Wenn unser Leben anstrengender wird und die Karriere anspruchsvoller wird, kann das Sehen eines Innenbereiches eines Fitnesscenters genauso wahrscheinlich sein wie das Finden eines Weges, sich selbst zu klonen, um alles zu erledigen. Aber das entschuldigt dich nicht, überhaupt nicht zu trainieren. Tatsächlich ist es einfacher als Sie denken, unterwegs zu trainieren oder sogar, wenn Sie nach einem anstrengenden Tag vor dem Fernseher dekomprimieren möchten.

Glaub uns nicht Wir haben Trainer und Fitnessexperten mit den besten Tricks, Tipps und Moves belohnt, die sehr wenig Aufwand erfordern, aber große Ergebnisse versprechen - und das, ohne jemals in ein Fitnessstudio zu gehen! Oh, und wenn Sie sich fragen, ob Sie nach dem Training einen Erholungsdrink nach dem Training brauchen - oder was Sie Ihrem morgendlichen Smoothie für etwas Protein hinzufügen sollten - verpassen Sie nicht diese besten und schlechtesten Proteinpulver!

Holen Sie sich einen Timer

Yoga-Ausbilderin Karly Treacy empfiehlt, einen Timer zur Hand zu haben, um die Parameter einzustellen, wenn Sie Zeit haben. „Egal wie viel Zeit Sie haben, wenn Sie eine Minute lang arbeiten und 15 bis 30 Sekunden lang aktiv sind - abhängig von Ihrer Fitness und Ihrem Energiezustand an diesem Tag - können Sie sich ganz körperlich trainieren, ohne Ihr Haus oder Ihr Hotelzimmer zu verlassen ! Wenn Sie Ihre Herzfrequenz für die Minute der Arbeit mit minimaler Pause zwischen den Übungen erreichen, verbrennen Sie Kalorien und steigern den Stoffwechsel. Übungen, die viele Muskelgruppen rekrutieren, werden den gesamten Körper stärken und straffen. “

Investieren Sie in Widerstandsbänder

Egal, ob Sie unterwegs sind oder eine einfache Möglichkeit benötigen, sich in langen Stunden im Büro in Form zu bringen, sagt Jeff Grant, ein zertifizierter Personal Trainer, um sich Widerstand zu leisten. "Sie können fast jede größere Gruppe mit ihnen trainieren und sie können in jeden Koffer oder sogar in Ihr Handgepäck passen."

Lassen Sie sich fallen und tun Sie einige Burpees

„Eines meiner Lieblings-Workouts ist [so viele Burpees wie möglich] so schnell wie möglich, da jedes Mal, wenn Sie die Intensität der körperlichen Aktivität steigern können, eine gut investierte Zeit ist. Sie können dieses Training an jedem beliebigen Ort durchführen und es wird Ihnen garantiert in den Hintern treten “, empfiehlt Dave Colina, zertifizierter CrossFit-Trainer, Krav Maga-Ausbilder und Gründer der Formel O2. Für Unbekannte ist ein Burpee eine teuflische Kombination aus einem Pushup, dem ein Sprung oder ein Sprung folgt.

Im Büro „stehen“

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, an einer Aktivität teilzunehmen, gibt es eine Alternative: Stehen Sie an Ihrem Schreibtisch. „Es gibt eine zunehmende Forschung, die die Vorteile des Stehens gegenüber dem Sitzen demonstriert. Wenn Sie den ganzen Tag vor einem Computer arbeiten, empfehle ich Ihnen dringend, mit einem Stehpult zu experimentieren “, sagt Colina. „Im Hauptsitz von formula O2 ist unser Büro mit Stehpult-Setups von Rogue Fitness oder Oristand ausgestattet, die jeweils weniger als 40 US-Dollar kosten. Wir haben Stühle, wenn die Leute sitzen wollen, aber ich würde lügen, wenn ich sage, dass sie sich absichtlich nicht unwohl fühlen. “

