Stellen Sie fest, dass Sie während des Mittagessens bis zu 50 Dollar pro Woche ausgeben? Sind Sie ein Opfer trauriger Salate und Sandwiches? Fühlt sich der Gedanke, ein leckeres, gesundes Mittagessen zuzubereiten, überwältigt? Dann suchen Sie nicht weiter.

Wir wissen, wie verlockend es ist, jeden Tag ein Mittagessen zu kaufen. Es schmeckt gut! Es ist frisch! Es ist einfach! Aber wenn eine gesunde, sättigende Mahlzeit, die von jemand anderem gemacht wurde, mehr als 10 US-Dollar pro Mahlzeit kostet, ist dies eine Gewohnheit, die ziemlich teuer wird. Wenn Sie zweimal pro Woche auswärts essen, können Sie bis zu 1.040 US-Dollar pro Jahr kosten.

Aber es besteht keine Notwendigkeit, jeden Tag unter dem #Saddesklunch-Syndrom zu leiden. Trotz des Versagens von Gwyneth Paltrows Lebensmittelstempel ist es immer noch möglich, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die billig ist und immer noch mit jedem Chop't-Salat mithalten kann. Hier finden Sie unsere Lieblingstipps, die Ihnen helfen, bares Geld zu sparen. Vergessen Sie nicht, die 14 Restaurants zu entdecken, die im dunklen Alter stecken, die Ihr Geld nicht verdienen!

Über Lebensmitteleinkauf

Unverantwortliche Ausgaben im Supermarkt verhindern den Zweck eines billigen Mittagessens. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, um smart zu bestellen und Mahlzeiten vorzubereiten, um ein hochwertiges Mittagessen zu erhalten.

Kaufen Sie am Mittwoch ein

Die meisten Leute verlassen ihre Einkäufe für Samstag oder Sonntagmorgen, wenn der Supermarkt eher einem verwüsteten Schlachtfeld als einem Handelszentrum ähnelt. Erwägen Sie stattdessen Abends unter der Woche. Laut Progressive Grocer kaufen nur 11 Prozent der Amerikaner mittwochs ein, und an jedem Tag kaufen nur noch 4 Prozent nach 21.00 Uhr. Wenn Sie also beispielsweise an einem Mittwoch um 21.00 Uhr einkaufen, können Sie dies Steigen Sie schnell ein und aus. Dies bedeutet, dass Sie weniger Zeit mit Impulsgegenständen in den Gängen und an der Kasse verbringen. Als Bonus erhalten Sie Ihren Samstagmorgen für etwas mehr Genuss, wie das Kochen eines gesunden Frühstücks.

Kenne deine Marken

In vielen Fällen werden generische Marken von den gleichen Herstellern hergestellt und verwenden dieselben Zutaten wie Ihre Markenmarken. Sie schmecken fast immer gleich gut, bieten einen vergleichbaren Nährstoffgehalt und sind zu einem Bruchteil der Kosten erhältlich. Nehmen Sie zum Beispiel Erdnussbutter. Während die hausinterne Marke 365 von Whole Foods ihren 16-Unzen-Behälter mit cremiger, ungesüßter Erdnussbutter für 4, 99 $ verkauft, kostet das gleiche Glas Maranatha Organic Creamy Peanut Butter 8, 99 $! Für ein "billiges" Protein ist das ein ziemlich hoher Preis. Tauschen Sie Marken aus, um Ihre Ausgaben niedrig zu halten, solange Sie keine Ernährungsqualität einbüßen.

Holen Sie sich diese günstigen Snacks

Wir reden nicht über die Tüte Chips, die sich mitten in den Supermarktgängen befinden. Kaufen Sie stattdessen diese 27 gesündesten Snacks unter 1 $, um sie bei der Arbeit zu verwahren. Auf diese Weise haben Sie immer nahrhaftes Essen zur Hand und müssen nach dem Auftakt der 15-Uhr-Munchies dem Automaten nicht erliegen.

