„Ich habe den Artikel über eiweißreiche Lebensmittel neulich geliebt!“, Erzählte mir mein Freund aufgeregt. "Ich habe jeden Tag daran gearbeitet, dieses Bauchfett loszuwerden und Muskeln aufzubauen, und bevor ich es las, dachte ich, der einzige Weg, meine Diät mit zusätzlichem Protein zu ergänzen, bestand darin, Protein-Shakes zu reduzieren."

Junge, hat er sich geirrt! Ob es der Versuch meines Freundes war, Muskelmasse aufzubauen, der Wunsch meiner Tante, Gewicht zu verlieren, oder die Entdeckung meines neuen Lieblings-Snacks mit Kürbiskernen und Mandeln, um das Verlangen zu zügeln, war für meinen Cousin anscheinend so, als könnte niemand aufhören zu schwärmen dieser magische Makronährstoff. Und ich konnte sie nicht beschuldigen.

Wenn Sie proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbauen, steigern Sie Ihren Stoffwechsel, steigern das Völlegefühl und helfen Ihrem Körper, Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten (was in Ruhe mehr Kalorien verbrennt als Fett).

Als mein Freund mich fragte, ob ich irgendwelche Lieblingsrezepturen für Rezepte hätte, die ich ihm gab, fing ich sofort an, ein paar zu sammeln. Egal, ob Sie sich an eine kohlenhydratarme Diät halten, versuchen, Muskelmasse aufzubauen oder einfach nur das Verlangen einzudämmen, Sie werden sich zufriedener fühlen, sich auf die Muskeln konzentrieren und beobachten, wie Ihr schlaffer Bauch beim Peitschen schwindet eines dieser köstlichen proteinreichen Rezepte zum Abendessen. Alle untenstehenden Mahlzeiten enthalten mehr als 30 Gramm Protein pro Portion. Hör nicht damit auf. Helfen Sie sich nicht nur, diese Rezepte für Ihre nächtlichen Mahlzeiten zuzubereiten, sondern auch, um Ihre besseren Körperziele mit diesen 25 Best Foods for Toned Body zu erreichen.

Burrito-Schüssel mit Steak und Bohnen

Bedient: 4
Ernährung: 450 Kalorien, 13 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 563 mg Natrium, 42 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 41 g Eiweiß (berechnet ohne Sauerrahm und mit ½ Tasse braunem Reis pro Portion)

Was gibt es Schöneres, als einige unserer beliebtesten proteinreichen Lebensmittel - schwarze Bohnen und mit Rindfleisch gefüttertes Rindfleisch - zu essen, als in einer Burrito-Schüssel. Dieses Gericht ohne Tortilla ist nicht nur lecker, sondern auch preisgünstig. Obwohl mit Gras gefüttertes Rindfleisch teuer sein kann, verlässt sich dieses Rezept nicht nur auf das Rindfleisch. Auf diese Weise können Sie Geld sparen und sind genauso zufrieden mit dem reichhaltigen Gemüse, mit dem es serviert wird.

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Lachs-Burger

Bedient: 4
Ernährung: 474 Kalorien, 18 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 673 mg Natrium, 46 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 8 g Zucker, 30 g Eiweiß (berechnet mit normalen Brotkrumen, Vollkornbrötchen)

Lachs ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren helfen dabei, "Entzündungen zu bekämpfen, während der hochwertige, fettarme Proteingehalt der Ansammlung von Fett entgegenwirkt", sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN. Wenn das nicht genug war, um Ihren Bauch zu rumpeln, dann holen Sie sich folgendes: Die Burger werden mit einer köstlichen Auswahl an herby-griechischem Joghurt gekrönt, die das Gericht aufhellt und zusätzliches Protein hinzufügt.

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Gebackenes Caprese-Huhn

Bedient: 2
Ernährung: 416 Kalorien, 22 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 780 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 46 g Eiweiß

Ihr Protein stammt aus den offensichtlichen Quellen von Hühnchen und Mozzarella, aber wussten Sie, dass sonnengetrocknete Tomaten auch eine gesunde Dosis des Craving Crusher liefern? Das ist wahr! Eine Tasse reicht für 6 Gramm - so viel wie ein Ei! Diese sonnengetrockneten Tomaten sind nicht nur mit Eiweiß, sondern auch mit 7 Gramm verdauungsverlangsamender Faser, 75 Prozent Ihres täglichen Blutzucker-Kaliums und voll mit Lycopin gefüllt - ein Antioxidans, das Studien zufolge das Risiko einer Blase senken kann. Lungen-, Prostata-, Haut- und Magenkrebs.