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Schlag die Wand

Mach dir keine Sorgen, wenn Burpees zu entmutigend sind; Colina hat eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren und Ihren Kern zu aktivieren. „Mache 10 Runden einer 30-Sekunden-Wandsitzung, gefolgt von einer 30-Sekunden-Planke. Stellen Sie sicher, dass Sie für ein sinnvolles Training in guter Form bleiben und Verletzungen vermeiden “, sagt Colina. „Halten Sie Ihre Beine während des Wandsitzes in einem Winkel von 90 Grad, damit Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie in der Planke Ihre Bauchmuskeln und straffen Sie Ihren Po, so dass Ihr Rücken gerade bleibt. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften auf dem Boden liegen, ist es Zeit für eine Pause. “

Werden Sie kreativ in Ihrer Umgebung

Die hohe monatliche Gebühr für den Eintritt in ein Fitnessstudio ist ein legitimer Grund, nicht zu gehen - ist aber keine Entschuldigung, um nicht zu trainieren. Besonders, wenn Sie einen Stuhl, ein Bett und einen Koffer bei sich zu Hause haben. Chris Doherty von Trainerize.com sagt, dass Sie Ihre Umgebung leicht zu Ihrem Fitnessstudio machen können. "Auch ohne Hanteln, auch ohne Hantel und auch ohne Ellipsentrainer können Sie sich trotzdem zu einem Training verpflichten", erklärt er. „Alles, was Sie wirklich brauchen, ist etwas Freiraum und eine quittensichere Haltung. Wenn Sie einige Kniebeugen im Körpergewicht, einige Liegestütze, einige Bergsteiger, Schulterklopfen, Seitenplanken und Burpees machen, arbeiten Sie viel härter als die meisten Leute in einem Fitnessstudio mit 200 USD / Monat. "

Drücken Sie die Oberschenkel

Wenn Sie feststellen, dass Sie den ganzen Tag über ziemlich viel sitzen, können Sie dies ganz einfach nutzen, sagt Alanna Zabel, die Star der Yoga- DVD " Element: Anfänger" . „Ich verwende Oberschenkelbänder, während ich an meinem Computer arbeite und schreibe“, verrät sie. "Nutze jeden Moment, weil sie alle zusammenfallen!"

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Verwenden Sie Ihren Körper als das ultimative Gewicht

Wenn Sie Ihren Körper als Gewicht verwenden, müssen Sie sich keine Sorgen machen, wenn Sie die richtige Ausrüstung haben, weil Sie immer selbst dabei sind! "Das Tolle an Körpergewichtsübungen ist, dass Sie, egal wo Sie sich befinden - ob bei der Arbeit, zu Hause, im Hotel oder im Freien - in der Lage sind, Körperbewegungen an solchen Orten zu unternehmen und auszulöschen", sagt Lisa Kinder, Star der 10-Minuten-Lösung : Intensiv-Intervalltraining- DVD. „Legen Sie den Ton für das Training fest, indem Sie entscheiden, welche Übungen Sie durchführen werden. Ich empfehle ein Ganzkörpertraining, um die zugeteilte Zeit zu maximieren. Ich entscheide dann, ob ich Wiederholungen zähle oder auf Zeit gehe. Wenn ich zum Beispiel insgesamt fünf Übungen mache, mache ich jede Übung 45 Sekunden lang, gefolgt von 15 Sekunden Erholung / Übergang vor dem nächsten Zug. Ich werde insgesamt drei bis zehn Runden von allen fünf Übungen machen. “Ein Beispiel für ein Training wären Kniebeugen, Bergsteiger, hintere Ausfallschritte, Sprünge und Plankenschultern.

Finden Sie eine Treppe

Ashley Giovinazzo, ein persönlicher Trainer bei Equinox Beverly Hills und ein Trainer im Pink Iron in West Hollywood, hat ein einfaches Training, das eine Treppe erfordert (perfekt, wenn Sie einen Keller haben oder in einer Wohnung wohnen) und einen Gallonenbehälter voll mit Wasser. Dieses 30 Minuten dauernde Workout mit Glutenskulpturen gibt sie vielen ihrer Kunden, die immer unterwegs sind.