Planen Sie den Verkauf

Bevor Sie Pinterest nach Rezepten durchsuchen, die Sie herstellen möchten, überprüfen Sie Ihren lokalen Markt, um zu sehen, was verkauft wird, schlägt der registrierte Diätetiker Ilyse Schapiro vor. „Nachdem Sie die besten Angebote kennen, planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche. Melden Sie sich auch für eine Bonuskarte in Ihrem lokalen Markt an. Dank Rewards-Programmen können Sie auf lange Sicht viel Geld sparen. “

In größeren Mengen kaufen

Wenn Sie in Geschäften wie Costco einkaufen, können Sie ernsthaften Teig sparen. Sie müssen nur klug sein, was Sie kaufen. In diesen Discounter für Mitglieder finden Sie häufig große Mengen an Beeren, Quinoa, Nüssen und sogar magerem Fleisch zum gleichen Preis wie in einem normalen Supermarkt! Kaufen Sie in großen Mengen und Sie haben genug Zutaten für eine Woche Mittagessen.

Vergessen Sie nicht die Tiefkühlkost

Wenn Sie nervös sind, wenn frische Produkte schnell welken, entscheiden Sie sich für das Obst und Gemüse, das sich im Gefrierschrank befindet. Diese Lebensmittel sind zu ihren Spitzenzeiten eingefroren, sodass Sie keine Nährstoffe verpassen. Und da sie verderben, können Sie sie zu Ihrer eigenen Zeit verwenden - ideal für Menschen, denen es langweilig wird, jeden Tag dasselbe zu essen. Gefrorener Brokkoli zum Beispiel, der um 0, 59 Dollar günstiger ist als die frische Sorte bei Fairway, kann leicht mit gewürfeltem Hühnerfleisch, gehacktem Knoblauch, getrockneten Kräutern, Salz und Pfeffer in eine Pfanne geworfen und über Hirse oder braunem Reis serviert werden. Werfen Sie einen Blick auf diese 17 einfachen Swaps, die für jeden Monat $ 255 für Lebensmittel sparen.

Legen Sie die Fertiggerichte ab

Vorgefertigte Mahlzeiten sparen zwar Zeit, sind aber nicht unbedingt die gesündesten Plektren und werden Ihr Budget erheblich einschränken. "Durch die Reduzierung auf vorgefertigte Mahlzeiten, verpackte und verarbeitete Snacks haben Sie viel Platz in Ihrem Budget für die nahrhaften, echten Nahrungsmittel, die Ihrem Körper die Nährstoffe zuführen, die er für die Gewichtsabnahme benötigt", sagt Cassie Bjork, RD, LD von Healthy Simple Life.

Lagern Sie auf vielen Produkten

Weil man jeden Tag das gleiche alte Grün isst, wird es schnell alt. Wenn Sie sich mit einer Reihe gesunder Komponenten, darunter Underdogs wie Mangold und Brunnenkresse, die gesünder als Grünkohl sind, einkaufen, werden Sie sich nicht langweilen. Und wenn Sie Angst vor der Welpenschwäche haben, messen Sie die Portionen ab und lassen Sie die Hälfte davon in den Gefrierschrank legen. Wenn Sie die Überreste der letzten Nacht einbauen, wird Ihr Dollar noch weiter gestreckt. Wenn Ihr Vertrauen in die Auswahl der Produkte ein wenig niedrig ist, dann folgen Sie unserem Leitfaden zu 35 einfachen Wegen, jedes Mal das perfekte Produkt auszuwählen.

Lunchpaket-Tipps

Die Idee, jeden Tag braun einzusacken, klingt abschreckend, aber diese Tipps helfen Ihnen, das Beste aus Ihren Resten zu machen und haben kürzlich Lebensmittel gekauft, um eine unglaublich leckere Mahlzeit zuzubereiten, die gesünder und billiger ist als die überteuerte Burrito-Schüssel.

