorteilhafter sind die Bakterien für den Bauch.

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