Wie man es macht: In 30 Sekunden einmal die Treppe hinauf und hinunter laufen. Dann schnappen Sie sich den Gallonen-Krug und halten Sie ihn vor dem Körper, während Sie in der restlichen Zeit viele Ausfallschritte oder Kniebeugen machen. Pause 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies für 10 Runden. Beenden Sie das Training mit zehn Runden Fahrrad-Crunches im gleichen Intervall.

Wütend!

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Probieren Sie Skyfit aus

Es fühlt sich an, als gäbe es eine Milliarde und eine Fitness-Apps, aber Redakteure bei Eat This, Not That! wurden kürzlich mit Skyfit bekannt gemacht - und sie könnten verliebt sein. Sie können aus einer Reihe von Fitnessaktivitäten auswählen (Laufen, Laufband, Yoga usw.), eine Wiedergabeliste mit aktueller, echter Musik (nicht lahm, Musik aus der Dose) auswählen und dann mit einem erstklassigen Training alleine fortfahren Lehrer, der Ihnen sagt, was wann zu tun ist. Es ist buchstäblich Musik - und eine großartige Motivation - für Ihre Ohren.

Drei kleine Worte: Flexibilität, Widerstand, Cardio

Joseph Cintron Fitnesstrainer / Personal Trainer im Carillon Miami Beach sagt, wenn Sie zu Hause sind und trainieren müssen, Flexibilität, Widerstand und Kardio die Schlüssel. "Diese drei Aspekte der Fitness sind ein absolutes Muss", sagt er. „Fünf bis sieben Minuten Dehnen sind ein großartiger Start für ein Heimtraining. Eine gute Möglichkeit, sich nach der Dehnung aufzuwärmen, ist ein paar Schattenboxen, ein Springseil oder einfache Jumpers. Große Widerstandsübungen sind gespannte Split Squats, Liegestütze, Dips, Spiderman-Liegestütze, Ausfallschritte, Sit-Ups, Crunches, Planken, Jump Squats, Ski-Squats, Bergsteiger “, empfiehlt er. „Ich mache bei diesen Übungen gerne viel Volumen, um Kondition und Ausdauer für die Muskeln, besonders in den Beinen, zu schaffen. Die Beine sind unsere größte Muskelgruppe und benötigen mehr Energie, um sie zu verwenden, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. “

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Holen Sie sich Ihre Kinder und los geht los!

Kinder haben? Sie brauchen sicherlich eine Menge Energie zu verbrennen, also nutzen Sie die Vorteile und machen Sie mit. „Erstelle einen Hindernislauf für deine Kinder und fahre mit ihnen! Laufen, springen, krabbeln, rennen! ”Sagt Diana Newton, Mitinhaberin und Trainerin des Fitmix Studios in LA. „Keine Kinder? Leihen Sie sich die Kinder Ihrer Freunde und lassen Sie ihre Eltern an einem Tag ausgehen, während Sie Babysitten haben. “

Cardio-ify Dein Pendeln

Es ist einfach, sich in Bewegung zu setzen, indem Sie einfach am Morgen Ihre Routine auf den Weg ins Büro bringen. Zuta Gilchriest, Regional Group Fitness Director von NY CRUNCH, schlägt Mini-Hacks vor, wie zum Beispiel den Aufzug zu überspringen und die Treppe zu nehmen, den Zug eine Haltestelle früher zu verlassen und den Rest des Weges zügig zu Fuß zu erreichen und weiter von Ihrem Ziel entfernt zu parken.

Verwandeln Sie Aufgaben in Kernzeit

Putztag zu Hause? Tolle Zeit, um Ihren Kern in Topform zu bringen, während Sie Ihren Raum zum Strahlen bringen. "Richten Sie Ihren Kern wirklich ein und ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie die Wanne fegen, wischen und schrubben", sagt Gilchriest. Durch das Hinzufügen von Ausgleich oder Stehen auf den Zehen können Sie Ihren Kern herausfordern, während Sie Ihre Aufgaben erledigen. "Besonders beim Balancieren auf einem Fuß und beim Abwischen von Theken, Waschbecken und Wänden - stellen Sie sicher, dass Sie beide Seiten ausführen", sagt Michelle Opperman, Group Fitness Manager von Crunch in New Montgomery. "Wenn Sie Kalb erhöhen oder auf den Zehen stehen, während Sie das Geschirr spülen, kann dies die Intensität erhöhen und den Kern anheizen."