Master Meal Planning

Ein Kinderspiel, aber am einfachsten ist ein ausgeglichenes Mittagessen garantiert, wenn Sie im Voraus kochen. Aber wenn der Gedanke an eine vorausschauende Planung anstrengend erscheint, finden Sie hier Meal Prep-Ideen für jede Diät zum Abnehmen, die Ihnen helfen, Ihre Angst zu überwinden.

Verwenden Sie Quinoa als Basis

Quinoa ist eines dieser Körner, die so vielseitig sind - Sie können es mit allem kochen. Aufgrund des hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts ist dieses Getreide eine ausgezeichnete Wahl für die Mittagspause. Für 8 Dollar pro Pfund klingt Quinoa teuer, aber ein bisschen geht weit. Du brauchst nur ein Viertel einer Tasse davon, um dich satt zu halten. Probieren Sie diese 30 Quinoa-Rezepte zum Abnehmen. Und wenn Quinoa nicht Ihr Ding ist, sind Reis und Hirse auch eine gute Basis für die Wirtschaft.

Machen Sie diese DIY Protein Snacks

Obwohl sie klein sein mögen, sind sie heftig - mit Protein, das ist es! Proteinbisse (wie diese 25 Rezepte für energiereiche Bisse, die dem Hype gerecht werden) - großartige Snacks, um Sie satt zu halten, wenn es um eines dieser „Ich bin viel zu beschäftigt, um ein richtiges Mittagessen zu sich zu nehmen“.

Essen Sie etwas Hafer

Hafer ist in der Regel eine Frühstücksmahlzeit, aber auch für die Mittagszeit! Es gibt 30 Portionen in einem Zwei-Pfund-Behälter mit Old Fashioned Quaker Oats (das siloförmige Paket, nicht die Instant-Pakete), der bei unter 4 $ liegt. Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen und entzündungshemmenden Verbindungen, die die Sättigung erhöhen und das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringert haben. Bestreuen Sie eine Portion mit Zimt (eines der besten Fettverbrennungsgewürze), garnieren Sie es mit Früchten oder stellen Sie sich vor der Zeit einige gefrorene Haferflocken-Tassen her.

Machen Sie Ihren Gefrierschrank zu Ihrem Freund

Sehen Sie schon ein Muster? Gefrierschränke zur Rettung! Ehrlich gesagt, manche Lebensmittel eignen sich besser zum Einfrieren und Wiedererwärmen als andere: „Suppen, Brühen, Smoothies und Saucen können in Eiswürfelschalen eingefroren werden, was für die Portionskontrolle und das Gewichtsmanagement praktisch ist. Veggie-Aufläufe, Vollkorn-Wrap-Burritos und hausgemachte Truthahn- oder Veggie-Burger können einzeln eingefroren werden, wodurch Familienmitglieder eine gesunde Option zum Mitnehmen erhalten “, erklärt Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Wenn Ihre Mahlzeit bereits zubereitet ist und nur aufgewärmt werden muss, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie an hektischen Abenden zum Mitnehmen auffordern.

Wickeln Sie es oder Brötchen es

Wenn Sie kein Fan des Essens der Essensreste sind, nehmen Sie das Protein der letzten Nacht (Huhn, Rindfleisch) und verwenden Sie es als Grundlage für Ihr Sandwich oder Wrap. Wir versprechen, es wird genauso gut schmecken wie die heißen Sandwiches.

Holen Sie sich geschickt mit Geräten

Wenn Sie den traurigen Salatsalat überstanden haben, sollten Sie den Slow Cooker - oder sogar Ihren Nährbecher - ausschalten, um eine herzhafte Mahlzeit zuzubereiten. Machen Sie eine Partie Ihres Lieblings-Chili und frieren Sie ihn für Tage ein. Das Beste daran ist, dass Sie mit Crockpot-Rezepten den ganzen Tag über lassen können und für die kommenden Tage zu Mittag essen und zu Mittag essen können!

Machen Sie das Beste aus Ihren Resten

Sie haben vielleicht nicht genug Reste, um eine zweite Mahlzeit auszupressen, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Essen wegwerfen sollten! „Verschwendetes Essen ist Geldverschwendung“, sagt Schapiro. "Übrig gebliebenes Obst und Gemüse kann immer zu einem Smoothie oder Proteinshake hinzugefügt werden, und Gemüse- und Getreidereste können einer Suppe, einem Braten oder einem Omelett hinzugefügt werden."