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Shrimps, Scampi

Bedient: 6
Ernährung: 342 Kalorien, 8 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 317 mg Natrium, 32 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe, 1 g Zucker), 31 g Eiweiß

Wussten Sie, dass Garnelen eine der eiweißreichsten Nahrungsmittel sind, die Sie finden können? Jedes Gramm Fleisch besteht aus 25 Prozent Eiweiß! Der muskelaufbauende Fisch wird in diesem Gericht verwendet, das in kürzester Zeit zusammenkommt. Da es sich bei Ihrem Teller hauptsächlich um Pasta und Garnelen handelt, empfehlen wir vor dem Abendessen einen Beilagensalat. Dies kann Ihrem Körper tatsächlich helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was bedeutet, dass Sie nicht nur länger satt bleiben, sondern auch Ihren Körper vor einer entzündlichen Blutzuckerspitze bewahren, so eine Studie der Cornell-Forscher.

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Truthahnsalat-Wraps

Bedient: 4
Ernährung: 308 Kalorien, 5 g Fett (0, 5 g gesättigtes Fett), 790 mg Natrium, 30 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 34 g Eiweiß

Wer liebt nicht Fingerfood? Sparen Sie Kalorien und Kohlenhydrate, indem Sie Ihren Truthahn in knackigen, frischen Salat einwickeln. Wir lieben es, dass sich dieser Blogger in etwas extra Gemüse einschleicht, indem er den Truthahn mit sautierten Crimini-Pilzen auffüllt. Sie sorgen für eine gute Textur und eine gute Dosis Vitamin D, die das Immunsystem stärken.

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Gegrillter Heilbutt & Tomatensalsa

Bedient: 2
Ernährung: 456 Kalorien, 22 g Fett (2, 5 g gesättigtes Fett), 245 mg Natrium, 14 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 48 g Protein

Halibut belegte den 3. Platz in unserem Leitfaden zu jedem beliebten Fisch - Rangfolge nach Ernährungsvorteilen dank einer Kombination aus hohem Proteingehalt, hohem Omega-3-Fettsäuregehalt und niedrigem Quecksilbergehalt. Laut dem „The Satiety Index of Common Foods“, der im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, steht Heilbutt an zweiter Stelle der meist gefüllten Nahrung, die nur von gekochten Kartoffeln übertroffen wird.

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Garnelen, Wurst & Linsen Jambalaya

Bedient: 4
Ernährung: 471 Kalorien, 17 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 895 mg Natrium, 40 g Kohlenhydrate (18 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 38 g Protein

Dieses kreolische Jambalaya-Gericht ist die perfekte Mahlzeit, um Sie aufzufüllen und abzubauen. Das liegt daran, dass dank einer einfachen, flachen Bauchveränderung, die Linsen durch Reis ersetzt, der Ballast vor sättigenden Ballaststoffen und Eiweiß bricht. Wir lieben die Überreste, weil die Stärke in den Linsen nach dem Abkühlen einen so genannten Retrogradation durchläuft, in dem sie „resistent“ werden. Widerstandsfähige Stärken vermeiden die Verdauung, stattdessen helfen sie, die Verdauung zu verbessern, die Fettverbrennung zu fördern und das Bauchfett abzuwehren -induzierte Entzündung

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Chicken Tikka Masala

Bedient: 4
Ernährung: 507 Kalorien, 14 g Fett (3 g gesättigtes Fett), 747 mg Natrium, 43 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe, 13 g Zucker), 49 g Eiweiß (berechnet mit ½ Tasse braunem Reis pro Portion)

Wer hätte gedacht, dass Sie in weniger als 30 Minuten einen Tikka Masala aufpeppen könnten? Dieser Blogger! Alles, was Sie brauchen, ist cremiger griechischer Joghurt, zerquetschte Tomaten, Hähnchen, Zwiebeln und eine Gewürzmischung - meistens Zutaten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Küche vorrätig haben. Peitschen Sie diese Mahlzeit nach dem Work-Workout nach und trainieren Sie, um ihre muskelaufbauenden Vorteile zu nutzen.