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Verkabeln Sie Ihren Couch Potato Status

Während wir Sie niemals von Ihrer Lieblingssendung ablenken wollen, sind Werbespots die beste Zeit, um zu trainieren. „Konzentrieren Sie sich auf eine Übung pro Werbeunterbrechung und machen Sie so viele wie möglich. Arbeite dich durch den Körper und gehe zur nächsten Übung im nächsten kommerziellen Segment “, empfiehlt Opperman. „Ein Beispiel wären Kniebeugen, Liegestütze, umgekehrte Ausfallschritte, Crunches, Jumping Jacks. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie den Bewegungen Geschwindigkeit oder Plyo hinzufügen. Das Show-Segment wird zu Ihrer Genesung. “Wenn Sie eine Show auf Netflix ohne Werbeunterbrechung sehen? Du bist nicht vom Haken. "Wählen Sie ein Wort aus, bevor die Show beginnt, und jedes Mal, wenn Sie hören, fünf Burpees", sagt Opperman. "Das kann schnell sehr lustig und herausfordernd werden."

Nehmen Sie es zu den Hunden

Die Verspieltheit deines Hundes ist auch ein toller Kalorienbrenner für dich! „Mit dem Hund herumzulaufen, kann eine großartige Möglichkeit sein, Kalorien zu verbrennen und ein tolles Training zu absolvieren, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Solange Sie sich bewegen, ziehen sich Ihre Muskeln zusammen und verbrennen Kalorien “, sagt Derek Mikulski, BSCS, CSCS, CPT, Gründer von ActivMotion.„ Denken Sie jedoch daran, jeden Tag etwas Zeit einzuplanen. Nur zehn Minuten pro Tag, wenn Sie mit einem Hund mit mäßiger Intensität spielen, können pro Jahr mehr als 15.000 Kalorien verbrennen! Das entspricht ungefähr fünf bis sechs Pfund Fett! “Da Ihr Welpe Ihnen dabei hilft, auf Ihre Gesundheit zu achten, sollten Sie auf seine achten und sich mit den 10 besten und schlechtesten Superfoods für Ihren Hund vertraut machen.

Das Handtuch schmeißen

Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch und diese drei Bewegungen, die im Grunde einen Tauziehen mit sich selbst erzeugen. Es ist auch ein anpassbares Training, denn je stärker Sie werden, desto anspruchsvoller wird das Training. "Das Beste ist, dass es nur 15 Minuten dauert, um ein Ganzkörpertraining zu erhalten, und es senkt den Cortisol-Spiegel, weil es den Körper verlängert und stärkt", sagt Lisa Avellino, Fitness Direktorin für Gesundheit und Wellness in New York. „Die drei Hungerhormone im Körper Ghrelin, Leptin und Cortisol werden von Stress, Chemikalien und den zugrunde liegenden Zuständen des Körpers beeinflusst. Dieses Training kombiniert Herz, Kraft, Stretch und Kern, belastet jedoch nicht die Gelenke oder Hormone. Versuchen Sie diese Bewegungen, um Ihren Körper auszurichten, Ihren Geist zu beruhigen und Ihre Hormone auszugleichen. “Hier sind die drei Schritte:

1- Über Kopf seitliche Biegung im Sitzen - 10 Mal
2- Bizeps und Trizeps im Sitzen - 10 Mal
3- Das ab-Blaster-Handtuch beim Sitzen ziehen - 10 Mal

Kinderleicht!