Machen Sie Ihren eigenen Protein-Shake

Egal, ob Sie morgens oder in der Mittagspause trainieren, es ist leichter gesagt als getan, einen Proteinshake direkt danach zu nehmen. Aber für 8 Dollar pro Pop wird diese Angewohnheit bald teuer. „Kommerzielle Bars und Trainingsgetränke können sehr teuer sein. Was noch schlimmer ist, sie bieten Ihrem Körper wenig mehr als das, was Obst, Gemüse und Nüsse bieten können “, sagt Wells. "Unze für Unze, hausgemachte Smoothies oder Snacks sind nicht nur billiger, sondern wahrscheinlich auch gesünder für Sie."

Kaufen Sie Fleisch und Fisch im Deli

Anstatt $ 11 + für einen ausgefallenen, eiweißreichen Salat zu zahlen, machen Sie Ihre Salatbasis zu Hause und kaufen Sie dann während der Mittagszeit Ihre bevorzugte frische Proteinquelle im Feinkostgeschäft.

Lebensmitteleinkauf + Essensplanung = Kochfertig

Jetzt, da Sie alle Tipps haben, die Sie benötigen könnten, um sich auf eine Woche voller Lunchpakete vorzubereiten, ist es an der Zeit, Ihr Wissen dem ultimativen Test zu unterziehen - es ist die Kochzeit! Manchmal werden die 9-5er vom Packen abgehalten, weil sie wissen, dass sie die Gourmet-Delikatesse, die sie in angesagten Restaurants erhalten würden, nicht zubereiten können. Wenn Sie jedoch Geld sparen möchten, ist es an der Zeit, sich selbst herauszufordern und mit Ihren Quinoa-Rezepten kreativ zu werden! Entfesseln Sie Ihren inneren Koch und bleiben Sie bei diesen 12 Ideen für das Mittagessen mit einem vernünftigen Budget. Das Geheimnis? Machen Sie diese Gerichte am Abend zuvor und bewahren Sie sie bis zum Morgen im Kühlschrank auf!

Teff-gefüllte rote Paprikaschoten

Wenn Sie noch nichts von Teff gehört haben, kann es in Ihrem besten Interesse sein, sich mit Teff vertraut zu machen. Dieses nussige Vollkorn ist als traditionelles Getreide Äthiopiens geprägt und ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Kalzium. Es sieht fast genauso aus wie rote Quinoa, aber es enthält satte 10 Gramm Protein pro halber Tasse und liefert fast viermal so viel Kalzium wie Quinoa! Füllen Sie eine Vitamin C-reiche Paprika mit diesem glutenfreien Getreide und Sie haben ein billiges Mittagessen. Ein 1-Pfund-Sack von Bob's Red Mill Teff kostet zwischen $ 5- $ 6 und enthält 22 Portionen! Kombinieren Sie das mit 1 $ Paprika und einem dieser bösen Jungs kostet nur 1, 24 $. Hacken Sie frischen Koriander und werfen Sie einige Nüsse Ihrer Wahl hinzu, um etwas mehr Geschmack zu bekommen!

Erdnussbutter und Bananen-Roll-up

Die Zutaten für diese Mahlzeit sind fast überall zu finden, aber die Produktlinie von Trader Joe bildet zusammen eine Killer-Kombination. Und ein billiger für diese Angelegenheit; im Ernst, eine Packung wiegt nur 0, 70 $ . Zu schön um wahr zu sein, sagst du? Lassen Sie sich durch die Mathematik führen. Ein Paket von Trader Joes Vollkorn-Tortillas kostet 2, 49 US-Dollar und enthält 10 Tortillas. Als nächstes ist ihre Erdnussbutter mit Flachs und Chiasamen $ 2, 99 mit 15 Portionen pro Glas. Schließlich kostet eine Bio-Banane ungefähr 0, 29 USD. Wenn Sie also alles richtig aufteilen und das verbleibende Produkt aufsummieren, werden Sie feststellen, dass Ihre Mahlzeit unter 1 USD liegt. Und die Leute sagen, gesundes Essen ist teuer! Nee; Es geht nur darum, zu recherchieren.

