So dicht ist die indische Bevölkerung und so allgegenwärtig, dass viele das Tikka masala als Nationalgericht Englands bezeichnen. Es dauert viele Jahre, um die komplexe Gewürzkunst im Herzen der indischen Küche zu beherrschen, aber Tikka Masala ist das perfekte Einstiegsgericht - leichte Zutaten und relativ mildes Aroma. Tikka masala beinhaltet normalerweise eine schwere Hand sowohl mit Butter als auch mit Sahne, aber wir haben herausgefunden, dass die Kombination aus griechischem Joghurt und halbem und halbem Anteil die gleiche samtige Textur für einen Bruchteil der Kalorien ergibt.

Zutaten

Macht 4 Portionen

4 Knoblauchzehen, geschält
1-Zoll-Stück frischer Ingwer, geschält und grob gehackt
1 TL Kümmel
1 TL gemahlener Koriander
1/2 TL Kardamom
3/4 TL Salz
1/2 TL schwarzer Pfeffer
1 Tasse 2% grüner Joghurt
1 lb ohne Hähnchenschenkel ohne Haut
1/2 Esslöffel Olivenöl
1 Dose (28 Unzen) zerstoßene Tomaten
1/4 Tasse halb und halb

Pro Portion:
260 Kalorien
8 g Fett (3 g gesättigt)
780 mg Natrium

Wie man es macht

Schritt 1

Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander, Kardamom, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen. Die Hälfte der Mischung in eine verschließbare Plastiktüte geben, zusammen mit einer halben Tasse Joghurt und Hühnchen. Drücken Sie die Luft aus dem Beutel, versiegeln Sie und massieren Sie den Inhalt, um ihn gleichmäßig zu verteilen. Kühlen Sie mindestens 1 Stunde oder bis zu 8 Stunden.

Schritt 2

Den Broiler vorheizen.

Schritt 3

Erhitzen Sie das Öl in einem großen Topf oder braten Sie es bei mittlerer Hitze an. Fügen Sie die restliche Ingwer-Gewürzmischung hinzu und braten Sie sie etwa 3 Minuten lang an, bis der Ingwer weich ist. Tomaten dazugeben und 10 Minuten köcheln lassen. Drehen Sie die Hitze zu niedrig und rühren Sie den restlichen halben Becher Joghurt und die Hälfte und die Hälfte ein, und kochen Sie, während Sie das Huhn braten.

Schritt 4

Nehmen Sie das Huhn aus der Tasche und wischen Sie die Marinade mit Papiertüchern vom Huhn ab. Das Huhn auf ein Backblech streichen und direkt unter den Grill legen. 2 Minuten braten, bis die Oberseiten schön gebräunt sind. Hühnchen umdrehen und noch 2 Minuten braten. Einige Minuten ruhen lassen, dann in große Stücke schneiden und in die siedende Tomatensauce geben. 5 Minuten köcheln lassen, bis das Huhn durchgebraten ist. Über gedünstetem Reis servieren.