Schnapp dir eine Dose

Wenn Sie sich in der Küche aufhalten, anstatt einen Snack zu sich zu nehmen, während Sie darauf warten, dass etwas fertig gekocht wird, nutzen Sie die Zeit, um Ihre Gewehre zu modellieren. "Machen Sie Bizepslocken mit Konserven", sagt Personaltrainerin Lola Berry. „Finde schwere Dosen und versuche vier Runden mit 12 Wiederholungen. Du solltest es fühlen! "

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Holen Sie sich "Car" Jacked

Im Auto stecken geblieben, um auf Ihre Kinder zu warten oder Zeit für die nächste Nachmittagssitzung zu töten? Behalten Sie zwei bis drei Kilo schwere Gewichte im Kofferraum, um schnell Bizeps zu machen oder auf die Brust zu drücken (falls Sie den Autositz zurücklehnen können). „Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz haben, indem Sie Ihren Sitz ganz nach hinten drücken. Während Sie ein Gewicht in jeder Hand halten, lockern Sie die Gewichte nach oben in Richtung Ihrer Schultern, während Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb halten. Wiederholen Sie diese Aktion dreimal für acht Wiederholungen “, sagt Fitnesstrainerin Nadia Murdock. Und wenn Sie mehr Zeit haben und Ihren Sitz zurücklehnen können, drücken Sie auf die Brust. „Halten Sie beim Liegen ein Gewicht in jeder Hand und halten Sie die Arme über dem Kopf, ohne die Ellbogen zu blockieren. Lassen Sie Ihre Knöchel zeigen, ziehen Sie die Gewichte mit einer Pulldown-Funktion in Richtung Brust und drücken Sie sie nach oben, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie diesen Schritt dreimal für acht Wiederholungen. “

Wiegen Sie Ihre Besorgungen

„Das Halten der Knöchelgewichte im Auto ist eine großartige Möglichkeit, Lebensmitteleinkäufe zu erledigen und die chemische Reinigung etwas schwieriger zu gestalten. Zu den weiteren Optionen zählt eine gewichtete Weste, mit der Sie heute das Gewicht von heute an erhöhen und verringern können “, empfiehlt Murdock. „Fühlst du dich schüchtern? Camouflage diese tadellosen Utensilien mit einem stylischen Zip-Up-Hoodie oder einem Paar Slouchy-Sportbekleidung. “

Wir veranstalten eine Tanzparty

Deine Tage mögen gepackt erscheinen, aber jeder kann Zeit finden, um ihn auszutanzen. „Sprengen Sie Ihre Lieblingsmusik und schütteln Sie Ihre Sachen! Tue es! Es ist Ihre eigene Tanzparty, die Ihre Herzfrequenz erhöht und dabei so viel Spaß macht “, sagt Ilyse Baker, Star des Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit . Wenn Sie mehr Zeit haben und die Musik Sie motiviert, können Sie immer einige Liegestütze, Bergsteiger und Kniebeugen hinzufügen.

Essen Sie diesen Tipp: Wussten Sie, dass wir einen YouTube-Kanal mit Anleitungsvideos von Übungen haben? Sehen Sie den Promi-Trainer Mark Langowski, Autor von Eat This, Not That! für Abs zeigen, wie man Bergsteiger macht und vieles mehr!

Arbeite diese Beute

Als erstes am Morgen und als letztes vor dem Schlafengehen ist Zeit für die Beute! "Mache 100 Beute-Kniebeugen, nachdem du morgens aufgewacht bist, und 100 vor dem Zubettgehen!", Befiehlt Javier Perez, Trainer bei modelFIT. Es hört sich so einfach an, aber wir sind uns ziemlich sicher, dass Ihre Rückseite in kürzester Zeit den Kopf drehen wird.

Staubsaugen lohnt sich

Staubsaugen ist wahrscheinlich nicht das, was Sie länger verschieben möchten, als Sie müssen - oder ist es das? Das Gehen von Ausfallschritten ist eine großartige Möglichkeit, an Bauch, Hüften und Oberschenkeln zu arbeiten, und Sie können sie während des Staubsaugens ausführen. „Wenn Sie das Vakuum halten, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, während Sie die Ferse des anderen Fußes anheben“, schlägt Dr. Robert G. Silverman, Ernährungswissenschaftler und zertifizierter HardStyle Kettlebell-Ausbilder vor. „Beugen Sie die Knie und lassen Sie Ihre Hüften nach unten. Lassen Sie das hintere Knie nicht den Boden berühren. Kommen Sie zurück und bringen Sie den hinteren Fuß in einem weiteren großen Schritt nach vorne. Wiederholen, bis der Teppich sauber ist. “