Rote Quinoa und Feta-Salat

Wenn Sie nach einer wohlschmeckenden Quinoaschüssel suchen, möchten Sie diese Woche in Ihr Menü aufnehmen. Eine Tüte Quinoa von Trader Joe kostet 3, 99 $ und wird mit 11 Portionen geliefert, während ein 4-Unzen-Behälter mit Athenos Feta-Käse etwa 3, 99 $ kostet und mit vier Portionen geliefert wird. Wenn Sie einmal rechnen, werden Sie sehen, dass nur eine Portion 1, 36 Dollar kostet. Es ist auch super einfach zu machen.

Salat mit schwarzen Bohnen und Avocado

Wer liebt kein gutes Avocado-Rezept? Dieses ist reich an Ernährung und wird Sie nicht dazu bringen, ein Baby für den Rest des Tages herumzutragen. Eine Dose eisenhaltige schwarze Bohnen und eine Bio-Avocado kosten beide ungefähr 1, 99 $ pro Stück. Für diesen Salat benötigen Sie nur die Hälfte (höchstens), um eine füllende Mahlzeit zu erhalten, was bedeutet, dass Ihre Mahlzeit bei 1, 99 USD liegt. Fügen Sie einige gewürfelte Tomaten und Gurken hinzu, um etwas mehr Geschmack und Feuchtigkeit zu erhalten. es geht nur um einen zusätzlichen Dollar.

Thunfisch Panini auf gekeimtem Korn

Das klassische Thunfischsalatsandwich bekam mit diesem Rezept einen Gourmet-Touch. Nimm den ganzen Weizenbrot mit Konservierungsmitteln, den du zuvor als Brot bezeichnet hast, in ein Laib Ezekiel-4: 9-Kornbrot ein! Was ist der Unterschied? Sie vermeiden mehrere Zusatzstoffe und synthetische Inhaltsstoffe wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt, Malzsirup, Natriumbicarbonat. Die Liste geht weiter! Oh, und Sie müssen es im Gefrierschrank aufbewahren, da es keine Konservierungsstoffe enthält. Ein Laib kostet etwa 4, 99 US-Dollar, kommt jedoch mit 12 Scheiben. Als nächstes kostet eine Vier-Unzen-Dose Thunfisch (in Wasser, nicht in Öl) ungefähr 1, 50 US-Dollar. Sie werden wahrscheinlich die gesamte Dose zum Füllen der Mahlzeit verwenden. Statt Mayo wird jetzt eine griechische Joghurtbasis hergestellt, die einen Standard-Becher mit 5, 3 Unzen der einfachen Chobani-Sorte erfordert. Das sind weitere 1, 50 Dollar, und zum Abschluss noch einmal die andere Hälfte der Avocado, die Sie noch im schwarzen Bohnensalat hatten? Nun, Sie setzen es hier ein. Die Gesamtkosten für diese Mahlzeit belaufen sich auf 3, 83 USD, was nicht zu schäbig ist. Sie können auch einige Gewürze wie Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer und Dill hineinwerfen.

Joghurt-Parfait

Die Probiotika in diesem Mittagessen werden Ihren Bauch sicherlich glücklich machen. Ganz zu schweigen davon, es in einem Einmachglas voll mit Früchten, Hafer, Nüssen und Joghurt zu bringen, ist einfach entzückend. Die Menge und die Kombination der Zutaten, die Sie hier einsetzen können, ist endlos, aber wie auch immer Sie sich entscheiden, Ihr Geld wird gut eingesetzt.