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Truthahn und Bohnenchili

Bedient: 6
Ernährung: 360 Kalorien, 9 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 690 mg Natrium, 47 g Kohlenhydrate (14 g Ballaststoffe, 10 g Zucker), 30 g Eiweiß (berechnet mit einem Schuss griechischen Joghurts)

Nichts wärmt Sie so sehr wie eine herzhafte (und gesunde!) Schüssel Puten-Chili. Wenn Sie Ihre Schüssel mit einem Haufen eiweißgepackten griechischen Joghurts auffüllen, werden die subtilen Chili-Gewürze ausgeglichen, die nicht nur die Aromen von gemahlenem Truthahn und Kidney-Bohnen erwärmen, sondern auch Ihren kalorienverbrennenden Ofen in Schwung bringen, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Holen Sie sich das Rezept von Ambitious Kitchen.

Ein-Pfanne-Apfel-Zwiebel-Schweinekoteletts

Bedient: 4
Ernährung: 555 Kalorien, 26 g Fett (12, 2 g gesättigt), 100 mg Natrium, 20 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 14 g Zucker), 32 g Eiweiß

Zippen Sie Ihren Bauch doppelt mit diesem Rezept. Schweinefleisch ist eine großartige Quelle für mageres Protein, das die Muskeln mit Nährstoffen versorgt, so dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden können. Äpfel sind mit bauchabnehmenden Ballaststoffen ausgestattet, die die Verdauung des Zuckers im Körper verlangsamen können, um Blutzuckerspitzen zu bewahren - und die damit verbundenen Hungergefühle - auf ein Minimum Ein Apfel am Tag hält den Arzt vielleicht fern, aber es ist nicht die einzige Nahrung, die dies tut. Werfen Sie einen Blick auf diese 30 Nahrungsmittel mit mehr Ballaststoffen als einen Apfel - einige können Sie überraschen!

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Hühnchen Fajitas

Bedient: 4
Ernährung: 411 Kalorien, 24 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 461 mg Natrium, 10 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe, 5 g Zucker), 39 g Eiweiß (berechnet ohne Extras)

Reservieren Sie dieses Gericht nicht für Nächte in Ihrem Lieblings-mexikanischen Joint. Dieses Gericht mit einer Pfanne ist einfach zuzubereiten. Es kann sogar ein Abendessen mit 5 Zutaten sein! Sie suchen nach einer der schlanksten Proteinquellen über das Hühnchen und der besten Vitamin C-Quelle - roten Paprikaschoten. Das antioxidative Vitamin reduziert nicht nur Entzündungen und stärkt die Immunität, es hilft auch gegen Cortisol, das Stresshormon, das Bauchfett speichert.

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Griechisches Zitronenhuhn Mit Tzatziki-Sauce

Bedient: 6
Ernährung: 410 Kalorien, 15 g Fett (4 g gesättigtes Fett), 670 mg Natrium, 36 g Kohlenhydrate (8 g Ballaststoffe, 7 g Zucker), 38 g Eiweiß (berechnet mit Fladenbrot, Salat und Tomaten)

Im Handel gekaufte Tzatziki-Saucen sind in der Regel Natriumbomben. Sie sind geradezu unnötig, wenn Sie sehen, wie einfach es ist, dieses Bad zu Hause mit einer unserer Pantryklammern, dem griechischen Joghurt, aufzufischen. Wir servieren gerne unser griechisch-mariniertes Zitronenhuhn und Tzatziki-Gyro-Art: auf einem Fladenbrot mit Salat und Tomaten!

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Shrimp Gebratene Quinoa

Bedient: 4
Ernährung: 432 Kalorien, 13 g Fett (2 g gesättigtes Fett), 753 mg Natrium, 44 g Kohlenhydrate, 6 g Ballaststoffe, 10 g Zucker, 32 g Protein (berechnet mit einer Sojasauce mit niedrigem Natriumgehalt, Hühnerbrühe mit niedrigem Natriumgehalt)

Verabschiede dich von gebratenem Reis. Wenn Sie diese Mahlzeit zu Hause aufschlagen, erhalten Sie in weniger als 30 Minuten mehr als 30 Gramm Eiweiß. Dank des Power-Pärchen Quinoa und Garnelen ist die hohe Proteinzahl alles. Wenn Sie nicht gehört haben, ist Quinoa eines der wenigen Proteine ​​auf pflanzlicher Basis, bei dem es sich um ein vollständiges Protein handelt, dh es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Eine dieser Aminosäuren? L-Arginin, eine Aminosäure, von der gezeigt wurde, dass sie die Muskelkraft gegenüber der Fettzunahme bevorzugt fördert. Geh Quinoa!