Machen Sie Ihr Zuhause bewegungsfreundlich

Sie haben sich vielleicht aus unseren 15 Möglichkeiten zur Verbrennung von Kalorien im Schlafzimmer erinnert, aber es gibt kleine Dinge, die Sie tun können, um Ihr Zuhause zu einer ständigen Quelle der Kalorienverbrennung zu machen. Halten Sie eine Klimmzugstange an Ihrer Schlafzimmertür und verwenden Sie sie immer dann, wenn Sie den Raum betreten und verlassen. Legen Sie Ihre Teller in einen niedrigen Schrank, so dass Sie hocken müssen, um sie zu erreichen. Bewahren Sie Ihre Gewürze in einem hohen Schrank auf, wo Sie sich für sie strecken müssen. Setz dich auf den Boden statt auf das Sofa “, schlägt Katy Bowman vor, die Schöpferin der Daily Movement Multivitamin DVD . "Es scheint so einfach zu sein, aber die Menschen verlieren den einfachen Bewegungsspielraum und die Kraft, die erforderlich sind, um sich leicht vom Boden zu erheben - eine Maßnahme, die mit der Lebensdauer korreliert."

Halten Sie Ihre Anrufe

Das nächste Mal, wenn Ihr Handy klingelt, stehen Sie auf, um es anzunehmen, und setzen Sie sich nicht für den gesamten Anruf zurück. Katy Fraggos vom Boutique-Fitnessstudio Perspirology hat es möglich, es noch schwieriger zu machen. „Versuchen Sie, während der gesamten Dauer des Anrufs auf einem Bein zu balancieren. Wechseln Sie das Gegenteil, um das Gleichgewicht zu halten, wenn der nächste Anruf eingeht. “

Verwandeln Sie Ihr Büro in eine Spur

„Führen Sie zu jeder halben Stunde mindestens eine Runde in Ihrem Arbeitsbereich aus“, sagt Fraggos. „Sie können den Anschein erwecken, als würden Sie etwas anderes tun, zum Beispiel mit einem anderen Kollegen sprechen oder sich einen Schluck Wasser holen. Wir versuchen nur, den Körper in Bewegung zu halten und Kalorien zu verbrennen! “

E-Mail-Spannung

Nutzen Sie dieses überlaufende Postfach zu Ihrem Vorteil! Egal, ob Sie an Ihrem Schreibtisch oder unterwegs sind, jedes Mal, wenn Sie das Signal erhalten, dass eine neue E-Mail eingegangen ist, halten Sie an und machen Sie 20 seitliche Bodenhähne. So gehen Sie vor: "Bleiben Sie mit geradem Rücken und langen Armen an den Seiten", erklärt Fraggos. "Lehnen Sie sich zur Seite und greifen Sie mit den Fingerspitzen in Richtung Boden, um die gegenüberliegenden Fingerspitzen zum Boden zu bewegen."

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Stoppen Sie, diese roten Lichter zu fluchen

Wenn Sie das nächste Mal im Verkehr oder an einer roten Ampel festsitzen (da es wichtig ist, sich nicht vom Fahren ablenken zu lassen), können Sie die Zeit ganz einfach nutzen, um Ihre Kernmuskeln zu trainieren und die Haltung zu verbessern. „Halten Sie dazu das Lenkrad bei zehn und zwei Uhr. Mit dem Rücken so gerade wie möglich, die Ohren über den Schultern gestapelt, so dass Sie auch den Nacken entspannen können. Gleiten Sie die Schulterblätter über den Rücken und drücken Sie die Schulterblätter leicht nach innen “, sagt Jessica Diaz Barre-Ausbilderin und zertifizierte Personaltrainerin. „Starten Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, in Richtung des unteren Rückens, und straffen Sie die Rumpfmuskulatur. Konzentrieren Sie sich darauf, tief beruhigende, aber kraftvolle Bauchatmungen zu nehmen. Du kannst tun, was ich mache, um Spaß daran zu haben und deinen Lieblingssong zu sprengen, und den Atem schnell ausatmen! “

Machen Sie das Hotelzimmer 300

„Meine Lieblingsbeschäftigung auf Reisen ist, 10 Übungen zu machen und sie alle 30 Mal zu machen“, sagt Opperman. „Das ist großartig, weil es nicht viel Platz erfordert und Sie Ihre Herzfrequenz nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht steigern können. Der beste Weg, um weitere Herausforderungen hinzuzufügen, besteht darin, Ihre 300 Moves so schnell wie möglich auszuführen. “Psst! Finden Sie die einzige Ab Übung heraus, die Sie jemals brauchen werden, und fügen Sie sie Ihrer Rotation hinzu!