Spiralisierte Zucchini und Kürbis

Zoodles sind heutzutage der letzte Schrei, sie sind kostengünstig und Sie brauchen keine ausgefallene Maschine. Alles, was Sie brauchen, ist ein Julienne-Schäler, eine Zucchini und ein Kürbis, um diese Pasta mit niedrigem Kohlenhydratanteil herzustellen! Eine kleine Version jedes Gemüses sollte nur 1 US-Dollar kosten, sodass Sie ein paar Euro übrig haben, um zusätzliche Toppings aufzulegen. Erwägen Sie zwei käfigfreie Eier, die in Kokosnussöl gekocht wurden, um eine Dosis gesunder Fette und Eiweiß zu erhalten. Werfen Sie die Nudeln mit einem halben Esslöffel Olivenöl und streuen Sie etwas Käse darüber, wenn Sie einen unwiderstehlichen Geschmack erzeugen möchten.

Hähnchen-Rüben-Salat

Rüben gehören zwar zu den Superfoods, aber das bedeutet nicht, dass ihre Kosten extrem teuer sind! Ein Bündel Bio-Rüben (mit 3-4 Zwiebeln) kostet etwa 2, 99 US-Dollar. Kochen Sie sie am Abend zuvor und werfen Sie sie auf ein Bett aus Gemüse und mit Hähnchenfilet, und Sie haben selbst eine ausgewogene Mahlzeit. Dieser Salat schmeckt wirklich lecker, wenn Sie ihn mit einem Schuss Olivenöl und einem Esslöffel Balsamico-Essig abrunden.

Lachssalat-Sandwich

Wild gefangener Lachs ist voll mit Nährstoffen - aber frisch kann er bis zu 14, 99 $ pro Pfund kosten. Yikes! Glücklicherweise ist die Dosenversion nahezu identisch in der Ernährung und eine 13 Unze kostet nur 3, 19 USD. Verwenden Sie den gleichen Mayo-Ersatz und Brot aus dem Thunfischsalatsandwich oben, und Sie haben selbst eine leckere Mahlzeit.

Curry-Hühnchen-Pitas

Die Pita ist zwar authentisch und einfach nur flauschig und lecker. Wenn Sie versuchen, diesen Geldfluss zu sparen, möchten Sie vielleicht nur die Tortillas für die Erdnussbutter-Packung verwenden. Sie haben immer noch 9 übrig! Sautée ein oder zwei Hühnerbrust in ½ Tasse Dosen Kokosmilch (eine kostet 1, 50 $) und einen Esslöffel Curry in Pulverform. Geben Sie Kichererbsen (1 USD pro Dose) und Bratsche - Sie haben ein proteinreiches Mittagessen!

Blumenkohl-Pizza-Kruste mit Gemüse

Sie benötigen Ihren Sonntagnacht für die Zubereitung von Mahlzeiten. Speichern Sie diese Mahlzeit also für ein Montagmittagessen. Ein Stück Blumenkohl kostet bei Trader Joe 1, 99 $. Das ist alles, was Sie brauchen, um diese pizzaarme Kruste herzustellen. Dies ist eine großartige Option für Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten! Wenn Sie sich für den Kauf von Spargeln entscheiden, müssen Sie nur ein Viertel bis ein halbes Pfund für die Arbeit kaufen, die zwischen 1 und 2 US-Dollar kosten. In Bezug auf Käse können Sie den restlichen Athenos-Feta verwenden, den Sie für roten Quinoasalat verwendet haben.

Edamame Hummus Wrap

Wenn Sie ein eingefleischter Hummus-Fan sind, ist dies das Mittagessen für Sie! Es ist auch unglaublich einfach zu machen. Ein 8-Unzen-Container von Cedar's Hummus kostet 1, 99 $ in den meisten Lebensmittelgeschäften und eine Tasche Edamame bei Trader Joe's kostet etwa 1, 79 USD. Und natürlich haben Sie noch Ihre ganzen Getreidetortillas übrig. Werfen Sie anderes Gemüse wie Spinat und Karotten für etwas Bonusernährung. Apropos Hummus, verpassen Sie nicht unseren exklusiven Bericht über den besten und schlechtesten Supermarkt Hummus!