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Chimichurri-Steak

Bedient: 6
Ernährung: 560 Kalorien, 24 g Fett (7 g gesättigtes Fett), 495 mg Natrium, 38 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe, 4 g Zucker), 47 g Eiweiß (berechnet ohne braunen Zucker), serviert mit 1 mittel gebackener Rostkartoffel und 1 Tasse grüne Bohnen)

Bei eiweißreichen Lebensmitteln steht rotes Fleisch ganz oben auf der Liste. Um Ihnen eine abgerundete Mahlzeit zu garantieren, servieren wir Ihnen gerne unser mit Chimichurri bestücktes Rindfleisch mit gebackener Kartoffel und grünen Bohnen. Um sie zu machen, blanchieren Sie die grünen Bohnen für etwa 2 Minuten in kochendem Wasser und geben Sie sie sofort in eine Schüssel mit Eiswasser. Abgießen, dann in einem Esslöffel Olivenöl und geschnittenem Knoblauch anbraten. Nach Geschmack würzen.

Holen Sie sich das Rezept wie süß es ist.

Würzige Sesam-Zoodles mit knusprigem Tofu

Bedient: 6
Ernährung: 500 Kalorien, 32 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 750 mg Natrium, 21 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe, 10 g Zucker), 30 g Eiweiß (berechnet mit ¾ Tasse Tofu pro Portion)

Auf der Suche nach pflanzlichem Protein? Suchen Sie nicht weiter als dieses würzige Zoodle-Rezept. Würfel aus extra festem Tofu werden angebraten, mit frischen, spiralförmigen Zucchini vermischt und dann in einer Soße aus mit Eiern verpackter Erdnussbutter, Sesamöl, frisch geriebenem Ingwer und scharfer Chilipaste zubereitet. Vertrauen Sie uns, ein Bissen, und Sie werden sehen, dass dies Ihre neue wöchentliche Mahlzeit sein wird. Hier ein Tipp: Wenn Sie sich für Tofu entscheiden, sollten Sie unbedingt ein GVO-freies und ökologisches Paket abholen (wir mögen die Marke House Foods).

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Cobb-Salat

Bedient: 5
Ernährung: 400 Kalorien, 25 g Fett (6 g gesättigtes Fett), 462 mg Natrium, 19 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 31 g Eiweiß (berechnet mit 2 EL Dressing pro Portion)

Für die meisten sind Salate nur langweiliges Diätfutter. Diejenigen, die Heißhunger abwehren möchten, werden dieses Rezept lieben, denn es enthält einen halben Tag Protein-RDA. Zwischen gegrilltem Hühnchen, hartgekochten Eiern, Truthahnspeck, zerkleinertem Blauschimmelkäse, Avocado und sogar dem griechischen Joghurt aus dem cremigen Dressing werden Sie in kürzester Zeit Muskeln aufrechterhalten und aufbauen. Wer hat gesagt, dass Salate nicht satt werden?

Holen Sie sich das Rezept von Diethood.

Lachs mit Zitronenwickel-Vinaigrette und Kichererbsen

Bedient: 4
Ernährung: 529 Kalorien, 31 g Fett (5 g gesättigtes Fett), 346 mg Natrium, 22 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe, 3 g Zucker), 41 g Eiweiß (berechnet mit 2 EL Zitronen-Kapern-Vinaigrette pro Portion)

Möchten Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Ihr Gehirn schützen? Dieses Rezept ist für Sie. Ein Stück Omega-3-reicher Lachs sitzt auf einem Pfefferbett mit Senfgemüse und Kichererbsen und wird langsam in einem Ofen mit niedriger Temperatur geröstet. Abgerundet wird das Ganze durch die perfekte Balance von herber und salziger Zitronen-Kapriolen-Vinaigrette. Essen Sie, und Sie erhalten mehr als 40 Gramm Eiweiß und 118 Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin A, das die Entzündung hemmt.

Holen Sie sich das Rezept von Inquiring Chef.