Nimm fünf!

Wenn Sie fünf Minuten Zeit haben, können Sie an einem Body Sculpting-Training teilnehmen, egal wo Sie sich befinden - zu Hause, im Büro, im Hotel - und alles, was Sie brauchen, ist Paige Hathaways Fitnesstraining-Experte "Fit in 5". „Führen Sie jede Übung gleichzeitig aus, ohne Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Stellen Sie sicher, dass der Kern während des gesamten Trainings aktiv ist, indem Sie die transversalen Bauchmuskeln (TVA) aktiviert lassen. Tun Sie dies, indem Sie den Bauchnabel so eng wie möglich an der Wirbelsäule ziehen und den Brustkorb anheben “, erklärt Hathaway.

Bird Dogs: 1Min

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm von Ihrem Körper weg, bis sie parallel zum Rumpf sind. Senken Sie sich in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen bis zum Knie ziehen, während Sie das Gleichgewicht und die Stabilität in den Schultern und im Rumpf beibehalten. Alternative Seiten jeder Wiederholung.

Inchworms: 1 min

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, beugen Sie die Taille und legen Sie die Hände direkt vor die Füße, während Sie das Knie so gerade wie möglich halten. Beginnen Sie mit den Händen und gehen Sie abwechselnd nach links und dann nach rechts. Schießen Sie in Schritten von 3 bis 4 Zoll, bis Ihr Oberkörper in eine Plankenposition gedehnt ist. Beginnen Sie nun, Ihre Füße in Richtung Ihrer Hände zu bewegen, und halten Sie dabei die Knie fest, sodass Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Stir-the-Pot auf Stabilitätsball: 1 Min

Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen auf den Ball. Starten Sie die Bewegung, indem Sie den Ball von sich weg rollen, bis sich Ihre Ellbogen auf dem Ball befinden. Bewegen Sie Ihre Unterarme in einer Kreisbewegung (simulieren Sie das Umrühren eines Topfes). Wechseln Sie die Anweisungen alle 15 Sekunden.

Kniescheiben auf Stabilitätsball: 1 Min

Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten über einen Stabilitätsball in einer Plankenposition liegen, und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis sich Ihre oberen Knöchel direkt auf dem Ball befinden. Beginnen Sie damit, Ihre Knie in Richtung Brust zu krümmen, während Sie den Ball unter Ihren Oberkörper rollen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, strecken Sie die Beine stetig nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Supermans: 1 min

Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen und Beinen vor und hinter Ihnen auf eine Matte gelegt werden. Halten Sie Ihre Finger zusammen, zeigen Sie direkt nach vorne und die Füße hinter sich. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme und Beine während der gesamten Übung gerade bleiben. Bauen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zusammen, während Sie Ihre Hände und Beine 4 bis 5 Zoll vom Boden abheben. Halten Sie jede Wiederholung 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Machen Sie ein mentales Training

Zu guter Letzt! Wenn Sie fit bleiben und Ihren Körper in Höchstform halten wollen, müssen Sie Ihren Geist mit diesem Ziel in Einklang bringen. Laut Angel Alicea, einem Fitnesstrainer / Personal Trainer am Carillon Miami Beach, können Sie am einfachsten meditieren. Es braucht Übung, aber Sie können es überall tun. "Dieses mentale Training ist tendenziell das schwierigste", sagt sie. „Beginnen Sie mit fünf Minuten pro Tag und erhöhen Sie wöchentlich. Denken Sie an einen guten Gedanken, hören Sie leise Musik oder sitzen Sie ruhig in einem Raum. Die Belohnungen sind endlos. “Kann Meditation dich dünner machen? Es ist möglich!